GVT חלקי

[waynow]

היי,
קצת רקע.
בן 39 מתאמן מגיל 15 בערך,כיום עושה תוכנית AB שלוש פעמים בשבוע.

קראתי קצת על תוכנית GVT ואין מצב שאני אעשה אותה(יש לי תינוק והחיים קצת מטורפים ואין זמן לישון).

מאוד קרץ לי הרעיון להתמקד בתרגיל אחד ולא לעבור בין תרגילים.נראה לי שמאוד חוסך זמן והתעסקות.
האם אני יכול להמשיך עם AB אבל במקום אימון חזה,גב וכתפיים שאני עושה היום לעשות:

נניח אימון חזה :במקום בנץ,פרפר,חזה עליון שאני עושה היום לבצע 10 סטים על 10 חזרות רק בנץ.
לגב 10 סטים של מתח
לכתפיים פרס 10 סטים.

תודה

 

[waynow]

לדוגמא:
A

חזה בנץ פרס 10×10
סקוואט כרגיל 3 סטים 5 חזרות.
לג פרס 3 סטים על 6 חזרות.

B

דד ליפט 1x5
גב מתח בלבד 10 סטים.

C

כתפיים פרס 10x10
יד קידמית 2 סטים 8 חזרות

 

[דברים1]

העלתי לא מזמןגם שאלה על האימון הזה , ומאוד המליצו לי לא לעשות מתכון לפציעות ולא דבר שמתאימים כנראה למתאמן הרגיל .
אחרי שהתעניינתי בתוכנית הזאת והבנתי שהיא לא מומלצת חיפשתי ומצאתי תוכנית אחרת (אני גם בעיקר מחפש תוכניות שחוסכות זמן) עוד לא ניסיתי אותה אבל לא פוסל לעתיד , מה גם שלקחתי את הרעיון של הבלוקים.
היא נקראת HST

HST מהאתר - מישהו ניסה ? - יש שם גם קישור לתוכנית .

 

[kotzer]

לא הייתי קופץ מצורת אימון אחת לאחרת שונה לחלוטין, אבל בהחלט אפשר לצמצם את כמות התרגילים ולעבוד על תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים וזהו בתנאי שזה תרגיל מספיק מורכב

 

[waynow]

אז האם התרגילים הבאים לדעתך מספיק מורכבים:

עבור חזה - בנץ פרס בלבד.
עבור גב - מתח(יהיה גם סט כבד דד ליפט)
עבור כתפיים -פרס

 

[elchonon]

לדעתי אפשר.
נראה שהמטרה שלך הם שלושה תרגילים ספציפיים.

אבל אתה צריך לקחת בחשבון שהמשקלים יהיו בהתאם ושאתה שומר על העיקרון של "פוגרסיב אוברלואד".
התוכנית של קורטה היא 8 סטים 5 חזרות לסקוואט, ועוד 8 סטים 5 חזרות דדליפט, ועוד 8 סטים 6 חזרות לבנץ'.
אבל האחוזים ועליה במשקל בהתאם.
אם אבקש ממך לבצע 5 חזרות בתרגיל מסוים, כנראה שתצליח לבצע אותה עם 90% מהRM1 שלך.
אם אבקש שתעשה 5 חזרות 5 סטים 3 אימונים בשבוע למשקל הכבד ביותר, כנראה שתצליח אולי 82% מהRM1 שלך. ואם אבקש ממך לבצע 10 סטים ל5 חזרות 3 אימונים בשבוע, כנראה שתצליח עם רק 73% (האחוזים משוערים, ודי מדויקים לתרגיל הסקוואט, ושונים בתרגילים אחרים).
עכשיו ל10 חזרות, אפשר לומר שגם 60% יהיה המון.

בחזרה הראשונה זה מרגיש קל, אבל אתה צריך להבין שנשאר לך עוד 29 סטים באותו תרגיל.

הייתי במקומך מתחיל תוכנית עם 40% מהRM1, ומעלה בהדרגה 2.5-5 ק"ג בכל תרגיל עד שאתה ממש נכשל ולא מצליח להתקדם, ועושה ריסט במשקל שוב ל85% ממה שהגעת ומעלה שוב בהדרגה. נגיד הגעת ל60 ק"ג פרס, 85% מזה יהיה 50 ק"ג, כל שבוע תעלה 2.5 ק"ג, אחרי 6 שבועות תשבור את המספר הקודם ותצליח 62.5.

 

[waynow]

בחזרה הראשונה זה מרגיש קל, אבל אתה צריך להבין שנשאר לך עוד 29 סטים באותו תרגיל.

אני מניח שהתכוונת "נשארו עוד 9" ולא 29.

