שאלה למתאמנים מתקדמים

[Shahar Voltinski]

סתם לידע כללי: אנשים פה בפורום שנחשבים כמתאמנים מתקדמים.

• כאלה שעושים סקוואט עם 170% משקל גוף לחזרה אחת לפחות, למשל מישהו ששוקל 80 שיכול לתת חזרה אחת של סקוואט עם 135-140 ק"ג.
• כאלה שיכולים לעשות בנץ' פרס לחזרות עם משקל גוף כפול 1.4-1.5 ל-5 חזרות לפחות, לדוגמה אדם השוקל 85 שיכול לתת חמישייה עם 120-125 ק"ג.
• כאלה שיכולים לעשות 30 עליות מתח ברצף במשקל גוף או 5 חזרות עם משקולת 35-40 ק"ג לפחות.

אם אתם עונים לאחת מההגדרות האלה:

1. כמה פעמים אתם מתרגלים בשבוע כל אחד מהתרגילים הנ"ל?
2. האם כל פעם באותה עצימות? אותו נפח?
3. האם אתם טבעיים או משתמשים בחומרים?

 

[kotzer]

1. עליות מתח אני לא מתרגל כי זה לא מעניין אותי, אבל כל השאר כבר עברתי, ואני יכול לומר לך שזה מאוד תלוי במתאמן. לדוגמא הסקוואט שלי משתפר מעולה מפעמיים בשבוע והדלליפט מפעם-פעמיים בגלל המנופים שלי, שכל חזרה טווח התנועה שלה עצום יחסית. לעומת זאת אנשים עם מנופים אידאליים לסקוואט יכולים לעשות אותו גם כל יום ולהשתפר מזה בלי להגיע לעומס יתר. בנצ' לעומת זאת זה תרגיל שמרוויח מתדירות גבוהה יותר אצל הרוב המוחלט של האנשים, וגם 4-5 אימוני בנצ' בשבוע זה נורמלי לחלוטין מבחינתי

2. בהחלט לא, לכל אימון יש את המטרה שלו.

3. טבעי

 

[Snorlax jr]

1. אני עושה צ'ין אפס אבל דיי חלש, הצלחתי רק 20 קילו בנוסף אליי לחזרה(שוקל 90-95). סקוואט ביצעתי 3 פעמים בשבוע והגעתי ל185 לחזרה(שנפצעתי בה אבל הצלחתי)בנץ' מבצע פעמיים בשבוע למרות שאולי אני צריך לשנות את זה כי הבנץ' שלי דיי נמוך מסיבות מוזרות(102.5 לחזרה). דדליפט מבצע פעם אחת בשבוע והגעתי ל202.5 לשלשה, 200 לרבעייה.
2. אני ביצעתי טקסס לזמן ארוך בלי שבוע התאוששות כי הייתי מפגר אבל בגדול כן, אותו נפח אותו עצימות אבל משקלים שונים כמובן.
3. טבעי כרגע

 

[Sonoss]

בגלל שאתה שואל הרבה שאלות כלליות כבר הרבה מאוד זמן בפורום אני חייב להעיר לתשומת לבך לשקול ללמוד ממקורות מהימנים בצורה הרבה יותר מסודרת ומהירה מאשר שתקבל בפורום טפטופים.

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer

נגעת בנקודה.
אני אגב מתחיל ייעוץ אצל מייק בעוד שבוע וחצי בערך.
אבל אני לא מצליח להבין איך DA-FUCK אפשר לעשות בנץ' 4 פעמים בשבוע או אפילו 3... אפילו 2 פעמים בשבוע אני לא מסוגל!
אני תמיד מרגיש DOMS מטורפים אחרי אימון חזה.
גם אם אני עושה אימון חזה על RPE7-8 ל-4 סטים, החזה יהיה תפוס לי לפחות ל-48-72 שע'. זה פשוט לא הגיוני לי לעשות את זה, אולי זה הגוף שלי או הגנטיקה שלי ככה או אין לי מושג מה. אבל השרירי חזה אצלי תמיד נתפסים לפרק זמן ארוך גם ממאמצים בינוניים.

אם אני אעשה אימון כוח של 5X5 עם משקלים מאתגרים עבורי, אני יכול להבטיח שהחזה יהיה תפוס לי ל-3-4 ימים לפחות ואז אין שום סיכוי שאצליח להתאושש לאימון הבא.

איך עושים בנץ' 3 פעמים בשבוע בלי לחטוף דלקת?!

