כמה חזרות לדדליפט וסקוואט

[HH10]

היי, אני מתאמן למטרת היפרטרופיה, במסה נקייה, נטו בשביל פיתוח ועיצוב גוף ולא בשביל כוח.

ביום רגליים אני עושה בין היתר

דדליפט 4x10
סקוואט 4x10

כבר תקופה שאני על 70 קילו לדדליפט ו40 קילו לסקוואט (1.81/69) לפי כמות הסטים חסרות שציינתי.

אני יכול לעלות בדדליפט ל100 קילו אבל אז לא אצליח לעשות 10 חזרות, רק חמישיות.
כנ"ל לגבי הסקוואט

מה אתם מציעים לי לעשות, להמשיך בכמות החזרות הגבוהה עם משקל נמוך יותר והתקדמות מתונה יותר או עם משקל גבוה מספר חזרות נמוך והתקדמות מהירה יותר?

מדגיש שנפח העבודה ב5 חזרות של 100 קילו יהיה נמוך יותר מ10 חזרות של 70 קילו

אני שואל כי למיטב הבנתי אימון בטווח חזרות נמוך נותן יותר דגש לכוח מאשר היפרטרופיה.

מצד שני, אם במצב שבו אני עושה מספר חזרות נמוך ומשתפר בכוח (בהנחה שזה נכון), זה יחזק אותי בתרגילים אחרים, אך זה יהיה על חשבון פיתוח הרגליים, לא?

 

[oriya2]

אני לא מבין למה ממליצים תוכניות פאוורליפטינג למישהו שהמטרה שלו היא פיתוח גוף. ככה נראה המתחיל הממוצע שמסיים 7 חודשים SS:

אולי טיפה יותר חטוב.טיפה. אני אומר את זה על סמך לוגים שראיתי ב bodybuilding.com וברדיט. זה מצחיק כי אפילו בספר עצמו של ריפטו יש תמונה של מתאמן שנראה כאילו רגלו לעולם לא דרכה במכון.

ב SS אין מספיק נפח לפיתוח גוף.

אתה בהחלט צודק.

 

[Whale]

אני לא מבין למה ממליצים תוכניות פאוורליפטינג למישהו שהמטרה שלו היא פיתוח גוף. ככה נראה המתחיל הממוצע שמסיים 7 חודשים SS:

אולי טיפה יותר חטוב.טיפה. אני אומר את זה על סמך לוגים שראיתי ב bodybuilding.com וברדיט. זה מצחיק כי אפילו בספר עצמו של ריפטו יש תמונה של מתאמן שנראה כאילו רגלו לעולם לא דרכה במכון.

ב SS אין מספיק נפח לפיתוח גוף.

בניגוד למתאמן שעובד בתוכנית פיתוח גוף 7 חודש

שבטח נראה ככה

אני לא אוהב SS בכלל, אבל מה הציפיות שלך ל7 חודשים של אימוני התנגדות

עדיף לקחת תכנית כוח בסיסית שמשלבת התקדמות כל שהיא לתכנון משאר לעשות רשימת מכולת 3*12

 

[StrongEnough]

ותוסיף לזה שSS בלחץ לוקחת 4 חודשים ואם אתה ממש ממש מוכשר אולי 5, וזה אומר שהמשקלים שהגעת אליהם הם מאוד מאוד כבדים. אם משכת אותה 7 חודשים כנראה שבזבזת הרבה זמן ועשית הרבה טעויות. ומי בונה מסת שריר ב3-4 חודשים במכון בכל מקרה?

