נק' מוניטין:
0
אשמח להסבר על חלבון מלא וכיצד ניתן להגיע לחלבון מלא לצורך בניית תפריט טבעוני.
תודה מראש
תודה מראש
חלבון מלא
- פותח/ת השרשור GalitGully98
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
1,094
בגדול זה מיתוס
תקפידי לאכול 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ואת תהיי בסדר, אין צורך לחלבון ספציפי, גם חלבון מברוקלי ישמש את הגוף שלך לבניית שריר
ואין מחקרים שמראים שלחלבון מלא יש יתרון על חלבון "חסר"
ואל תתחילו אפילו עם הDiaas הזה
תקפידי לאכול 1.6-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ואת תהיי בסדר, אין צורך לחלבון ספציפי, גם חלבון מברוקלי ישמש את הגוף שלך לבניית שריר
ואין מחקרים שמראים שלחלבון מלא יש יתרון על חלבון "חסר"
ואל תתחילו אפילו עם הDiaas הזה
נק' מוניטין:
3,331
למיטב ידיעתי יש 9 חומצות אמינו שכולן הכרחיות ובמאכלים שהם לא חלבון מלא חלק מהחומצות מגיעות בכמות לא רלוונטית כל כך. מה אם תאכל 100 גרם חלבון אבל רק ממקור אחד? קצת חסר פרופורציות.
אולי כדאי לך לשלב סויה בתזונה(יש אפילו אבקות חלבון שעשויות מסויה), שסויה נחשב לחלבון איכותי,
ושילובים של דגן וקטנייה(צנימים ושעועית באותה ארוחה למשל).
קחי בחשבון שכנראה להגיע לכמות חלבון משילוב של אורז וקטנייה זה פחות ריאלי מפשוט להגיע להרבה חלבון דרך קטנייה שיש בה הרבה חלבון.
באורז אין הרבה. בלחם מלא דווקא יש(הכול יחסי).
אולי לא צריך הכול מחלבון מלא,
אבל אני לא חושב שכדאי להזניח לחלוטין.
מבינים ממני יענו, אני מקווה.
נק' מוניטין:
2,005
חלבון מורכב מחומצות אמינו.
ישנם חלבונים שהרכב חומצות האמינו שלהם היה נחשב ל'לא מלא' או 'חלבון חסר' מכיוון שחומצות אמינו מסוימת נמצאו שם בכמות נמוכה יחסית לאחרות / כמות לא אופטימלית לתמיכה בעלייה במסת השריר (לכאורה).
לעתים החומצות שחסרות ב'חלבון לא מלא' יהיו חומצות אמינו שהגוף שלך לא יכול לייצר לבד או זקוק להן בכמות מסוימת, והן נקראות חומצות אמינו חיוניות או "חצי-חיוניות".
אבל
זה לא משנה כ"כ. כל עוד את מגיעה למספיק חלבון בתזונה שלך ומשלבת קטניות (שעועית, עדשים, חומוס וכד') ודגנים (אורז, לחם, בורגול, שעורה...), או פשוט מגבירה את כמות הקטניות (אם זה נוח לך בבטן).
ההשלמה של החומצות אמינו תתרחש בעצמה, באופן ספונטני. את אפילו לא חייבת לשלב את שניהם באותה הארוחה, אלא פשוט לדאוג לאחת האופציות מעלה באופן שגרתי.
העמדה כרגע לגבי העניין שהתעסקות בחלבון מלא או חסר עבור מתאמנים טבעונים היא די מיותרת, מאחר וכללים אחרים נמצאו כיותר שימושיים מאשר התמקדות בפרופיל חומצות האמינו בלבד:
- צריך להגיע לכמות חלבון מספקת (1.6 - 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום)
- רצוי לאכול קטניות ודגנים.
- רצוי שחלק ממקורות החלבון יהיו באיכות גבוהה (נניח מוצרי סויה למיניהם - טופו, פתיתי סויה, יוגורטים וכד').
_________
אין עדיין "מדדי זהב" לעניין, אבל ה-DIAAS הוא שיפור.
רק צריך להציג אותו בקונטקסט הנכון ולא להבין ממנו שמקורות חלבון מן הצומח צריכים לעבור אלימינציה.
נק' מוניטין:
1,094
תן לי מאכל בטבע שלא קיים בו את כל החומצות אמינו או שלא קיים במינון "מספק" ביחס למקורות מהחי למשל, קדימה
אני יכול לחשוב רק על ג'לטין וגם הוא מהחי, וגם אז זו לא חומצה שרלוונטית ממש לבניית שריר
לשלב דגן וקטניה זה בכלל טיפשי כי אתה מוריד את ריכוז החלבון במנה
סויה זה אחלה, אבל זה לא המקור החל
בון היחיד, יש עוד המון
נק' מוניטין:
3,331
אני פשוט אתן לך את העונג לחזור מעט אחורה בזמן כדי שתוכל לראות מהצד את לירון מול שאר חברי הפורום.
חומצות אמינו וחלבון
נק' מוניטין:
1,094
תשים לב שבן לא ענה לי שם על התגובה האחרונה, זה נשאר עומד באוויר ועד עכשיו אמרתי לו כמה פעמים והוא לא ענה
ומאז יצא כבר מחקר שלא מצא שום הבדל בעלייה במסת השריר בין קבוצה שאכלה חלבון "מלא" לקבוצה שאכלה חלבון "חסר"
אם אני לא טועה גם LBS פרסמו אותו, זה בפורום של המחקרים
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
אתה צודק לגבי המחקר שפרסמו אבל אל תשכח שרשמו בסוף שאם רוב התזונה והחלבון מתבססת על על סויה למשל, צריך לאכול מעט יותר חלבון.
נק' מוניטין:
2,005
שים לב שהם צרכו 58 גרם אבקת חלבון סויה.
המחקר לא בדק חלבון מלא מול חסר, אלא בדק תזונה אומניבורית עתירת חלבון מול תזונה טבעונית עתירת חלבון ובאיכות יחסית גבוהה. אם הייתה פה החסרה מכוונת של חומצות אמינו ע"י מניפולציה כלשהי היינו יכולים להגיד את זה, אבל לא הייתה.
מבחינת פרופיל ח"א - מה שכן רואים שהיה הבדל בליזין בין הטבעונים לאומניבורים, אבל בקטנה (לאוצין, מתיונין ו-EAAs היו ללא הבדל משמעותי) - כלומר מסתמן ששתי הקבוצות הגיעו לפרופיל שנראה די 'מלא'.
