שאלה למתאמנים מתקדמים

[Shahar Voltinski]

סתם לידע כללי: אנשים פה בפורום שנחשבים כמתאמנים מתקדמים.

• כאלה שעושים סקוואט עם 170% משקל גוף לחזרה אחת לפחות, למשל מישהו ששוקל 80 שיכול לתת חזרה אחת של סקוואט עם 135-140 ק"ג.
• כאלה שיכולים לעשות בנץ' פרס לחזרות עם משקל גוף כפול 1.4-1.5 ל-5 חזרות לפחות, לדוגמה אדם השוקל 85 שיכול לתת חמישייה עם 120-125 ק"ג.
• כאלה שיכולים לעשות 30 עליות מתח ברצף במשקל גוף או 5 חזרות עם משקולת 35-40 ק"ג לפחות.

אם אתם עונים לאחת מההגדרות האלה:

1. כמה פעמים אתם מתרגלים בשבוע כל אחד מהתרגילים הנ"ל?
2. האם כל פעם באותה עצימות? אותו נפח?
3. האם אתם טבעיים או משתמשים בחומרים?

 

[Shahar Voltinski]

@Sonoss
חחחחחחחח גדול
בסוף אנשים יחשבו שאני אהבל עם קבלות אה?!
לא באמת ציפיתי לקבל תשובה חיובית על אותה עצימות אבל כנראה לא חשבתי יותר מדיי גם על הניסוח.

אגב, כנראה שלא הייתי מופיע פה הרבה(מה שקורה לאחרונה) אם לא השנה ומשהו הזוועתית שעברתי עם איזו מחלת שרירים שהפכה אותי לחלש מת עם גוף של קופאי במכולת.

אני עדיין לא יודע אם יצאתי מהחולשה הזאת מאה אחוז או שיש לשרירים שלי גבול מסוים שהוא נמוך יותר מזה שהיה לי לפני האירוע הזה(והנה נתפס לי החזה מאימון שכיבות סמיכה פשוט, לא יודע אם זה תקין כי רק חזרתי להתאמן לפני חודשיים ממצב של אפס שאפילו 10 שכיבות סמיכה היה לי קשה לעשות או שזה לא סביר).

@Snorlax jr
וואלה יצא שהגבתי ליונתן יותר כי אני מכיר אותו מפה שנים אחורה והוא תמיד ענה את התשובות הכי מבוססות והכי מקצועיות והכי סובלניות ואני מעריך אותו הערכה יתרה. שום דבר אישי נגד אף אחד.

אגב אחת הסיבות שנרשמתי לייעוץ אצל מייק זה כדי לזיין פה ת'מוח פחות 🤣😛

 

[Snorlax jr]

הבנאדם כבר כמה שנים לא מפסיק לשאול פה שאלות ועדיין שואל אם מתקדמים עובדים בכל אימון באותה עצימות למה אתה מצפה

חזרתי לפעילות בפורום רק בשנה האחרונה האמתי

וואלה יצא שהגבתי ליונתן יותר כי אני מכיר אותו מפה שנים אחורה והוא תמיד ענה את התשובות הכי מבוססות והכי מקצועיות והכי סובלניות ואני מעריך אותו הערכה יתרה. שום דבר אישי נגד אף אחד.

אגב אחת הסיבות שנרשמתי לייעוץ אצל מייק זה כדי לזיין פה ת'מוח פחות

לא חושב שיש משהו אישי חבר
תעשה מה שטוב לך
אישית הפריע שאתה מתעלם משאר האנשים שכתבו לך כאן כולל תגובות שכתבתי לך. שלא התייחסת לתגובה הראשונה לא מעניין האמתי

 

[Shahar Voltinski]

@Sonoss
נ. ב.

אתה נשמע קצת חמצמץ בתגובה שלך. תשים לב שהתגובה שלי(בניגוד להרבה אנשים שירגישו פגיעה באגו או whatever the fuck שלא יהיה) על זה הייתה נחמדה ולא עוינת בחזרה.

לא לכולם יש ידע זהה.
הפורום נוצר לצורך שאילת שאלות ולא לצורך לעג או בוז כלפי אנשים שיודעים פחות ממך בנושא מסוים. גם לך יש נושאים ותחומי תוכן שאתה פחות מתמצא בהם.

