שגרת תזונה .

[Tocayo]

אהלן . אני שומעת מפעם לפעם אנשים שאומרים:

• ״לא חשוב מה תאכלי, העיקר תעמדי בכמות שאת צריכה לצרוך״
• ״צריך תפריט מאוזן מסויים ״
מה אתם אומרים?
אני אוכלת ביום יום שלי מה שבא לי
* לא מגזימה* ומתקרבת לכמות חלבון, פחמימות , קלוריות , ושומנים שאני צריכה לצרוך .
זה בסדר ?
לא חייב תפריט מאוזן?
לאכול מה שבא לי כל עוד אוכלת בכמויות שאני צריכה ?
😋🍴
* הזמנתי היום ממסעדה טורטייה וקבב. טעות? *

 

[Snorlax jr]

רק ישבן
אני אוכלת את הכמות קלוריות שאני צריכה ביום

לא משנה איפה זה, כשאת תעלי במסת שריר את תעלי במשקל. אין דרך למנוע את זה.
אם את רוצה רק לעלות במסת שריר בישבן אז תצטרכי לאמן רק ישבן.

אם אני לא אוכלת היום דג/ בשר ?
ובמקום זה פסטה ותפוח אדמה.
זה גרוע?

מה שחשוב בסופו של יום שתגיעי לערכים התזונתיים שלך

 

[Tocayo]

לא משנה איפה זה, כשאת תעלי במסת שריר את תעלי במשקל. אין דרך למנוע את זה.
אם את רוצה רק לעלות במסת שריר בישבן אז תצטרכי לאמן רק ישבן.

מה שחשוב בסופו של יום שתגיעי לערכים התזונתיים שלך

I know .
רק לדעת אם זה סבבה לא לאכול היום דג/ בשר ..

 

[Snorlax jr]

I know .
רק לדעת אם זה סבבה לא לאכול היום דג/ בשר ..

כן

 

[OA]

אם אני לא אוכלת היום דג/ בשר ?
ובמקום זה פסטה ותפוח אדמה.
זה גרוע?

אין קשר בין הדברים מלבד זה ששניהם נצרכים דרך הפה.

אחד חלבון והשני פחמימה.

איך לרדת במשקל? אימון לירידה במשקל: המדריך השלם להורדת שומן וחיטוב הגוף

בניית התפריט-דוגמא:
1. משקל המתאמן – 100 ק”ג על 20% שומן (20 ק”ג של שומן).
2. הגירעון המקסימלי 1400 קלוריות, אך ננצל רק 1000 קלוריות בשל הסיבות שפורטו לפני כן (אם כי נהיה מספר ימים בגירעון אפילו קטן יותר, לדוגמה בימי מנוחה).
3. התפריט יהיה מורכב מ 2000 קלוריות, כי זה הממוצע שהגענו אליו בהתבסס על החישובים לעיל (לקחנו 2000 קלוריות כי זה מספר עגול וזה לא באמת משקף את הממוצע המדוייק של כל החישובים שעשינו כאן). זה לא ישנה הרבה אם תאכלו 1700 או 2100 קלוריות. העיקרון הברור הוא שאנו חייבים להיות במאזן קלורי שלילי כדי להוריד במשקל.אני תמיד מתחיל מחישוב החלבון, עובר לחישוב השומן ומסיים בחישוב הפחמימה (לפי חשיבות הדברים, אך אפשר להתווכח על כך).
.

חישוב החלבון:
נבחר ב-1.8 גרם פר קילו משקל גוף, 100 ק”ג כפול 1.8 נקבל 180 גרם חלבון.
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם חלבון שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 720 קלוריות (180X4=720)
.

חישוב השומן:
לא קיימת המלצה גורפת לכמה מסך כל התפריט יורכב משומן, אך בדרך כלל מחשיבים זאת לפי 0.8 גרם שומן פר המשקל הכללי של האדם. אם בדוגמה שלנו לקחנו אדם השוקל 100 ק”ג, כפול 0.8, נקבל תוצאה של כ-80 גרם שומן (100X0.8=80).

ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם שומן שווה ערך לכ-9 קלוריות, לכן נקבל: 720 קלוריות (80X9=720)
.

חישוב הפחממות:
כדי לחשב את הפחמימות אנו צריכים תחילה לסכם את מה שקיבלנו מבחינה קלורית בחישוב השומן והחלבון, לכן:
720+720 = 1440 קלוריות.
כתוצאה מכך, נשארו לנו 560 קלוריות מסך כל ה 2000 קלוריות שהצבנו מלכתחילה (560 = 2000-1440)
ציינו בתחילת המאמר ש-1 גרם פחמימה שווה ערך לכ-4 קלוריות, לכן נקבל: 140 גרם פחמימה (140=560/4)

התוצאות שקיבלנו מבניית התפריט שלנו :
חלבון: 180 גרם
פחממה: 140 גרם
שומן: 80 גרם
קלוריות: 2000 קלוריות

כעת נתחיל לקרוא תוויות מזון. לדוגמה בחזה עוף 100 גרם מוצר יש כ- 30 גרם חלבון, בפרוסת לחם יש כ- 16 גרם פחמימה וכו’.
אני ממליץ מאוד להיעזר במחשבוני תזונה למיניהם (יש קישורים בסוף המאמר) כדי לקבל אינדיקציה בנוגע למזון שאתם צורכים. את הארוחות סדרו לפי אורח החיים שלכם; אין זה משנה כמה ארוחות תאכלו, ובאיזה סדר.

.

 

[gymguy]

נכון שבסופו של יום מה שמשנה זה Calories in Versus Calories Out אבל חשוב להבין שיש גם מאקרו נוטריינטים גוף בריא זה גוף שמתפקד הרבה יותר טוב לכן תגבילי את צריכת הגאנק תנסי להצמד למאכלים יותר ״איכותיים״ וכמובן לשמור על המאזן הקלורי בהתאם למטרה שלך.