כמה חזרות לדדליפט וסקוואט

[HH10]

היי, אני מתאמן למטרת היפרטרופיה, במסה נקייה, נטו בשביל פיתוח ועיצוב גוף ולא בשביל כוח.

ביום רגליים אני עושה בין היתר

דדליפט 4x10
סקוואט 4x10

כבר תקופה שאני על 70 קילו לדדליפט ו40 קילו לסקוואט (1.81/69) לפי כמות הסטים חסרות שציינתי.

אני יכול לעלות בדדליפט ל100 קילו אבל אז לא אצליח לעשות 10 חזרות, רק חמישיות.
כנ"ל לגבי הסקוואט

מה אתם מציעים לי לעשות, להמשיך בכמות החזרות הגבוהה עם משקל נמוך יותר והתקדמות מתונה יותר או עם משקל גבוה מספר חזרות נמוך והתקדמות מהירה יותר?

מדגיש שנפח העבודה ב5 חזרות של 100 קילו יהיה נמוך יותר מ10 חזרות של 70 קילו

אני שואל כי למיטב הבנתי אימון בטווח חזרות נמוך נותן יותר דגש לכוח מאשר היפרטרופיה.

מצד שני, אם במצב שבו אני עושה מספר חזרות נמוך ומשתפר בכוח (בהנחה שזה נכון), זה יחזק אותי בתרגילים אחרים, אך זה יהיה על חשבון פיתוח הרגליים, לא?

 

[ofir135]

אין להם גם לג פרס
בעבר אחד המאמנים במכון הראה לי לג פרס בסמית' מאשין אבל בפורום אמרו שאסור לגעת במכשיר הזה

במקרה של הציוד שלך לא נראה לי יש ברירה כלכך...

 

[elchonon]

למה לא 3*5 במשקלים שלו?

כי הוא רוצה מסה, אני מעדיף יותר נפח.
ולא משנה למה, אני תמיד אוהב נפח.

קבל עוד משהו, יש שם מוטות רק של 10 קילו ובשביל להגיע ל100 צריך להלביש איזה 200 פלטות כי יש רק 2 פלטות של 20

לאור המידע הזה, באמת עדיף להישאר בחזרות גבוהות של 10 לדעתי כי זה נשמע יותר בטוח לעבוד עם משקל כבד בכזה מכון.

 

[ofir135]

כי הוא רוצה מסה, אני מעדיף יותר נפח.
ולא משנה למה, אני תמיד אוהב נפח.

לגבי המסה אתה צודק, למרות שלדעתי הוא יראה אחלה תוצאה גם משלוש סטים, מה גם שלדעתי הוא יסיים ככה את התוכנית כוח יותר מהר ויעבור לבילדינג נורמאלית יותר מהר.
ולגביי השורה השנייה, למה אתה אוהב נפח? אם הוא יכול לעשות 2 סטים פחות למה לא? וגם התקדמות בחמש על חמש תהיה יותר איטית אז מה הטעם?

 

[HH10]

לגבי המסה אתה צודק, למרות שלדעתי הוא יראה אחלה תוצאה גם משלוש סטים, מה גם שלדעתי הוא יסיים ככה את התוכנית כוח יותר מהר ויעבור לבילדינג נורמאלית יותר מהר.
ולגביי השורה השנייה, למה אתה אוהב נפח? אם הוא יכול לעשות 2 סטים פחות למה לא? וגם התקדמות בחמש על חמש תהיה יותר איטית אז מה הטעם?

אני לא בתכנית כוח אלא בתכנית בילדינג במתכונת AB ולדעתי היא בהחלט נורמלית.
אפרופו לסיים אותה כמו שציינת, אין לי יעד כזה, למרות שאני קורא פה הרבה על חבר'ה שמחליפים תכניות אחת ל.. לאן עוד אפשר להמשיך חוץ מלהחליף פעם בחודשיים תרגיל פה ותרגיל שם ולעשות דילואד במידת הצורך?
בסוף אני רוצה לעלות 5-6 קילו נקי ל1.81/75, לשמור על 9-10% שומן ולשמר את זה

 

[ofir135]

לאן עוד אפשר להמשיך חוץ מלהחליף פעם בחודשיים תרגיל פה ותרגיל שם ולעשות דילואד במידת הצורך?

תן לי לנחש- התוכנית שלך נראת בערך ככה:
סקוואט 3*10
דדליפט 4*8
בנץ 2*12
ועוד תרגילים ומספר כפול מספר?

 

[HH10]

תן לי לנחש- התוכנית שלך נראת בערך ככה:
סקוואט 3*10
דדליפט 4*8
בנץ 2*12
ועוד תרגילים ומספר כפול מספר?

חחחח יש לך את זה ביותר מתנשא?

