קצת תקוע

[Ariel107]

היי, מתאמן בערך שלושה וחצי חודשים(עם הפסקת קורונה של עשרה ימים באמצע לצערי), לפני חודשיים עברתי לAB והתחלתי להתקדם במשקלים, ועכשיו מרגיש שקצת נעצרתי ביד אחורית, יד קדמית, ובפולי עליון רחב לגב.

משקלים:
לחיצת חזה עם מוט: 55 קג
לחיצת כתפיים: 16 קג
יד קדמית עם מוט דבליו 28 קג
יד אחורית 18 קג
פולי עליון 55-60 קג
לחיצת רגליים במכונה 160 קג

מצרף פה את התוכנית אימון שלי:
A:
לחיצת חזה עם מוט שטוח 3X10
לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי 3x10
פרפר במכונה 3X12

לחיצת רגליים במכונה 3x8
כפיפות ברכיים במכונה 3x10
תאומים בסמית משין 3x10

פשיטת מרפקים עם חבל 3x10
לחיצה צרפתית בשכיבה על ספסל 3x10

B:
משיכה בפולי עליון רחב 3x10
חתירה כנגד פולי תחתון 3x10
פולאובר עם דאמבל על ספסל בשכיבה 3x10

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3x10
הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות 3x10
הרחקה אופקית על ספסל עם משקולות(כתף אחורית) 3x10

כפיפות מרפקים עם מוט w בעמידה 3x10 דרופ סט.

*אין בתוכנית סקוואט ודדליפט בגלל דלקת בברך שאני סוחב כבר תקופה(בהמלצת אורתופד).

אשמח אם תגידו איך התוכנית ותתנו חוות דעת

 

[ofir135]

למה אתה לא עובד בטווח חזרות נמוך וגבוה?
למה אתה עושה כל תרגיל 3 סטים?
למה אתה עושה דרופ סט ליד קדמית?
מה בכלל המטרה שלך?

נעצרתי ביד אחורית, יד קדמית, ובפולי עליון רחב לגב.

שים לב שאין להם הרבה פוטנציאל להתקדם כמו לתרגילים כמו בנץ וסקאווט.

מרגיש

מה זה מרגיש שנעצרת? במה זה בא לידי ביטוי?

והתחלתי להתקדם במשקלים

תרחיב על זה.

פתחתי אותך פה לכמה שאלות שכדאי שתדע לענות עליהם לעצמך, ובכל מקרה יעזרו לנו לעזור לך.

 

[Ariel107]

למה אתה לא עובד בטווח חזרות נמוך וגבוה?
למה אתה עושה כל תרגיל 3 סטים?
למה אתה עושה דרופ סט ליד קדמית?
מה בכלל המטרה שלך?

שים לב שאין להם הרבה פוטנציאל להתקדם כמו לתרגילים כמו בנץ וסקאווט.

מה זה מרגיש שנעצרת? במה זה בא לידי ביטוי?

תרחיב על זה.

פתחתי אותך פה לכמה שאלות שכדאי שתדע לענות עליהם לעצמך, ובכל מקרה יעזרו לנו לעזור לך.

היי, קודם כל תודה על התגובה המהירה, מעריך.
המטרה שלי היא היפרטרופיה, אז אולי עכשיו כשאמרתי אותה יהיה לך יותר קל לעזור לי עם השאלות של הלמה כדי לעזור לי להתקדם.
הדרופ סט ליד קדמית זה בגלל שאני עושה תרגיל אחד במקום שניים( אולי בכלל אחד זה מספיק).
מרגיש שנעצרתי זה שאני לא מצליח להעלות בהם את המשקל ולבצע תנועה נכונה בטווח תנועה מלא.
ולא בטוח שהבנתי מה זה טווח חזרות נמוך וגבוה, אתה מתכוון בלהתחיל כבד 6-8 ואז יותר קל 8-10 ואז יותר קל 10-12?

 

[ofir135]

הדרופ סט ליד קדמית זה בגלל שאני עושה תרגיל אחד במקום שניים( אולי בכלל אחד זה מספיק).

