דוגמה להוספת נפח

[danieldounay]

היי אפשר דוגמה להעלאת נפח מאימון לאימון בבנץ פרס ? כי אם למשל באימון 1 אני מרים 80 קילו 8 חזרות 4 סטים ובאימון הבא מעלה במשקל ל85 אבל יורד ל6 חזרות במקום 8 אז הנפח יורד או שהנפח אמור לרדת כשמעלים משקלים?

 

[liavv]

מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?

 

[ofir135]

תלוי בתוכנית.

 

[דברים1]

אני לא חושב שיהיה נכון לעבוד כמו שרשמת אבל בגדול אתן לך דרך לעשות חישוב פשוט כדאי לקבל קצת תמונה

80 קילו אתה מרים ל8 חזרות כפול 4 סטים = 2560
85 קילו ל6 חזרות כפול 4 סטים = 2040

יוצא מצב שהרמת 80 קילו הרמת יותר . אם שאתה מעלה ל85 קילו אתה לא מצליח 8 חזרות , אז תוריד ל82 קילו לדוגמא .
או שתעשה 3 סטים של 8 ו2 של 6 (ואז הוספת עוד סט)
אבל אל תגיע למצב שהסך הכולל שאתה מרים הוא פחות , אחרת מה עשית פה ?
ואם אתה לא יכול להוסיף עוד משקל אז כנראה הגעת לשיא משקל שלך בRM8 ל4 סטים . ואז אולי תתחיל בלוק שלם מהתחלה.

 

[XHXA]

היי אפשר דוגמה להעלאת נפח מאימון לאימון בבנץ פרס ? כי אם למשל באימון 1 אני מרים 80 קילו 8 חזרות 4 סטים ובאימון הבא מעלה במשקל ל85 אבל יורד ל6 חזרות במקום 8 אז הנפח יורד או שהנפח אמור לרדת כשמעלים משקלים?

זה נורמלי לגמרי שברגע שתוסיף משקל כמות החזרות תרד, הכול טוב אל תדאג.

80 קילו אתה מרים ל8 חזרות כפול 4 סטים = 2560
85 קילו ל6 חזרות כפול 4 סטים = 2040

לא הייתי משתמש בדרך הזאת למדוד נפח בכלל.
אנחנו יודעים שטווח החזרות האידאלי הוא בין 30 - 5 (30% - 85% מ-RM1) הנוסחה הזאת לא באמת לוקחת את זה בחשבון (גם היא מתעלמת מתשישות\גירוי)
אפשר לעשות 100 חזרות כפול 10 קילו = 1,000
ואפשר לעשות 14 חזרות כפול 10 קילו = 140
האפשרות ה-1 תהיה הרבה פחות אידאלית להיפרטרופיה, אתה מרים כול כך נמוך שיצאת מטווח חזרות האידאלי. למרות שהתוצאה יצאה יותר גבוהה.
הדרך הכי טובה לספור נפח היא מספר הסטים הקשים שביצעת.

 

[yujinius]

80 קילו אתה מרים ל8 חזרות כפול 4 סטים = 2560
85 קילו ל6 חזרות כפול 4 סטים = 2040

יוצא מצב שהרמת 80 קילו הרמת יותר .

לפי החישוב הזה הוא יכול לעשות 20 קילו ל 16 סטים של 8 חזרות ולקבל אותו נפח כמו 4 שמיניות עם 80, אבל זה די ברור שזה לא אותו אפקט בכלל.
הכוונה שזה טעות ללכת רק לפי החישוב של משקלXסטיםXחזרות, צריך לקחת בחשבון עצימות/כמה קרוב אתה לכשל

 

[Trx1998]

אני עושה ככה אחי וזה הולך לי אחלה כל פעם שאני מגיע ל8 חזרות אני מעלה 5 קילו ויורד ל6 חזרות וככה הלאה והלאה..

