Plan B

[BeN35]

אהלן חברים
סיימתי(על דעת עצמי)
תוכנית כח
דדליפט: 114 לחמישיה
סקאווט 91 לחמישיה
פרס 67 לשלישיה
בנץ 104 לשלישיה

בניתי לי תוכנית חדשה(מתאמן ביתי ציוד מינימלי)
כח עליון/תחתון
היפרטרופיה עליון/תחתון
4 פעמים בשבוע

יום א- כח עליון
בנץ 3x5
דמבל בנץ 3x6-8
ברבל ראו 4x5
פולי עליון 4x6-8
פרס 3x5
בייספיס 2x6-10
טרייספס 2x6-10
יום ב-כח תחתון
סקאווט 3x5
דדליפט 4x5
גובלט 3x10
מכרעים רגל רגל 3x6-10
תאומים 3x12-15
שלישי מנוחה
רביעי היפרטרופיה/עליון
בנץ 3x8-12
פלייס 3x8-12
One arm row 4x8-12
מתח 4xmax
הרחקה לצדדים 3x8-12
בייספס 2x8-12
טרייספיס 2x8-12
יום חמישי היפרטרופיה תחתון
סקאווט 3x8-12
פרונט סקאווט 3x8-12
דמבל סקאווט 3x10-15
מכרעים 3x10-15
תאומים 3x10-15

אשתדל לעלות משקלים כל שבוע/שבועיים רק בימי הכח ורק במורכבים. ב1.25 או 2.5

*תודה למי שקרא עד לכאן

 

[BeN35]

אהלן חברים
התחדשתי בחגורה (פרה מקצועית)
וחובקים לשורש כף היד.

יש לכם דרך להכיון אותי,היכן למקם בבטן את החגורה?
תודה