דוגמה להוספת נפח

[danieldounay]

היי אפשר דוגמה להעלאת נפח מאימון לאימון בבנץ פרס ? כי אם למשל באימון 1 אני מרים 80 קילו 8 חזרות 4 סטים ובאימון הבא מעלה במשקל ל85 אבל יורד ל6 חזרות במקום 8 אז הנפח יורד או שהנפח אמור לרדת כשמעלים משקלים?

 

[Dmk]

אני פשוט מרגיש שעצימות שוחטת את המפרקים שלי, ונפח לא.
להיפך, אחרי תקופה של נפח אני מרגיש הרבה יותר טוב.

וכשאתה חוזר לעצימות אחרי תקופה של התמקדות בנפח זה מרגיש טוב יותר? או חוזר להרגיש אותו דבר?

עצימות יכולה פשוט להעמיס על המפרקים יותר מאשר עבודת נפח עם משקל קל יותר. זה לא בהכרח שהנפח מחזק.
אם כי בטוח הכל מתחזק עם הזמן לא משנה מה

 

[דברים1]

בדיוק כתבתי על זה היום כאן Login • Instagram
ויש צדק בחישוב שלך
צפה בקובץ המצורף 69610
עצימות מצטברת לא אומר הרבה, זה מציאות שמתרחשת כשהמשקל קל ואנחנו בכל זאת דוחפים את עצמינו חזק.

נראה לי שעצימות מצטברת מחזקת את המפרקים והגידים, אבל אין לי הוכחה לזה.

אין לי גישה לאינסטגרם וכאלה חס ושלום : P , אתה יכול לרשום לי מה כתבת שם?

 

[elchonon]

אין לי גישה לאינסטגרם וכאלה חס ושלום : P , אתה יכול לרשום לי מה כתבת שם?

מה עדיף, נפח או עצימות? ומה התדירות האידיאלית?

נפח - זה כמות הסטים והחזרות. אפשר למדוד נפח של אימון בודד, או של שבוע שלם.

עצימות - זה המשקל על המוט.

תדירות - זה כמות הפעמים בשבוע שאנחנו מבצעים את אותו התרגיל. אם נבצע תרגיל מסוים פעם בשבוע זאת תדירות אימונים נמוכה, אם נבצע את התרגיל כל יום, זאת תדירות גבוה.

בעיניי תדירות מתחברת לנפח, ככל שהוא גבוה יותר, יש יותר נפח, למעט מקרים בודדים (כדוגמת התוכנית הבולגרית, אבל גם שם העצימות נמוכה משאפשר בגלל התדירות הגבוה, אז גם שם התדירות זה נפח).

ככל שהעצימות נמוכה יותר, נצליח לבצע יותר סטים וחזרות (יותר נפח).
ככל שנעשה פחות סטים וחזרות (נפח), נצליח להרים משקל כבד יותר באותו אימון (עצימות).

אבל מה עדיף? התשובה הקצרה, זה לא באמת משנה, כל עוד אנחנו שומרים על הכללים החשובים באימונים כמו פרוגרסיב אוברלואד, בחירת תרגילים נכונה, וקצת היגיון, נתקדם.

אבל חשוב לי לציין שאם נלך לקיצון, רק נפסיד.
אם נבצע חזרה בודדת של סקוואט לאימון (עצימות גבוה, נפח נמוך), זה לא פחות גרוע מ100 סטים לאימון שכל סט הוא 100 חזרות (נפח גבוה, עצימות נמוכה), בשני המצבים נוכל לווסת את רמת המאמץ וליישם את העקרונות של האימונים, אי אפשר לומר שאחד קשה יותר מהשני, בכל זאת הקיצוניות הזאת כנראה רק תהרוס אותנו.

אבל האם לעשות 10 סטים או רק 3 סטים? לדעתי זה לא כל כך משנה, עם 3 סטים תצליחו עוד 5% בערך מהמשקל. האם זה שווה את זה? אולי. יש כמה שיקולים, לא אוכל לעבור על כולם, כי אצטרך ספר שלם, אבל הנה כמה.