 

[iamnewatthegym]

לפי החישוב הזה הוא יכול לעשות 20 קילו ל 16 סטים של 8 חזרות ולקבל אותו נפח כמו 4 שמיניות עם 80, אבל זה די ברור שזה לא אותו אפקט בכלל.
הכוונה שזה טעות ללכת רק לפי החישוב של משקלXסטיםXחזרות, צריך לקחת בחשבון עצימות/כמה קרוב אתה לכשל

מסכים. גם אם נגיד אתה קופץ מ-80 לשמונה למאה ל-4, הגירוי הוא אחר היות והשריר צריך פתאום לעבוד מול משקל אחר ולכן הגירוי הוא אפקטיבי ויגרום לשריר לעבור אדפטציה למשקל גבוה יותר. השריר הרי לא מחשב נפח כולל... הוא פשוט יודע שהוא צריך כרגע לדחוף משקל מסויים. ולדעתי (הצנועה) האפקט של לדחוק משקל גבוה יותר יותר יעיל להתחזקות מאשר העלאת כמות חזרות.
יהיה גם carry over לאחר מכן לסטים עם משקל נמוך יותר ליותר חזרות

 

[elchonon]

השאלה למה להוסיף נפח או עצימות?

נפח מוסיפים על ידי הוספת סטים או חזרות.
עצימות מוסיפים על ידי הוספת משקל, ולפעמים תוך כדי הורדה במשקל.

יש הרבה שיקולים שכדאי לעשות כשמחליטים על שינוי כזה בתוכנית.
תקרא Login • Instagram

 

[דברים1]

לפי החישוב הזה הוא יכול לעשות 20 קילו ל 16 סטים של 8 חזרות ולקבל אותו נפח כמו 4 שמיניות עם 80, אבל זה די ברור שזה לא אותו אפקט בכלל.
הכוונה שזה טעות ללכת רק לפי החישוב של משקלXסטיםXחזרות, צריך לקחת בחשבון עצימות/כמה קרוב אתה לכשל

נכון מאוד , אני יודע שזה לא מדויק אבל ככה לפחות אני רואה לנכון לחשב את העליית עבודה.

דרך אגב 16 סטים של 20 קילו ל8 חזרות , 2 סטים אחרונים הוא אמור לחוות קושי לא פחות מ4 סטים של 80 ל8 , אבל שוב פעם לא בדקתי את זה על אלפי אנשים להגיד שבטוח שזה נכון , זה מהידע הדל שלי לבדוק עלייה בנפח או ירידה בנפח , איך שהוא עובד לא הייתי ממליץ.
אלא אם כן כמו שרשמתי הוא הגיע לשיא שלו ב8 חזרות , וכרגע הוא רוצה להוסיף משקל מה שאומר שהוא יהיה חייב להוריד חזרות/סטים.

 

[yujinius]

16 סטים של 20 קילו ל8 חזרות , 2 סטים אחרונים הוא אמור לחוות קושי לא פחות מ4 סטים של 80 ל8

לא בדקתי את זה אבל אני בטוח ב 100% שממש לא. אולי רק אם הוא נח 15 שניות בין הסטים...

 

[דברים1]

לא בדקתי את זה אבל אני בטוח ב 100% שממש לא. אולי רק אם הוא נח 15 שניות בין הסטים...

עוד פעם זה איזשהו מדד שלי , אני מבין מה אתה אומר אין מה להשוות סט של 100 קילו ל2 חזרות לבין 100 חזרות עם 2 קילו. צריך שיהיה איזשהו קושי והתנגדות .

אבל אם בא לך לנסות לא יודע כמה אתה מרים אבל קח 80 קילו עשה 8 * 4 - לקח לך 15-20 דק , עכשיו תעשה 16 סטים של 20 קילו ל8 חזרות ב15-20 דק' (כמה שערך לך הסטים של ה8*4)

תספר איך היה ב2 סטים האחרונים : P

 

[elchonon]

עוד פעם זה איזשהו מדד שלי , אני מבין מה אתה אומר אין מה להשוות סט של 100 קילו ל2 חזרות לבין 100 חזרות עם 2 קילו. צריך שיהיה איזשהו קושי והתנגדות .

