תכנית אימונים

[פינוקיו]

בניתי תכנית אימונים למתחיל(אחרי חצי שנה בלי אימונים אחרי הקורונה ) ורציתי לשמוע חוות דעת מהותיקים אם היא טובה. 3 פעמים בשבוע. הדגש של התכנית היא פלג גוף עליון :

אימון A
חזה
לחיצת חזה בספסל כנגד מוט
3*10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי3*10
פרפר 10*2
כתפיים
פרס בעמידה 3*10
כפיפה כתפיים כנגד משקולות 3*10
הרחקת כתפיים 2*10
יד אחורית
פשיטת מרפקים בפולי 3*10
בטן 3*10
אימון B
רגליים
סקוואט 3*10
דדליפט 3*10
גב
חתירה -תרגיל המסור-בנט אובר רואו
3*10
מתח באחיזת בנות 3*10
יד קדמית
כפיפת מרפקים 3*10
בטן
כפיפות בטן 3*10

אימון c
לחיצת חזה כנגד מוט בשכיבה
3*10
לחיצת חזה כנגד מוט שיפוע תחתון 3*10
מקבילים רחב 3*10
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה 3*10
הרחקה אופקית כנגד מכונה 3*10
יד אחורית
פשיטת מרפקים 4*10

בטן
3*10


קיים אופציה לעשות פירמידה של סטים נמוכים בלחיצת חזה סקוואט ודדליפט.
מה דעתכם?

 

[GreenApe]

אתה מפרט פה רשימת תרגילים.
תנסה לחשוב איך התוכנית אימונים מביאה אותך למטרה שאתה מגדיר (כמובן שקודם כל תגדיר אחת). תנסה לייצר איזושהי אסטרטגיה של התקדמות, שיכולה להיות בפרק זמן של כל אימון, כל שבוע, כל 4 שבועות וכו'. יכול להיות להיות שתצליח להתקדם בכל אימון. בשלב מאוחר יותר ההתקדמות תאט ותצטרך לעשות קצת שינויים בתכנית.
אתה יכול להגדיר את ההתקדמות שלך בתרגילים שאתה מגדיר כמרכזיים, ובתרגילי העזר להתקדם קצת יותר לאט.
ההתקדמות יכולה להיות במספר החזרות, במספר הסטים, במשקלים, או כמובן במשחק בינהם. לדוגמה, להתחיל מנפח גבוה במשקל שאתה מסוגל להרים כרגע, והעלות עצימות תוך כדי הורדת נפח כל שבוע.
אם אתה לא תנסה להתקדם, הגוף שלך יתרגל למשקלים ותראה פחות תוצאות.

 

[פינוקיו]

אתה מפרט פה רשימת תרגילים.
תנסה לחשוב איך התוכנית אימונים מביאה אותך למטרה שאתה מגדיר (כמובן שקודם כל תגדיר אחת). תנסה לייצר איזושהי אסטרטגיה של התקדמות, שיכולה להיות בפרק זמן של כל אימון, כל שבוע, כל 4 שבועות וכו'. יכול להיות להיות שתצליח להתקדם בכל אימון. בשלב מאוחר יותר ההתקדמות תאט ותצטרך לעשות קצת שינויים בתכנית.
אתה יכול להגדיר את ההתקדמות שלך בתרגילים שאתה מגדיר כמרכזיים, ובתרגילי העזר להתקדם קצת יותר לאט.
ההתקדמות יכולה להיות במספר החזרות, במספר הסטים, במשקלים, או כמובן במשחק בינהם. לדוגמה, להתחיל מנפח גבוה במשקל שאתה מסוגל להרים כרגע, והעלות עצימות תוך כדי הורדת נפח כל שבוע.
אם אתה לא תנסה להתקדם, הגוף שלך יתרגל למשקלים ותראה פחות תוצאות.

כרגע לאחר תקופת הקורונה נהייתי בטטת כורסה אז המשקלים בכל מקרה נמוכים. המטרה היא בראש ובראשונה זה היפרטרופיה. אם קצת חיזוק כוח יגרום לכך שהיפרטרופיה שלי תיהיה יותר טובה אז מה טוב.
אך כרגע רני שוקל 70 עם 18 אחוז שומן אז מנסה לרדת במשקל בעזרת חיטוב ושמירה על שריר בעזרת משקלים עצימים(בהתאם ליכולת שלי) שמנסה להרים בכל אימון.

אחרי שהבנת את המטרות שלי התכנית הזאת ניקאת לך טובה?