 

[OA]

סקוואט פי 2 ממשקל גוף ל5 חזרות.
בנץ׳ פי 1.7 ממשקל גוף ל5 חזרות.
מתח הייתי עושה 30 חזרות במידת הצורך או עם דאמבל של 35 ק״ג לחזרות (כבר לא ברוטינת אימון)

1. פעמיים חוץ ממתח.

2. מחולק ליום עצימות ויום נפח.

3. טבעי.

 

[Snorlax jr]

@kotzer

נגעת בנקודה.
אני אגב מתחיל ייעוץ אצל מייק בעוד שבוע וחצי בערך.
אבל אני לא מצליח להבין איך DA-FUCK אפשר לעשות בנץ' 4 פעמים בשבוע או אפילו 3... אפילו 2 פעמים בשבוע אני לא מסוגל!
אני תמיד מרגיש DOMS מטורפים אחרי אימון חזה.
גם אם אני עושה אימון חזה על RPE7-8 ל-4 סטים, החזה יהיה תפוס לי לפחות ל-48-72 שע'. זה פשוט לא הגיוני לי לעשות את זה, אולי זה הגוף שלי או הגנטיקה שלי ככה או אין לי מושג מה. אבל השרירי חזה אצלי תמיד נתפסים לפרק זמן ארוך גם ממאמצים בינוניים.

אם אני אעשה אימון כוח של 5X5 עם משקלים מאתגרים עבורי, אני יכול להבטיח שהחזה יהיה תפוס לי ל-3-4 ימים לפחות ואז אין שום סיכוי שאצליח להתאושש לאימון הבא.

איך עושים בנץ' 3 פעמים בשבוע בלי לחטוף דלקת?!

החזה שלך לא יהיה תפוס. אל תגזים.
אני אישית מבצע כרגע רק פעמיים בשבוע אבל לא נתפס לא כלום. אני בטוח שאם אעלה ל3 פעמים בשבוע גם אותו הדבר.

 

[kotzer]

@kotzer

נגעת בנקודה.
אני אגב מתחיל ייעוץ אצל מייק בעוד שבוע וחצי בערך.
אבל אני לא מצליח להבין איך DA-FUCK אפשר לעשות בנץ' 4 פעמים בשבוע או אפילו 3... אפילו 2 פעמים בשבוע אני לא מסוגל!
אני תמיד מרגיש DOMS מטורפים אחרי אימון חזה.
גם אם אני עושה אימון חזה על RPE7-8 ל-4 סטים, החזה יהיה תפוס לי לפחות ל-48-72 שע'. זה פשוט לא הגיוני לי לעשות את זה, אולי זה הגוף שלי או הגנטיקה שלי ככה או אין לי מושג מה. אבל השרירי חזה אצלי תמיד נתפסים לפרק זמן ארוך גם ממאמצים בינוניים.

אם אני אעשה אימון כוח של 5X5 עם משקלים מאתגרים עבורי, אני יכול להבטיח שהחזה יהיה תפוס לי ל-3-4 ימים לפחות ואז אין שום סיכוי שאצליח להתאושש לאימון הבא.

איך עושים בנץ' 3 פעמים בשבוע בלי לחטוף דלקת?!

אם תיתן באמת את כל מה שיש לך אז ברור שלא תוכל לעשות הרבה מעבר במהלך השבוע, אבל הנה אני אתן לך דוגמה מהתוכנית האחרונה שלי לפני הקורונה:

• יום 1 - פלור פרס 2X7@8
• יום 2 - בנצ' רגיל -
  • 1X1@8
  • 3X2@80%
  • 4X5@73%
• בנצ' באחיזה רחבה - 3X6@8
• בנצ' ממוטות בטיחות -
  • 1X3@8
  • 4X3@80%

כמו שאתה רואה 2 ימים כבדים שבנויים מסט כבד במיוחד וסטים באחוזים שבנויים מאותו משקל (לפי חישוב של מקסימום תיאורטי). יום אחד הוא של בנצ' תחרותי והשני של עבודה טכנית מרכזית.
היומיים האחרים הם השלמת נפח עם תרגילים שעובדים על נקודה חלשה כלשהי, לרוב בחזרות גבוהות יותר.

