ייעוץ לגבי התכנית וההמשך

[Elfom]

אהלן
אני חדש פה מתאמן כ7-8 חודשים בבית.
גובה שלי 183. משקל שלי 95 (התחלתי 80)

התכנית שלי היא 3 פעמים בשבוע:
בנצ / סקוואט / דדליפט - 5 סטים על 6-8 (משקל עבודה 80)
חתירה במוט לגב - 3 סטים על 6-8
בטן עם משקל - 3 על 12-15

מתלבט לגבי יד קדמית. אני שם לב שאין לי משהו שעובד עליה. בהתחלה היתי עושה מתח אבל הפסקתי כי אני לא אוהב את התרגיל.

מתלבט אם לנצל "מומנטום" ולהמשיך עד 90-100 משקל עבודה או לעבור לחיטוב.

מתלבט איך אפשר לשלב אומנות לחימה פעמיים בשבוע בלי לפגוע בפיתוח ובלי להעמיס על עצמי יותר מדי. האם ניתן להוריד ל2 אימונים בשבוע במסה/חיטוב בלי לפגוע במצב?

אשמח לתגובות על מצבי בכללי

 

[ofir135]

היד קדמית עובדת בחתירה.
איך התקדמת בשבועיים האחרונים?

מתלבט איך אפשר לשלב אומנות לחימה

@nlr666

 

[Elfom]

היד קדמית עובדת בחתירה.
איך התקדמת בשבועיים האחרונים?

@nlr666

לפי exrx לא נראה שיש בייספס בחתירה.. אולי ברכיאליס/ברכיאורדיאליס. הבייספס "מייצב"
ExRx.net : Barbell Bent-over Row

לגבי התקדמות אני פחות או יותר כל 2 אימונים מוסיף 2 קילו. השאלה עד מתי זה ימשיך כי מרגיש כבד מאוד כבר העסק, במיוחד בחזה.

 

[ofir135]

לפי exrx לא נראה שיש בייספס בחתירה.. אולי ברכיאליס/ברכיאורדיאליס. הבייספס "מייצב"

אתה מתחיל את התרגיל עם יד ישרה ומסיים עם יד מקופלת, אין מה ללכת לפי אנשים, היד קדמית פועלת.

לגבי התקדמות אני פחות או יותר כל 2 אימונים מוסיף 2 קילו. השאלה עד מתי זה ימשיך כי מרגיש כבד מאוד כבר העסק, במיוחד בחזה.

מה המטרה שלך, לגדול או להתחזק (או משהו אחר)?
באופן כללי לדעתי אם אתה עושה אותו דבר לסקוואט, בנץ ודדליפט ואתה גם באותו משקל בכולם משהו לא נכון. בסקוואט ודדליפט צריכים להיות הרבה יותר כבדים.
ולעשות כל כך הרבה דדליפט כשאתה עושה באותו אימון גם סקוואט וחתירה נראה לי ממש מעמיס, אבל אם אתה מצליח להתקדם אז סבבה.

 

[Elfom]

מה המטרה שלך, לגדול או להתחזק (או משהו אחר)?
באופן כללי לדעתי אם אתה עושה אותו דבר לסקוואט, בנץ ודדליפט ואתה גם באותו משקל בכולם משהו לא נכון. בסקוואט ודדליפט צריכים להיות הרבה יותר כבדים.
ולעשות כל כך הרבה דדליפט כשאתה עושה באותו אימון גם סקוואט וחתירה נראה לי ממש מעמיס, אבל אם אתה מצליח להתקדם אז סבבה.

מטרה לגדול ולהתחזק.

למען האמת האימון הזה לוקח לי כשעה וחצי ואני מתעייף מאוד אחרי החזה והסקוואט ונשאר ממש חסר אנרגיות. לפעמים בין החזה לסקוואט ובין הסקוואט לדדליפט אני נח 10-15 דק גם.

בסקוואט אני מאמין שאני יכול להרים יותר אבל לפעמים יש כאבי ברכיים. בדדליפט כואבת האחיזה ביד במשקל הזה.. ובכללי מעדיף התקדמות איטית. בחזה כרגע זו היכולת שלי..