יכולתי כמובן גם להתעלם לחלוטין, אבל דווקא נראה לי שלהגיב בכבוד וסובלנות זו בחירה שלא חייבים לבחור, ואני לא אגיד לך מה לעשות, אבל זאת הבחירה שלי.

מאחל לך שלא תדע לעולם מהי החוויה שעברתי בשנה האחרונה, לא יודע אם יש לך ילדים אבל תדמיין את עצמך קם בבוקר יום אחד ולא מסוגל להחזיק את הילד שלך בידיים ליותר מדקה כי השריר שלך כושל.

היום אני מרגיש שאני לא יודע כלום. אני פוחד מוות מלהגיע לעומס יתר או מאמץ יתר באימון בגלל שאני לא רוצה לחוות את החולשה ההיא שוב. אני אפילו לא יודע אם מה שתופס לגבי כל אחד תופס אליי כי אני לא יודע עדיין את ההשלכות לטווח ארוך של השנה הזאת.
חלק מהשאלות שלי נובעות בדיוק מהצורך הזה להשוות את עצמי לאחרים ולפעמים בדרך לגלות שההתאוששות שלי כרגע הרבה פחות טובה מהממוצע.

וכמו שכתבתי, אולי פספסת, זו אחת הסיבות שנרשמתי לייעוץ אצל מייק - אז אם השאלות שלי פה מדירות שינה ונחת ממך אז אל תהיה מודאג איש יקר. ותזכור שתמיד יש לך בחירה חופשית לא להגיב, אם אינך רוצה בכך, הפורום אינו מחייב אותך בכך. וכל תגובה מבורכת, שלילית וחיובית כאחד. אני משוכנע שאין לך כוונה רעה ובדרכך ניסית לומר "הבן אדם לא לומד כלום אולי הגיע הזמן שיעשה עם זה משהו" ואתה גם צודק אם זה מה שניסית לומר.

 

[BeN35]

@Shahar Voltinski
בהצלחה רבה אח
אולי תפתח לוג,כאשר תתחיל את הייעוץ? 😃

 

[Sonoss]

@Sonoss
נ. ב.

אתה נשמע קצת חמצמץ בתגובה שלך. תשים לב שהתגובה שלי(בניגוד להרבה אנשים שירגישו פגיעה באגו או whatever the fuck שלא יהיה) על זה הייתה נחמדה ולא עוינת בחזרה.

לא לכולם יש ידע זהה.
הפורום נוצר לצורך שאילת שאלות ולא לצורך לעג או בוז כלפי אנשים שיודעים פחות ממך בנושא מסוים. גם לך יש נושאים ותחומי תוכן שאתה פחות מתמצא בהם.

יכולתי כמובן גם להתעלם לחלוטין, אבל דווקא נראה לי שלהגיב בכבוד וסובלנות זו בחירה שלא חייבים לבחור, ואני לא אגיד לך מה לעשות, אבל זאת הבחירה שלי.

מאחל לך שלא תדע לעולם מהי החוויה שעברתי בשנה האחרונה, לא יודע אם יש לך ילדים אבל תדמיין את עצמך קם בבוקר יום אחד ולא מסוגל להחזיק את הילד שלך בידיים ליותר מדקה כי השריר שלך כושל.

היום אני מרגיש שאני לא יודע כלום. אני פוחד מוות מלהגיע לעומס יתר או מאמץ יתר באימון בגלל שאני לא רוצה לחוות את החולשה ההיא שוב. אני אפילו לא יודע אם מה שתופס לגבי כל אחד תופס אליי כי אני לא יודע עדיין את ההשלכות לטווח ארוך של השנה הזאת.
חלק מהשאלות שלי נובעות בדיוק מהצורך הזה להשוות את עצמי לאחרים ולפעמים בדרך לגלות שההתאוששות שלי כרגע הרבה פחות טובה מהממוצע.

וכמו שכתבתי, אולי פספסת, זו אחת הסיבות שנרשמתי לייעוץ אצל מייק - אז אם השאלות שלי פה מדירות שינה ונחת ממך אז אל תהיה מודאג איש יקר. ותזכור שתמיד יש לך בחירה חופשית לא להגיב, אם אינך רוצה בכך, הפורום אינו מחייב אותך בכך. וכל תגובה מבורכת, שלילית וחיובית כאחד. אני משוכנע שאין לך כוונה רעה ובדרכך ניסית לומר "הבן אדם לא לומד כלום אולי הגיע הזמן שיעשה עם זה משהו" ואתה גם צודק אם זה מה שניסית לומר.

