תוכנית זמנית
- פותח/ת השרשור BeN35
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
יש לו בעיה הכתף עם 3 סטים ל12 חזרות, אתה אומר תמשיך להתקדם במשקל עם סט אחד. אני אומר תוסיף עוד 2 סטים, תעלה ל20 חזרות, ותחתוך את המשקל לחצי.
נק' מוניטין:
316
לפי דעתי הוא מתכוון לכתף הקדמית, ואז יש לו גם את החזה לפני, וגם אם לא, הבעיה היא או שהנפח גבוה או עצימות, אני חושב שהנפח הוא הבעיה, זה לא שהוא מגיע לכשל כל סט...
נק' מוניטין:
4,554
לא תלוי בן אדם בשום צורה אלא בצורת ביצוע בלבד.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
בואו ננתח את סוגי הסקוואטים שונים.
נתחיל בעמידה צרה, בהיי באר סקוואט. זה מכריח אותך להיות עם טורסו זקוף. אם תנסה להתכופף קדימה, המוט יציק לצוואר. ברגע שאתה זקוף, כדי לשבור מקביל הברכיים נשלחים קדימה, וציר הברך תחת עומס רב יותר מציר המותן, מאשר אם הייתי עושה את הסקוואט אחרת. לכן, מסתבר שהיי באר סקוואט בעמידה צרה תניח הכי הרבה עומס על הקוואדס מבין כל הסקוואטים, בלי להתעלם מהעובדה שהאמסטרינגס עדיין יעבדו מאוד קשה.
אעבור לקיצון השני עם הלואו באר בעמידה רחבה. כאן הטורסו יהיה מעט יותר מכופף, הברך לא ירוץ כל כך קדימה, וממילא יהיה פחות עומס על ציר הברך, שפירושו פחות קוואדס. זה הסקוואט עם הכי פחות עומס על הקוואדס.
עכשיו יש שני סקוואטים שמרחפים באמצע, ההיי באר בעמידה רחבה, והלואו באר בעמידה צרה.
ההיי באר בעמידה רחבה תעמיס על מקרבי הירך, והשריר הגבוה קרוב לבטן של הרגל. עדיין לא הרבה מהקוואדס שאנחנו אוהבים לראות מעל הברך.
הלואו באר בעמידה צרה אכן מעמיס על הקוואדס יותר משני ווריאציות של עמידה רחבה, אבל פחות מהיי באר. אם תנסה בכוח להיות זקוף כמו בהיי באר, והמוט לא יחליק לך, כנראה שתצליח לקבל עומס דומה לקוואדס ככה, אבל זה נשמע לי כישרון נדיר ומורכב.
אני בעד אתגר, מי שאומר "תעשה לואו באר עם יותר קוואדס", שישתף בבקשה שני סרטונים של סקוואט עם פחות קוואדס, ועם יותר קוואדס.
למרות שאני מאמין שזה אפשרי בדוחק במשקל נמוך, אני סקרן לראות כאלו סקוואטים במשקל ובחזרות מאתגרות.
נתחיל בעמידה צרה, בהיי באר סקוואט. זה מכריח אותך להיות עם טורסו זקוף. אם תנסה להתכופף קדימה, המוט יציק לצוואר. ברגע שאתה זקוף, כדי לשבור מקביל הברכיים נשלחים קדימה, וציר הברך תחת עומס רב יותר מציר המותן, מאשר אם הייתי עושה את הסקוואט אחרת. לכן, מסתבר שהיי באר סקוואט בעמידה צרה תניח הכי הרבה עומס על הקוואדס מבין כל הסקוואטים, בלי להתעלם מהעובדה שהאמסטרינגס עדיין יעבדו מאוד קשה.
אעבור לקיצון השני עם הלואו באר בעמידה רחבה. כאן הטורסו יהיה מעט יותר מכופף, הברך לא ירוץ כל כך קדימה, וממילא יהיה פחות עומס על ציר הברך, שפירושו פחות קוואדס. זה הסקוואט עם הכי פחות עומס על הקוואדס.
עכשיו יש שני סקוואטים שמרחפים באמצע, ההיי באר בעמידה רחבה, והלואו באר בעמידה צרה.
ההיי באר בעמידה רחבה תעמיס על מקרבי הירך, והשריר הגבוה קרוב לבטן של הרגל. עדיין לא הרבה מהקוואדס שאנחנו אוהבים לראות מעל הברך.
הלואו באר בעמידה צרה אכן מעמיס על הקוואדס יותר משני ווריאציות של עמידה רחבה, אבל פחות מהיי באר. אם תנסה בכוח להיות זקוף כמו בהיי באר, והמוט לא יחליק לך, כנראה שתצליח לקבל עומס דומה לקוואדס ככה, אבל זה נשמע לי כישרון נדיר ומורכב.
אני בעד אתגר, מי שאומר "תעשה לואו באר עם יותר קוואדס", שישתף בבקשה שני סרטונים של סקוואט עם פחות קוואדס, ועם יותר קוואדס.
למרות שאני מאמין שזה אפשרי בדוחק במשקל נמוך, אני סקרן לראות כאלו סקוואטים במשקל ובחזרות מאתגרות.
נק' מוניטין:
26,604
- ג'אמפ בנייני האומה ירושלים
אני חושב שאם נהיה לך צפוף במשקלי עזר, כדאי פשוט להוסיף בהם יותר נפח אפילו במחיר הורדה טיפה במשקלי עבודה.
בסופו של דבר כל כמה שבועות אתה כבר שרירי יותר, וסביר להניח שבכל בלוק אפשר לפרוץ במהלכו כמה פעמים את משקלי העבודה
ככה אני עובד כרגע וכל תרגיל מחזק את השאר
זה תלוי בוותק של המתאמן כמובן
אדם ממוצע, נניח מתחיל שסיים תקופה עם 120 קילו סקוואט, כנראה שהוא לא יחזור ל90..