 

[GreenApe]

אני עדיין לא חושב שזאת תוכנית.
איזה משקלים אתה מתכוון להרים בביקור הקרוב שלך במכון? איזה משקלים אתה מתכוון להגיע בביקור שאחרי? איך אתה מתכוון להתקדם מאימון לאימון או מתקופה לתקופה?

 

[פינוקיו]

אני עדיין לא חושב שזאת תוכנית.
איזה משקלים אתה מתכוון להרים בביקור הקרוב שלך במכון? איזה משקלים אתה מתכוון להגיע בביקור שאחרי? איך אתה מתכוון להתקדם מאימון לאימון או מתקופה לתקופה?

כרגע לחיצת חזה 50 קילו כל צד משתדל לטפס ב3 קילו כל אימון בנתיים. סקוואט ודדליפט מעלה 5 קילו בשבועות הראשונים( אין טעם לציין משקל כי כרגע נמוך מאוד). חתירה ופרס 3 קילו. אל תשכח שאוכל במאזן שלילי/ ניטרלי אז המשקלים הולכים להיתקע בשלב גי מוקדם.

יש לך רעיון לתכנית אחרת שמתמקדת בפרס דדליפט סקוואט חתירה מתח ולחיצת חזה? חשוב מאוד שסקוואט יהיה פעם בשבוע כי המטרה בראש ובראשונה פלג גוף עליון

 

[אלפא123]

תקרא @פינוקיו
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים 2

 

[פינוקיו]

תקרא @פינוקיו
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים
לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים 2

קראתי אחי תודה.
אבל נראה שאני עדיין לא מקצועי ומנוסה מספיק בשביל לבנות לעצמי תכנית.
רק מה שיודע זה שמעניין אותי כרגע זה חיטוב(מאזן קלורי שלילי) עם היפרטרופיה והתבססות על ששת התרגילים עם המוסכמות הכי גבוהה דדליפט, סקוואט, חתירה, לחיצת חזה , פרס ומתח. 3 אימונים בשבוע. התמקדות השרירים שחשובים לי זה חזה, יד קדמית, כתפיים קדמיות ובטן, כך שאין מצב שתכנית כמו ss של שלוש פעמים בשבוע סקוואט תענה לצרכים שלי.
על מה היית ממליץ?

 

[אלפא123]

קראתי אחי תודה.
אבל נראה שאני עדיין לא מקצועי ומנוסה מספיק בשביל לבנות לעצמי תכנית.
רק מה שיודע זה שמעניין אותי כרגע זה חיטוב(מאזן קלורי שלילי) עם היפרטרופיה והתבססות על ששת התרגילים עם המוסכמות הכי גבוהה דדליפט, סקוואט, חתירה, לחיצת חזה , פרס ומתח. 3 אימונים בשבוע. התמקדות השרירים שחשובים לי זה חזה, יד קדמית, כתפיים קדמיות ובטן, כך שאין מצב שתכנית כמו ss של שלוש פעמים בשבוע סקוואט תענה לצרכים שלי.
על מה היית ממליץ?

לבנות לעצמך.
זה לא מדע טילים, זה להתחיל עם נפח שלשריר יהיה קל להתמודד אתו ולאט לאט להעלות משקל/נפח/קשב פנימי.
זה לא אמור לשבת ולשאול את עצמך אם לעשות 4 סטים לחיצת חזה או שלושה, זה לדעת שאתה יכול בקלות לעשות אימון עם שלושה סטים ולעשות אותו זה הכל, זה לא שאתה ריי וילאמס או יורי בלקין...

 

[GreenApe]

אני חושב שדבר ראשון תגדיר לעצמך פחות תרגילים מרכזיים, ובהתאמה תוריד גם משמעותית את כמות התרגילים בתוכנית בגלל שאתה עוד בתחילת הדרך כרגע. הייתי מגדיר כתרגילים מרכזיים לפי מה שאתה מתאר: בנץ' פרס, פרס ודדליפט. לא רשמתי סקוואט כי כתבת שאתה רוצה להתמקד בפלגה גוף עליון, אבל אני הייתי מכניס אותו גם לקטגוריה המרכזית.
מתוך זה הייתי אולי מגדיר תרגילי עזר שמשרתים את התרגילים המרכזיים שלך, 1-2 תרגילי עזר גג לכל תרגיל. לדוגמה:

• בנץ' פרס בשיפוע ובנץ' פרס באחיזה צרה עבור הבנץ' פרס
• חתירה ומתח לגב (דדליפט)
• לחיצת כתפיים עם דאמבלים

לכל אלו כמובן שהייתי מוסיף חיזוקים לבטן ולגב (גוד מורנינג, GHR וכו') בכל אימון.
בנוסף, בגלל שזה חשוב לך הייתי מוסיף אולי עוד תרגיל אחד ליד קדמית וליד אחורית בנפח נמוך (2 סטים פעם בשבוע). בשלב מתקדם יותר הייתי דואג אולי לשרירים האלו.

