סקוואט ובנט אובר רואו

[דברים1]

רציתי לשאול מה דעתכם לסקוואט כתרגיל בודד לרגליים , אמור לפוגע בהמסטרינג שיש יותר עומס על הארבע ראשי והפערים או שזה אמור להספיק לאימון רגליים ?
וגם לגבי בנט אובר רואו , איך כדאי לאחוז את המוט מה ההבדלים בין כף יד אחוזה לבפנים לבין כלפי חוץ , ואם קשה להגיע למצב שהגוף ממש מיושר מול המזרן , והוא הופך להיות במין שיפוע כזה , זה פוגע בטווח תנועה בצורה משמעותית ?גם שמתי לב במשיכה הגוף שלי קצת עולה עם המוט ולא נשאר ישר (לדעתי בגלל כאב ברגליים ובלי קשר לדרת הקושי מבחינת משקל) גם מה ההבדל בין למשוך לכיוון הבטן לבין הפופיק ?


תודה .

 

[Bolt]

האמסטרינגס כמעט ולא עובד בסקוואט,
למה לא להקדיש גם תרגיל שתיים להאמסטרינגס?

) גם מה ההבדל בין למשוך לכיוון הבטן לבין הפופיק ?

פופיק יעבוד יותר על הלאטס, בטן/חזה יעבוד יותר על גב עליון/כתף אחורית

וגם לגבי בנט אובר רואו , איך כדאי לאחוז את המוט מה ההבדלים בין כף יד אחוזה לבפנים לבין כלפי חוץ

כף יד בסופינציה=יד הפוכה כמו במתח בנות, תצרף לעבודה גם את שרירי היד הקדמית
כף יד בפרונציה, כמו במתח, לא תצרף את היד הקדמית לעבודה כמו יד בסופינציה, לכן כנראה תוכל להרים פחות משקל באחיזה הזאת.

 

[דברים1]

בעיה של זמן , לדעתך זה יגרום בעיה פער בין הארבע ראשי להאמסטרינג ? מזה הלהאטס ? ויש איזשהו יתרון שהכף יד בפרונציה ?

תודה

 

[BeN35]

מזה הלהאטס

latissimus dorsi
לדעתי השריר היפה ביותר!

 

[OA]

לכן כנראה תוכל להרים פחות משקל באחיזה הזאת.

רוב הנקודות שלך נכונות, זו לא.

האמסטרינגס כמעט ולא עובד בסקוואט,

כנ"ל

https://ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/4415/4105

 

[Bolt]

רוב הנקודות שלך נכונות, זו לא

למה לא?
אולי בחתירה אפשר להבין בגלל המנח המוזר, אבל למשל במתח זה כנראה יהיה המקרה.

כנ"ל

ליטרלי מה שהבאת מחזק את העמדה שלי שהקוואדס פועל הכי טוב בסקוואט = הם שריר המטרה

ההאמסטרינגס בקושי פועל בסקוואט וכדי לגדול אותו בצורה אידיאלית צריך להכניס תרגילים בשבילו

בעיה של זמן , לדעתך זה יגרום בעיה פער בין הארבע ראשי להאמסטרינג

לדעתי כן
EXERCISES THAT FACILITATE OPTIMAL HAMSTRING AND QUADRICEPS CO-ACTIVATION TO HELP DECREASE ACL INJURY RISK IN HEALTHY FEMALES: A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE - PubMed
זה סתם מחק שמצאתי מחיפוש בגוגל, אבל בעבר ראיתי עוד לפחות 2-3 מחקרים שתומכים בעמדה שההאמס לא מופעלים טוב בסקוואט

 

[Snorlax jr]

למה לא?
אולי בחתירה אפשר להבין בגלל המנח המוזר, אבל למשל במתח זה כנראה יהיה המקרה.

ליטרלי מה שהבאת מחזק את העמדה שלי שהקוואדס פועל הכי טוב בסקוואט = הם שריר המטרה

ההאמסטרינגס בקושי פועל בסקוואט וכדי לגדול אותו בצורה אידיאלית צריך להכניס תרגילים בשבילו

לדעתי כן
EXERCISES THAT FACILITATE OPTIMAL HAMSTRING AND QUADRICEPS CO-ACTIVATION TO HELP DECREASE ACL INJURY RISK IN HEALTHY FEMALES: A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE - PubMed
זה סתם מחק שמצאתי מחיפוש בגוגל, אבל בעבר ראיתי עוד לפחות 2-3 מחקרים שתומכים בעמדה שההאמס לא מופעלים טוב בסקוואט

יש לך הבדלים בסקוואטים. מן הסתם הקוואדס עובדים בשני הווריאציות אבל בהיי באר ההאמסטרינג פחות מאשר הקוואדס. בלאו באר ההאמס עובדים טוב מאוד, אל תשכח גם שבנוסף יש גם דדליפט למרות שכן, בקלאסי הוא יותר קוואדס מאשר ההאמס אבל מה לגבי סומו? ההאמס עובדים מספיק.
לגבי פותח הפוסט - תחפש ביוטיוב pendlay rows ותעשה אותם. אחלה תרגיל.
*שכחתי להוסיף שבמשקל מספיק כבד(משתנה מאדם לאדם מבחינת כוח)ההאמס עובדים מספיק בשני הווריאציות.

