בימי ריצת 10קמ האם משלימים קלוריות בפחמימות בלבד?

[yb]

הי

ביום שבו אני עושה ריצת 10קמ (כ700 קלוריות) האם משלימים קלוריות בפחמימות בלבד?
(כדי להישאר ב2 גר/קג חלבון + 1 גר/קג שומן)

האם זה מפריע להתחזק ללא עלייה משמעות ב% שומן (נראה לי שלא אם אני בסוף בעודף קלורי ע"פ תכנון)
(הבנתי שע"מ לא להעלות באחוז שומן משמעותית צריך לחתור להפחתה בפחמימות באופן יחסי)

נתונים ופירוט
בן 43
כ68.5/69 קג לאחר שהורדתי כ5 קג באופן איטי דרך תזונה וריצה

עושה אימון קטלבל יומי (חישוב גס-120 קלוריות) ומשלב ספרינטים/חבל 30 דק*1-2 פעמים בשבוע ו1-2 בשבוע 10קמ

ביום של 10קמ ההוצאה הקלורית היא 1932+200+700 - שזה כ 2800-3000 קלוריות (תלוי בעוד פעילויות)

המטרה - להתחזק קודם כל ולהתחיל לעלות מסת שריר (LEAN) באופן מדורג (1% בחודש) תוך שמירה על כושר אירובי סביר ומעלה

חושב הRMR - 1932 והוספתי התחלתית 200 קלוריות (מחפש להישאר באחוז שומן נמוך)

• חישוב תפריט בוצע לפי 2גר חלבון/קג + 1 גר' שומן /קג - השאר פחמימות
• יחסי מקרו - 23% חלבון, 31% שומן, 45%

תודה
Y

 

[elchonon]

ברעיון, אפשר להשלים את הקלוריות ממה שתרצה, חלבון, שומן או פחמימה.
אבל קראתי שלכושר אירובי עדיף פחמימה.

פחמימות לא קשור להשמנה, ואפשר להתחזק גם בלי לעלות במסת שריר או שומן.

 

[yb]

תודה !

מבחינת תזונה מאוזנת ואיכותית אם תשלים מחלבון/פחמימה קלוריות אתה לא מעמיס יותר מדי חלבון/שומן על הגוף?
(ביחס ל2 גר חלבון ו 1 גר שומן לקג)

 

[elchonon]

תודה !

מבחינת תזונה מאוזנת ואיכותית אם תשלים מחלבון/פחמימה קלוריות אתה לא מעמיס יותר מדי חלבון/שומן על הגוף?
(ביחס ל2 גר חלבון ו 1 גר שומן לקג)

לא, גם 3 גרם חלבון לכל גרם ממשקל גופך לא מעמיס.
וכנ"ל שומן ופחמימה.
לסוג השומן ופחמימה יכול להיות משמעות בריאותית ספירת קלוריות זה לא מספיק לגדילה

 

[yb]

הי
קראתי את הפוסט שלך

אני כמובן מביא בחשבון מעבר למקרו + קלוריות גם את סוג האוכל
(מה שנחשב ל"בריא" - קמח מלא/דגנים/סיבים מפירות ירקות/בשר דל שומן/שמנים בריאים/מים, אם בירה אז אני סופר פחמימות)

הפערים שלי בעניין כרגע הם

1-האם אני סופר נכון קלוריות של אימון + קלוריות של אוכל (מתבסס על myfitnesspal + runtracker)
עוד לא קניתי משקל לאוכל - אומד גדלים בעין - מעריך התקדמות לפי התחזקות/ריצה/משקל

2-האם נדרש לפזר מקרו/סוג אוכל לפי זמנים
כרגע אני מגיע לערב עם 800-100 קלוריות להשלמה - התחלתי להקפיד לפזר במהלך היום (עובד לי חלקית)

3-גופנית השומן שלי מתרכז בבטן תחתונה/מותניים אחוריות כך שאני יכול להיות שרירי יותר אבל נראה לי שתמיד ישארו לי שם כריות

והמפרקים שלי נוטים להיפצע-אז אני מתקדם לאט ובזהירות, לא מצאתי פתרון אחר. הייתי שמח להתקדם יותר מהר אבל עדיף להתקדם.

אם יש משהו שאפשר לעשות בעניין אשמח ללמוד.

תודה על התגובות!

 

[elchonon]

1-האם אני סופר נכון קלוריות של אימון + קלוריות של אוכל (מתבסס על myfitnesspal + runtracker)
עוד לא קניתי משקל לאוכל - אומד גדלים בעין - מעריך התקדמות לפי התחזקות/ריצה/משקל

אם אתה סופר תמיד עם אותו אפליקציה או אתר, זה לא משנה אם זה לא מדויק. זה לא משנה אם אכלת 2000 או 1800 במידה ואתה תמיד אוכל לפי אותו ספירה ועוקב אחרי משקל הגוף שלך.
לגבי ספירה לפי העין, אם אתה מצליח לדייק, מעולה, ואם לא כדאי לדייק.

כל עוד אתה עיקבי עם איך שאתה סופר, מעריך את המצב שלך לפי המשקל תוכל לעשות שינויים בהתאם, וזה הכי חשוב.

2-האם נדרש לפזר מקרו/סוג אוכל לפי זמנים
כרגע אני מגיע לערב עם 800-100 קלוריות להשלמה - התחלתי להקפיד לפזר במהלך היום (עובד לי חלקית)

יש עדיפות קטנה לפזר הכל כמה שאפשר, אבל זה ממש לא מצדיק לשבור את הראש על זה. יש לי ארוחות שאני אוכל בארוחה אחת 1000 קלוריות ו80 גרם חלבון. הכי חשוב לעשות דברים שתצליח להתמיד בהם, ואם לפזר ארוחות לא מתאפשר לך, זה בסדר גמור.

3-גופנית השומן שלי מתרכז בבטן תחתונה/מותניים אחוריות כך שאני יכול להיות שרירי יותר אבל נראה לי שתמיד ישארו לי שם כריות

אל תחרוץ את הגורל שלך, אני ואתה לא נביאים, תשקיע בתזונה ואימונים ועוד נראה אם השומן משתנה. אף אחד לא יכול לקבוע איך תראה אחרי...

והמפרקים שלי נוטים להיפצע-אז אני מתקדם לאט ובזהירות, לא מצאתי פתרון אחר. הייתי שמח להתקדם יותר מהר אבל עדיף להתקדם.

תוכנית, תוכנית, תוכנית.
תשיג תוכנית ממאמן טוב, זה קריטי לניהול עומסים תקין.
מה שגם משחק תפקיד, זה טכניקה, כן, יש טכניקה נכונה לרוץ ולבצע כל פעולה.
שינה ונוזלים.
ולא פחות חשוב, סטרס, רמת לחץ גבוה משפיע לי על כל דבר בחיים, כולל המפרקים.

 

[yb]

אוקי
נתקדם ונעדכן

לגבי חישוב קלוריות - עוד דבר אחד - ראיתי 2 גישות

1- חישוב קלורי לפי הצריכה היומית (כולל אימונים)
אני מבצע את זה - הייתי שמח לפשט

2-חישוב לפי צריכה יומית ממוצעת (ע"ב שבוע)
לא בטוח בהגיון - ביום ריצה הוצאתי את הקלוריות - האם העמסה מלפני יומיים רלוונטית?
וגם-התכנון השבועי לא תמיד קורה - תלוי במה שקורה בשוטף

תודה