1. לטובת תרגול טכניקה אולי הייתי מעדיף יותר נפח, זה יתן לי יותר ניסיון (זה עניין מאוד חשוב להצליח לבצע תרגיל בטכניקה טובה, גם למתאמן מתקדם). לקראת תחרות אעדיף יותר עצימות, זה יכין אותי לפעולה דומה יותר.

2. אם אין למתאמן הרבה זמן להתאמן אעדיף יותר עצימות.

3. יש כאלו עם כוח המנטלי ודרייב לנפח, לעומת אחרים שמתנהלים טוב יותר עם עצימות.

4. כל תרגיל הוא שונה, לעניות דעתי, בנץ' פרס צריך יותר נפח, ודדליפט יותר עצימות.

5. סגנון התוכנית מאוד משנה, יש המון מאמנים ושיטות שעדיין מוקדם מידי לקבוע מה הכי יעיל.

אני שומע הרבה שאומרים שאני מגזים עם הנפח בתוכניות שלי. אבל זה מתקזז עם העצימות שנמוכה בהתאם. לשם השוואה, סט בודד של תרגיל גבוה בכמעט 10% מ8 סטים לאותו תרגיל, זה הרבה.

אני מרגיש שזה גם דרך בטוחה להתאמן כי המשקלים קלים, וההתאוששות העצבית טובה יותר. האם זה לכולם ותמיד עדיף? לא, אבל אני בהחלט נוטה לנפח גבוה יותר.
ועוד יתרון משמעותי, זה תורם לצניעות וענווה שלכם להרים משקל נמוך יותר, ואמנם זה לא הכי תורם לתדמית שלכם ברשת החברתית שאולי אתם מנסים לטפח, אבל זה בהחלט מפתיע מתחרים לראות את הכוח שלא חשבו שיש לכם קודם לכן.

מה אתם מעדיפים באימונים שלכם?

אה, אז זה trade-off מה שנקרא. אני מניח שהרבה אחרים בשלב הזה של הכאבים היו מפסיקים להעלות משקלים על המוט. אלא אם הבנתי אחרת.

זה לא בדיוק כאבים, זה תחושה שדרסה אותך משאית ואין לך כוח לזוז. מין תפוס כזה. והקורדינציה לוקה ואני זז באיטיות ובלי חשק.

אבל אני רגיל לזה, כשהאימונים קשים (לעיתים קרובות) זה צפוי, כבר התרגלתי וזה נורמלי בשבילי.

כשאני במנוחה ודילואד אני מרגיש כמו סופרמן, אל תתעסק, אני יכול לחיות על שעתיים שינה ובלי לאכול בכלל, לעומת עכשיו שעם פחות מה שעות שינה אני בכלל לא מתפקד, אני נרדם בכל מקום, וחייב לאכול כל הזמן.

יכול להיות שדווקא העצימות העמיסה מאוד על המפרקים ובזמן הנפח הייתה להם הפסקה שנתנה ספייס לנוח ולחזור חזק יותר מהמנוחה דווקא?
מעניינת התאוריה שלך, יכולה להיות יעילה אם היא נכונה.

שמעתי את זה גם בשם לואי סימונס, אבל אני לא בטוח כמה הוא בדק את זה.

וכשאתה חוזר לעצימות אחרי תקופה של התמקדות בנפח זה מרגיש טוב יותר? או חוזר להרגיש אותו דבר?

עצימות יכולה פשוט להעמיס על המפרקים יותר מאשר עבודת נפח עם משקל קל יותר. זה לא בהכרח שהנפח מחזק.
אם כי בטוח הכל מתחזק עם הזמן לא משנה מה

כן, כשאני חוזר לעצימות אני מרגיש חדש, אלא אם כן זה נמשך יותר מידי זמן.

 

[דברים1]

מה עדיף, נפח או עצימות? ומה התדירות האידיאלית?

נפח - זה כמות הסטים והחזרות. אפשר למדוד נפח של אימון בודד, או של שבוע שלם.

עצימות - זה המשקל על המוט.

תדירות - זה כמות הפעמים בשבוע שאנחנו מבצעים את אותו התרגיל. אם נבצע תרגיל מסוים פעם בשבוע זאת תדירות אימונים נמוכה, אם נבצע את התרגיל כל יום, זאת תדירות גבוה.