 

[OA]

העמדה שלי שהקוואדס פועל הכי טוב בסקוואט = הם שריר המטרה

כן רק שהעמדה שלך דיברה על זה שההאמסטרינג לא עובד ולא על תיעדוף לקוואדס.

 

[BeN35]

שאלת קיטבג בדרך 😃
אם אנחנו בעצם עושים תרגיל כמו סקאווט שהוא מלך תרגילי הרגליים.
למה בעצם צריך ״להתפלפל״ על עוד סוגי תרגילי רגליים?

למה פשוט לא להתקדם איתו בנפח ואו בהעמסת משקל?
פרונט סקאווט?

 

[Bolt]

כן רק שהעמדה שלך דיברה על זה שההאמסטרינג לא עובד ולא על תיעדוף לקוואדס.

להגנתי אמרתי כמעט ולא עובד 🙄
ממה שזכור לי יש בערך יחס של 4:1 ביחס העבודנ על הקוואס להאמסטרינגס, לא?
(גם אם לא יש תעדוף גבוה לקוואדס), אז לדעתי ברור שצריך להוסיף גם תרגיל להאמס

 

[Snorlax jr]

להגנתי אמרתי כמעט ולא עובד 🙄
ממה שזכור לי יש בערך יחס של 4:1 ביחס העבודנ על הקוואס להאמסטרינגס, לא?
(גם אם לא יש תעדוף גבוה לקוואדס), אז לדעתי ברור שצריך להוסיף גם תרגיל להאמס

תקרא מה שרשמתי לגבי ההיי באר והלאו באר

שאלת קיטבג בדרך 😃
אם אנחנו בעצם עושים תרגיל כמו סקאווט שהוא מלך תרגילי הרגליים.
למה בעצם צריך ״להתפלפל״ על עוד סוגי תרגילי רגליים?

למה פשוט לא להתקדם איתו בנפח ואו בהעמסת משקל?
פרונט סקאווט?

לא חייב עוד תרגילים כשזה נוגע לאימוני כוח.
מה שאתה תהיה חייב בסופו של דבר באימוני כוח להוסיף כל מיני תרגילים שיעזרו לך להתקדם בסקוואט עצמו.
למשל, בוקס סקוואט, פאוז סקוואט ועוד כמה דברים שאני לא יודע לעומק כי בינתיים רק עושה סקוואט

 

[Bolt]

יש לך הבדלים בסקוואטים. מן הסתם הקוואדס עובדים בשני הווריאציות אבל בהיי באר ההאמסטרינג פחות מאשר הקוואדס. בלאו באר ההאמס עובדים טוב מאוד, אל תשכח גם שבנוסף יש גם דדליפט למרות שכן, בקלאסי הוא יותר קוואדס מאשר ההאמס אבל מה לגבי סומו? ההאמס עובדים מספיק.
לגבי פותח הפוסט - תחפש ביוטיוב pendlay rows ותעשה אותם. אחלה תרגיל.
*שכחתי להוסיף שבמשקל מספיק כבד(משתנה מאדם לאדם מבחינת כוח)ההאמס עובדים מספיק בשני הווריאציות.

אני מבין, אבל עדיין כמה שלא תשנה את זה- סקוואט זה תרגיל לקוואדס ולא האמסטרינגס. יש לך מחקרים שמוכיחים שהוא עובד "טוב" מספיק כמו כפיפת ברכיים/תנועת היפ הינג'?

לנושא, אולי יותר נכון יהיה לשאול אותו מה המטרות שלו. אם זה נטו פאורליפטינג/לעלות את הסקוואט, אולי לא צריך להוסיף עבודנ להאמסטרינג(למרות שעדיין ממליץ..), אבל אם זה למשל לפתח את שרירי הרגליים, ברור שצריך

 

[Snorlax jr]

אני מבין, אבל עדיין כמה שלא תשנה את זה- סקוואט זה תרגיל לקוואדס ולא האמסטרינגס. יש לך מחקרים שמוכיחים שהוא עובד "טוב" מספיק כמו כפיפת ברכיים/תנועת היפ הינג'?

לנושא, אולי יותר נכון יהיה לשאול אותו מה המטרות שלו. אם זה נטו פאורליפטינג/לעלות את הסקוואט, אולי לא צריך להוסיף עבודנ להאמסטרינג(למרות שעדיין ממליץ..), אבל אם זה למשל לפתח את שרירי הרגליים, ברור שצריך

ממש לא. אני כל התקופה שאני מתאמן + הפסקה בגלל צה"ל, רק עשיתי סקוואטים והרגליים שלי גדולות דווקא גם מבחינת קוואדס וגם מבחינת האמס.
מן הסתם שתרגיל מבודד יעבוד יותר טוב כי למה יקראו לו תרגיל מבודד?
אתה אמרת שההאמס כמעט ולא עובדים, זה לא נכון. הם עובדים בכל סוגי הסקוואטים אבל בהיי באר ופרונט סקוואט - עובד פחות. לעומת זאת, בלאו באר ההאמס עובד משמעותית יותר.
בנוגע למטרתו, גם אם המטרה היא לעלות במשקלי העבודה בסקוואט, ממש לא חייב תרגילים נוספים מאשר סקוואט עד שמגיעים כבר למשקלים מאוד כבדים(הייתי אומר מעל 200). להוסיף תרגילים לפני יכול להרוס את ההתקדמות וההתאוששות.