 

[BeN35]

בניגוד למתאמן שעובד בתוכנית פיתוח גוף 7 חודש

שבטח נראה ככה

אני לא אוהב SS בכלל, אבל מה הציפיות שלך ל7 חודשים של אימוני התנגדות

עדיף לקחת תכנית כוח בסיסית שמשלבת התקדמות כל שהיא לתכנון משאר לעשות רשימת מכולת 3*12

הבחור הזה חייב ללכת להתחרות,יש לו גוף נחמד

 

[Whale]

הבחור הזה חייב ללכת להתחרות,יש לו גוף נחמד

4×12 baby

 

[יושב_על_הכס]

בניגוד למתאמן שעובד בתוכנית פיתוח גוף 7 חודש

שבטח נראה ככה

אני לא אוהב SS בכלל, אבל מה הציפיות שלך ל7 חודשים של אימוני התנגדות

עדיף לקחת תכנית כוח בסיסית שמשלבת התקדמות כל שהיא לתכנון משאר לעשות רשימת מכולת 3*12

לא רשימת מכולת 3X12 ולא תוכנית כוח.

מתחיל שהמטרה שלו היא פיתוח גוף ולא פאוורליפטינג, לא צריך לעשות תוכנית כוח שמערבת טווח חזרות נמוך בעצימות גבוהה. בתוכניות כוח אין מספיק נפח כדי למקסם היפרטרופיה.

אגב, התמונה ההיא זה מישהו שעשה SS וככה הוא נראה אחרי 7 חודשים.

 

[oriya2]

בניגוד למתאמן שעובד בתוכנית פיתוח גוף 7 חודש

שבטח נראה ככה

אני לא אוהב SS בכלל, אבל מה הציפיות שלך ל7 חודשים של אימוני התנגדות

עדיף לקחת תכנית כוח בסיסית שמשלבת התקדמות כל שהיא לתכנון משאר לעשות רשימת מכולת 3*12

לא כזה סותר את מה שהוא רשם, אבל כן היה מתקדם יפה יותר מבחינה ויזואלית טוב יותר בתוכנית בסיסית, שגם יכל לעלות אחלה במשקלי עבודה.

 

[BeN35]

4×12 baby

יש לו סרטון של תרגיל שהוא מבצע,שאתה משוכנע שהוא הגיע לכשל,ואז הוא נותן עוד 5,נדמה שהוא מגיע לכשל,בום עוד 7,מדהים מדהים...

 

[Whale]

לא רשימת מכולת 3X12 ולא תוכנית כוח.

מתחיל שהמטרה שלו היא פיתוח גוף ולא פאוורליפטינג, לא צריך לעשות תוכנית כוח שמערבת טווח חזרות נמוך בעצימות גבוהה. בתוכניות כוח אין מספיק נפח כדי למקסם היפרטרופיה.

אגב, התמונה ההיא זה מישהו שעשה SS וככה הוא נראה אחרי 7 חודשים.

אומר לך תאמת. ממש לא מעניין אותי לדון איתך. אתה שקוע בbias האישי שלך עם אפס נסיון פרקטי בבניית תוכניות אימונים, בין עם לכוח, היפרטרופיה ובין לבין.

פשוט לא שווה את הטרחה.

אם יום יבוא ואשכרה תאמן, או תביא משהו לתוצאות משמעותיות בלי תירוצים למה אי אפשר ולמה כן, אז אולי הדעה שלך תהיה שווה משהו. כי עד עכשיו כל מה שאני קורא זה טלפון שבור של סרטוני יוטוב.

באמת שההודעה האחרונה שלי אליך. באמת שאתה לא שווה את הדיון הזה.


לילט:sleep:

 

[יושב_על_הכס]

אומר לך תאמת. ממש לא מעניין אותי לדון איתך. אתה שקוע בbias האישי שלך עם אפס נסיון פרקטי בבניית תוכניות אימונים, בין עם לכוח, היפרטרופיה ובין לבין.

פשוט לא שווה את הטרחה.

אם יום יבוא ואשכרה תאמן, או תביא משהו לתוצאות משמעותיות בלי תירוצים למה אי אפשר ולמה כן, אז אולי הדעה שלך תהיה שווה משהו. כי עד עכשיו כל מה שאני קורא זה טלפון שבור של סרטוני יוטוב.

באמת שההודעה האחרונה שלי אליך. באמת שאתה לא שווה את הדיון הזה.


לילט:sleep:

מזכיר שכל מה שטענתי זה שמתאמנים שהמטרה שלהם פיתוח גוף, יתאמנו כמו מפתחי גוף, ולא כמו פאוורליפטרים.