איך היית ממליץ לי לשנות את התכנית? אני מתאמן בבית ככה שהאפשרויות מוגבלות. וחשבתי להוסיף כפיפות יד קדמית כנגד מוט. אני לא רוצה ממש להוסיף תרגיל מבודד אבל בספק כמה החתירה עובדת לי על היד הקדמית. מה דעתך?
גם הייתי שמח לרדת ל 2 אימונים בשבוע ולשלב אומנות לחימה

 

[StrongEnough]

אם אתה רוצה עוד יד קדמית תוסיף תרגיל ליד קדמית. זה לא ישפיע יותר מידי לרעה כי אין שם הרבה עומס.

בקשר לעליה במשקלי עבודה, על 95 קג משקל גוף אתה יכול להיות הרבה יותר חזק ואתה בכיף יכול גם לרדת במשקל ולהמשיך להתחזק.

וברמה שלך זה אפשרי להתאמן פעמיים בשבוע ולהתקדם. יש הרבה אופציות ותוכניות שאפשר לשחק איתן.

 

[Elfom]

אם אתה רוצה עוד יד קדמית תוסיף תרגיל ליד קדמית. זה לא ישפיע יותר מידי לרעה כי אין שם הרבה עומס.

תרגיל מבודד זה לא בזבוז זמן?

וברמה שלך זה אפשרי להתאמן פעמיים בשבוע ולהתקדם.

איך אתה מגדיר את הרמה שלי? מעולם לא קיבלתי חוו"ד מקצועית.. הרוב מאנשים שהם לא מהתחום..

יש הרבה אופציות ותוכניות שאפשר לשחק איתן.
בכל מקרה חשוב לשמור על 15 סטים שבועיים של בנצ/סקוואט/דדליפט כדי לא להוריד בנפח?

 

[StrongEnough]

אם אתה רוצה עוד עבודה על יד קדמית אז תרגיל מבודד זה לא בזבוז זמן. מעבר לזה שאתה מתקתק את זה ב5 דקות.

הכי נוח להגדיר את הרמה שלך לפי משקלי העבודה ולפי מה שרשמת. ככל הנראה אתה מתחיל ויכול להתקדם דיי מהר במשקלים עם עבודה נכונה, ובגלל זה אתה גם תצליח להתקדם בגרעון קלורי לדעתי.

לא בטוח שתצטרך לשמור על הנפח הזה. לדעתי אתה עובד עם יותר נפח ממה שאתה בכלל צריך כרגע, ואתה צריך יותר לשים דגש על עצימות, זאת אומרת להרים יותר משקל.

 

[ofir135]

תרגיל מבודד זה לא בזבוז זמן אם הוא משרת את המטרה שלך. ואם יש לך מטרה להגדיל את היד קדמית אז הוא משרת את המטרה שלך.

הרמה שלך היא של מתחיל.

לא חשוב לשמור על נפח מסוים, חשוב לשמור על התקדמות.

מטרה לגדול ולהתחזק.

אם ככה אז לדעתי כדאי לך לעשות תוכנית סטייל ss (לא דווקא אותה, למרות שאני אוהב אותה) ומקסימום להוסיף קצת יותר תרגילי עזר מהנורמה כדי לגדול קצת יותר.

למען האמת האימון הזה לוקח לי כשעה וחצי ואני מתעייף מאוד אחרי החזה והסקוואט ונשאר ממש חסר אנרגיות. לפעמים בין החזה לסקוואט ובין הסקוואט לדדליפט אני נח 10-15 דק גם.

זה בסדר לנוח הרבה זמן, אבל בכל מקרה אם זה מעייף אותך לעשות כמו שאתה עושה עכשיו תוריד קצת סטים מהדדליפט, בגדול הוא מאוד דומה לסקוואט.

בדדליפט כואבת האחיזה ביד במשקל הזה

נשמע מוזר, תרחיב.

אני מתאמן בבית ככה שהאפשרויות מוגבלות

תרחיב.

מה דעתך?

כמו שאמרתי, אם זה מעניין אותך תוסיף.

 

[Elfom]

הרמה שלך היא של מתחיל.

אז מה היתה הרמה שלי כשהרמתי 40 חח?

נשמע מוזר, תרחיב.

בדד ליפט כואב לי בכפות ידיים להחזיק את המוט כאילו. מרגיש כאילו המוט רוצה לקרוע את כפות הידיים מהמשקל שלו.. במיוחד כי האחיזה בחלק המחוספס שלו

תרחיב.

