נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
לא מדויק.
באמת דרוש ספר שלם להסביר כל אחד, אבל הנה כמה דוגמאות.
פוגרסיב אוברלואד זה התקדמות הדרגתית, בכל מיני דרכים, אם זה בנפח, עצימות או תדירות, וכמו שציינת גם בזמני מנוחה וכל מה שאפשר לומר מקשה עלינו בהדרגה.
ספציפיות זה להתמקד ברעיון אחד ולהתקדם בו. להרים כבד זה רעיון, זה לא חייב להיות אותו תרגיל. הכי ספציפי יהיה להרים סקוואט לחזרה אחת הכי כבדה בכל אימון. הבעיה זה שלפעמים ספציפיות מתנגשת בעקרונות אחרים כמו התאוששות ופוגרסיב אוברלואד, לכן חשוב לוותר כשצריך במעט על כל עיקרון לטובת עיקרון אחר ובהתאם למצב.
RPE זה דרגת קושי.
ואחוזים בקיצור זה מהRM1, איך וכמה אחוזים כדאי להשתמש לכמה נפח ועצימות וסטים וחזרות? זה סוגיה שלימה.
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #42
הנה ניסיון ליישם את העצות שנתתם, מה דעתכם?
@elchonon
@StrongEnough
@BeN35
@מישמישמישמיש
@iamnewatthegym
@elchonon
@StrongEnough
@BeN35
@מישמישמישמיש
@iamnewatthegym
נק' מוניטין:
7,568
אני פישר לעומתי מוכבדיי כאן. 😃
אבל בשמחה אתן את דעתי
1) יש לחיצת כתף אחת(כלומר היא לא בראש מעיינך?)
2) אולי ביום ראשון סקוואט,דדליפט,ואז לג פרס?
3) יוצא שיש רק בנץ אחד כבד? אולי להוסיף עוד אחד כבד(כי גם ככה יש מנוחה בניהם)?
מהם טווחי החזרות בכבד?
מה טווחי החזרות בקל?
האם כל שבוע תיהיה התקדמות במשקלים,בתרגילי הבסיס?
אבל בשמחה אתן את דעתי
1) יש לחיצת כתף אחת(כלומר היא לא בראש מעיינך?)
2) אולי ביום ראשון סקוואט,דדליפט,ואז לג פרס?
3) יוצא שיש רק בנץ אחד כבד? אולי להוסיף עוד אחד כבד(כי גם ככה יש מנוחה בניהם)?
מהם טווחי החזרות בכבד?
מה טווחי החזרות בקל?
האם כל שבוע תיהיה התקדמות במשקלים,בתרגילי הבסיס?
נק' מוניטין:
3,043
מאמין שזה בסדר באופן כללי (בלי באמת לדעת סטים ומשקלי עבודה יהיה קשה לדעת), אבל נראה לי שהייתי מעביר את הפרס ליום שבת ואת הסקוואט הקל ליום רביעי.
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #45
תודה..
עונה בסדר הפוך:
-כן, השאיפה להתקדמות שבועית בכל ההרמות הגדולות
-חזרות בכבד - 5
-חזרות בקל - 8 עם 80% מהעצימות של האימון הכבד
-זאת נקודה למחשבה. הצלחתי להתקדם לא רע עם בנץ' כבד אחד בשבוע, אני אמשיך עם זה בינתיים ואראה איך הבנץ' הקל משפיע
-לא שולל, אבל אני מאמין שלהצמיד את הלג פרס לסקוואט יהיה יעיל יותר בהתשה
-לא חשוב לי במיוחד. אני גם מתקדם לא רע עם לחיצת כתף אחת בשבוע. כנראה ששאר האימונים תומכים בה טוב
תודה..