בעיניי תדירות מתחברת לנפח, ככל שהוא גבוה יותר, יש יותר נפח, למעט מקרים בודדים (כדוגמת התוכנית הבולגרית, אבל גם שם העצימות נמוכה משאפשר בגלל התדירות הגבוה, אז גם שם התדירות זה נפח).

ככל שהעצימות נמוכה יותר, נצליח לבצע יותר סטים וחזרות (יותר נפח).
ככל שנעשה פחות סטים וחזרות (נפח), נצליח להרים משקל כבד יותר באותו אימון (עצימות).

אבל מה עדיף? התשובה הקצרה, זה לא באמת משנה, כל עוד אנחנו שומרים על הכללים החשובים באימונים כמו פרוגרסיב אוברלואד, בחירת תרגילים נכונה, וקצת היגיון, נתקדם.

אבל חשוב לי לציין שאם נלך לקיצון, רק נפסיד.
אם נבצע חזרה בודדת של סקוואט לאימון (עצימות גבוה, נפח נמוך), זה לא פחות גרוע מ100 סטים לאימון שכל סט הוא 100 חזרות (נפח גבוה, עצימות נמוכה), בשני המצבים נוכל לווסת את רמת המאמץ וליישם את העקרונות של האימונים, אי אפשר לומר שאחד קשה יותר מהשני, בכל זאת הקיצוניות הזאת כנראה רק תהרוס אותנו.

אבל האם לעשות 10 סטים או רק 3 סטים? לדעתי זה לא כל כך משנה, עם 3 סטים תצליחו עוד 5% בערך מהמשקל. האם זה שווה את זה? אולי. יש כמה שיקולים, לא אוכל לעבור על כולם, כי אצטרך ספר שלם, אבל הנה כמה.

1. לטובת תרגול טכניקה אולי הייתי מעדיף יותר נפח, זה יתן לי יותר ניסיון (זה עניין מאוד חשוב להצליח לבצע תרגיל בטכניקה טובה, גם למתאמן מתקדם). לקראת תחרות אעדיף יותר עצימות, זה יכין אותי לפעולה דומה יותר.

2. אם אין למתאמן הרבה זמן להתאמן אעדיף יותר עצימות.

3. יש כאלו עם כוח המנטלי ודרייב לנפח, לעומת אחרים שמתנהלים טוב יותר עם עצימות.

4. כל תרגיל הוא שונה, לעניות דעתי, בנץ' פרס צריך יותר נפח, ודדליפט יותר עצימות.

5. סגנון התוכנית מאוד משנה, יש המון מאמנים ושיטות שעדיין מוקדם מידי לקבוע מה הכי יעיל.

אני שומע הרבה שאומרים שאני מגזים עם הנפח בתוכניות שלי. אבל זה מתקזז עם העצימות שנמוכה בהתאם. לשם השוואה, סט בודד של תרגיל גבוה בכמעט 10% מ8 סטים לאותו תרגיל, זה הרבה.

אני מרגיש שזה גם דרך בטוחה להתאמן כי המשקלים קלים, וההתאוששות העצבית טובה יותר. האם זה לכולם ותמיד עדיף? לא, אבל אני בהחלט נוטה לנפח גבוה יותר.
ועוד יתרון משמעותי, זה תורם לצניעות וענווה שלכם להרים משקל נמוך יותר, ואמנם זה לא הכי תורם לתדמית שלכם ברשת החברתית שאולי אתם מנסים לטפח, אבל זה בהחלט מפתיע מתחרים לראות את הכוח שלא חשבו שיש לכם קודם לכן.

מה אתם מעדיפים באימונים שלכם?

זה לא בדיוק כאבים, זה תחושה שדרסה אותך משאית ואין לך כוח לזוז. מין תפוס כזה. והקורדינציה לוקה ואני זז באיטיות ובלי חשק.

אבל אני רגיל לזה, כשהאימונים קשים (לעיתים קרובות) זה צפוי, כבר התרגלתי וזה נורמלי בשבילי.

כשאני במנוחה ודילואד אני מרגיש כמו סופרמן, אל תתעסק, אני יכול לחיות על שעתיים שינה ובלי לאכול בכלל, לעומת עכשיו שעם פחות מה שעות שינה אני בכלל לא מתפקד, אני נרדם בכל מקום, וחייב לאכול כל הזמן.