זה סך הכול מה שטענתי, וככה הוא הגיב.

אם אני לא שווה את הדיון אני לא מבין למה אתה ממשיך לצטט אותי בכל שרשור.

 

[elchonon]

מזכיר שכל מה שטענתי זה שמתאמנים שהמטרה שלהם פיתוח גוף, יתאמנו כמו מפתחי גוף, ולא כמו פאוורליפטרים.

זה סך הכול מה שטענתי, וככה הוא הגיב.

אם אני לא שווה את הדיון אני לא מבין למה אתה ממשיך לצטט אותי בכל שרשור.

תוכנית אימונים של מפתח גוף מתחיל וטבעי דומה הרבה יותר לתוכנית כוח מאשר מה שבודיבילדרים מקצוענים ומוזרקים עושים.

אל תיקח מידע מתוכניות של כל מפתחי הגוף.

הטעות הכי נפוצה בלימוד על תוכניות אימונים, זה להסתכל על תוכניות של האלופים בלי להבין מדוע זה לא יעבוד לך.

 

[יושב_על_הכס]

תוכנית אימונים של מפתח גוף מתחיל וטבעי דומה הרבה יותר לתוכנית כוח מאשר מה שבודיבילדרים מקצוענים ומוזרקים עושים.

אל תיקח מידע מתוכניות של כל מפתחי הגוף.

הטעות הכי נפוצה בלימוד על תוכניות אימונים, זה להסתכל על תוכניות של האלופים בלי להבין מדוע זה לא יעבוד לך.

אלחנן בחייאת, לא אמרתי שמתחיל צריך להתאמן בדיוק כמו בודיבילדר מקצוען ומוזרק. בבקשה אל תתחיל לזרוק טיעוני איש קש כמו שחברך החביב Whale נהנה לעשות.

שוב, אני טוען שמתאמן מתחיל שהמטרה שלו היא פיתוח גוף, צריך להתאמן לפי עקרונות של פיתוח גוף, ולא לפי עקרונות של פאוורליפטינג.

-פאוורליפטרים- עובדים בטווח חזרות נמוך, 1-5, במשקלים גבוהים. עצימות כזאת לא מאפשרת נפח גבוה כי העומס על המפרקים ועל מערכת העצבים מאוד גדול.

-מפתחי גוף- עובדים בטווח חזרות 6-30, במשקלים בינוניים-נמוכים. עצימות כזאת מאפשרת עבודה בנפח גבוה.

מפתחי גוף בד"כ מתקדמים על ידי הגדלת נפח (עוד תרגילים, עוד סטים, עוד חזרות).

פאוורליפטרים מתקדמים על ידי הוספת משקל על המוט.

כמובן שיש תקופות בהן פאוורליפטרים מתאמנים כמו מפתחי גוף, ולהפך, אבל בגדול אלה ההבדלים המהותיים.

נמצא קשר הדוק בין תכניות בנפח גבוה להיפרטרופיה, גם במחקרים וגם מעדויות של אנשי מקצוע ומאמנים עם שם עולמי, לכן אין סיבה שמתאמנים שהמטרה שלהם היא פיתוח גוף יתאמנו על פי עקרונות של פאוורליפטינג. אם אתה רוצה להיראות כמו בודיבילדר, תתאמן כמו בודיבילדר, פשוט מאוד.

קח לדוגמא את SS. חפש תוצאות של מתחילים שסיימו את התכנית הזאת. הם מגיעים למשקלי עבודה מכובדים בהחלט ב"שלושת הגדולים", כראוי לתכנית פאוורליפטינג, אבל רובם נראים כאילו הם לעולם לא דרכו במכון, כי תכנית בנפח כל כך מצומצם אינה ממקסמת היפרטרופיה .