סטים באימון כבד - 2 סטים בRM5 לחמישיות + כמה שיש לי לשמיניות עם 80% מRM5 (בדרך כלל 3-4 סטים)
סטים באימון קל - שמיניות עם 80% מה RM5 (3-4 סטים)
משקלים אחרונים לחמישיות: סקוואט 155, דדליפט 150, בנצ' 145, פרס 75
נק' מוניטין:
3,043
2 סטים עם RM5 לחמישיות זה בטוח לא כי אז לא RM5 אבל שטויות, הבנתי את הכוונה שלך.
נשמע הגיוני סך הכל, הכל עובד עד שהוא מפסיק לעבוד. כנראה שמתישהו החמישיות לא יחזיקו מעמד ותצטרך לרדת לשלשות וסינגלים כדי להמשיך להעלות משקל על המוט.
נשמע הגיוני סך הכל, הכל עובד עד שהוא מפסיק לעבוד. כנראה שמתישהו החמישיות לא יחזיקו מעמד ותצטרך לרדת לשלשות וסינגלים כדי להמשיך להעלות משקל על המוט.
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #47
אני מקווה שההתקדמות תחזיק איזה חודשיים, לא חשבתי על הצעד הבא עדיין.
איפה טעיתי עם הRM5?
נק' מוניטין:
3,043
RM 5 זה חמישיה מקסימלית שאתה לא אמור לשחזר אחרי 6 דקות מנוחה. אם אתה עושה 2 כאלה באימון, זה לא באמת RM5 שלך, זה פשוט חמישיות כבדות. אבל זה לא משנה לצורך הדיון, סתם סמנטיקה.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
הרבה יותר טוב.
לא הסגנון שלי בתוכניות, אבל זה כבר דומה יותר לתוכניות אחרות של מקצוענים.
הייתי מכניס יותר תרגילי עזר בסוף כל אימון, נגיד עוד עבודת קוואדס מבודד בסוף אימון סקוואט כבד, או עוד עבודת יד אחורית בסוף אימון בנץ' כבד.
בתוכניות כאלו עם נפח ותדירות נמוכה התרגילי עזר לפעמים עושים את כל ההבדל.
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #50
תודה..
אני עושה קצת תרגילי עזר, בדרך כלל שניים או שלושה סטים בסוף האימון. זה לא מופיע בטבלה של התוכנית.
אני עושה שראגז, בייספס, טרייספס ובטן. על איזה עוד תרגילים אתה ממליץ?
נק' מוניטין:
7,568
למשל בנץ שאכשל לאחר שתי נסיונות לחמישיות,אז אופצית המשך היא:
או לרדת ל 5x3
או 3x3
ורק לאחר שצלחתי,להוסיף משקל?
ומהיא המהות בין 3 לחזרות ל5 חזרות?
נק' מוניטין:
3,043
לשאלה הראשונה אין תשובה אחת ואי אפשר לענות עליה בלי כל הקונטקסט.
לשאלה השניה, ב3 חזרות תרים יותר כבד.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
לא משנה כל כך מה תוסיף, העיקר להוסיף תרגיל בלי הרבה תשישות.
ועדיף להוסיף משהו לנקודות החלשות שלך, אם הגב מתעגל בדדליפט, אז קצת גוד מורנינג או חתירה, לתקיעה בנעילה של בנץ' קצת עבודת יד אחורית תעזור.
נק' מוניטין:
7,568
אולי גם פלאור פרס?
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #56
מה זה?
נק' מוניטין:
7,568
או סוף סוף חידוש ממני 😃
Floor press
לחיצת חזה מהריצפה,כך שעובדים על כח מתפרץ.
עדיפות לשכיבה על הגב,רגליים ישרות,הוצאה מהראק,הורדה עד אשר המרפקים נוגעים יחד בריצפה,ובום! עליה
אפשר להעמיס משקל
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #58
תודה! 😃
לא ניסיתי עדיין תרגיל כזה
נק' מוניטין:
4,023
- פותח/ת השרשור
- #60
ראיתי מישהו מתאמן עם זה, לא התחברתי. זה כבר הרמה עם ציוד, לא שונה מחולצה או חליפה בעיניי