אני אתם לזה צ'אנס חודש ואראה איך זה מתקדם.

לגבי פציעות אני עושה כבר כמה שנים את התרגילים האלה אבל עד עכשיו בחזרות של בדרך כלל 5 במשקלים כבדים .
למה שיהיה סיכוי לפציעות בתוכנית החדשה? בגלל ריבוי החזרות בתרגיל זהה?

 

[elchonon]

אני מניח שהתכוונת "נשארו עוד 9" ולא 29.

אני אתם לזה צ'אנס חודש ואראה איך זה מתקדם.

לגבי פציעות אני עושה כבר כמה שנים את התרגילים האלה אבל עד עכשיו בחזרות של בדרך כלל 5 במשקלים כבדים .
למה שיהיה סיכוי לפציעות בתוכנית החדשה? בגלל ריבוי החזרות בתרגיל זהה?

עכשיו שמתי לב שאתה עושה כל תרגיל פעם בשבוע, חשבתי שאתה עושה את התרגיל 3 פעמים בשבוע.

לא דיברתי על פציעות, רק איך להתקדם, וכנראה שזה דרך אגב ימנע פציעות.

פוגרסיב אוברלואד הוא כלל בתוכניות שאי אפשר להתעלם ממנו.

 

[waynow]

עשיתי הבוקר אימון ראשון ,אימון החזה היה בנץ בלבד 10x10 אולי בהמשך אוסיף פרפר 3 סטים(זה יהיה אימון חזה אחת לשבוע).

התחושה מוזרה,בתור התחלה הרמתי 60 קילו ומרגיש ש7 סטים ראשונים כמעט ואין מאמץ,בסט האחרון השלמתי את כל ה10 במאמץ של נניח 80%.

כאילו יש תחושה (תחושה,יכול להיות שזה לא נכון בפועל) שלא עבדתי מספיק חזק (לעומת 3 סטים של 110 קילו על 5 חזרות שהייתי עושה עד עכשיו)

 

[דברים1]

זה עניין של שינוי עבודה , שתבין ב3*5 הרמת במצטבר 1650 קילו , עכשיו ב10*10 הרמת במצטבר 6000 קילו .

*** אם אתה יכול , תפתח לוג ותעדכן איך מתפתח לך בתוכנית הזאת , עוד לא מכיר מישהו שעשה את התוכנית ומעדכן בתוצאות , יהיה מעניין לשמוע .
מה המשקל גוף , גובה , ובסוף התוכנית איזה משקלי עבודה , משקל גוף ,ואיך מגדיר את השיפור בניראות / אם אתה יכול תמדוד היקפים .

אז אם בא לך יהיה מעניין , בהצלחה.

 

[kotzer]

עשיתי הבוקר אימון ראשון ,אימון החזה היה בנץ בלבד 10x10 אולי בהמשך אוסיף פרפר 3 סטים(זה יהיה אימון חזה אחת לשבוע).

התחושה מוזרה,בתור התחלה הרמתי 60 קילו ומרגיש ש7 סטים ראשונים כמעט ואין מאמץ,בסט האחרון השלמתי את כל ה10 במאמץ של נניח 80%.

כאילו יש תחושה (תחושה,יכול להיות שזה לא נכון בפועל) שלא עבדתי מספיק חזק (לעומת 3 סטים של 110 קילו על 5 חזרות שהייתי עושה עד עכשיו)

הרגשה זה לא מדד ליעילות אימון, גם אתה רק מתחיל דרך אימון חדשה אז זה לא אמור להיות קשה מאוד כבר על ההתחלה אחרת אתה בדרך לפציעה. תן לעצמך להסתגל ותבנה לאט לאט

 

[waynow]

זה עניין של שינוי עבודה , שתבין ב3*5 הרמת במצטבר 1650 קילו , עכשיו ב10*10 הרמת במצטבר 6000 קילו .

*** אם אתה יכול , תפתח לוג ותעדכן איך מתפתח לך בתוכנית הזאת , עוד לא מכיר מישהו שעשה את התוכנית ומעדכן בתוצאות , יהיה מעניין לשמוע .
מה המשקל גוף , גובה , ובסוף התוכנית איזה משקלי עבודה , משקל גוף ,ואיך מגדיר את השיפור בניראות / אם אתה יכול תמדוד היקפים .

כן,אני מבין.עדיין בתחושה זה מוזר .מבחינת עבודה בפועל עליתי פי 3/4 אבל בפועל מרגיש פחות עייף/מאומץ (שוב,מבין שתחושה יכולה להטעות).

האמת שאני לא עושה GVT אלא רק על חלק מהתרגילים וללא הסופר סט וגם מבחינת שינה בבעיה מאחר ויש תינוק חדש קטן.