אנשים אחרים נמנעים מלהגיד לך את האמת שאתה צריך לשמוע. זה לא הגיוני שאתה שואל את השאלות האלה שדנו בהם אין ספור פעמים פה אלא אם כן אתה לא נכנס לשום דיון כבר שנים ומצפה רק למענה אישי. אני יכול להגיד לך שראיתי תשובות לשאלות שלך אין ספור פעמים מאנשים קבועים פה ואני לא שואל רבע מהכמות שאלות שאתה שואל. אז תסיק את המסקנות שלך לבד. אם אתה כל כך מפחד ואתה לא מצליח לבצע ניהול עומסים למה אתה חושב שהפעם עוד טפטופי תשובות יעזרו לך לדעת לתכנן את האימון שלך אחרי שאתה שואל פה שנים שאלות. אז מצטער שאני חושב שאתה עושה מעצמיך צחוק ושאני היחיד שאכפת לו שאומר את זה לתשומת לבך כדי שאולי תפנים ...

 

[Snorlax jr]

לא הייתי בפורום מ2016 אבל אם אתה חושב שהחזה יהיה תפוס מ5 סטים של שכיבות שמיכה או 5 סטים של בנץ' כל פעם, אני מבין שאתה צריך ללמוד הרבה.. אין לי משהו נגדך חביבי, פשוט משום מה החשיבה שלך מוטעת

 

[Shahar Voltinski]

@Sonoss
אחי, הבנתי את המסר שלך מצוין, ונחש מה - עוד לפני שכתבת את התשובה בכלל.
אין צורך להטיף או לחנך, והדברים שאתה אומר הם נכונים - זו הסיבה שנרשמתי לייעוץ(עוד לפני שכתבתי את הפוסט הזה...)קראת שכתבתי שנרשמתי לייעוץ?

@Snorlax jr
התגובה שלך מחזקת בדיוק את העובדה שאין לך מושג מאיפה אני בא ואני מאחל שלא יהיה לך מושג לעולם. גם לי לא היה נתפס החזה מ-5 סטים של שכיבות סמיכה, ולפני שנה הייתי גם עושה 5 סטים של 40 שכיבות סמיכה ואולי החזה היה נתפס ליום אחד או יומיים בקטנה אם בכלל. הייתי עושה 4x12 מקבילים עם משקולת 32 ק"ג והי. נתפס לי בקושי ליומיים.

אבל *אחרי* המחלה הזאת שעברתי, אני כרגע בנקודה שהשרירים שלי נתפסים מגירוי קטן יחסית.

האם זה בגלל שאני עדיין בחרא של כושר? אולי.
האם זה בגלל שאני סוחב ריקושטים מהמחלה? אולי.

אני לא יודע!
אני לא זוכר כבר מה זה להיות בכושר והאם הדרך לשם עבורי היא אותה דרך כמו אחרים *בגלל החרא שעברתי בשנה הזאת שלא עוזר לי להבין איפה אני עומד ואיך אתקדם*.

 

[Sonoss]

@Sonoss
אחי, הבנתי את המסר שלך מצוין, ונחש מה - עוד לפני שכתבת את התשובה בכלל.
אין צורך להטיף או לחנך, והדברים שאתה אומר הם נכונים - זו הסיבה שנרשמתי לייעוץ(עוד לפני שכתבתי את הפוסט הזה...)קראת שכתבתי שנרשמתי לייעוץ?

@Snorlax jr
התגובה שלך מחזקת בדיוק את העובדה שאין לך מושג מאיפה אני בא ואני מאחל שלא יהיה לך מושג לעולם. גם לי לא היה נתפס החזה מ-5 סטים של שכיבות סמיכה, ולפני שנה הייתי גם עושה 5 סטים של 40 שכיבות סמיכה ואולי החזה היה נתפס ליום אחד או יומיים בקטנה אם בכלל. הייתי עושה 4x12 מקבילים עם משקולת 32 ק"ג והי. נתפס לי בקושי ליומיים.

אבל *אחרי* המחלה הזאת שעברתי, אני כרגע בנקודה שהשרירים שלי נתפסים מגירוי קטן יחסית.

