Plan B

[BeN35]

אהלן חברים
סיימתי(על דעת עצמי)
תוכנית כח
דדליפט: 114 לחמישיה
סקאווט 91 לחמישיה
פרס 67 לשלישיה
בנץ 104 לשלישיה

בניתי לי תוכנית חדשה(מתאמן ביתי ציוד מינימלי)
כח עליון/תחתון
היפרטרופיה עליון/תחתון
4 פעמים בשבוע

יום א- כח עליון
בנץ 3x5
דמבל בנץ 3x6-8
ברבל ראו 4x5
פולי עליון 4x6-8
פרס 3x5
בייספיס 2x6-10
טרייספס 2x6-10
יום ב-כח תחתון
סקאווט 3x5
דדליפט 4x5
גובלט 3x10
מכרעים רגל רגל 3x6-10
תאומים 3x12-15
שלישי מנוחה
רביעי היפרטרופיה/עליון
בנץ 3x8-12
פלייס 3x8-12
One arm row 4x8-12
מתח 4xmax
הרחקה לצדדים 3x8-12
בייספס 2x8-12
טרייספיס 2x8-12
יום חמישי היפרטרופיה תחתון
סקאווט 3x8-12
פרונט סקאווט 3x8-12
דמבל סקאווט 3x10-15
מכרעים 3x10-15
תאומים 3x10-15

אשתדל לעלות משקלים כל שבוע/שבועיים רק בימי הכח ורק במורכבים. ב1.25 או 2.5

*תודה למי שקרא עד לכאן

 

[BeN35]

ז"א שאם התחלת בנץ' על 90 ק"ג באימון העצים, אחרי חודשיים לצורך העניין הוא 105 ק"ג.

באימון הנפח עבדת עם 75 ק"ג בהתחלה לצורך העניין, אתה תעלה גם אותו בהתאם להעלאה באימון העצים.
(לא בהכרח באותו קצב)

ובכיף אלוף.

בהחלט.
תודה רבה אח

 

[BeN35]

אהלן חברים.
רציתי לדעת האם יש חשיבות לבחירת התרגילים?
ז״א יש עדיפות אחד על אחר?
*כמובן לא מתכוון למורכבים

ועוד שאלה,יש טווח חזרות לדוגמא 8-12 ביום הנפח
האם להישאר בתוך טווח החזרות,או לחילופין להתחיל ב8 ולהתקדם בשבועות לכיוון ה12

תודה רבה

 

[הברווזון המכוער]

אני בפתח תקווה, בוא לאימון!!!

 

[BeN35]

אני בפתח תקווה, בוא לאימון!!!

מתח או מקבילים 🤣

 

[הברווזון המכוער]

מתח או מקבילים 🤣

מקבילים... מוותר על מתח לתקופה הקרובה.

 

[OA]

רציתי לדעת האם יש חשיבות לבחירת התרגילים?

לרוב לא תקבל עודף היפרטרופיה בגלל תרגיל עזר ספציפי,
ההיגיון אומר לתת לכל חלק יחס ולא להזניח.

האם להישאר בתוך טווח החזרות,או לחילופין להתחיל ב8 ולהתקדם בשבועות לכיוון ה12

עדיף להישאר בטווח,
הרעיון שלך הוא בסדר כדי ליישם התקדמות אבל רק במצב שאתה לא יכול להרים יותר משקל.

 

[BeN35]

לרוב לא תקבל עודף היפרטרופיה בגלל תרגיל עזר ספציפי,
ההיגיון אומר לתת לכל חלק יחס ולא להזניח.



עדיף להישאר בטווח,
הרעיון שלך הוא בסדר כדי ליישם התקדמות אבל רק במצב שאתה לא יכול להרים יותר משקל.

מכיון שאני מתאמן בבית,ויש לי לימט של משקל
אצטרך(בלית ברירה) להערך להוספת חזרות או סטים.
גמלה בי ההחלטה לא להרחיב את הציוד הנ״ל
אני חושב בלחטוא ולהגיע לחדר כושר...

אגב מתח היית מגדיר מורכב או עזר ?

מקבילים... מוותר על מתח לתקופה הקרובה.

עקב הפעולה הכירוגית?
או התוכנית לא כוללת אותו?

 

[OA]

אגב מתח היית מגדיר מורכב או עזר ?

לצערי לא אני מגדיר מה הוא תרגיל מורכב, עשו את זה הרבה לפני.

תרגיל מורכב = תרגיל שמערב יותר ממפרק אחד, אז כן.

 

[BeN35]

לצערי לא אני מגדיר מה הוא תרגיל מורכב, עשו את זה הרבה לפני.

תרגיל מורכב = תרגיל שמערב יותר ממפרק אחד, אז כן.

בהחלט.
שאלתי את דעתך ולטעמך,היכן היית ממקם אותו?

