עזרה בתבנית אימונים להתקדמות בSBD

[Elidor20]

מחפש תבנית שהמטרה העיקרית שלה היא SBD אבל שתכלול גם מבודדים ותרגלי עזר

חשוב: סקוואט ובנץ 3 פעמים בשבוע
דדליפט פעם אחת או פעמיים גג.

 

[Elidor20]

אני עובד דדליפט שלוש פעמים בשבוע, ותמיד אחרי סקוואט כבר כמה שנים, הדדליפט שלי לא נפגע.

אני חושב שהחשש והדאגה שלך להתאוששות מושלמת תפגע בהתקדמות שלך.

זה כללי מידי. דדליפט כבד יום אחרי סקוואט קל? דדליפט כבד אחרי סקוואט כבד? איזה נפח? התנסית בזה כבר? מקסימום תנסה ותראה לבד.

שוב פעם כללי, עדיף לעשות דדליפט אחרי סקוואט ולא סקוואט אחרי דדליפט נכון?


והתבנית לבנתיים היא כזאת(יהיו שינויים רבים בהמשך אני פשוט חושב איך לשנות)

סקוואט כבד בrpe גבוה יחסית
בנץ כבד עם תרגילי עזר ומבודדים
דדליפט קליל יחסית
מנוחה
בנץ וסקואט עם תרגיל עזר אחד לכל קבוצת שריר
אימון פול
סקואט ובנץ rpe נמוך יחסית
מנוחה

אני עובד דדליפט שלוש פעמים בשבוע, ותמיד אחרי סקוואט כבר כמה שנים, הדדליפט שלי לא נפגע.


השאלה שלי הייתה האם הסקוואט לא יפגע מהדדליפט

 

[elchonon]

שוב פעם כללי, עדיף לעשות דדליפט אחרי סקוואט ולא סקוואט אחרי דדליפט נכון?

נכון.

והתבנית לבנתיים היא כזאת(יהיו שינויים רבים בהמשך אני פשוט חושב איך לשנות)

סקוואט כבד בrpe גבוה יחסית
בנץ כבד עם תרגילי עזר ומבודדים
דדליפט קליל יחסית
מנוחה
בנץ וסקואט עם תרגיל עזר אחד לכל קבוצת שריר
אימון פול
סקואט ובנץ rpe נמוך יחסית
מנוחה

אפשר, יש תוכניות כאלו, אבל צריך לראות רווח לעומת הפסד.
למה צריך יום כבד ויום קל?
נשמע לי שאתה בונה תוכנית שתוכל לדפוק PRים בכל אימון, וזה טעות לדעתי.

 

[Elidor20]

נכון.

אפשר, יש תוכניות כאלו, אבל צריך לראות רווח לעומת הפסד.
למה צריך יום כבד ויום קל?
נשמע לי שאתה בונה תוכנית שתוכל לדפוק PRים בכל אימון, וזה טעות לדעתי.

להפך אחי, היום קל יום כבד זה כדי שהגוף ״יתאושש״ ואני לא יתקע במשקלים
כי יש אימונים נגיד בין סקואט לסקואט יש יום מנוחה אחד

שיב לב שיש רק באימון האחרון אימון קליל וזה בשביל לבוא מוכן לאימון הבא מוכן
מה אתה אומר על פשוט לעשות סקוואט כמו אימון קודם ופשוט לוותר על תרגילי עזר? כדי שאני יתאושש כמו שצריך

אה וגם הדדליפט קל כדי לא להרוג לי את המערכת עצבים בגוף (2-3 חזרות נשארות בטנק זה יחסית קל אבל לא ממש קל)
ועוד שאלה אחי, עד כמה הדדליפט מערב את הארבע ראשי?

 

[elchonon]

להפך אחי, היום קל יום כבד זה כדי שהגוף ״יתאושש״ ואני לא יתקע במשקלים
כי יש אימונים נגיד בין סקואט לסקואט יש יום מנוחה אחד

שיב לב שיש רק באימון האחרון אימון קליל וזה בשביל לבוא מוכן לאימון הבא מוכן
מה אתה אומר על פשוט לעשות סקוואט כמו אימון קודם ופשוט לוותר על תרגילי עזר? כדי שאני יתאושש כמו שצריך

אה וגם הדדליפט קל כדי לא להרוג לי את המערכת עצבים בגוף (2-3 חזרות נשארות בטנק זה יחסית קל אבל לא ממש קל

בשביל התאוששות תוריד משקל בסך הכל. לא חייב לשמור על משקל כבד ולעשות דדליפט פעם בשבוע.
כל הרעיון שאומר לעבוד כבד פעם בשבוע, בעצם מחייבת להרים משקל כבד, כי זה אימון אחד בשבוע פחות או יותר.

בוא אנסה לפתוח לך את העיניים, יש לך תוכניות כדוגמת סמולוב וקורטה שמרימים כבד וקשה בכל אימון בשבוע, אין יום קל, הכל קשה. איך מתאוששים? איך מתקדמים?
כי הכל באחוזים הרבה יותר נמוכים מהמקסימום.
אני יכול להתקדם עם סקוואט 185 כל אימון בשבוע, אם אתאמן פעם בשבוע אצטרך מינימום 205 באותו יום.

יש כאן שני דברים, פירגון לאגו להרים פעם בשבוע כבד, אבל גם פחות תרגול של התנועה בגלל הנפח והתדירות הנמוכה.

הדדליפט שמגיע אחרי הסקוואט עוד יותר גרוע, פעם בשבוע אצטרך 260 כדי להתקדם, אבל כשמדובר ביותר פעמים בשבוע, גם 230 יעבוד.

אין תוכנית טובה יותר או פחות, צריך להבין את העקרונות והמעלות של כל תוכנית.

לפי איך שהיה נשמע ממך שאתה דואג כל כך להתאוששות, או שאתה מתכנן להרים כבד לאורך הרבה זמן, וזה גרוע בכל תוכנית. או שלא דחוף את עצמך מספיק כי אתה כל כך דואג להתאוששות.

ועוד שאלה אחי, עד כמה הדדליפט מערב את הארבע ראשי?

הרבה.