תכנית אימונים

[ירין זוהר אור]

שלום אני מתאמן 3 חודשים בחדר כושר ושנה בבית אני בן 15 וחצי אני התאמנתי בתכנית ab ואני רוצה לשים רגליים ביום נפרד בגלל שיש לי שם עומס בגלל הדדליפט והסקוואט אני רוצה לעשות:
ראשון=A גב,כתפיים,יד קדמית
שני=B חזה,יד אחורית
שלישי=C רגליים
רביעי=A גב,כתפיים,יד קדמית
חמישי=B חזה,יד אחורית
שישי=C רגליים
שבת=מנוחה
זה החלוקה שהכי נוחה לי
זה דומה ל push pull legs רק שאני מעדיף לעשות כתפיים עם גב ולא עם חזה כי זה יעמיס עלי
איך זה ? אני רוצה לתת יותר דגש לרגליים ולחזה כי הם יותר חלשים אצלי ככה שעכשיו יהיה לי פחות עומס באימון B ואני אוכל להשקיע גם יותר בחזה וגם להשקיע יותר ברגליים באימון C
ויש לי זמן להתאמן 6 אימונים בשבוע
אני במסה
בסוף אני מוותר על זה ועושה 5 פעמים בשבוע ולא 6 איך אני יכול לסדר את זה בצורה טובה ?

 

[elchonon]

החלוקה בסדר.

 

[Bolt]

זה בסדר אבל שים לב להתאוששות של הכתף הקדמית שעובדת חזק בתרגילי חזה + בתרגילים שתשים לך יום לפני
אם אתה עושה 5 פעמים בשבוע אתה יכול להשאיר את החצי השבוע הראשון אותו דבר ואז למשל לעשות upper/lower

 

[Tommy Shelby]

תוכנית בסדר גמור, אני אישית מעדיף לחלק ככה:
A. חזה כתפיים ויד אחורית
B רגליים
C גב יד קדמית
הכתף עובדת חזק מאוד בחזה ועם היד האחורית אז אני מעדיף לאחד ליום אחד

 

[ירין זוהר אור]

תודה על העזרה

 

[Tommy Shelby]

תודה על העזרה

אגב, הייתי שמח לשאול למה אתה הולך על 5 אימונים בשבוע, אני בגילך גם ומסתפק ב3 אימונים, אחד לכל קבוצת שרירים, לפי מחקרים טווח הסטים השבועי הוא בין 10-20 אז ככה שאני עושה 12 באימון וסוגר את זה. אני שם לב שאני כן מתקדם בין אימון לאימון, אם לא התאמת בעבר 6 אימונים בשבוע זו עשוייה להיות קפיצה גדולה מדי

 

[Bolt]

אחד לכל קבוצת שרירים

אימון אחד לכל קבוצת שריר לא ממש אופטימלי עדיף לפחות 2x בשבוע לכל שריר

 

[Tommy Shelby]

אימון אחד לכל קבוצת שריר לא ממש אופטימלי עדיף לפחות 2x בשבוע לכל שריר

אין לי זמן ל6 אימונים, חוץ מזה שכמות הסטים המומלצת היא 10-20 ואני עושה בממוצע 12 ככה זה מספיק, מסכים איתך שעדיף לאמן יותר אבל כרגע אני לא מסוגל להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע כי אני עוסק בעוד סוגי ספורט.
חוץ מזה, אני משתמש בתוכנית הזאת כבר חודשיים בערך ואני עדיין רואה שיפור בין אימון לאימון, כל אימון אני רואה התקדמות ו"התקיעה" הכי ארוכה שהייתה לי הייתה בסקווט וגם היא הייתה של אימון אחד.
אם אני שם לב שמשבוע לשבוע אני מוסיף לפחות חזרה אחת בסקווט או עוד 5 קילו אני לא רואה סיבה לשנות את התוכנית,
כשאתקע על משקלים אשקול לשנות אותה
EVB| מדברים על כושר ותזונה : מילים: 4200

אימון אחד לכל קבוצת שריר לא ממש אופטימלי עדיף לפחות 2x בשבוע לכל שריר

אוסיף להודעה הקודמת, אני גם לא סגור על התוכנית שלי אז אם יש לך הצעות או משהו להוסיף אשמח לשמוע אבל כרגע זה עובד לי

 

[Bolt]

אין לי זמן ל6 אימונים, חוץ מזה שכמות הסטים המומלצת היא 10-20 ואני עושה בממוצע 12 ככה זה מספיק, מסכים איתך שעדיף לאמן יותר אבל כרגע אני לא מסוגל להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע כי אני עוסק בעוד סוגי ספורט.
חוץ מזה, אני משתמש בתוכנית הזאת כבר חודשיים בערך ואני עדיין רואה שיפור בין אימון לאימון, כל אימון אני רואה התקדמות ו"התקיעה" הכי ארוכה שהייתה לי הייתה בסקווט וגם היא הייתה של אימון אחד.
אם אני שם לב שמשבוע לשבוע אני מוסיף לפחות חזרה אחת בסקווט או עוד 5 קילו אני לא רואה סיבה לשנות את התוכנית,
כשאתקע על משקלים אשקול לשנות אותה
EVB| מדברים על כושר ותזונה : מילים: 4200

אוסיף להודעה הקודמת, אני גם לא סגור על התוכנית שלי אז אם יש לך הצעות או משהו להוסיף אשמח לשמוע אבל כרגע זה עובד לי

אמרת שיש לך זמן 3 פעמים בשבוע אז נפתרה הבעיה.. תדאג לאמן כל שריר 2x בשבוע לפחות, fbw יכול לעבוד מצוין

 

[Tommy Shelby]

אמרת שיש לך זמן 3 פעמים בשבוע אז נפתרה הבעיה.. תדאג לאמן כל שריר 2x בשבוע לפחות, fbw יכול לעבוד מצוין

התאמנתי בfbw אבל המשקלים נתקעו זה למה שיניתי לסדר הנוכחי

 

[totti99]

התאמנתי בfbw אבל המשקלים נתקעו זה למה שיניתי לסדר הנוכחי

אישית ב3 פעמים בשבוע אני אוהב לעשות חלוקה של
UPPER
LOWER
FBW

או

A (כלשהו)
B (כלשהו)
FBW

אבל זה רק חלוקה וזה לא אומר כלום בלי לדעת מה התוכנית והפרוצדורה להתקדמות בה