לגבי ההתקדמות, יהיה לך קשה להתקדם בנפח כל כך גבוה לאורך זמן ואתה תתקע די מהר. אני מציע לך פה התקדמות לדוגמה בתרגיל מרכזי, אבל כמובן שתשחק קצת עם המספרים איך שנראה לך. ההצעה פה היא להתקדמות אחת לארבע שבועות רק כדי שתבין את הקונספט. אתה בשלב מוקדם יחסית בתוכנית וכנראה תצליח להתקדם מהר יותר. תתחיל בלנסות להעלות כל שבוע וברגע שתתקע תנסה אולי לעבוד לפי מה שמתואר פה.

• שבוע ראשון: 5x12x60%
• שבוע שני: 6x10x65%
• שבוע שלישי: 7x8x70%
• שבוע רביעי: 8x6x75%

לאחר השבוע הרביעי אתה יכול לעשות בלוק נוסף של ארבעה שבועות עם תוספת של 2.5-5 ק"ג ל-100%, או שפשוט לנסות לבדוק את ה-100% שלך אחת לכמה זמן בסוף כל בלוק.
לגבי התרגילי עזר, הייתי הולך על 2-3 סטים עם משקלים שלא פוגעים לך בהתקדמות בתרגילים המרכזיים.
לא ציינתי פה את החלוקה בתוך השבוע, כי זה לדעתי הדבר הכי פחות חשוב באימון. תבחר את זה איך שבא לך.

 

[פינוקיו]

אני חושב שדבר ראשון תגדיר לעצמך פחות תרגילים מרכזיים, ובהתאמה תוריד גם משמעותית את כמות התרגילים בתוכנית בגלל שאתה עוד בתחילת הדרך כרגע. הייתי מגדיר כתרגילים מרכזיים לפי מה שאתה מתאר: בנץ' פרס, פרס ודדליפט. לא רשמתי סקוואט כי כתבת שאתה רוצה להתמקד בפלגה גוף עליון, אבל אני הייתי מכניס אותו גם לקטגוריה המרכזית.
מתוך זה הייתי אולי מגדיר תרגילי עזר שמשרתים את התרגילים המרכזיים שלך, 1-2 תרגילי עזר גג לכל תרגיל. לדוגמה:

• בנץ' פרס בשיפוע ובנץ' פרס באחיזה צרה עבור הבנץ' פרס
• חתירה ומתח לגב (דדליפט)
• לחיצת כתפיים עם דאמבלים

לכל אלו כמובן שהייתי מוסיף חיזוקים לבטן ולגב (גוד מורנינג, GHR וכו') בכל אימון.
בנוסף, בגלל שזה חשוב לך הייתי מוסיף אולי עוד תרגיל אחד ליד קדמית וליד אחורית בנפח נמוך (2 סטים פעם בשבוע). בשלב מתקדם יותר הייתי דואג אולי לשרירים האלו.

לגבי ההתקדמות, יהיה לך קשה להתקדם בנפח כל כך גבוה לאורך זמן ואתה תתקע די מהר. אני מציע לך פה התקדמות לדוגמה בתרגיל מרכזי, אבל כמובן שתשחק קצת עם המספרים איך שנראה לך. ההצעה פה היא להתקדמות אחת לארבע שבועות רק כדי שתבין את הקונספט. אתה בשלב מוקדם יחסית בתוכנית וכנראה תצליח להתקדם מהר יותר. תתחיל בלנסות להעלות כל שבוע וברגע שתתקע תנסה אולי לעבוד לפי מה שמתואר פה.

• שבוע ראשון: 5x12x60%
• שבוע שני: 6x10x65%
• שבוע שלישי: 7x8x70%
• שבוע רביעי: 8x6x75%

לאחר השבוע הרביעי אתה יכול לעשות בלוק נוסף של ארבעה שבועות עם תוספת של 2.5-5 ק"ג ל-100%, או שפשוט לנסות לבדוק את ה-100% שלך אחת לכמה זמן בסוף כל בלוק.
לגבי התרגילי עזר, הייתי הולך על 2-3 סטים עם משקלים שלא פוגעים לך בהתקדמות בתרגילים המרכזיים.
לא ציינתי פה את החלוקה בתוך השבוע, כי זה לדעתי הדבר הכי פחות חשוב באימון. תבחר את זה איך שבא לך.