בנץ'
בנץ' בשיפוע חיובי עם דאמבלים
פלייז חופשי
פרפר חופשי

מיליטארי פרס
הרחקות לצדדים

יד אחורית בקרוס אובר וריאציה 1
יד אחורית בקרוס אובר וריאציה 2

יד קדמית בקרוס אובר
יד קדמית מוט דבליו

בנט אובר רואו
מתח
פולי עליון

כפיפות
פשיטות
דדליפט
סקוואט

דדליפט, סקוואט ובנץ' 4x10, כל השאר 3x12

בהמשך אוסיף נפח לגב..

 

[ofir135]

חחחח יש לך את זה ביותר מתנשא?

סליחה, לא התכוונתי להעליב. מצטער.

בנץ'
בנץ' בשיפוע חיובי עם דאמבלים
פלייז חופשי
פרפר חופשי

מיליטארי פרס
הרחקות לצדדים

יד אחורית בקרוס אובר וריאציה 1
יד אחורית בקרוס אובר וריאציה 2

יד קדמית בקרוס אובר
יד קדמית מוט דבליו

בנט אובר רואו
מתח
פולי עליון

כפיפות
פשיטות
דדליפט
סקוואט

דדליפט, סקוואט ובנץ' 4x10, כל השאר 3x12

בהמשך אוסיף נפח לגב..

אבל לזה התכוונתי. זה לא תוכנית, זאת תבנית. התבנית היא חלק מהתוכנית ולא כולה, ובגלל זה יש התחלה וסוף לכל תוכנית שלמה.

 

[HH10]

סליחה, לא התכוונתי להעליב. מצטער.

אבל לזה התכוונתי. זה לא תוכנית, זאת תבנית. התבנית היא חלק מהתוכנית ולא כולה, ובגלל זה יש התחלה וסוף לכל תוכנית שלמה.

שמע ברמת התכנון, אני כן מקדיש תשומת לב, למשל לגמילה ממכונות, כמו הפלייז שעברתי לחופשי עם הזמן והפרפר במכונה שגם עבר לחופשי והבנט אובר רואו ששילבתי אותו רק לאחרונה במקום מכונה.
בהמשך אוסיף משקל למתח, אחליך תרגילים לקדמית ולאחורית ועוד..
אבל מה כבר אפשר לתכנן מעבר לכך?
מה בכלל ההגדרה של תכנית?

 

[Sonoss]

יותר חשוב שתדע לנהל את הדדליפט בפיתוח גוף.
בשביל פרוגרסיב אוברלואד במשקלים קל יותר עם מספר חזרות נמוך יחסית. אבל אם אתה יודע לאמוד התקדמות וליישם בדרך אחרת אז למה לא..

 

[ofir135]

אבל מה כבר אפשר לתכנן מעבר לכך?

לדוגמא לקבוע מטרות, לתכנן התקדמות במה אתה מתקדם, במה לא ובנה שכן כמה ואיך זה בא לידי ביטוי, אתה צריך לתכנן מה קורה כשאתה מגיע לסיטואציה x ואיך אתה מתמודד איתה, ויש מלא...
בגדול אתה יכול לחפש את המאמר של אלחנן הוא הסביר שם על זה

 

[HH10]

לדוגמא לקבוע מטרות, לתכנן התקדמות במה אתה מתקדם, במה לא ובנה שכן כמה ואיך זה בא לידי ביטוי, אתה צריך לתכנן מה קורה כשאתה מגיע לסיטואציה x ואיך אתה מתמודד איתה, ויש מלא...
בגדול אתה יכול לחפש את המאמר של אלחנן הוא הסביר שם על זה

סגור, אעמיק בזה, תודה

 

[יושב_על_הכס]

אני לא מבין למה ממליצים תוכניות פאוורליפטינג למישהו שהמטרה שלו היא פיתוח גוף. ככה נראה המתחיל הממוצע שמסיים 7 חודשים SS:

אולי טיפה יותר חטוב.טיפה. אני אומר את זה על סמך לוגים שראיתי ב bodybuilding.com וברדיט. זה מצחיק כי אפילו בספר עצמו של ריפטו יש תמונה של מתאמן שנראה כאילו רגלו לעולם לא דרכה במכון.

ב SS אין מספיק נפח לפיתוח גוף.

 

[elchonon]

ולגביי השורה השנייה, למה אתה אוהב נפח? אם הוא יכול לעשות 2 סטים פחות למה לא? וגם התקדמות בחמש על חמש תהיה יותר איטית אז מה הטעם?

התשובה הפשוטה היא ככה אליהו הדריך אותי.
אבל הנה לך דוגמה של חמישיות.

ביצעתי סט אחד לחמישית סקוואט עם 205. ביצעתי 5 סטים 5 חזרות עם 187.5 אני חושב, ואולי 185 ל5×5 שלוש פעמים בשבוע.