אני מתאמן בבית יש לי ספה, סטנד, מוט, 2 דאמבלים, משקולות... אז בעקרון אני רוצה תבסס את התכנית על תרגילים מורכבים בלבד.. פרס אני לא עושה כי זה עושה לי בעיות בכתף.

איך אני יכול לשלב בנצ,סקוואט,דדליפט,חתירה,כפיפות יד קדמית, בטן - ב2 אימונים בשבוע?

כמו שאמרתי, אם זה מעניין אותך תוסיף.

 

[StrongEnough]

בקשר לאחיזה- תקנה מגנזיום, תעבור לאחיזה אחרת, תקנה רצועות. יכול לקרוא מה שכתבתי על זה בהרחבה פה: Aanmelden bij Facebook

ב2 אימונים בשבוע בתור התחלה הייתי עושה משהו בסיסי בסגנון הזה

1:
סקוואט
בנץ
דדליפט

2
סקוואט
בנץ
חתירה

תרגילים קוסמטיים בעיקר לפי העדפה אישית שלך הייתי מוסיף קצת בסוף כל אימון.

 

[ofir135]

גם כשהרמת 40 קילו היית באותה רמה. ההתקדמות מ40 ל80 בכל מקרה אמורה להיות מהירה, רק בהמשך ההתקדמות מתחילה להאט.

בנוגע לאחיזה, כנראה יש לך מוט איכותי, קח קצת זמן להתרגל לאחיזה בו, וקנה מגנזיום.

יש לך אחלה ציוד, תעשה את מה שכתבו מעליי ואל תגזים בנפח.

 

[Elfom]

מה זה מגנזיום? המינרל כאילו?

ואני לא חושב שיש לי מוט כזה איכותי.. רגיל 170 שח.. 150 סמ..

כמה צריך להרים כדי לא להיחשב "מתחיל"?

ולגבי התכנית אימון, כמו שנכתב למעלה פעמיים בשבוע: סקוואט, בנץ, ולסירוגין חתירה/דדליפט.
הכל 5 סטים טווח 6-8?

ובמתכונת הזאת אני בעצם מוריד נפח של 5 סטים בשבוע מהסקוואט והבנצ, ואפילו יותר מזה מהדדליפט. לא לחשוש מזה?

וניתן לשלב אומנות לחימה פעמיים בשבוע?

תודה רבה על כל התשובות המקצועיות אגב!! זה בהחלט לא פורום של ילדים

 

[ofir135]

מה זה מגנזיום? המינרל כאילו?

אפשר לקנות מגנזיום בצורת אבקה שגורמת ליד שלך (ובעצם לכל מה שהאבקה נוגעת בו) להיות קצת יותר מקובעת למוט. משתמשים בזה גם לטיפוס הרים וכל דבר מהסוג הזה.

ואני לא חושב שיש לי מוט כזה איכותי.. רגיל 170 שח.. 150 סמ..

אז זה לא מוט איכותי. לא ברור אז למה כואב לך, אם התכוונת שקשה לך להחזיק כי אתה מרגיש חלש אז זה משהו שישתפר עם הזמן (תתחזק), אם העור שלך עדיין חלק זה גם ישתפר עם הזמן, ואולי מגנזיום זה הפתרון.

כמה צריך להרים כדי לא להיחשב "מתחיל"?

בעיקרון מתחיל זה מישהו שלוקח לו פחות מ72 שעות להתאושש מהאימון, עד בערך פי 2 דדליפט מהמשקל גוף שלך (190 קילו). שים לב שזה לא מדע מדויק, אבל ברור שאם אתה שוקל יותר מהדדליפט שלך אתה מתחיל.

ולגבי התכנית אימון, כמו שנכתב למעלה פעמיים בשבוע: סקוואט, בנץ, ולסירוגין חתירה/דדליפט.
הכל 5 סטים טווח 6-8?

לדעתי תעשה להכל או 3×5 או 5×5 חוץ מהדדליפט שתעשה לו רק סט אחד.

ובמתכונת הזאת אני בעצם מוריד נפח של 5 סטים בשבוע מהסקוואט והבנצ, ואפילו יותר מזה מהדדליפט. לא לחשוש מזה?

יותר זה לא בהכרח יותר טוב. לפעמים כדאי דווקא להוריד נפח כדי שתוכל להתאושש יותר מהר מהאימון.