אני מבין שאתם פאוורליפטרים שמאוד אוהבים את הספורט , אבל תבינו שהוספת משקל על המוט אינה מטרת העל של כל מתאמן, ושאין שום דבר קסום בדדליפט, סקוואט או בנץ'. סך הכול שלושה תרגילים שנבחרו באופן שרירותי כדי להגדיר את הפן התחרותי.

 

[elchonon]

אלחנן בחייאת, לא אמרתי שמתחיל צריך להתאמן בדיוק כמו בודיבילדר מקצוען ומוזרק. בבקשה אל תתחיל לזרוק טיעוני איש קש כמו שחברך החביב Whale נהנה לעשות.

שוב, אני טוען שמתאמן מתחיל שהמטרה שלו היא פיתוח גוף, צריך להתאמן לפי עקרונות של פיתוח גוף, ולא לפי עקרונות של פאוורליפטינג.

-פאוורליפטרים- עובדים בטווח חזרות נמוך, 1-5, במשקלים גבוהים. עצימות כזאת לא מאפשרת נפח גבוה כי העומס על המפרקים ועל מערכת העצבים מאוד גדול.

-מפתחי גוף- עובדים בטווח חזרות 6-30, במשקלים בינוניים-נמוכים. עצימות כזאת מאפשרת עבודה בנפח גבוה.

מפתחי גוף בד"כ מתקדמים על ידי הגדלת נפח (עוד תרגילים, עוד סטים, עוד חזרות).

פאוורליפטרים מתקדמים על ידי הוספת משקל על המוט.

כמובן שיש תקופות בהן פאוורליפטרים מתאמנים כמו מפתחי גוף, ולהפך, אבל בגדול אלה ההבדלים המהותיים.

נמצא קשר הדוק בין תכניות בנפח גבוה להיפרטרופיה, גם במחקרים וגם מעדויות של אנשי מקצוע ומאמנים עם שם עולמי, לכן אין סיבה שמתאמנים שהמטרה שלהם היא פיתוח גוף יתאמנו על פי עקרונות של פאוורליפטינג. אם אתה רוצה להיראות כמו בודיבילדר, תתאמן כמו בודיבילדר, פשוט מאוד.

קח לדוגמא את SS. חפש תוצאות של מתחילים שסיימו את התכנית הזאת. הם מגיעים למשקלי עבודה מכובדים בהחלט ב"שלושת הגדולים", כראוי לתכנית פאוורליפטינג, אבל רובם נראים כאילו הם לעולם לא דרכו במכון, כי תכנית בנפח כל כך מצומצם אינה ממקסמת היפרטרופיה .

אני מבין שאתם פאוורליפטרים שמאוד אוהבים את הספורט , אבל תבינו שהוספת משקל על המוט אינה מטרת העל של כל מתאמן, ושאין שום דבר קסום בדדליפט, סקוואט או בנץ'. סך הכול שלושה תרגילים שנבחרו באופן שרירותי כדי להגדיר את הפן התחרותי.

1-5 חזרות לפאוורליפטר זה אך ורק אחרי תקופה שהמתאמן צבר מספיק כוח, והגיע הזמן לעבוד על המיומנות של משקלים כבדים.

6-30 חזרות לבאדיבילדר בתרגילים המורכבים (אל תשכח שהדיון כאן זה על הסקוואט והדדליפט) זה אחרי שהמתאמן צבר טכניקה, והגיע לרמה שההתאוששות נפגעת מהמשקל הכבד שעל המוט. רק אז נוריד משקל לטובת לטובת התאוששות, ונשמור על היפרטרופיה גבוה עם יותר נפח.

במילים אחרות, למתאמן המתחיל אין כמעט הבדל מה המטרה הספציפית שלו כשמדובר על תוכנית לתרגילים המורכבים. ומתחיל זה לא כמה זמן הוא מתאמן, אלא מצב התאוששות ורמת הטכניקה.

שים לב שלמרות שהמלצתי להוריד את החזרות ל5, אני מעלה את הסטים גם כן ל5.
זאת אומרת שגם אם נחליט שצריך פחות חזרות, נוכל להשיג נפח לא רעה עם נוסיף סטים. היו לי אימונים עם 15 סטים סקוואט ל5 חזרות, ומיד אחרי זה גם דדליפט 5×5, זה חתיכת נפח.

