זקוק לחוות דעת על תפריט + עצות איך לאכול עוד

[ראם121]

זה התפריט שכרגע אני צורך

בוקר
oatmeals squares דגני שיבולת שועל ( עם הרבה סוכר יחסית זה פשוט זורם לי ) 100 גרם
לאחר מכן שייק חלבון קפה 20

צוהריים
חזה עוף 200 גרם
אורז 300 גרם
טחינה גולמית 15 גרם

ביניים
שייק - שיבולת שועל 50 גרם , בננה/תפוח, אבקת חלבון, חמאת בוטנים 30 גרם

ערב
4פרוסות לחם מלא
מקושקשת 3 ביצים
טחינה 8 גרם
טונה חצי קופסה

יוצא לי בערך 2700-2800 קלוריות
לפעמים אני דופק איזה מקדולנדס או איזה מקסיקני בצוהריים או בערב תלוי מתי אין לי זין להכין לאכול
אני לא אשקר לפחות 3 פעמים בשבוע אני מזמין לאכול אני עצלן במטבח

עכשיו הבעיה המרכזית היא שאם אני מכניס עוד 200 קלוריות של אוכל " נקי " חזה עוף לדוגמא אני כנראה מקיא כבר נורא קשה לי לאכול 3000+ קלוריות ביום אלא אם אני מזמין לאכול מבחוץ שלדוגמא אם אני דופק מקדולנדס 1300 קלוריות הכי קלות שהיו לי בחיים..
יש למישהו עצות המלצות ?! אני תקוע על אותו משקל כבר חודשים


גובה - 176
משקל - 77-78
גיל 23

 

[oriya2]

אחי שיבולת שועל חלב ונוטלה
הדרך לחיים יפים ומלאי קלוריות

טון קקה אחרי זה

 

[Snorlax jr]

טון קקה אחרי זה

לא יודע אחי, כבר הרבה זמן מערכת העיכול שלי לא משהו..רק כל כמה ימים בשירותים

 

[oriya2]

לא יודע אחי, כבר הרבה זמן מערכת העיכול שלי לא משהו..רק כל כמה ימים בשירותים

הייתי מתבאס, אין יום בלי 3 פעמים.
היה לי חבר בצוות כל שבוע שטח מתאפק כל השבוע עד שירותים רגליים

 

[דברים1]

חומצות אמינו מרכיבות חלבונים, כמו שלבנים מרכיבות חומה. זה כמו שתשאל מה ההבדל בין לבנים לחומה.
כשאתה אוכל חלבון הוא מתפרק לחומצות אמינו במערכת העיכול שלך, חומצות האמינו נכנסות לזרם הדם שלך ושם לוקחות חלק בהרכבה של חלבונים חדשים, בשרירים ובאיברי הגוף.

יש כל מיני סוגים של חומצות אמינו וצירופים שונים שלהן יוצרים חלבונים שונים, בערך כמו שצירופי אותיות שונים יוצרים מילים שונות.

מבין חומצות האמינו ישנן חומצות אמינו שנחשבות חיוניות, משמע - חומצות אמינו שאתה צריך להשיג ממקור חיצוני כמו מזון. יש גם חומצות אמינו לא חיוניות, שהגוף שלך יכול לייצר בעצמו.

רוב החלבונים שאתה אוכל עשויים מחומצות אמינו לא-חיוניות וחיוניות בכל מיני צירופים ויחסים.

_________________

תודה על הפירוט .
יש מאכלים שאתה ממליץ שמכילים חומצות אמינו ? או שמספיק חלבון ממי גבינה?

 

[Yuval Maimon]

יש מאכלים שאתה ממליץ שמכילים חומצות אמינו ? או שמספיק חלבון ממי גבינה?

כל מאכל עם חלבון ייספק לך חומצות אמינו. בשר, דגים, חזה עוף, חלבון מי גבינה, טופו, חומוס, עדשים, שעועית, תורמוס, סויה, מוצרי חלב ועוד...

 

[ofir135]

אז אם אני טבעוני - אני צורך 0 גרם חלבון לפי ההיגיון הזה?

ראיתי פעם סרטון על איזה מתחרה מוכר (לא זוכר כבר מי) שהוא טבעוני, והוא אמר שהוא מתאם בין הצמחים שהוא אוכל ככה שהם ישלימו אחד את השני מבחינת החומצות.

 

[sababa]

יכול להיות שחסר, אבל בהנחה שאתה אוכל הכל (כמו רוב האנשים) החוסר הזה מושלם ממקורות חלבון אחרים שאתה אוכל במהלך היום.
.

נכון , אבל לפי מה שאני יודע , חשוב לציין שמתוך ה-"חומצות אמינו החיוניות" חומצות האמינו 'המסועפות' - לאוצין, איזולאוצין וולין , שמקשורים לבניית שריר ותיקון רקמות , ידוע שמזון ממקור חי לרוב , ובעיקר , פרופיל החומצות אמינו שלו עשירות יותר בחומצות האמינו החיוניות האלו.

חלבון מלא – ויקיפדיה

זה כמובן מבלי לשכוח שתזונה טבעונית לא יכולה להיות בלתי אפשרית למתאמנים אינטנסיביים/מתאמני כוח/מתאמנים אנארובי.

פרופיל חומצות אמינו של אורז? כל כך נמוך שלא ראוי להחשיב אותו.

ואם כבר תזונה טבעונית , אז ידוע שלסויה לדוגמה יש המון תכונות סגולה ,בין היתר יש בין המזונות היחידיים שלא מין החי שיש לו פרופיל חומצות
חלבון חיוניות מלא , אך , הפרופיל שלו לוקה בכמות לעומת מין החי.
סויה עוזר גם בעיקר בהתאוששות למתאמני אירובי, עדיין הפרופיל חומצות אמינו שלו לוקה לעומת מזון מין החי ,
וכדי להגיע לאותו רמת חלבון, במיוחד למי שאוכל 2.2 גרם לכל קילו משקל גוף , יכול להיות צריך לאכול בסביבות קילו סויה ביום. ( תלוי כמה הוא שוקל )
לכן לטבעונים לקחת תוסף BCAA ( שבדרך כלל יהיה חסר תועלת לאוכלי בשר שמגיעים ליעדים התזונתיים שלהם ),
וB12. יכול לספק להם את מה שהם צריכים.

תרגיש חופשי לתקן אותי אם אני טועה