ככל שהנפח גבוה יותר, המשקל שנעבוד איתו יהיה נמוך יותר.

היתרון במשקל הנמוך, פחות תשישות עיצבית = אפשר למשוך בלוק ארוך יותר = נתחזק יותר מהר.

היתרון במשקל כבד, יותר ספציפי למטרה שלנו, יותר קל להגיע קרוב יותר לכשל אמיתי, שיתן לנו יותר היפרטרופיה ומיומנות עם משקל כבד.

אם כן איך נחליט אם לעשות 1×1 או 10×10? או 10×1 או 1×10?

זה משתנה בין מתאמנים שונים ותוכניות וגישות שונות.

קל להאשים את סמולוב וקורטה כתוכניות פוצעות, ולשבח את וואסטסייד והתוכניות המודרניות כתוכניות עם מינימום עבודה עם הכי הרבה תמורה. אבל לדעתי זה רק בגלל שטפשים מנסים לעבוד איתם.

כן, תוכניות מודרניות יתאימו למתאמן הדפוק שמחשב את האחוזים שלו מסומו דדליפט עם דדליפט באר ורצועות בלי נעילה מליאה והיצ'ינג כדי לבנות תוכנית.

צריך להיכנס למוח מאחורי התוכניות של נפח, בראש של יוצרי התוכנית, שיא בטכניקה גרועה (שלא תעבוד איתה באימונים) פשוט לא נחשבת שיא. לשים שעון על המנוחה שלך בין הסטים זה פשע, להיות בגרעון קלורי או לטפח חיי לילה הם אסון לתוכניות האלו.

לכן נמשכתי לסגנון תוכניות שכולם חוששים מהם, הם ידחפו אותך בלי רחמים, אבל יתנו תוצאות בהתאם, ועם סבלנות, יותר רחוק מכל תוכנית אחרת.

ומכאן החיבה שלי לנפח.

 

[Sonoss]

אני לא מבין למה ממליצים תוכניות פאוורליפטינג למישהו שהמטרה שלו היא פיתוח גוף. ככה נראה המתחיל הממוצע שמסיים 7 חודשים SS:

אולי טיפה יותר חטוב.טיפה. אני אומר את זה על סמך לוגים שראיתי ב bodybuilding.com וברדיט. זה מצחיק כי אפילו בספר עצמו של ריפטו יש תמונה של מתאמן שנראה כאילו רגלו לעולם לא דרכה במכון.

ב SS אין מספיק נפח לפיתוח גוף.

ככה זה מתאמני כח. חושבים שכבד זה מה שהכי חשוב גם לשריר

 

[elchonon]

אבל מה כבר אפשר לתכנן מעבר לכך?
מה בכלל ההגדרה של תכנית?

המלצתי לך פעם ואמליץ שוב, תקרא "התוכנית הכי טובה" כאן פשוט פאוורליפטינג

 

[HH10]

המלצתי לך פעם ואמליץ שוב, תקרא "התוכנית הכי טובה" כאן פשוט פאוורליפטינג

בואנה אני חתיכת קרימינל, ממחר מפסיק למדוד 30 שניות בין סט לסט

בדיוק התכוונתי לשלוח הודעה פרטית, חיפשתי ולא מצאתי. טס לקרוא עכשיו, תודה!!

 

[ofir135]

התשובה הפשוטה היא ככה אליהו הדריך אותי.
אבל הנה לך דוגמה של חמישיות.

ביצעתי סט אחד לחמישית סקוואט עם 205. ביצעתי 5 סטים 5 חזרות עם 187.5 אני חושב, ואולי 185 ל5×5 שלוש פעמים בשבוע.

ככל שהנפח גבוה יותר, המשקל שנעבוד איתו יהיה נמוך יותר.

היתרון במשקל הנמוך, פחות תשישות עיצבית = אפשר למשוך בלוק ארוך יותר = נתחזק יותר מהר.

היתרון במשקל כבד, יותר ספציפי למטרה שלנו, יותר קל להגיע קרוב יותר לכשל אמיתי, שיתן לנו יותר היפרטרופיה ומיומנות עם משקל כבד.

אם כן איך נחליט אם לעשות 1×1 או 10×10? או 10×1 או 1×10?

זה משתנה בין מתאמנים שונים ותוכניות וגישות שונות.

קל להאשים את סמולוב וקורטה כתוכניות פוצעות, ולשבח את וואסטסייד והתוכניות המודרניות כתוכניות עם מינימום עבודה עם הכי הרבה תמורה. אבל לדעתי זה רק בגלל שטפשים מנסים לעבוד איתם.

כן, תוכניות מודרניות יתאימו למתאמן הדפוק שמחשב את האחוזים שלו מסומו דדליפט עם דדליפט באר ורצועות בלי נעילה מליאה והיצ'ינג כדי לבנות תוכנית.