 

[Elfom]

בעיקרון מתחיל זה מישהו שלוקח לו פחות מ72 שעות להתאושש מהאימון, עד בערך פי 2 דדליפט מהמשקל גוף שלך (190 קילו). שים לב שזה לא מדע מדויק, אבל ברור שאם אתה שוקל יותר מהדדליפט שלך אתה מתחיל.

לדעתי תעשה להכל או 3×5 או 5×5 חוץ מהדדליפט שתעשה לו רק סט אחד.

יותר זה לא בהכרח יותר טוב. לפעמים כדאי דווקא להוריד נפח כדי שתוכל להתאושש יותר מהר מהאימון.

אתה רוצה להגיד לי שגם כשארים 100 קילו בנצ (זה בערך ה"מטרה" שלי כרגע, וגם בסקוואט ודדליפט)… אני אחשב "מתחיל"? הרי זה משקל מכובד.

ולגבי התכנית פעמיים בשבוע
בנצ 5 * 5
סקוואט 5 * 5
דדליפט 1 * 5
חתירה 3 * 5
בטן

זאת תכנית טובה? ולמה לעבוד על 5 חזרות ולא 6-8? והאם דדליפט 1 זה לא קצת מדי? חתירה 3?

 

[ofir135]

אתה רוצה להגיד לי שגם כשארים 100 קילו בנצ (זה בערך ה"מטרה" שלי כרגע, וגם בסקוואט ודדליפט)… אני אחשב "מתחיל"? הרי זה משקל מכובד.

דיברתי על דדליפט. כשהדדליפט בערך פי 2 מהמשקל גוף ההתקדמות נעצרת ואתה עובר לתוכניות של בינוני.

בנצ 5 * 5
סקוואט 5 * 5
דדליפט 1 * 5
חתירה 3 * 5
בטן

הייתי עושה כמו שכתבו לך למעלה לעשות רוטציה בין הדדליפט לחתירה, הם יוצרים הרבה עומס על הגב, בעיקר גב תחתון, ולדעתי זה יותר מידי עומס לאימון אחד.

זאת תכנית טובה

לעשות את מה שסטרונג אנף הציע זאת שיטה ידועה שהוכיחה את עצמה לא פעם ולא פעמיים.

ולמה לעבוד על 5 חזרות ולא 6-8?

כי זה טווח חזרות מספיק נמוך שעובד לך על הכוח אבל לא נמוך מידי שדורש יותר מידי מהמערכת העצבית. אתה יכול לעשות גם 6-8, אבל כנראה שתיתקע מהר יותר.

והאם דדליפט 1 זה לא קצת מדי?

בגלל שהוא מאוד דומה לסקוואט אז הוא מקבל כבר ממנו הרבה, ובכל מקרה להוסיף עוד סטים יכול להעמיס יותר מידי.

חתירה 3?

כמו שאמרתי, חוץ מהדדליפט תעשה הכל 3/5. אז כן, זה סבבה לעשות 3.

 

[Elfom]

דיברתי על דדליפט. כשהדדליפט בערך פי 2 מהמשקל גוף ההתקדמות נעצרת ואתה עובר לתוכניות של בינוני.

הייתי עושה כמו שכתבו לך למעלה לעשות רוטציה בין הדדליפט לחתירה, הם יוצרים הרבה עומס על הגב, בעיקר גב תחתון, ולדעתי זה יותר מידי עומס לאימון אחד.

לעשות את מה שסטרונג אנף הציע זאת שיטה ידועה שהוכיחה את עצמה לא פעם ולא פעמיים.

כי זה טווח חזרות מספיק נמוך שעובד לך על הכוח אבל לא נמוך מידי שדורש יותר מידי מהמערכת העצבית. אתה יכול לעשות גם 6-8, אבל כנראה שתיתקע מהר יותר.

כמו שאמרתי, חוץ מהדדליפט תעשה הכל 3/5. אז כן, זה סבבה לעשות 3.

אני לא מסוגל לחשוב אפילו על דדליפט 180 קילו. מקווה שזה לחסרה אחת. גם לא על לקנות כמו כזאת של פלטות הביתה חח.

5 חזרות זה בגבול הנמוך מדי להיפרטרופיה לא?

בכל אופן אז מה דעתך על התכנית הבאה לפעמיים בשבוע (הכוונה סהכ להתאמן פעמיים בשבוע כן?), והאם אפשר להתחיל עם בנצ ולא סקוואט כי הבנצ הכי קשה לי. והאם סבבה לשלב אומנות לחימה פעמיים בשבוע?

