סמולוב JR לבנץ עם שלושה אימונים בשבוע
- פותח/ת השרשור TvrSp12
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
3,043
לא עשיתי ולא נתתי לאף מתאמן סמולוב אבל באופן כללי אין בעיה לקחת תוכנית של 4 ימים בשבוע ולבצע ב3 ימים. אתה מאריך את ה"סייקל" מ7 ל9 ימים, ואין עם זה שום בעיה. שבוע זה משהו שהחברה עובדת לפיו אבל אין בזה שום קסם.
נק' מוניטין:
4,269
- פותח/ת השרשור
- #3
ברור לי שאפשר לעשות את אותה פורמט רק בשלושה לשבוע,שאלתי אם יש פורמט ייעודי לגרסה של השלושה אימונים בשבוע כי אני פשוט לא זוכר.
דרך אגב למה אתה נגד התכנית?
נק' מוניטין:
3,043
אני לא ממש נגד התוכנית, אף פעם לא ממש ניסיתי להבין אותה ואני גם לא זוכר לגמרי איך היא נראית, אני רק זוכר שיש בה נפח הזוי ברמה של 100 חזרות "כבדות" שבועיות, וזה משהו שלא הייתי קופץ אליו בלי הכנה מוקדמת וניסיון מסויים. זאת אומרת, לעבור מ30-40 חזרות בשבוע ל100 יכול להזמין בעיות.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
אני הולך להתחיל תוכנית עם חלק מהעקרונות של סמולוב ל3 אימונים בשבוע, כי אני סבור שהעקרונות של התוכנית גאוניות, וההפחדות מהתוכנית זה מאנשים שפשוט לא מבינים אותה.
אין ספק שלא תקבל את המיטב מהתוכנית כשאתה מוריד אחד מהאימונים כל שבוע.
אבל הייתי מוריד פשוט יום אחד וזהו, היום הראשון או השני.
זה יהיה משהו כזה:
יום ראשון - 70% ל4 סטים 9 חזרות, או יום ראשון - 75% ל5 סטים 7 חזרות (אני מעדיף את האופציה של ה75% 5×7).
יום שלישי - 80% ל7 סטים 5 חזרות.
יום חמישי - 85% ל10 סטים 3 חזרות.
ואתה מוסיף 5 ק"ג למשקל בשבוע השני, ו10 ק"ג לשבוע השלישי.
חשוב להבהיר כמה דברים, סמולוב לוקח אחוזים מהמשקל המקסימלי האמיתי שביצעת ובטכניקה טובה.
הוא עושה רק בנץ' ושום דבר אחר בזמן ביצוע התוכנית, לא סקוואט לא דדליפט ולא תרגילי עזר או מבודדים. אפשר לשלב תרגילים אחרים בתוכנית רק אם מבינים אותה היטב ומשלבים תרגילים, משקל ונפח במחשבה עמוקה שלא תפריע לתוכנית או להתאוששות שלך.
אין חיטוב בסמולוב, רוב המצליחים להוסיף משקל הזוי לבנץ' שלהם בתוכנית גם עלו משקל גוף בזמן הזה (לא צריך להיות חזיר, אבל פלוס קלורי זה די חובה).
להוסיף 10 ק"ג לבנץ' 200 זה רק 5%. לבנץ' 100 זה כבר 10%. לכן כדאי להוסיף פחות או יותר משקל בשבוע השני והשלישי בהתאם למשקל שעובדים איתו.
ברגע שהורדת אחד מימי האימון של התוכנית, אפשר להוסיף קצת משקל, הייתי מוסיף 1-2% לכל אימון. נגיד ביום חמישי במקום 85%, אז 86-87%
בהצלחה, זה אחלה תוכנית.
אין ספק שלא תקבל את המיטב מהתוכנית כשאתה מוריד אחד מהאימונים כל שבוע.
אבל הייתי מוריד פשוט יום אחד וזהו, היום הראשון או השני.
זה יהיה משהו כזה:
יום ראשון - 70% ל4 סטים 9 חזרות, או יום ראשון - 75% ל5 סטים 7 חזרות (אני מעדיף את האופציה של ה75% 5×7).
יום שלישי - 80% ל7 סטים 5 חזרות.
יום חמישי - 85% ל10 סטים 3 חזרות.
ואתה מוסיף 5 ק"ג למשקל בשבוע השני, ו10 ק"ג לשבוע השלישי.
חשוב להבהיר כמה דברים, סמולוב לוקח אחוזים מהמשקל המקסימלי האמיתי שביצעת ובטכניקה טובה.
הוא עושה רק בנץ' ושום דבר אחר בזמן ביצוע התוכנית, לא סקוואט לא דדליפט ולא תרגילי עזר או מבודדים. אפשר לשלב תרגילים אחרים בתוכנית רק אם מבינים אותה היטב ומשלבים תרגילים, משקל ונפח במחשבה עמוקה שלא תפריע לתוכנית או להתאוששות שלך.
אין חיטוב בסמולוב, רוב המצליחים להוסיף משקל הזוי לבנץ' שלהם בתוכנית גם עלו משקל גוף בזמן הזה (לא צריך להיות חזיר, אבל פלוס קלורי זה די חובה).
להוסיף 10 ק"ג לבנץ' 200 זה רק 5%. לבנץ' 100 זה כבר 10%. לכן כדאי להוסיף פחות או יותר משקל בשבוע השני והשלישי בהתאם למשקל שעובדים איתו.
ברגע שהורדת אחד מימי האימון של התוכנית, אפשר להוסיף קצת משקל, הייתי מוסיף 1-2% לכל אימון. נגיד ביום חמישי במקום 85%, אז 86-87%
בהצלחה, זה אחלה תוכנית.
נק' מוניטין:
4,269
- פותח/ת השרשור
- #6
מי שהולך לעשות אותה זה מישהו שרוב האימון שלו גם ככה הוא בנץ' או בנץ' ותרגילי עזר.
הוא מרים כבד יחסית (150- 160 ל RM1 ומפמפם חזרות בטכניקה טוב עם 140) אבל עושה זאת בלי תכנית מוגדרת ותקוע חזק מבחינת RM1.
בנוסף חפרתי בלוג שלי והצלחתי למצוא את התקופה שביצעתי בה את הסמולוב ובאמת ביצעתי את הפורמט הרגיל בעזרת המחשבון הזה
Smolov Jr Calculator - Smolov Squat Program
פשוט עם שלושה אימונים בשבוע