צריך להיכנס למוח מאחורי התוכניות של נפח, בראש של יוצרי התוכנית, שיא בטכניקה גרועה (שלא תעבוד איתה באימונים) פשוט לא נחשבת שיא. לשים שעון על המנוחה שלך בין הסטים זה פשע, להיות בגרעון קלורי או לטפח חיי לילה הם אסון לתוכניות האלו.

לכן נמשכתי לסגנון תוכניות שכולם חוששים מהם, הם ידחפו אותך בלי רחמים, אבל יתנו תוצאות בהתאם, ועם סבלנות, יותר רחוק מכל תוכנית אחרת.

ומכאן החיבה שלי לנפח.

רק לא הבנתי- בתוכנית כמו ss עם 3 סטים, שאתה מעלה 5 קילו כל אימון, אתה מעלה בשבוע 15 קילו. וב5*5 אתה תעלה חמש קילו בשבוע. ואפילו אם בחמש על חמש העלת חמש בשבוע וב3*5 העלית 2.5 באימון יוצא שהעלת יותר ב3*5. אז מבחינת המהירות למה זה יותר יעיל?

 

[elchonon]

רק לא הבנתי- בתוכנית כמו ss עם 3 סטים, שאתה מעלה 5 קילו כל אימון, אתה מעלה בשבוע 15 קילו. וב5*5 אתה תעלה חמש קילו בשבוע. ואפילו אם בחמש על חמש העלת חמש בשבוע וב3*5 העלית 2.5 באימון יוצא שהעלת יותר ב3*5. אז מבחינת המהירות למה זה יותר יעיל?

לעלות מהר לא אומר כלום.
הנה תוכנית:

סקוואט 4 ימים בשבוע ותעלה 15 ק"ג כל אימון.

על הנייר זה נראה מדהים, אני הולך לעלות 60 ק"ג בשבוע אחד, זה יותר מידי טוב מלהיות אמיתי.
לעומת זאת תוכנית שמתקדמת 5 ק"ג בשבוע זה ממש לאט, איך נתקדם? יקח 3 חודשים לעלות 60 ק"ג.

אני לא צריך להסביר למה תכנון קצב ההתקדמות לא מעיד על טיב התוכנית.

יש תרגילים ותוכניות שאתקדם 2.5 ק"ג בשבוע לאורך זמן רב, ויש תרגילים ותוכניות שאתקדם 15 ק"ג בשבוע לזמן קצר. זה תלוי במטרה, הדדליין, התרגיל ונסיון אישי.

 

[ofir135]

לעלות מהר לא אומר כלום.
הנה תוכנית:

סקוואט 4 ימים בשבוע ותעלה 15 ק"ג כל אימון.

על הנייר זה נראה מדהים, אני הולך לעלות 60 ק"ג בשבוע אחד, זה יותר מידי טוב מלהיות אמיתי.
לעומת זאת תוכנית שמתקדמת 5 ק"ג בשבוע זה ממש לאט, איך נתקדם? יקח 3 חודשים לעלות 60 ק"ג.

אני לא צריך להסביר למה תכנון קצב ההתקדמות לא מעיד על טיב התוכנית.

יש תרגילים ותוכניות שאתקדם 2.5 ק"ג בשבוע לאורך זמן רב, ויש תרגילים ותוכניות שאתקדם 15 ק"ג בשבוע לזמן קצר. זה תלוי במטרה, הדדליין, התרגיל ונסיון אישי.

אבל זה גם תלוי משקל. עם 40 קילו סקוואט אפשר בכיף להתקדם בss וזה יצא הרבה יותר מהר מחמש על חמש, והוא לא יתקע עם זה מהר.

 

[elchonon]

אבל זה גם תלוי משקל. עם 40 קילו סקוואט אפשר בכיף להתקדם בss וזה יצא הרבה יותר מהר מחמש על חמש, והוא לא יתקע עם זה מהר.

האם עדיף להגיע ל80 ק"ג חמישיות בחודשיים או 100 ב3?
כל אחד עושה שיקולים, אני לא חושב שבקלות אוכל להגיד שתוכנית אחת טובה יותר מהשניה, רק יש תוכניות שאני יודע טוב יותר לעבוד ולהתקדם איתם. נפח זה הדרך שלי.

כמובן שבהמשך בהתאם לתוצאות אני לומד מה המתאמן צריך, אבל הנסיון הראשון שלי יהיה מה שנראה לי יעבוד הכי טוב ולטווח הרחוק.

תוכנית שתעמיס נפח ועצימות שתשחוט טכניקה (רוב מה שמתאמנים עושים לבד) יכול לקדם אותי מהר, אבל לתקן את הטכניקה אחר כך, יקח חודשים.