נק' מוניטין:
3,043
מה המטרה, מה הרמה שלך, מה המיומנות שלך בתרגילים?
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #5
האימון הראשון מתחיל ומתמקד בסקוואט, אחר כך יש תוספת של תרגיל עזר לסקוואט, הלג פרס.
המטרה של האימון היא עבודה עצימה בסקוואט והתשה בנפח בלג פרס. ההתקדמות היא משבוע לשבוע (לפחות בהתחלה).
באימון דדליפט המטרה היא להתמקד בדדליפט. לחיצת הכתף שאחרי כן היא לא תרגיל מרכזי ולכן לא חשוב לי להגיע רענן או לשבור שיאים בתדירות גבוהה. בכל מקרה, הכתפיים לא גמורות אחרי דדליפט בדרך כלל.
המטרה היא להתחזק ולשחזר משקלי עבודה כבדים יותר אבל לא בדרך שהגעתי אל המשקלים האלה כמתאמן מתחיל.
לגבי הרמה והמיומנות, אני עושה תוכניות עצימות כבר די הרבה זמן (את ה SS הראשון שלי עשיתי ב2008 בערך ומאז מחזורים של TEXAS ושוב SS וכל מיני וריאציות שלהן לאורך השנים) אז להערכתי הרמה והמשקלים הם של מתאמן מתקדם או לפחות לא מתחיל. בשנים האחרונות שימרתי כוח סביר בשלושה אימוני פול באדי בשבוע עם סט אחד עצים לחמישיה בכל אימון בתרגילים הגדולים.
נק' מוניטין:
7,568
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #7
לא יודע מה אבחר אבל נראה לי שאין הבדל מאוד גדול בין התוכניות, מה שציינת על הגב פעמיים בשבוע יהיה לא משמעותי מבחינת התקדמות או הפרעה בתרגילים הגדולים. אולי מישהו פה יתקן אותי בעניין..
אני נוטה לזו עם הארבעה אימונים בשבוע.
אין סקוואט בתוכנית שלך?
נק' מוניטין:
3,043
אם אתה מתאמן עם ניסיון ומעוניין בכוח, הייתי מוסיף תדירות לתרגילי בסיס. אם אתה הולך על ארבע פעמים בשבוע הייתי הולך על עליון תחתון, אם 3 פעמים בשבוע זה יהיה יותר בסגנון fbw.
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #10
תודה רבה!
אז חלוקה גסה של עליון תחתון תהיה [בנץ' - לחיצת כתפיים], [סקוואט, דדליפט]?
איך נראית החלוקה של תרגילי העזר בתוכנית כזאת?
לגבי FBW, נניח עם התקדמות חד שבועית בכל הרמה גדולה. מה לדעתך חשוב לעשות כדי לאפשר התאוששות מספיקה? אני יודע שאפשר למשל להתחיל את האימון בכל פעם בהרמה אחרת או לעשות משקל עבודה מקסימלי רק בתרגיל גדול אחד. איך אתה חושב שהכי הגיוני לעשות את זה?
נק' מוניטין:
3,043
בנץ כבד
פרס קל
סקוואט כבד
דד קל
פרס כבד
בנץ קל
דד כבד
סקוואט קל
כשאני אומר כבד הייתי עושה סט אחד כבד בטווח חזרות 1-5 ואחרי עוד סט שניים של נפח (אפשר גם להתחיל בלי ולהוסיף כשנתקע) וביום קל זה יהיה איפשהו בין 70-85% RM1 תלוי במשקלי העבודה שלך.
אקססוריז לפי מה שאתה רוצה וטוב לך, יש אלפי דרכים לשחק עם זה וזה דיי תלוי במטרה. טרייספס, בייספס, קצת כתפיים. כל השיט הזה.
FBW אני אוהב משהו כזה
סקוואט כבד
בנץ נפח
דד נפח
סקוואט קל
פרס
משיכה קלה
סקוואט בינוני
בנץ כבד
דד כבד (אפשר להתחיל את האימון בדד במקום סקוואט)
פרס קל
סקוואט כבד
דד קל
פרס כבד
בנץ קל
דד כבד
סקוואט קל
כשאני אומר כבד הייתי עושה סט אחד כבד בטווח חזרות 1-5 ואחרי עוד סט שניים של נפח (אפשר גם להתחיל בלי ולהוסיף כשנתקע) וביום קל זה יהיה איפשהו בין 70-85% RM1 תלוי במשקלי העבודה שלך.
אקססוריז לפי מה שאתה רוצה וטוב לך, יש אלפי דרכים לשחק עם זה וזה דיי תלוי במטרה. טרייספס, בייספס, קצת כתפיים. כל השיט הזה.
FBW אני אוהב משהו כזה
סקוואט כבד
בנץ נפח
דד נפח
סקוואט קל
פרס
משיכה קלה
סקוואט בינוני
בנץ כבד
דד כבד (אפשר להתחיל את האימון בדד במקום סקוואט)
נק' מוניטין:
7,568
@StrongEnough
איזה מקצוען!
יש לך טיפה לגבי הבנץ..
ההוצאה מהראק היא בסדר
אבל רוב ההוצאה האנרגטית הולכת לי על ההורדה למטה(אני מוריד באיטיות)
מה עושים עם זה?
תודה
איזה מקצוען!
יש לך טיפה לגבי הבנץ..
ההוצאה מהראק היא בסדר
אבל רוב ההוצאה האנרגטית הולכת לי על ההורדה למטה(אני מוריד באיטיות)
מה עושים עם זה?
תודה
נק' מוניטין:
3,043
מורידים יותר מהר? לא יודע. שאלה לא כל כך ברורה ובמקרה הזה עדיף לראות סרטון של הבנץ.
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #15
תודה!
בגדול לג פרס לא תורם לסקוואט ממש, טווחי תנועה שונים עומסים שונים ועובד בעיקר על הארביע ראשי.. תרגיל עזר טוב זה תרגיל שמחזק נקודות חלשות בתרגיל ספציפ כמו נגיד עבודה על השרשרת האחורית שזאת הנקודה החלשה אצל רוב המתאמנים, היית עושה גוד מורנינג או דדליפט רומני כתרגיל עזר במקום הלג פרס
נק' מוניטין:
7,568
ולא תיהיה בעיה,עם דדליפט רומני,ויום אחרי דדליפט רגיל?
זו לא מעמסה רבה?
נק' מוניטין:
7,568
ניסיתי.
גמר לי את הצורה..הגב התחתון התחיל לצעוק עלי,תוך כדי האימון..😃
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
זה נשמע כמו התוכנית של גרג נאקלס אבל עם מינימום תדירות ונפח (האופציה הפחות אופטימלית המתאימה לאנשים מאוד עסוקים).
הייתי מעלה תדירות ומוריד עצימות קצת, או מעלה תדירות פעם או פעמיים בשבוע עם מעט עצימות לעומת האימון האחד הכבד יותר.
תעשה את השילובים שתרצה מרשימת ה28 תוכניות החינמיות שלו בהתאם לרמה שלך, הזמן שלך, התאוששות ומה שנראה לך. Greg Nuckols 28 Programs Spreadsheet (2021) | Lift Vault
זה בין כה וכה הכיוון של מה שתעשה עושה, אז למה לא לשפץ טיפה?
