תוכנית זמנית
- פותח/ת השרשור BeN35
- פורסם בתאריך
כמו שכבר כתבתי, כשאתה מרים כבד הגוף מכתיב את הטכניקה, כשאתה עובד עם חזרות גבוהות אתה מכתיב את הטכניקה
כמו שכבר כתבתי, כשאתה מרים כבד הגוף מכתיב את הטכניקה, כשאתה עובד עם חזרות גבוהות אתה מכתיב את הטכניקה
תלוי בתכנית
תלוי בתכנית
תלוי בתכנית, יש כאלה שיאמרו שאם התקדמת בתרגילי הבסיס ונשאר עם אותם תרגילי נפח אז זה מספיק ויש כאלה שיאמרו שלא צריך לספור משקל בתרגילי עזר אלא קרבה לכשל ויש שיאמרו שגם בתרגילי הבסיס סופרים רק "כשל"
תלוי באדם, וגם במקרה של חזה דומיננטי למה לשתף את היד האחורית אם אתה יכול "להפיל" את העבודה על החזה?
נק' מוניטין:
7,568
תנסה לקחת חמישיות כבדות (אתה ועשה לואו בר כן?) רק הפעם לזרוק הכל על הקוואד, תודיע לי אם הצלחת
הבעיה בתכניות האלה הוא המרחק מכשל, לא 12 חזרות
נק' מוניטין:
3,331
לי כן.
נק' מוניטין:
316
להוריד נפח/עצימות
יש לך שלושה משתנים:
1)נפח
2)עצימות
3)תדירות
אם שניים מהם על מקסימום אחד חייב להיות הכי נמוך, דוגמאות:
קורטה:
נפח במקסימום תדירות במקסימום- עצימות נמוכה
ווסטסייד:
עצימות במקסימום נפח במקסימום- תדירות נמוכה
squat evry day:
עצימות במקסימום תדירות במקסימום- מפח נמוך
נק' מוניטין:
316
נפח זאת הכמות עבודה שאתה עושה שאימון אחד, תדירות זה כמות האימונים שאתה עושה בתקופת זמן
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
בלאו כל הקטע שה hamstring עובד יותר מהארבע ראשי אותו דבר כמו שבהיי באר הארבע ראשי עובד יותר מההאמס
נק' מוניטין:
316
איך נראה האימון שלך מבחינת משקלים ונפח?
אני אחרי קורונה חוזר לאט סובל מהכתף עובד הרבה מכונות . בגדול אם משהו לא תפוס אז
3 סטים פולי עליון רחב 10 חזרות 52 קילו אם זוכר נכון
2 סטים פולי עליון צר 10 חזרות 42 קילו
בנץ במכונה 3 סטים 10 חזרות 52 קילו
בנץ שיפוע חיובי 2 סטים 10 חזרות 12.5
הרחקה לצדדים/פרס עם דאמבלים 3 סטים של 10 חזרות הרחקה 4 קילו דחיקה 10 קילו
יד אחורית 3 סטים כפול 10 פשיטה בכייבל קרוס 43 קילו
יד קדמית כפיפות מרפקים 4 חזרות עד המרפק 4 חזרות עד הכתף 4 חזרות תנועה מלאה רצוף מוט w 8,75 קילו כל צד
3 סטים פולי עליון רחב 10 חזרות 52 קילו אם זוכר נכון
2 סטים פולי עליון צר 10 חזרות 42 קילו
בנץ במכונה 3 סטים 10 חזרות 52 קילו
בנץ שיפוע חיובי 2 סטים 10 חזרות 12.5
הרחקה לצדדים/פרס עם דאמבלים 3 סטים של 10 חזרות הרחקה 4 קילו דחיקה 10 קילו
יד אחורית 3 סטים כפול 10 פשיטה בכייבל קרוס 43 קילו
יד קדמית כפיפות מרפקים 4 חזרות עד המרפק 4 חזרות עד הכתף 4 חזרות תנועה מלאה רצוף מוט w 8,75 קילו כל צד
נק' מוניטין:
316
איזה שריר לא מתאושש?
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
לדעתי, כדאי שזה יהיה FBW עם תרגילים נכונים, וכמות סטים ראויים.
התרגילים המורכבים יתנו לך הכי הרבה תמורה לעבודה שלך, ואם אתה לא בילדר וותיק, הם כנראה גם עדיפים לך מנקודת מבט של פיתוח גוף גם כן.
5 חזרות זה כמות שלא יהיה מידי קשה להתרכז בטכניקה במיוחד לאנשים שמתקשים עם טכניקה, ומספיק גירוי לכוח והיפרטרופיה נחמדה. מי שמרגיש כבר די חזק ומקצוען, אפשר לעלות גם ל8 או 10 חזרות אם פיתוח גוף הכי חשוב לך.
5 סטים זה נפח שלדעתי טוב, ולא יותר מידי.
סקוואט, בנץ' ודדליפט בעניי הם הבסיס. וכתפיים, מתח/חתירה, וידיים הם יהיו ל10-12 חזרות פחות סטים (3 בערך) מכיוון שהטכניקה בהם פחות מורכבת, וחשוב לנו שיתאוששו היטב.
עכשיו שיש לנו FBW עם האישור שלי, נסתכל על התאוששות. נאכל, נשתה, נישן היטב ורק אחרי זה נשאל איך מתמודדים עם חוסר התאוששות.
לא איכפת לי שלא תתאושש אם אתה שורד את האימון, זה נורמלי לבוא לאימון קצת תפוס מאימון קודם. אם אתה נכשל בגלל זה באימון, הגיע הזמן לדילואד, הורדת משקלים.
לא מעניין אותי מה משקלי העבודה שלך בתוכנית, זה לא משקף כמה תגדל, וכמה הRM1 שלך. אני רק מחפש קושי מתגבר ועולה כל שבוע עד שאתה נתקע ושוב לרדת.
וכל בלוק כזה אתה רוצה לראות התקדמות מהבלוק הקודם.
אם תוריד סטים או חזרות, אתה תצליח לעבוד עם משקל כבד יותר, וממילא תגיע לתשישות מוגזמת, לכן אני מעדיף נפח גבוה, כדי שהעצימות תהיה נמוכה יותר. זה תוכנית בלי אגו.
הנה דוגמה, אף פעם לא ידעתי מה הRM5 שלי, הצלחתי לא מזמן 187.5 בסקוואט 5×5 שלוש פעמים בשבוע, זה המקסימום שהרמתי ל5 חזרות. לא מזמן הרמתי 205 ל5 חזרות והרגשתי שיכולתי עוד כמה.
משתמע מכאן, שבתוכנית FBW אני מגיע בשבוע האחרון, הקשה ביותר, השבוע לפני הדילואד, למשקל שאם זה היה הסט היחיד שלי בשבוע, הייתי מצליח אולי יותר מ10 חזרות.
ויתרנו על עצימות לטובת נפח ותדירות, זה הקסם של FBW.
סוף בלוק אנחנו מצפים לתשישות מצטברת, לכן נרד דרמטית במשקל עבודה, לא 5 או 10 ק"ג, יותר כמו 15-30 ק"ג.
נק' מוניטין:
316
אז תוריד כמה סטים...
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
הורדת סטים תאפשר עצימות גדולה יותר, מה הרווחנו?
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
אין קשר לבין מה שרשמתי לבין מה שרשמת
שרשורים דומים