האם זה בגלל שאני עדיין בחרא של כושר? אולי.
האם זה בגלל שאני סוחב ריקושטים מהמחלה? אולי.

אני לא יודע!
אני לא זוכר כבר מה זה להיות בכושר והאם הדרך לשם עבורי היא אותה דרך כמו אחרים *בגלל החרא שעברתי בשנה הזאת שלא עוזר לי להבין איפה אני עומד ואיך אתקדם*.

מה זה קשור לייעוץ. אפילו לא הזכרת אותו שפתחת את האשכול אבל זאת לא הפואנטה גם ככה.
אני מקווה שהייעוץ יעזור לך ובכל מקרה הרבה הצלחה בהמשך..

 

[Shahar Voltinski]

@Shahar Voltinski
בהצלחה רבה אח
אולי תפתח לוג,כאשר תתחיל את הייעוץ? 😃

איפה אחי זה גדול עליי. זה גם לא יעניין ת'תחת של אף אחד חחחח
יש לי רישום בפלאפון ב-google sheets של מה עשיתי בכל יום החלוקה שבועית.

לפני חודשיים הייתי על סקוואט 60 ק"ג לחמישייה ועכשיו אני על 82.5 לחמישייה אז בינתיים אני מתקדם לכאורה, אבל כבר הייתי על 105 ק"ג לחמישייה לפני שנה אז אני לא יודע אם זה באמת מתקדם או חוזר בצעדים קטנים לנקודה שהייתי בה

 

[BeN35]

איפה אחי זה גדול עליי. זה גם לא יעניין ת'תחת של אף אחד חחחח
יש לי רישום בפלאפון ב-google sheets של מה עשיתי בכל יום החלוקה שבועית.

לפני חודשיים הייתי על סקוואט 60 ק"ג לחמישייה ועכשיו אני על 82.5 לחמישייה אז בינתיים אני מתקדם לכאורה, אבל כבר הייתי על 105 ק"ג לחמישייה לפני שנה אז אני לא יודע אם זה באמת מתקדם או חוזר בצעדים קטנים לנקודה שהייתי בה

אני עוקב בטוח!
תפתח,תפתח!
צעדים קטנים הם האמצעי לדרך ארוכה.
תצליח ותשתף
והכי חשוב בריאות איתנה

 

[Shahar Voltinski]

אגב התכנית שלי כרגע מבוססת על משהו שמאמן בנה לי, אגב מאמן מוערך מאוד(יפים אפי רובין).

• יום א' אימון גב קל.
• יום ב' אימון סקוואטים, בד"כ קל.
• יום ג' אימון 4 סטים לחיצות כתפיים + חזה קל, בד"כ 4 סטים שכיבות סמיכה ולסיום 2 תרגילי הרחקה 3 סטים כ"א.
• יום ד' מנוחה, או את האימון של יום ג' במידה ועשיתי מנוחה ביום ג'.
• יום ה' גב כבד(לפעמים אני עושה אותו ביום ד' ונח ביום ה').
• יום ו' - סקוואטים ודדליפט רומני.
• יום ש' - חזה.

כל אימון כחצי שעה. קם ב-5 בבוקר מתחיל אימון בעשרה ל-6.
רק ימי שישי ושבת יש לי יותר זמן ולכן האימונים ארוכים יותר ו/או עצימים יותר.

בקיצור זה כאילו סט אפ כזה של
Push, Pull, Legs, Rest אבל לא בהכרח ממש בסדר הזה.

יותר כמו
יום א' Pull
יום ב' Squat
יום ג' Push
יום ד' Rest
יום ה' Pull
יום ו' Legs
יום ש' Push

 

[BeN35]

אגב התכנית שלי כרגע מבוססת על משהו שמאמן בנה לי, אגב מאמן מוערך מאוד(יפים אפי רובין).

• יום א' אימון גב קל.
• יום ב' אימון סקוואטים, בד"כ קל.
• יום ג' אימון 4 סטים לחיצות כתפיים + חזה קל, בד"כ 4 סטים שכיבות סמיכה ולסיום 2 תרגילי הרחקה 3 סטים כ"א.
• יום ד' מנוחה, או את האימון של יום ג' במידה ועשיתי מנוחה ביום ג'.
• יום ה' גב כבד(לפעמים אני עושה אותו ביום ד' ונח ביום ה').
• יום ו' - סקוואטים ודדליפט רומני.
• יום ש' - חזה.