אבל אם בא לך לנסות לא יודע כמה אתה מרים אבל קח 80 קילו עשה 8 * 4 - לקח לך 15-20 דק , עכשיו תעשה 16 סטים של 20 קילו ל8 חזרות ב15-20 דק' (כמה שערך לך הסטים של ה8*4)

תספר איך היה ב2 סטים האחרונים : P

בדיוק כתבתי על זה היום כאן Login • Instagram
ויש צדק בחישוב שלך

עצימות מצטברת לא אומר הרבה, זה מציאות שמתרחשת כשהמשקל קל ואנחנו בכל זאת דוחפים את עצמינו חזק.

נראה לי שעצימות מצטברת מחזקת את המפרקים והגידים, אבל אין לי הוכחה לזה.

 

[ofir135]

נראה לי שעצימות מצטברת מחזקת את המפרקים והגידים, אבל אין לי הוכחה לזה

מעניין. למה אתה חושב ככה?

 

[דניאלביטון10]

אני לא חושב שיהיה נכון לעבוד כמו שרשמת אבל בגדול אתן לך דרך לעשות חישוב פשוט כדאי לקבל קצת תמונה

80 קילו אתה מרים ל8 חזרות כפול 4 סטים = 2560
85 קילו ל6 חזרות כפול 4 סטים = 2040

יוצא מצב שהרמת 80 קילו הרמת יותר . אם שאתה מעלה ל85 קילו אתה לא מצליח 8 חזרות , אז תוריד ל82 קילו לדוגמא .
או שתעשה 3 סטים של 8 ו2 של 6 (ואז הוספת עוד סט)
אבל אל תגיע למצב שהסך הכולל שאתה מרים הוא פחות , אחרת מה עשית פה ?
ואם אתה לא יכול להוסיף עוד משקל אז כנראה הגעת לשיא משקל שלך בRM8 ל4 סטים . ואז אולי תתחיל בלוק שלם מהתחלה.

זו חשיבה לטווח הקצר אם הורדת נפח לאימון וב1 אחריו העלת יותר מקודמו מה זה בכלל משנה

מה זה פה ספרינט שאם לא העלת נפח מאימון קודם הלך הגיינז

 

[elchonon]

מעניין. למה אתה חושב ככה?

אני פשוט מרגיש שעצימות שוחטת את המפרקים שלי, ונפח לא.
להיפך, אחרי תקופה של נפח אני מרגיש הרבה יותר טוב.

 

[Forest]

אני פשוט מרגיש שעצימות שוחטת את המפרקים שלי, ונפח לא.
להיפך, אחרי תקופה של נפח אני מרגיש הרבה יותר טוב.

איך אתה אחרי / במהלך בלוק כוח? נינוח או מרגיש כמו כאב מהלך?

 

[elchonon]

איך אתה אחרי / במהלך בלוק כוח? נינוח או מרגיש כמו כאב מהלך?

תמיד אני כאב מהלך.

 

[Forest]

תמיד אני כאב מהלך.

אה, אז זה trade-off מה שנקרא. אני מניח שהרבה אחרים בשלב הזה של הכאבים היו מפסיקים להעלות משקלים על המוט. אלא אם הבנתי אחרת.

 

[ofir135]

אני פשוט מרגיש שעצימות שוחטת את המפרקים שלי, ונפח לא.
להיפך, אחרי תקופה של נפח אני מרגיש הרבה יותר טוב.

יכול להיות שדווקא העצימות העמיסה מאוד על המפרקים ובזמן הנפח הייתה להם הפסקה שנתנה ספייס לנוח ולחזור חזק יותר מהמנוחה דווקא?
מעניינת התאוריה שלך, יכולה להיות יעילה אם היא נכונה.