כמובן שגם סקוואט נכלל. בנתיים כל עוד אני מתקדם מאימון לאימון בחודש הזה מעדיף אימון פשוט של 10 חזרות ואחר כך לעבור למתכונת נפח התאוששות עצימות.
אז אימון a,b שלוש פעמים בשבוע

A.
חזה
לחיצת חזה 3*10 או פרמידה סט ראשון 10 חזרות סט שני 8 חזרות סט שלישי 6 חזרות
לחיצה בשיפוע חיובי 3*8-12
כתפיים
פרס בעמידה 3*10/ אפשרות לפרמידה כמו בלחיצת חזה
הרחקה כנגד משקולות 3*10
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי 3*12
בטן 3*10

B
רגליים
סקוואט 3*10 / או פרמידה כמו בלחיצת חזה
דדליפט 3*10 בפרמידה
גב
חתירה 3*10/ פרמידה
מתח אחיזת בנות 3*8

יד קדמית
3*10 כפיפת מרפקים
בטן 3-12

האימון השלישי בשבוע יהיה במתכונת אימון a
רק שאת השיפוע החיובי לחזה משנה לשיפוע שלילי או מקבילים
ואת הפרס משנה ללחיצת כתפיים בישיבה רגיל.

איך זה נישמע לך?

 

[GreenApe]

נראה פחות עמוס, ולדעתי זה יותר טוב לכרגע.
להרבה אנשים קשה עם נפח גבוה בדדליפט. תראה איך הולך לך, ואולי שם תוריד קצת נפח.
לגבי המתח - אתה מוסיף משקל? איך אתה מתכוון להתקדם?
בהצלחה!

 

[פינוקיו]

נראה פחות עמוס, ולדעתי זה יותר טוב לכרגע.
להרבה אנשים קשה עם נפח גבוה בדדליפט. תראה איך הולך לך, ואולי שם תוריד קצת נפח.
לגבי המתח - אתה מוסיף משקל? איך אתה מתכוון להתקדם?
בהצלחה!

הבעיה שכבר התחלתי להיתקע בשבועיים הראשונים בגלל שאני בחיטוב.
אולי יש כבר תכנית מוכנה לחיטוב שמתבססת על ששת התרגילים המוכרים?
כרגע לא מרגיש שאני מסוגל לבנות לעצמי תכנית לבד שתעזור לי להתקדם מאימון לאימון.

 

[GreenApe]

הבעיה שכבר התחלתי להיתקע בשבועיים הראשונים בגלל שאני בחיטוב.
אולי יש כבר תכנית מוכנה לחיטוב שמתבססת על ששת התרגילים המוכרים?
כרגע לא מרגיש שאני מסוגל לבנות לעצמי תכנית לבד שתעזור לי להתקדם מאימון לאימון.

זה לא מפתיע שנתקעת כל כך מהר. עם נפח כל כך גדול של 3*10 קשה להתקדם. אני מציע שתעבור להתקדם בטווח חזרות נמוך יותר (סביבות ה-5).

תתחיל בזה שתנסה להעריך את ה-1RM שלך מתוך מה מכיר את עצמך כרגע. אתה יכול להעריך בצורה סבירה עם מחשבונים או נוסחאות שאתה יכול למצוא ברשת.
בהתאמה, תעריך את המשקל המקסימלי שאתה מסוגל להרים לטווח החזרות שאתה רוצה לעבוד בו (5RM לדוגמה ל-5 חזרות), ותעשה ריסט ל-90% מאותה הערכה (של ה-5RM). אחרי שתעריך את המשקל שאתה מתחיל לעבוד בו, תנסה להתקדם מאימון לאימון (2.5-5 ק"ג).
תצמצם את מספר התרגילים אפילו בלי תרגילי עזר בשלב ראשוני כדי שתצליח להתקדם במשקלים.
ברגע שתתקע, וזה לא אמור להיות תוך שבועיים, תעבור להתקדמות שבועית.

תוכנית מובנית לאו דווקא תהיה טובה לך. אתה בשלב שאתה צריך לנצל את היכולת שלך להתאושש ולהשתפר מאימון לאימון.