כל אימון כחצי שעה. קם ב-5 בבוקר מתחיל אימון בעשרה ל-6.
רק ימי שישי ושבת יש לי יותר זמן ולכן האימונים ארוכים יותר ו/או עצימים יותר.

בקיצור זה כאילו סט אפ כזה של
Push, Pull, Legs, Rest אבל לא בהכרח ממש בסדר הזה.

יותר כמו
יום א' Pull
יום ב' Squat
יום ג' Push
יום ד' Rest
יום ה' Pull
יום ו' Legs
יום ש' Push

כל יום אני לומד ולומד,ובסוף נמות טיפשים 😃
תפרט קצת מה זה קל? איזה תרגילים? כמה סטים?
זמני מנוחה? עובד לפי מדד rpe?

 

[Snorlax jr]

שאין לך מושג מאיפה אני בא ואני מאחל שלא יהיה לך מושג לעולם

ברור שאין לי מושג
אני אמור להניח לבד שקרה לך משהו?
אל תתקוף אחי אני לא נגדך

 

[Shahar Voltinski]

@Snorlax jr
כפרה עליך, יש מצב שלא כתבתי את זה בהתחלת השרשור או שכתבתי את זה באשכול אחר ולא שמתי לב, חלילה לא תקפתי.

יום בהיר אחד במאי 2020 קמתי בבוקר עם חולשה אדירה. חשבתי זה וירוס. הייתי באותו יום כבר 5 ימים על ארקוקסיה 90 בגלל דלקת בשריר ה-Quad ברגל ימין ורופא משפחה נתן לי את התרופה ואמר לי אל תתאמן חזק בימים האלה כי יש לארקוקסיה אפשרות של תופעות לוואי של חולשה ועייפות.

ת'כלס עד היום אין שום אפשרות להוכיח שמה שהיה לי נגרם אכן מהארקוקסיה.

אבל בקיצור התחילה לי חולשת שרירים פסיכית שנמשכה שנה שלמה שבה איבדתי את כל ה-GAINS שלי ונחלשתי רצח. הייתי במין אי סבילות למאמץ ולא משנה כמה בדיקות עשיתי שום בדיקה לא זיהתה שום דבר.

החולשה הייתה לרמה שהיד הייתה נתפסת לי כשהייתח שוטף כלים. לא הייתי מסוגל לעשות 20 שכיבות סמיכה בלי להתעלף כמעט, ולחוות אחר כך התכווצויות שרירים וחולשה מטורפת. כל דבר הרגיש נוראי ואיום ובגדול הרגשתי נכה והייתי סוג של נכה מבחינת הפעלה של השרירים מעבר לפעילות בסיסית. אפילו הליכה של קילומטר הייתה בשבילי כמו שאני אגיד לך לרוץ 7 קילומטר. אחרי שנה זה התחיל לדעוך ופתאום התחלתי לחזור לעצמי. אין לי ממש מושג איך זה קרה.

עד עכשיו אין לי מושג איך ומה גרם לזה בוודאות או איך ומה גרם לזה שאני אצא מזה, ואין לי מושג ממש איך ואיפה אהיה עוד חצי שנה או שנה והאם יש השפעה כלשהי לחוויה הרעה הזאת, או האם יש הסתברות לחזרה של החולשה(שזה הפחד הכי גדול שלי).

לכן אמרתי שמי שלא חווה את זה אני מאחל שלא ירגיש את זה לעולם כי זו הייתה שנה זוועתית ונוראית מכל בחינה עם השלכות רחבות על המצב רוח, הגעתי כבר לאיזושהי השלמה עם העובדה שספורט כבר לא אעשה בחיים, ככה חשבתי לפחות.
@BeN35
אין לי מושג אם זה יעניין אותך או אפילו אם ה"שיטה" שלי שווה משהו.

משתדל לעשות פעמיים כל שריר בשבוע, אימון אחד יותר קל, אימון אחד יותר קשה.
בד"כ עושה כפיפות בטן בסוף כל אימון, או לפחות 3 פעמים בשבוע, בד"כ 3-4 סטים של 20-30 חזרות.