בנצ 3/ 5 * 5-8
סקוואט 3/ 5 * 5-8
לסירוגין: דדליפט 1 * 5-8 / חתירה 3 * 5-8
כפיפות מרפק כנגד מוט (במידת הצורך) 3 * 5-8
כפיפות בטן

המון תודה

 

[ofir135]

5 חזרות זה בגבול הנמוך מדי להיפרטרופיה לא?

מ3 חזרות לא כל כך משנה כמה חזרות אתה עושה כל עוד אתה במרחק זהה מכשל.

והאם אפשר להתחיל עם בנצ ולא סקוואט כי הבנצ הכי קשה לי

אפשר, אני מעדיף להפריד בין הסקוואט לדדליפט כדי לתת מנוחה לרגליים אבל מאמין שלא קריטי. אבל גם לא קריטי להתחיל מהבנץ, חוץ מזה שזאת ההרמה הכי חזקה שלך, לא הכי חלשה.

והאם סבבה לשלב אומנות לחימה פעמיים בשבוע?

בעיקרון כן, אבל כדאי לך להתייעץ בפרטים עם מישהו שעושה את זה. אני לא עושה את זה, לכן אני לא אייעץ לך לגביי זה.

בנצ 3/ 5 * 5-8
סקוואט 3/ 5 * 5-8

מה זאת אומרת /?
אם זה אומר שאתה מחליט על אחד ומתקבע עליו זה סבבה, אם אתה מתכוון שתשחק בינהם (זאת אומרת שתעלה בסטים כחלק מההתקדמות) זה גם סבבה, אבל חשוב שתבין מה אתה עומד לעשות בעתיד, שלא תגיע לאימון ותגיד אה אוקיי עכשיו נעלה חזרות או סטים? תדע מראש מה אתה עומד לעשות.
ומה הסיבה שאתה משחק עם החזרות? בשביל להתחזק זה חסר טעם, ובשביל לגדול זה יחסית חסר טעם, כי בכל מקרה תהיה קרוב לכשל אבל לא בכשל אם תוסיף רק משקלים ב5 חזרות. לא שזה יהיה רע לעשות ככה, פשוט תתחזק יותר מהר אם תשאר ב5.

 

[nlr666]

לגבי האומנויות לחימה, אמנם אני עובד עם מאמן כבר שנים,אבל אזרוק את השנקל שלי על זה

קודם כל זה סדרי עדיפויות
אצלי הלחימה באה לפני הכל,ככה שהאימונים שלי בעצם ישפרו אותי בכל ההיטב הלחימתי )תרגילים וכו)
לגבי העומסים,זה אמור לבוא בתקופות כמובן
לדעתי 2-3 אימוני כוח ועוד פעמיים לחימה יעבדו טוב

מה מתכוון ללמוד?

 

[Elfom]

מה זאת אומרת /?

ומה הסיבה שאתה משחק עם החזרות?

אוקיי תודה רבה
לעניין ה3/5 אני אתקבע על אחד מהם. נוטה יותר לכיוון ה5 (פסיכולוגית)

לעניין החזרות גם פסיכולוגית. בגלל התפיסה (אפילו אם הלא ככ נכונה) שלהיפרטרופיה צריך 6-12.

אגב חתירה זה מספיק גם ללא מתח? או שכדאי לעשות לסירוגין גם כאן? (לא אוהב מתח וזה מפרק לי את המשקוף קצת)

לגבי האומנויות לחימה, אמנם אני עובד עם מאמן כבר שנים,אבל אזרוק את השנקל שלי על זה

קודם כל זה סדרי עדיפויות
אצלי הלחימה באה לפני הכל,ככה שהאימונים שלי בעצם ישפרו אותי בכל ההיטב הלחימתי )תרגילים וכו)
לגבי העומסים,זה אמור לבוא בתקופות כמובן
לדעתי 2-3 אימוני כוח ועוד פעמיים לחימה יעבדו טוב

מה מתכוון ללמוד?

קראטה (מסורתי אם זה משנה) מה אתה לומד?
אני יכול פעמיים כח ופעמיים בקראטה. מעבר לזה כבר יהיה לי קשה.

משנה אם זה יהיה בימים צמודים? מה לפני מה אחרי? או לזרום?