עזרה בתזונה

[ג'יילה]

היי חברים,
אני קצת אובדת עצות ואשמח אם מישהו שמבין יוכל לעזור לי.
אני שוקלת 45, בת 23, גובה 1.54, אחוז שומן 18.9 וbmr- 1263

אני מתאמנת 4 פעמים במכון אימוני כוח. בעיקרון לפני חצי שנה עשיתי חיטוב ומאוד אהבתי את התוצאה אבל עם הסגר השני והשלישי התוצאות די נעלמו. כרגע אני צורכת 1300 קלוריות ביום ובדיעבד הבנתי שזה לא מספיק בכלל על מנת לגדול.. המטרה היא חד משמעית לגדול תוך עיצוב הגוף ובניית שריר.
אשמח אם יש מישהו שיוכל לעזור לי להבין כמה קלוריות ביום אני אמורה לצרוך ומתוכם כמה גרם פחמימות, חלבון ושומן (איך לעשות את החלוקה?)
תודה לעוזרים 😃

 

[Snorlax jr]

הrmr שלך הוא 1550
זאת אומרת למסה את צריכה לצרוך 1800 או 2000 קלוריות
חלבון 2 גרם פר משקל גוף - 90 במצב שלך
שומן הייתי צורך מעל 50 גרם
השאר פחמימה

 

[painandgain1]

ן כמה קלוריות ביום אני אמורה לצרוך

נסי להוסיף 100-200 קלוריות למה שאת אוכלת עכשיו ותראי מה המגמה. אם את עדיין תיהי תקועה תוסיפי עוד 100-200 קלוריות וכן הלאה, אל תקפצי ישר למספרים הגבוהים.
וכדי לראות מה המגמה תשקלי כל יום או לפחות 3 פעמים בשבוע, תחשבי את החציון של השקילות של כל שבוע ותראי מה הכיוון וקצב השינוי. (פשוט תכניסי הכל לאקסל ותשתמשי בפונקציית median).
מבחינת חלוקה אני בגדול מסכים עם מה שנכתב מעלי.
בהצלחה!

 

[OA]

הכי פשוט בשבילך יהיה באמת להעלות קלוריות,
תתחילי מהעלאה של 200-300 ביום.

חשוב לצרוך חלבון בין 1.6-2.2 גרם לכל ק״ג ממשקל גוף,
שומן 0.6-1 גרם לכל ק״ג ממשקל גוף.

תתחילי להישקל יום יום בבוקר אחרי צרכים ולעשות ממוצע שבועי או להישקל פעמיים בשבוע ולוודא שמשבוע לשבוע יש עלייה במשקל.

במידה ויש ״תקיעה״ והמשקל לא זז שבועיים מתחילים להוסיף קלוריות שוב (בד״כ אני אוהב להעלות ב200 קל׳ כל תקיעה).

בהצלחה

 

[Yuval Maimon]

אשמח אם יש מישהו שיוכל לעזור לי להבין כמה קלוריות ביום אני אמורה לצרוך ומתוכם כמה גרם פחמימות, חלבון ושומן (איך לעשות את החלוקה?)

מחזק את מה ש-OA אמר. זה עניין של ניסוי וטעייה, התוצאה שצריך להתמקד בה היא עלייה איטית במשקל (0.5-1% ממשקל הגוף בחודש). את מתחילה מסך הקלוריות אותו את אוכלת עכשיו ורואה איך המשקל מגיב לאורך זמן (בגלל זה עושים ממוצעים).