 

[yujinius]

לא חייב עוד תרגילים כשזה נוגע לאימוני כוח.
מה שאתה תהיה חייב בסופו של דבר באימוני כוח להוסיף כל מיני תרגילים שיעזרו לך להתקדם בסקוואט עצמו.
למשל, בוקס סקוואט, פאוז סקוואט ועוד כמה דברים שאני לא יודע לעומק כי בינתיים רק עושה סקוואט

בתכנית כמו קורטה למשל עושים רק סקוואט בשביל לחזק את הסקוואט.

אני כל התקופה שאני מתאמן + הפסקה בגלל צה"ל, רק עשיתי סקוואטים והרגליים שלי גדולות דווקא גם מבחינת קוואדס וגם מבחינת האמס.

בגדול גם לי נראה שלואו בר סקוואט מספיק להכל אבל אתה עושה גם דדליפט שעובד חזק על ההאמס אז אתה לא יכול להגיד שהם גדולים רק מסקוואט

 

[AVINOAM]

ההאמסטרינגס לא עובדים יותר בתור מייצבים/סטטים בסקוואט? בכלל הכפיפה של הברך..
כמו הרקטוס פמוריס

 

[Bolt]

מן הסתם שתרגיל מבודד יעבוד יותר טוב כי למה יקראו לו תרגיל מבודד?

לא בהכרח תרגיל מבודד, כל תרגיל ששריר המטרה שלו הוא ההאמסטרינג, כמו שאמרתי, כפיפה/היפ הינג'

בלאו באר ההאמס עובד משמעותית יותר.

זה לט משנה כמה עובד אבל, שריר המטרה בכל סקוואט שהוא הוא הקוואדס, וההאמסטרינג בהשוואה אליו עובד פחות בהרבה. אז אם המטרנ היא לפתח גם את ההאמסטרינגס,רק סקוואט לא יספיק
כמה סטים של סקוואט כבר אפשר לעשות בשבוע? די בטוח לא מספיק כדי לגרום גדילה אופטימלית להאמסטרינגס, יהיה צריך להוסיך עוד נפח מתרגילים אחרים

בנוגע למטרתו, גם אם המטרה היא לעלות במשקלי העבודה בסקוואט, ממש לא חייב תרגילים נוספים מאשר סקוואט עד שמגיעים כבר למשקלים מאוד כבדים(הייתי אומר מעל 200). להוסיף תרגילים לפני יכול להרוס את ההתקדמות וההתאוששות.

התכוונתי שאני אישית ממליץ להוסיף תרגיל להאמסטרינג גם אם המטרה שלו היא סקוואט מקס, כדי פשוט למנוע אי שיוויון עצום בכוח/מסה בין הקוואדס להאמסטרינג, שמי יודע אולי זה גם יכול לעשות בעיות ברכיים(אני לא יודע), לא כדי לעזור לו "להעלות" את הסקוואט

 

[הברווזון המכוער]

בתכנית כמו קורטה למשל עושים רק סקוואט בשביל לחזק את הסקוואט.

@elchonon משהו שפספסתי?

 

[elchonon]

@elchonon משהו שפספסתי?

לא

 

[הברווזון המכוער]

לא

אז משהו שאתה אולי?..

 

[Dmk]

האמסטרינגס כמעט ולא עובד בסקוואט,
למה לא להקדיש גם תרגיל שתיים להאמסטרינגס?

פופיק יעבוד יותר על הלאטס, בטן/חזה יעבוד יותר על גב עליון/כתף אחורית

כף יד בסופינציה=יד הפוכה כמו במתח בנות, תצרף לעבודה גם את שרירי היד הקדמית
כף יד בפרונציה, כמו במתח, לא תצרף את היד הקדמית לעבודה כמו יד בסופינציה, לכן כנראה תוכל להרים פחות משקל באחיזה הזאת.

בסופינציה המרפקים יהיו יותר לצד הגוף ויגיעו נמוך יותר ולכן יהיה יותר פוקוס על הלאטס.

שאלת קיטבג בדרך 😃
אם אנחנו בעצם עושים תרגיל כמו סקאווט שהוא מלך תרגילי הרגליים.
למה בעצם צריך ״להתפלפל״ על עוד סוגי תרגילי רגליים?

למה פשוט לא להתקדם איתו בנפח ואו בהעמסת משקל?
פרונט סקאווט?

אם אנחנו הכי אוהבים פיצה וזה האוכל הכי טעים בעולם למה שנאכל המבורגר?