חישוב צריכת קלוריות

[Golden23]

שלום
צריך עזרה בחישוב צריכת קלוריות לנשים
גיל 22 גובה 1.58 משקל 70
לפי חישוב BMR יצא 1514 קלוריות
התפריט הזה יכול להתאים לחיטוב והורדה במשקל?

ארוחה 1:

• יוגורט חלב עזים או כל תחליף חלב אחר כמו סויה למשל – 150מ"ל (גביע מעדן)
• פרי – 1 יח'
• מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית

ארוחה 2:

• תפוח עץ
• 2 שקדים

ארוחה 3:

• חזה עוף 100 גר' / סלמון 120 גר' / או 80 גר' כל בשר אחר
• בטטה 150 גר' / 100 גר' אורז / או חצי כוס פחמימה אחרת
• מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

ארוחה 4:

• לחם מלא 2 פרוסות / 2 פריכיות
• ביצה שלמה / 3 כפיות טונה
• מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

ארוחה 5:

• לחם מלא 2 פרוסות / 2 פריכיות
• ביצה שלמה / 3 כפיות טונה
• מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

לאחר אימון (אופציה)

• שייק / חטיף חלבון
• 1 תפוחים/ 1 תמר / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

• קלוריות: 1148
• חלבון: 67
• פחמימות: 134.8
• שומן: 40.4

 

[ofir135]

לא הסתכלתי אם הערכים נכונים כי תכלס לא עד כדי כך חשוב מה אוכלים אם זה נכנס בערכים.
אם באמת יש בזה 67 גרם חלבון זה לא מספיק, היא תצטרך לפחות 112 גרם. השומן גם כן עדיף יותר.
והקלוריות צריך לשחק איתן, זה שהמחשבון אמר לא אומר שזה נכון, צריך לעשות ממוצע שבועי ולהתאים את הירידה לפי השינוי בממוצעים, להתחיל מ1148 ולשנות לפי הצורך.

 

[Yuval Maimon]

לפי חישוב BMR יצא 1514 קלוריות

BMR זה רק רכיב אחד בהוצאה הקלורית הכוללת (שנקראת TDEE).
בחישוב גס כדי להישאר במשקל קבוע אותה אחת צריכה לאכול בערך 2000 קלוריות. כל סך קלורי נמוך מזה יוריד אותה במשקל.

להתחיל מ1148 ולשנות לפי הצורך.

לכן, 1148 קלוריות זה נמוך מדי. זו הדרך לתהליך שלא יחזיק לאורך זמן או יזיק בגלל מעט מדי אנרגיה וחוסר בוויטמינים ומינרלים.

התפריט הזה יכול להתאים לחיטוב והורדה במשקל?

לא, כי הוא דל מדי בקלוריות, דל מדי בתחליפים ובנוי בצורה לא הגיונית.
מעבר לכך, אף אחד לא יודע האם הוא באמת מתאים לאותה אישה. אולי היא שונאת לחם מלא וחושבת שפרכיות אורז זה אוכל לציפורים? אולי אין לה כוח להכין 5 ארוחות ביום? האם היא באמת תצליח לחיות על 4 כפיות שמן זית/טחינה ביום? האם היא יודעת לבשל חזה עוף? אין דרך לדעת.

תפנה אותה לתזונאי\ת.

 

[Golden23]

BMR זה רק רכיב אחד בהוצאה הקלורית הכוללת (שנקראת TDEE).
בחישוב גס כדי להישאר במשקל קבוע אותה אחת צריכה לאכול בערך 2000 קלוריות. כל סך קלורי נמוך מזה יוריד אותה במשקל.




לכן, 1148 קלוריות זה נמוך מדי. זו הדרך לתהליך שלא יחזיק לאורך זמן או יזיק בגלל מעט מדי אנרגיה וחוסר בוויטמינים ומינרלים.


לא, כי הוא דל מדי בקלוריות, דל מדי בתחליפים ובנוי בצורה לא הגיונית.
מעבר לכך, אף אחד לא יודע האם הוא באמת מתאים לאותה אישה. אולי היא שונאת לחם מלא וחושבת שפרכיות אורז זה אוכל לציפורים? אולי אין לה כוח להכין 5 ארוחות ביום? האם היא באמת תצליח לחיות על 4 כפיות שמן זית/טחינה ביום? האם היא יודעת לבשל חזה עוף? אין דרך לדעת.

תפנה אותה לתזונאי\ת.

מה היית ממליץ מבחינת ערכים?

 

[Snorlax jr]

מה היית ממליץ מבחינת ערכים?

הוא ממליץ תזונאי/ת
אבל בכללי הערכים נראים על הפנים, מה זה?
חלבון 1.6-2.2 גרם חלבון פר משקל גוף
מינימום 45 או אפילו 50 גרם שומן
השאר פחמימה