עוד סיבה להוריד חזרות, זה שאנחנו רוצים להתקרב לכשל כשמדובר בהיפרטרופיה, ומתאמן מתחיל שינסה לדפוק PR לא יצליח להרים באמת את המשקל המקסימלי שלו, כי אין לו את המיומנות הזאת, זה לא מפותח, אותו דבר נכון להגיע לכשל או קרוב לו עם 10 חזרות ומעלה, כבר בחזרה ה7 הוא לא נושם והטכניקה מתפרקת והוא לא באמת מגיע לכשל שריר, אלא לכשל טכני, סיבולתי ומנטלי.

עם 5 חזרות, יותר קל להתקרב לכשל וממילא יש לנו כאן יותר היפרטרופיה, וארצה להישאר בטווח הזה כל עוד התאוששות מאפשרת.

SS כבודו במקומו מונח, ורק אגיד עליו שאני כנראה לא מוכשר מספיק להפיק ממנו את התוצאות שאני רוצה, יותר קל להגיע לאן שאני רוצה עם הרבה יותר נפח.

נפח סטים עם תדירות אימונים גבוה הם מעולים למתאמן מתחיל בכוח או בפיתוח גוף. החזרות הגבוהות יכנסו בהמשך בהתאם לצורך.

 

[דברים1]

אני חייב להגיד ששוב פעם הכל שאלה מה המטרות מי שיש לו סבלנות ומתכננן לטווח הארוך שעוד 3 שנים לדוגמא יהיה לו גוף בנוי מעולה , ברור שהוא לא יפסיד כלום מSS לחצי שנה .

מי שלא מחפש כוח , ורוצה עכשיו גוף יפה וגם זה לא משהו בשביל תחרויות , לא יודע למה רשמתם סה"כ 7 חודשים , אבל ב7 חודשים אפשר להשיג תוצאות מרשימות מאוד - אני חושב שאתם קצת טועים במחשבה שכל מי שרוצה פיתוח גוף מתכוון להתחרות ולעלות לבמות , לא כל אחד יהיה אור QA מהפורום , אבל הרבה יגיעו לתוצאות שבשבילם הם התחילו להתאמן .

ב7 חודשים אפשר להגיע למצב של לעלות/לרדת 10-12 קילו , בצורה איטית ומבוקרת וזה המון גם לעלייה וגם עבור ירידה !!!!!!

 

[OA]

לא קראתי את כל השירשור אבל חאלס לדחוף סתם SS לכל מי ששואל שאלה על תוכנית אימון.

מי ישמע איזה מפתחי גוף טבעיים באמת הרוויחו משהו רלוונטי מתוכנית SS בתור התחלה,
חרטה בצלחת וכל תוכנית אימון שמתחשבת קודם כל בטכניקה ובהתקדמות במשקלים תוך ניהול עומסים נכון
תתאים למתאמן מתחיל, במיוחד שהמטרה שלו הוא לעצב גוף ולא להתחזק.


העיקר לצעוק SS, מי פה בפורום מפתח גוף שעשה SS?

 

[Sonoss]

לא קראתי את כל השירשור אבל חאלס לדחוף סתם SS לכל מי ששואל שאלה על תוכנית אימון.

מי ישמע איזה מפתחי גוף טבעיים באמת הרוויחו משהו רלוונטי מתוכנית SS בתור התחלה,
חרטה בצלחת וכל תוכנית אימון שמתחשבת קודם כל בטכניקה ובהתקדמות במשקלים תוך ניהול עומסים נכון
תתאים למתאמן מתחיל, במיוחד שהמטרה שלו הוא לעצב גוף ולא להתחזק.


העיקר לצעוק SS, מי פה בפורום מפתח גוף שעשה SS?

אין כאלה כי רוב הפורום זה מתאמני כח שחושבים שהם מבינים יותר מכולם בפיתוח גוף למרות שהם עוסקים בפיתוח כח.