Plan B

[BeN35]

אהלן חברים
סיימתי(על דעת עצמי)
תוכנית כח
דדליפט: 114 לחמישיה
סקאווט 91 לחמישיה
פרס 67 לשלישיה
בנץ 104 לשלישיה

בניתי לי תוכנית חדשה(מתאמן ביתי ציוד מינימלי)
כח עליון/תחתון
היפרטרופיה עליון/תחתון
4 פעמים בשבוע

יום א- כח עליון
בנץ 3x5
דמבל בנץ 3x6-8
ברבל ראו 4x5
פולי עליון 4x6-8
פרס 3x5
בייספיס 2x6-10
טרייספס 2x6-10
יום ב-כח תחתון
סקאווט 3x5
דדליפט 4x5
גובלט 3x10
מכרעים רגל רגל 3x6-10
תאומים 3x12-15
שלישי מנוחה
רביעי היפרטרופיה/עליון
בנץ 3x8-12
פלייס 3x8-12
One arm row 4x8-12
מתח 4xmax
הרחקה לצדדים 3x8-12
בייספס 2x8-12
טרייספיס 2x8-12
יום חמישי היפרטרופיה תחתון
סקאווט 3x8-12
פרונט סקאווט 3x8-12
דמבל סקאווט 3x10-15
מכרעים 3x10-15
תאומים 3x10-15

אשתדל לעלות משקלים כל שבוע/שבועיים רק בימי הכח ורק במורכבים. ב1.25 או 2.5

*תודה למי שקרא עד לכאן

 

[elchonon]

נראה סבבה.
אבל למה לעלות משקל רק בימי הכוח ורק במורכבים?

 

[oriya2]

איך אתה מחשב את המשקלים שלך בימי היפוטרפיה?

אם אכפת לך גם מכוח וגם משריר, לא תעדיף לחלק בלוק כוח ובלוק היפוטרפייה כל תקופה מסויימת?

 

[frozen]

היפוטרופיה

אני אדאג שישעו אותך מהפורום אם אתה שוב אומר את המילה הזאת.

זה היפרטרופיה סוקה בלאט

 

[BeN35]

נראה סבבה.
אבל למה לעלות משקל רק בימי הכוח ורק במורכבים?

חשבתי שזו דרך היסוד,לעלות רק במורכבים.
מה היית מציע?

איך אתה מחשב את המשקלים שלך בימי היפוטרפיה?

אם אכפת לך גם מכוח וגם משריר, לא תעדיף לחלק בלוק כוח ובלוק היפוטרפייה כל תקופה מסויימת?

אני מחשב את משקל התרגיל בכח פחות10-15%.
ומתנצל לא הבנתי את הפסקה השניה שלך(בלוק וכו)

אני אדאג שישעו אותך מהפורום אם אתה שוב אומר את המילה הזאת.

זה היפרטרופיה סוקה בלאט

תיקנתי

 

[elchonon]

חשבתי שזו דרך היסוד,לעלות רק במורכבים.
מה היית מציע?

נחלקו בזה גדולי המאמנים.
לדעתי רצוי להתקדם בכל תרגיל.
ובין כה וכה, גם ביום נפח רצוי להתקדם, בזה כולם מסכימים אני חושב

 

[BeN35]

נחלקו בזה גדולי המאמנים.
לדעתי רצוי להתקדם בכל תרגיל.
ובין כה וכה, גם ביום נפח רצוי להתקדם, בזה כולם מסכימים אני חושב

יום הנפח זה אומר היפרטרופיה?
נוסחה טובה תיהיה להתקדם בכח כל שבוע
ובנפח כל שבועיים/שלושה

 

[elchonon]

יום הנפח זה אומר היפרטרופיה?
נוסחה טובה תיהיה להתקדם בכח כל שבוע
ובנפח כל שבועיים/שלושה

אני הייתי מתקדם בהם כל שבוע.
נגיד אם הוספת ביום כוח, תוסיף גם ביום היפרטרופיה.
אבל זה רק אני.

 

[oriya2]

חשבתי שזו דרך היסוד,לעלות רק במורכבים.
מה היית מציע?

אני מחשב את משקל התרגיל בכח פחות10-15%.
ומתנצל לא הבנתי את הפסקה השניה שלך(בלוק וכו)

תיקנתי

הכוונה שמספר שבועות אתה מבצע תוכנית נטו כוח, ומספר שבועות נטו היפרטרופיה.
במקום לערבב שאני חושב שזה גם יעיל אבל פשוט אני חושב ששווה ויעיל יותר.

