FBW לטווח ארוך

[SuperBusy]

גיל:23
גובה:1.75
משקל;83

לפני 7 חודשים בערך סיימתי ירידה של 11 ק״ג במשקל גוף ע״י אירובי ודיאטה והתחלתי אימוני כוח עם תכנית fbw כחודש במכון כושר עד שסגרו בגלל הקורונה, עברתי להתאמן בבית עם ספה ודמבלים במשקל מוגבל של 22 ק״ג לכל יד, עליתי במשקל גוף מ78 ל83 עלייה די נקייה.

כבר חודש וחצי במכון כושר ממשיך fbw מהפורטל עם קצת שינויים שעשיתי ע״פ עקרונות שקראתי כאן בדיונים, מפרסם כדי לקבל חוות דעת

לג פרס - 4*10 - 120 kg
בנץ׳ פרס - 3*6 75Kg
לחיצה בדמבלים בשיפוע - 3*10 22kg/ פרפר במכונה
פולי עליון - 3*8 - 66kg
חתירה במכונה - 3*10
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בשיפוע - 3*8 16kg כל יד
הרחקות כתפיים - 3*12 7.5kg
אם נשאר זמן עושה 3 סטים ליד אחורית/קדמית

בהתחלה הייתי עושה תרגיל 1 לכל קבוצה ועם הזמן הוספתי תרגיל לגב ותרגיל לחזה כדי להתקדם.

בבנץ׳ מנסה להתקדם בחזרות מאימון לאימון ואחרי שבוע מוסיף משקל.

מת לעבור לab כדי להוסיף תרגילים לכל שריר אבל אין לי זמן בכלל, עובד במשרה מלאה עבודה פיזית ולומד במכללה לימודי ערב אז ככה שיש לי 3 פעמים בשבוע שעה בלחץ בשביל אימון.

תזונה: התחלתי עם 2800 קלוריות בהמשך עליתי ל3000 וכבר חודשיים לא במעקב כמן בהתחלה אבל מקפיד על 160 ג חלבון , נשקל כל שבוע כדי לזהות שינויים במשקל גוף.
שינה: 6 שעות במקרה הטוב.

השאיפה להתקדם בעיקר במסה ובנוסף להתחזק אבל אני בספק אם אני יכול להתקדם בצורה הזאת לטווח ארוך.

רוצה לקבל חוות דעת על התכנית והצעות לשיפור.

 

[דברים1]

עושה רושם שאתה יודע מה אתה עושה וגם רואה תוצאות , הייתי אולי מוסיף עבודה על האמסטרינג (אפילו 2 סטים של כפיפת ירך במכונה) והייתי שוקל אימון אחד בשבוע אם אין זמן אז להוריד עבודה על הכתפיים ולהכניס עבודה על הידיים במקום 6 סטים כתפיים , עושה 3 יד קדמית ו3 יד אחורית .

 

[Goodtime123]

עובד = ממשיכים

לא עובד/פציעה/ כאבים= בודקים למה


לעד שאלות מוזמן תמיד לפרטי 🤣


כמו כמו שדפנה תמיד אומר בשיר.

זה דפנה ודודידו דודידו חמודידו .

קודם כל תיהיה חמודידו

 

[HH10]

בהצלחה עם שינה בת 6 שעות במקרה הטוב

 

[Dark Muse]

אם אתה במכון כושר תעשה SS ותעבור לתוכנית לינארית אחרי שלב המתחילים. חבל לבזבז את הזמן על תוכנית כזאת כפי שפרסמת.

 

[OA]

נראה בסדר גמור וממש לא בזבוז זמן כמו שנאמר,
אולי הייתי מוסיף עוד תרגיל רגליים אבל זה כבר העדפה שלך.

כל עוד יש התקדמות, מעולה.

קח בחשבון שבגלל היום - יום שלך יהיה לך קשה לעשות אדפטציות במקרה של תקיעה.

 

[SuperBusy]

תודה על העצות חברים.

נראה בסדר גמור וממש לא בזבוז זמן כמו שנאמר,
אולי הייתי מוסיף עוד תרגיל רגליים אבל זה כבר העדפה שלך.

כל עוד יש התקדמות, מעולה.

קח בחשבון שבגלל היום - יום שלך יהיה לך קשה לעשות אדפטציות במקרה של תקיעה.

@OA
תודה על התגובה אחי, בקשר לרגליים, אצלי באופן טבעי הם הרבה יותר גדולות מפלג גוף עליון אז אני מנסה לא לאמן אותם יותר מדי בניסיון לאזן.
עוד לא נתקלתי במושג אדפטציה בהקשר של אימונים, תוכל להסביר למה התכוונת ?

 

[OA]

תודה על התגובה אחי, בקשר לרגליים, אצלי באופן טבעי הם הרבה יותר גדולות מפלג גוף עליון אז אני מנסה לא לאמן אותם יותר מדי בניסיון לאזן.
עוד לא נתקלתי במושג אדפטציה בהקשר של אימונים, תוכל להסביר למה התכוונת ?

אמרתי לך לגבי הרגליים, העדפה אישית.

הכוונה היא יותר ל"התאמות" מאשר אדפטציה,
זאת אומרת שברגע שתתקע יהיה קשה למצוא לזה פתרונות כי המרווח תמרון שלך קטן מאוד.