תכנית AB שהייתי עושה במשך תקופה מעוניין לשנות אשמח לעזרה

[daniel892]

התכנית הזאת הייתי עושה אותה 6 שנים בערך ומרגיש שמיציתי אותה אחרי שנה של הפסקה מאימונים בגלל הקורונה והצבא שסוף סוף משוחרר כבר ויש יותר זמן להתאמן ולהשקיע, חושב על לשנות לABC או לשנות את התכנית הנוכחית בסדר של הפיצול שרירים אשמח לעזרה

A - חזה כתפיים יד אחורית
B- גב יד קדמית רגליים

A מחולק בצורה הבאה
חזה
בנץ פרס - 4X8
חזה בשיפוע חיובי עם דאמבלים - 3X10
פרפר במכונה 4X10

כתפיים
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X10
הרחקה לצדדים 3X10

יד אחורית
מקבילים - 4X10
פשיטה בפולי 3X10

B מחולק בצורה הבאה
גב
מתח - 4X8
חתירה בפולי תחתון - 4X10
פולי עליון אחיזה צרה - 4X8

יד קדמית
כפיפת מרפקים עם דאמבלים בעמידה 4X10
פטישים בעמידה 3X10

רגליים
סקוואט - 4X8
פשיטת ברכיים במכונה - 4X12
תאומים במכונה - 3X10

 

[Mike Bikov]

מה אתה מחפש בעצם? לא יבנו לך פה כל כך תוכנית אימון מ-0. תבנה משהו ונעביר על כך ביקורת.
בתוכנית הנוכחית שלך הייתי מוריד סט מהסקוואט/פשיטת ברך ומכניס תרגיל להאמסטרינג (כפיפת ברך / סטיף לג דדליפט או משהו דומה לכך ל-3 סטים 8-10 חזרות).