כמו שאתה רואה כל יום בתוכנית יש בנצ', אבל רק פעמיים באמת קורע את עצמי, ומשאר הימים גם אין לי ציפיות למשקלים מטורפים, מה שיצא יצא

 

[פנקייק]

1. כמה פעמים אתם מתרגלים בשבוע כל אחד מהתרגילים הנ"ל? 3 פעמים בשבוע
2. האם כל פעם באותה עצימות? אותו נפח? אני בהתחזקות, מעלה עומס כמעט בכל אימון (לפעמים בנפח ולפעמים בעצימות)
3. האם אתם טבעיים או משתמשים בחומרים? טבעי

 

[BeN35]

אם תיתן באמת את כל מה שיש לך אז ברור שלא תוכל לעשות הרבה מעבר במהלך השבוע, אבל הנה אני אתן לך דוגמה מהתוכנית האחרונה שלי לפני הקורונה:

• יום 1 - פלור פרס 2X7@8
• יום 2 - בנצ' רגיל -
  • 1X1@8
  • 3X2@80%
  • 4X5@73%
• בנצ' באחיזה רחבה - 3X6@8
• בנצ' ממוטות בטיחות -
  • 1X3@8
  • 4X3@80%

כמו שאתה רואה 2 ימים כבדים שבנויים מסט כבד במיוחד וסטים באחוזים שבנויים מאותו משקל (לפי חישוב של מקסימום תיאורטי). יום אחד הוא של בנצ' תחרותי והשני של עבודה טכנית מרכזית.
היומיים האחרים הם השלמת נפח עם תרגילים שעובדים על נקודה חלשה כלשהי, לרוב בחזרות גבוהות יותר.

כמו שאתה רואה כל יום בתוכנית יש בנצ', אבל רק פעמיים באמת קורע את עצמי, ומשאר הימים גם אין לי ציפיות למשקלים מטורפים, מה שיצא יצא

מה אומר הסימן @?

 

[kotzer]

מה אומר הסימן @?

באנגלית זה אומר at, כלומר במה אני רוצה, אז זה או באחוז מסוים, או ב-RPE מסויים

 

[BeN35]

באנגלית זה אומר at, כלומר במה אני רוצה, אז זה או באחוז מסוים, או ב-RPE מסויים

כלומר לדוגמא
פלור פרס שאתה עושה
2 סטים של 7 חזרות במאמץ rpe בטבלה מדד 8

 

[AviAmo]

• כמה פעמים אתם מתרגלים בשבוע כל אחד מהתרגילים הנ"ל?

• האם כל פעם באותה עצימות? אותו נפח?

• האם אתם טבעיים או משתמשים בחומרים?

1. 3 פעמים בשבוע
2. לא, מחולק ליום נפח, התאוששות/טכניקה, עצימות.
3. טבעי

זה פשוט ספציפי לתוכנית שהרמתי בתקופתו, לפני זה היה פעמיים בשבוע חלוקה בסיסית של AB

שוקל בערך 75, סקוואט 145 דדליפט 175 בנצ 120
משקלים רלוונטיים ללפני חצי שנה, בדיוק עכשיו חוזר שוב להתאמן.

 

[kotzer]

כלומר לדוגמא
פלור פרס שאתה עושה
2 סטים של 7 חזרות במאמץ rpe בטבלה מדד 8

נכון

 

[BeN35]

נכון

מדהים.
אני לומד וקורא על זה רק עכשיו (טבלת rpe)

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
אין לי מושג איך אתה עושה את זה.
החזה נתפס לי ליומיים מ-5 סטים של 20 שכיבות סמיכה. לא רואה בכלל אפשרות אנושית בשבילי לעשות חזה יותר מפעמיים בשבוע בלחץ..

 

[kotzer]

@kotzer
אין לי מושג איך אתה עושה את זה.
החזה נתפס לי ליומיים מ-5 סטים של 20 שכיבות סמיכה. לא רואה בכלל אפשרות אנושית בשבילי לעשות חזה יותר מפעמיים בשבוע בלחץ..

שנים שהרגלתי את עצמי לנפח עם עבודה נכונה

 

[Snorlax jr]

מצחיק שהבחור מתייחס אך ורק לקוצר(אוהבים אותך קוצר)ולא לשאר החבר'ה שענו לו כאן

 

[StrongEnough]

1. מבצע כל הרמה פעמיים בשבוע כרגע.
2. נפח ועצימות משתנה.
3. טבעי.

דרך אגב, אם תעשה כל יום 5 סטים של 20 שכיבות שמיכה, אחרי שבוע וחצי כבר לא יתפסו לך השרירים. רק אומר.

 

[Sonoss]

מצחיק שהבחור מתייחס אך ורק לקוצר(אוהבים אותך קוצר)ולא לשאר החבר'ה שענו לו כאן

הבנאדם כבר כמה שנים לא מפסיק לשאול פה שאלות ועדיין שואל אם מתקדמים עובדים בכל אימון באותה עצימות למה אתה מצפה