ואל תשכח שאתה עובד בנפחים מטורפים שכל הרעיון שלהם הוא לשחק עם תקופות נפח פיקים ודילואד.
רוב התכניות פחות קיצוניות מהתבנית הזאת
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
לכן רשמתי בין 15-30 ק"ג.
אם כי, למתאמן המתחיל (וגם למתאמן הוותיק) אני מעדיף לרדת יחסית הרבה במשקלי עבודה, יותר מהאחוזים של קורטה, ולמשוך את הבלוק של נפח 6 שבועות ולא רק 4. כי זה נותן לך עוד שבועיים של עבודת טכניקה ומהירות במשקל יחסית קל.
חוץ מזה, אם סיימת בלוק עם 120 סקוואט, זה בערך 83% מהRM1 שלך. 90 ק"ג יהיה 62% בערך, זה אומר הממוצע של האימונים שלך בבלוק הם 73%, שזה די דומה לתוכנית המקורית של קורטה (אם לוקחים בחשבון שהאחוזים שלו הם מRM1 עם חליפות לחץ וציוד עזר).
וכמו שהכלל אומר, אם שמת פחות מידי משקל, תמיד תוכל למשוך עוד שבוע, אם שמת יותר מידי משקל, זה בעיה.
נק' מוניטין:
1,715
מה ההגדרה לעמידה צרה ורחבה?
לדעתך יהיה תועלת באדם שעושה 10 חזרות שמתי שהוא נתקע , לעלות ל12 חזרות אולי גם להוסיף סט או 2 , שנתקע לעלות ל15 ושנתקע לחזור ל10 ? דרך אגב אדם שעושה פיתוח גוף ולא כוח באיזשהו מקום מתחזק גם והבעיה שלו תיהיה רק בטכניקה כשירצה לעבור לכוח כי לא יוכל להתחיל עם משקל 0 לעומת ההפך , ובגלל זה אתה מעדיף להתחיל עם אימוני כוח בהתחלה בשביל הטכניקה הבנתי אותך נכון ?
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
זה עניין יחסי.
יש לך מתחרות IPF שהרגליים שלהן כל כך קרובות שהם נוגעות אחת בשניה.
תמיד הקוואדס עובד בסקוואט, רק ככל שהרגליים יותר קרובות, והמוט יושב יותר גבוה, הם עובדות יותר.
אפשר גם להתקדם בחזרות, אבל זה לא קורטה, ואני פחות אוהב את הדרך הזאת. הרי הסברתי מדוע מספר 5 לחזרות כל כך חשובים לי, למה שארצה לעלות מעבר? אני מעדיף להוסיף משקל.
טכניקה זה אופן ביצוע התרגיל, זה לא רק חשוב לכוח, זה קריטי לכל תחום.
עם סקוואט בעמידה רחבה לרבע תנועה, אל תצפה לקוואדס יפים של בילדר, אין לך טכניקה נכונה למטרה שלך.
תקרא מידע - הטכניקה שלכם זוועה. אל תרימו.
נק' מוניטין:
1,715
יש איזשהו קוו מנחה למקום טוב באמצע למשל ביחס לכתפיים? לצורך העיניין העמידה שלי כרגע היא מעט רחבה יותר מרוחב כתפיים
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
כמו שאתה כבר יודע, זה תלוי במטרה שלך.
בשביל קוואדס של בילדר, עדיף ממש קרובות, ולרדת מאוד עמוק.
לכוח, זה תלוי במבנה של המותן שלך, רמת הגמישות שלך, ונוחות.
אבל באופן כללי, בלי להתפלסף יותר מידי, קצת יותר מרוחב הכתפיים זה די ממוצע.
צר מידי או רחב מידי זה מעצבן אם זה לא מתאים לך, לכן לבחור בממוצע שבאמצע יהיה די חכם למי שלא בטוח.
נק' מוניטין:
1,715
תודה
שורה התחתונה יש לי מה להתעסק בזה? אני כן מכוון לקוואדס בגלל זה עושה היי באר. העמידה הזו הכי נוחה לי למרות שלא באמת ניסיתי רוחב אחר
אני כן מרגיש את הקוואדס עובדים יופי אבל באמת החיבור ירך מורגש יותר (או פסיכולוגי אחריי שקראתי את מה שכתבת 🤣)
נק' מוניטין:
4,554
לא.
ויותר מזה אגיד לך, אם אתה בענייני היפרטרופיה בלבד ולא מעניין אותך כוח אתה יכול גם לוותר על הסקוואט לגמרי.
(אישית לא בעד אבל זו אופציה)
נק' מוניטין:
1,715
כן אני יודע, לא מוותר משיקולים אחרים
תודה על התשובות וההתייחסות
אני מרגיש אותם מאוד גם בירידה עד למקביל
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
תוסיף נעל עקב, תעמוד ממש צר, ויש לך יופי של סקוואט לקוואדס.
אבל כמו שאתה כבר מרגיש, בסופו של דבר זה עדיין סקוואט, והאמסטרינגס, הגלוטס עדיין עובדים יופי.
נק' מוניטין:
4,554
משום שהיפרטרופיה זה רק חלק קטן מהיתרונות שאפשר להרוויח מסקוואט.
ההיפרטרופיה זה בסך הכל בונוס.
מי שחושב שהסקוואט זה מה שיגדיל לו את הרגליים בעצם יכול לקבל תוצאה יותר טובה אפילו עם מכשירים.
נק' מוניטין:
25,635
- לא לזוז
רגע רגע,זה לא?
שרשורים דומים