שמעתי את זה גם בשם לואי סימונס, אבל אני לא בטוח כמה הוא בדק את זה.

כן, כשאני חוזר לעצימות אני מרגיש חדש, אלא אם כן זה נמשך יותר מידי זמן.

ואוו אהבתי !
אז אתה לא רק דוגל בלחשב את חזרות*סטים*משקל .

אתה גם בכלל בחלק מהתרגילים מעדיף לכתחילה את האופציה של כמות סטים/חזרות גבוהה ופחות משקל ומחשב את זה כאימון שווה ערך לאימון עצים.

 

[Forest]

זה לא בדיוק כאבים, זה תחושה שדרסה אותך משאית ואין לך כוח לזוז. מין תפוס כזה. והקורדינציה לוקה ואני זז באיטיות ובלי חשק.

אבל אני רגיל לזה, כשהאימונים קשים (לעיתים קרובות) זה צפוי, כבר התרגלתי וזה נורמלי בשבילי.

כשאני במנוחה ודילואד אני מרגיש כמו סופרמן, אל תתעסק, אני יכול לחיות על שעתיים שינה ובלי לאכול בכלל, לעומת עכשיו שעם פחות מה שעות שינה אני בכלל לא מתפקד, אני נרדם בכל מקום, וחייב לאכול כל הזמן.

יפה, מבין למה אתה מתכוון. ובגדול לקראת האימון הבא התחושה כבר עוברת? או שזה משהו אתה לא לוקח בחשבון ומתאמן בכל זאת?

 

[elchonon]

יפה, מבין למה אתה מתכוון. ובגדול לקראת האימון הבא התחושה כבר עוברת? או שזה משהו אתה לא לוקח בחשבון ומתאמן בכל זאת?

מתאמן בכל זאת.
היו לי אמונים בסמולוב סקוואט שלא הצלחתי לעלות מדרגות ועדיין הגעתי להתאמן, אני פסיכופט בקטע הזה.

היו לי אימונים שעשיתי יום אחרי יום בגלל אילוצים כמו צומות או חגים, שזה בכלל קשה.

והיו אימונים שפשוט דחיתי ביום או יומיים כי ממש הרגשתי שאני לא יכול.

נראה לי שפשוט צריך אינטואיציה ולראות מה עובד הכי טוב, אבל אני תמיד אנסה להתאמן גם אם קשה, מקסימום הגוף לא יתן ואפסיק, אבל זה בדרך כלל לא קורה, התכנון שלי נכון ואני יודע שאני מסוגל לשרוד למרות הקושי.

 

[Forest]

מתאמן בכל זאת.
היו לי אמונים בסמולוב סקוואט שלא הצלחתי לעלות מדרגות ועדיין הגעתי להתאמן, אני פסיכופט בקטע הזה.

היו לי אימונים שעשיתי יום אחרי יום בגלל אילוצים כמו צומות או חגים, שזה בכלל קשה.

והיו אימונים שפשוט דחיתי ביום או יומיים כי ממש הרגשתי שאני לא יכול.

נראה לי שפשוט צריך אינטואיציה ולראות מה עובד הכי טוב, אבל אני תמיד אנסה להתאמן גם אם קשה, מקסימום הגוף לא יתן ואפסיק, אבל זה בדרך כלל לא קורה, התכנון שלי נכון ואני יודע שאני מסוגל לשרוד למרות הקושי.

לדעתי זה מיינדסט טוב. הבסיס להתקדמות באימונים. אפילו בדרגת חשיבות אחת מעל תכנית אימונים וכל מה שמגיע אחרי.

 

[yujinius]

אבל אם בא לך לנסות לא יודע כמה אתה מרים אבל קח 80 קילו עשה 8 * 4 - לקח לך 15-20 דק , עכשיו תעשה 16 סטים של 20 קילו ל8 חזרות ב15-20 דק' (כמה שערך לך הסטים של ה8*4)

אין לי 80 היום 🙁 כשאגיע ל 80 אולי אנסה את זה רק לצורך השוואה ואעדכן 😃