 

[BeN35]

הכוונה שמספר שבועות אתה מבצע תוכנית נטו כוח, ומספר שבועות נטו היפרטרופיה.
במקום לערבב שאני חושב שזה גם יעיל אבל פשוט אני חושב ששווה ויעיל יותר.

לכמה שבועות כל סוג אימון?

 

[Dmk]

לפי דעתי העבודה על הפלג גוף תחתון רחוקה מלהיות מאוזנת. יש נפח מגוחך לקוואדס ולשרשרת האחורית רק הדדליפט ביום השני

 

[BeN35]

לפי דעתי העבודה על הפלג גוף תחתון רחוקה מלהיות מאוזנת. יש נפח מגוחך לקוואדס ולשרשרת האחורית רק הדדליפט ביום השני

יש ״כיסוי״ לכל הרגל לא?
דדליפט כבד מגיע לאחר יום כבד של גב
אל תשכח.
איך היית מסדר את האימון לדעתך?

 

[oriya2]

לכמה שבועות כל סוג אימון?

זה תלוי במטרה שלך, אם אתה מעדיף כח יותר שבועות לטובת כח וככה גם ההפך אם אכפת לך יותר ממסת שריר.

 

[D.N.A]

יום חמישי היפרטרופיה תחתון
סקאווט 3x8-12
פרונט סקאווט 3x8-12
דמבל סקאווט 3x10-15
מכרעים 3x10-15
תאומים 3x10-15

מופתע שאף אחד לא המליץ לך להוסיף לפחות תרגיל אחד להאמסטרינג ולוותר על אחת הווריאציות לסקוואט. אתה יכול לעשות כפיפה בשכיבה עם משקולת או RDL, אבל תכניס משהו עם פוקוס להאמסטרינג.

חוץ מזה אחלה חלוקה, אני ממש אוהב אותה בפיצול של 4 ימים.

 

[Dmk]

יש ״כיסוי״ לכל הרגל לא?
דדליפט כבד מגיע לאחר יום כבד של גב
אל תשכח.
איך היית מסדר את האימון לדעתך?

הייתי מעיף וריאציה של תנועה דומיננטית לקוואדס מכל אחד מהימים ומוסיף משהו לשרשרת האחורית.

מופתע שאף אחד לא המליץ לך להוסיף לפחות תרגיל אחד להאמסטרינג ולוותר על אחת הווריאציות לסקוואט. אתה יכול לעשות כפיפה בשכיבה עם משקולת או RDL, אבל תכניס משהו עם פוקוס להאמסטרינג.

חוץ מזה אחלה חלוקה, אני ממש אוהב אותה בפיצול של 4 ימים.

תקרא כמה הודעות מעליך.

 

[BeN35]

תנועה דומיננטית לקוואדס מכל אחד מהימים ומוסיף משהו לשרשרת האחורית

זאת אומרת ביום שני יש כבר דדליפט + מה לדוגמא.
ויום חמישי אם אני מבין נכון לשלב RDL +מה לדוגמא?

הבנתי נכון?

 

[yujinius]

מסכים עם @Dmk ו @דןDAN
הייתי מוריד את הדאמבל סקוואט ואולי סט מהפרונט סקוואט ומוסיף 4 סטים של דדליפט רומני ביום היפרטרופיה

 

[OA]

האמת שאהבתי מאוד את התבנית.

אני לא מתייחס לבחירת התרגילים כי זו העדפה אישית,
אולי רק את הידיים הייתי מעלה ל3 סטים במקום 2.

וברגע שאתה מעלה משקלים באימון העצים אתה מתישהו תאלץ להשליך את זה על האימון נפח.

בכל מקרה, נראה מעולה.

אגב, הייתי מגדיר את זה כחלוקה של עצימות - נפח ולא של כוח - היפרטרופיה.

 

[BeN35]

מתישהו תאלץ להשליך את זה על האימון נפח.

כלומר להעלות שם גם משקלים?
או להוריד מהנפח,כדי להתאושש כראוי?

ותודה רבה.
לשמוע ממך שהתבנית בסדר,זה מראה לי כמה למדתי.!

 

[OA]

כלומר להעלות שם גם משקלים?
או להוריד מהנפח,כדי להתאושש כראוי?

ותודה רבה.
לשמוע ממך שהתבנית בסדר,זה מראה לי כמה למדתי.!

ז"א שאם התחלת בנץ' על 90 ק"ג באימון העצים, אחרי חודשיים לצורך העניין הוא 105 ק"ג.

באימון הנפח עבדת עם 75 ק"ג בהתחלה לצורך העניין, אתה תעלה גם אותו בהתאם להעלאה באימון העצים.
(לא בהכרח באותו קצב)

ובכיף אלוף.