להלן פחות או יותר:

• יום א' - גב - האימון הקל מבין ה-2: בד"כ 6-8 סטים של עליות מתח. מתחיל מ-12 חזרות, וכל סט מוריד חזרה. למשל, 12,11,10,9,8,7. כשאני אומר בין 6 ל-8 סטים זה תלוי בעייפות שלי ביום האימון. אם נשאר זמן -כפיפות בטן.
• יום ב' - רגליים: חימום טוב ואז 4 סטים של 6 חזרות של סקוואט. כרגע עובד עם 80-85 ק"ג. לפני חודשיים הייתי עם 50 ק"ג. ההתקדמות מאטה כמובן כרגע. לאחר הסקוואט, 3 סטים של דדליפט רומני, 10 חזרות כל סט, בד"כ 60 ק"ג. סוף אימון כפיפות בטן.
• יום ג' - כתפיים + חזה קל: 4 סטים של לחיצות כתפיים בישיבה (Barbell Press) ללא משענת לגב. 4 סטים ל-10 חזרות עם 40 ק"ג כרגע. לאחר מכן 4 סטים של 20 שכיבות סמיכה. לאחר מכן 3 סטים של הרחקות לצדדים, ו-3 סטים של הרחקות לפנים. אם נשאר זמן, אז כפיפות בטן.לפעמים מחליף את השכיבות סמיכה במקבילים, 4 סטים של 12 חזרות. כשהייתי בכושר הייתי עושה 4 סטים של 12 חזרות עם 32KG משקולת קשורה בין הרגליים.
• יום ד' - מנוחה: אם ביום ג' התאמנתי - אני נח ביום הזה. אם נחתי ביום ג', אז ביום ד' אני עושה את האימון של יום ג'.
• יום ה' - גב כבד: מתח עם משקל, ל-4 סטים, ולאחר מכן 3 סטים של בנט אובר רואו. כרגע אני על 4 סטים ל-5 חזרות עם 20 ק"ג. הייתי על 4 סטים ל-5 חזרות עם 35 ק"ג כשהייתי בכושר. הייתי בד"כ עושה גם פה סטים בסדר יורד, עם 32KG, סט ראשון 8 חזרות, סט שני 7, סט שלישי 6, סט רביעי 5. אני לא שם כרגע, אשמח להגיע לשם. מתקדם.... נ.ב. לעתים אני עושה את האימון של יום ה' - ביום ד', ואז ביום ה' - עושה מנוחה.
• יום ו' - סקוואטים: בד"כ עושה סקוואטים - אם הרגליים עוד תפוסות קצת, אז אני מוריד משקל או חזרות, ואם אני מרגיש את הרגליים רעננות, אז אני מרביץ אימון כרגיל. כל 2-3 אימונים אני מוסיף 1.25 ק"ג על המוט מכל צד, או שאני מתחיל 2 סטים ראשונים עם אותו משקל ואם אני מרגיש טוב אני מוסיף קצת בין סט לסט. אני כרגע מאוד זהיר בהוספת משקלים. לא ממהר לשום מקום ולא מתכונן לשום תחרות (לא בהווה ולא בעתיד).
• יום שבת - חזה, האימון הכבד יותר: בד"כ לאחר חימום, 4 סטים של בנץ' בד"כ 4 הסטים בעצימות של RPE 8.5-9. לעתים קרובות אחד הסטים מבין ה-4 הוא על RPE10 או קרוב לשם, למרות שאני משתדל להימנע מזה כרגע. בד"כ זה הסט הרביעי. לאחר שסיימתי בנץ' אני עושה או 4 סטים של לחיצות כתפיים בישיבה (כמו ביום ג') או 3 סטים של מקבילים ואז 3 סטים של שכיבות סמיכה (20 חזרות). אם בחרתי בלחיצות כתפיים, אז בסיום 4 סטים אני עושה 3 סטים של מקבילים או שכיבות סמיכה.

התקדמות:
מאוד זהירה. מתקדם לפי ההרגשה. אם אני רואה שהסט הראשון זורם סבבה, אני מוסיף משקל או חזרה אחת.
בבנץ' למשל, הייתי עושה (לדוגמה) 4 סטים של 5 חזרות עם 100KG וכל אימון מנסה להוסיף חזרה אחת לאחד מ-4 הסטים. אם הצלחתי - אז באימון הבא אוסיף עוד חזרה אחת ל-1 מ-4 הסטים.