 

[OA]

בהחלט.
שאלתי את דעתך ולטעמך,היכן היית ממקם אותו?

אם הוא התרגיל העצים ביותר אז ראשון.

 

[Stark]

דמבל בנץ 3x6-8

לפי דעתי טיפה מיותר לעשות את זה אחרי בנץ'. אולי תעשה את זה עם שיפוע של עד 30 מעלות ותעבוד בדגש על חזה עליון.

פרונט סקאווט 3x8-12
דמבל סקאווט 3x10-15

גם פה לפי דעתי טיפה מיותר. אולי תשקול להכניס סטיפ דדליפט או דדליפט רומני בדגש להאמסטרינג.

 

[דברים1]

אני בפתח תקווה, בוא לאימון!!!

ורק אני מקבל את האפשרות לאימון איזה שעתיים בלחץ בלילה מתי שהתנים יוצאים החוצה .

 

[Stark]

נ.ב. אם אתה יכול לעלות משקלים, תעלה גם בלא מרוכבים.

 

[BeN35]

נ.ב. אם אתה יכול לעלות משקלים, תעלה גם בלא מרוכבים.

תודה רבה
אכן ערכתי שיפורים כמו שאמרת!

 

[BeN35]

האם אני טועה,כאשר אני עושה דדליפט(כחלק מאימון רגליים) יום לאחר אימון פלג עליון?
מפני שביום ראשון,אני עובד פלג עליון כח(כלומר גב)
ואני משקיע את נישמתי שם
ואז מגיע יום לאחר מכן,ואז מבצע דדליפט.

 

[Serg]

אהלן חברים
סיימתי(על דעת עצמי)
תוכנית כח
דדליפט: 114 לחמישיה
סקאווט 91 לחמישיה
פרס 67 לשלישיה
בנץ 104 לשלישיה

בניתי לי תוכנית חדשה(מתאמן ביתי ציוד מינימלי)
כח עליון/תחתון
היפרטרופיה עליון/תחתון
4 פעמים בשבוע

יום א- כח עליון
בנץ 3x5
דמבל בנץ 3x6-8
ברבל ראו 4x5
פולי עליון 4x6-8
פרס 3x5
בייספיס 2x6-10
טרייספס 2x6-10
יום ב-כח תחתון
סקאווט 3x5
דדליפט 4x5
גובלט 3x10
מכרעים רגל רגל 3x6-10
תאומים 3x12-15
שלישי מנוחה
רביעי היפרטרופיה/עליון
בנץ 3x8-12
פלייס 3x8-12
One arm row 4x8-12
מתח 4xmax
הרחקה לצדדים 3x8-12
בייספס 2x8-12
טרייספיס 2x8-12
יום חמישי היפרטרופיה תחתון
סקאווט 3x8-12
פרונט סקאווט 3x8-12
דמבל סקאווט 3x10-15
מכרעים 3x10-15
תאומים 3x10-15

אשתדל לעלות משקלים כל שבוע/שבועיים רק בימי הכח ורק במורכבים. ב1.25 או 2.5

*תודה למי שקרא עד לכאן

אהלן אחי
מה המטרה שלך בסופו של דבר?
גובה,משקל ואחוז שומן אשמח לעזור

 

[BeN35]

אהלן אחי
מה המטרה שלך בסופו של דבר?
גובה,משקל ואחוז שומן אשמח לעזור

תודה.
קצת צורה,קצת מסיביות,קצת כח (לערבב הכל יחד)
גובה 1.74
אחוז שומן 20-25 הייתי קרוב ל40!

 

[Serg]

תודה.
קצת צורה,קצת מסיביות,קצת כח (לערבב הכל יחד)
גובה 1.74
אחוז שומן 20-25 הייתי קרוב ל40!

פרסם תפריט תזונה
כמה אירובי עושה?

 

[BeN35]

אירובי שלישי/שישי/שבת הליכה 35 דק
תפריט 2200
חלבון 1.6-1.7
שומן 60-70
פחמימה 200 משתדל אך ורק לפני האימון

 

[Serg]

אירובי שלישי/שישי/שבת הליכה 35 דק
תפריט 2200
חלבון 1.6-1.7
שומן 60-70
פחמימה 200 משתדל אך ורק לפני האימון

נראה בסדר גמור.
מה קצב הירידה במשקל ומה המשקל גוף?
מהאוכל אל תקצץ כרגע.
תעלה אירובי בהדרגה לאט לאט,תתחיל לרוץ בשביל הסיבולת לב ריאה במידה ואתה מצליח.
לגבי התוכנית,אם המטרה היא נטו פיתוח גוף שחרר מהטווחים הנמוכים האלה.
בסופו של דבר שריר גודל עם כמה שיותר משקל לכמה שיותר חזרות.
משקל עבודה זה רק אמצעי ולא המטרה.
תחשוב כמו אתלט!