כך ההתקדמות היא לדוגמה בצורה כזו:
שבוע 1 - 5,5,5,5
שבוע 2 - 6,5,5,5
שבוע 3 - 6,6,5,5
שבוע 4 - 6,6,6,5
שבוע 5 - 6,6,6,6

וכן הלאה.
לא יודע מתי לעשות DELOAD בהכרח.
עובד לפי ההרגשה...

 

[BeN35]

קטונתי כן. 😃

ההתקדמות נשמעת ונראת סבבה.
אבל אולי דרך האימון קצת מסורבלת
אולי ללכת על
יום א כח-פלג עליון(גב,חזה,כתף,ואפילו ידיים)
יום ב כח פלג תחתון(רגליים כולל סקאווט ודדליפט)
יום שליש מנוחה
יום רביעי נפח פלג עליון
יום חמישי נפח פלג תחתון

•החלוקה וההפרטה למיני שרירים,לא נראה לי בשבילנו(יותר למתקדמים? )

מה דעתך?
*הכל כאמור ברוח טובה,של רצון לשייח פורה 😃

 

[Shahar Voltinski]

@BeN35
אני יכול להגיד לך בוודאות שהדרך שלי לא אידאלית ויש כנראה עוד 1000 דרכים יותר יעילות.

הבעיה היא שיש לי רק 30 דק' גג להתאמן ביום, בד"כ בבוקר מוקדם כשאני קם ב-5:00 בערך בשביל להתעורר ולהתחיל אימון סביב 05:50 ולסיים ב-06:20 גג 06:30 כי אחר כך צריך להתקלח, להתלבש, להעיר את הילדה, לשלוח אותה לגן, ללכת לעבודה, לשים את אשתי בעבודה לפני כן, ורוב היום שלי רצוף וגדוש בדברים ככה שהזמן היחידי שיש לי בשקט זה מוקדם בבוקר.

אם היה לי כל יום שעה וחצי שעתיים פנויות הייתי מחלק את השבוע אחרת, ועובד בתנאים אחרים, על בטוח.

 

[BeN35]

@BeN35
אני יכול להגיד לך בוודאות שהדרך שלי לא אידאלית ויש כנראה עוד 1000 דרכים יותר יעילות.

הבעיה היא שיש לי רק 30 דק' גג להתאמן ביום, בד"כ בבוקר מוקדם כשאני קם ב-5:00 בערך בשביל להתעורר ולהתחיל אימון סביב 05:50 ולסיים ב-06:20 גג 06:30 כי אחר כך צריך להתקלח, להתלבש, להעיר את הילדה, לשלוח אותה לגן, ללכת לעבודה, לשים את אשתי בעבודה לפני כן, ורוב היום שלי רצוף וגדוש בדברים ככה שהזמן היחידי שיש לי בשקט זה מוקדם בבוקר.

אם היה לי כל יום שעה וחצי שעתיים פנויות הייתי מחלק את השבוע אחרת, ועובד בתנאים אחרים, על בטוח.

אני גם מתאמן בבוקר(אין על השעות האלה)
מקדיש 45דק עד שעה

אם באילוצים שלך,זה מה שנכנס אז דיינו
פשוט לשמור על התקדמות
נראה לי

 

[Shahar Voltinski]

@BeN35
כרגע אני כמו מתאמן מתחיל...
כרגע גם אם אני ארים משקולות עם התחת אני אתקדם במשקלים.

מאמין שייקח לי שנה לחזור לאיפה שהייתי אם לא יהיו תקלות מיוחדות. ומשם נראה. אני גם מתחיל ייעוץ אצל מייק עוד שבוע אז נראה איך זה יתגלגל משם.

 

[BeN35]

@BeN35
כרגע אני כמו מתאמן מתחיל...
כרגע גם אם אני ארים משקולות עם התחת אני אתקדם במשקלים.

מאמין שייקח לי שנה לחזור לאיפה שהייתי אם לא יהיו תקלות מיוחדות. ומשם נראה. אני גם מתחיל ייעוץ אצל מייק עוד שבוע אז נראה איך זה יתגלגל משם.

עם @Mike אני בטוח שתגיע לתוצאה מופגזת
בהצלחה רבה
ותעדכן