בעיקרון אחד מספיק. ולדעתי דרופ סט זה לא רעיון טוב למתחילים שיכולים להתקדם מהר, כי זה דורש יותר מידי התאוששות.

מרגיש שנעצרתי זה שאני לא מצליח להעלות בהם את המשקל ולבצע תנועה נכונה בטווח תנועה מלא.

אז שוב אני אגיד, אלה תרגילים שבאמת אין להם הרבה פוטנציאל להתקדם בהם. אבל אני אגיד לך את זה: גם אם לא תתקדם בכלל בכפיפת מרפקים ותשאיר אותו אותו דבר, כל עוד תתקדם במשיכות היד קדמית שלך תתקדם, כי היא משתתפת גם במשיכות. אז תתקדם בתרגיל הזה נגיד פעם בשניים שלוש אימונים בהתקדמות קטנה, ותתמקד בתרגילים מורכבים שמערבים את השרירים האלה גם.

ולא בטוח שהבנתי מה זה טווח חזרות נמוך וגבוה, אתה מתכוון בלהתחיל כבד 6-8 ואז יותר קל 8-10 ואז יותר קל 10-12?

להיפרטרופיה אפשר להתקדם בכל טווח חזרות בין 3-30 חזרות. בעיקרון זה לא כל כך משנה כמה חזרות אתה עושה כל עוד אתה בין 1 ל5 חזרות מכשל, אבל במורכבים כדאי להישאר בטווח יותר נמוך גם כי קשה לעשות ברייסינג עם טווח חזרות גבוה, גם כי הטכניקה יותר קשה וכשטוחנים חזרות אז היא נשחקת ולמתחילים לא רוצים לשחוק את הטכניקה, וגם כי אפשר להשתמש בהרבה משקל אז כדאי לנצל את זה כדי לעבוד כבד.
כדאי לשלב כמה שיותר בין הטווחי חזרות, נגיד יש לך שריר מסוים עם 3 תרגילים, אז תרגיל ראשון תעשה 5 חזרות, תרגיל שני 8-12 ותרגיל שלישי 15+ (סתם דוגמאות).

 

[Ariel107]

בעיקרון אחד מספיק. ולדעתי דרופ סט זה לא רעיון טוב למתחילים שיכולים להתקדם מהר, כי זה דורש יותר מידי התאוששות.

אז שוב אני אגיד, אלה תרגילים שבאמת אין להם הרבה פוטנציאל להתקדם בהם. אבל אני אגיד לך את זה: גם אם לא תתקדם בכלל בכפיפת מרפקים ותשאיר אותו אותו דבר, כל עוד תתקדם במשיכות היד קדמית שלך תתקדם, כי היא משתתפת גם במשיכות. אז תתקדם בתרגיל הזה נגיד פעם בשניים שלוש אימונים בהתקדמות קטנה, ותתמקד בתרגילים מורכבים שמערבים את השרירים האלה גם.

להיפרטרופיה אפשר להתקדם בכל טווח חזרות בין 3-30 חזרות. בעיקרון זה לא כל כך משנה כמה חזרות אתה עושה כל עוד אתה בין 1 ל5 חזרות מכשל, אבל במורכבים כדאי להישאר בטווח יותר נמוך גם כי קשה לעשות ברייסינג עם טווח חזרות גבוה, גם כי הטכניקה יותר קשה וכשטוחנים חזרות אז היא נשחקת ולמתחילים לא רוצים לשחוק את הטכניקה, וגם כי אפשר להשתמש בהרבה משקל אז כדאי לנצל את זה כדי לעבוד כבד.
כדאי לשלב כמה שיותר בין הטווחי חזרות, נגיד יש לך שריר מסוים עם 3 תרגילים, אז תרגיל ראשון תעשה 5 חזרות, תרגיל שני 8-12 ותרגיל שלישי 15+ (סתם דוגמאות).

בעיקרון אחד מספיק. ולדעתי דרופ סט זה לא רעיון טוב למתחילים שיכולים להתקדם מהר, כי זה דורש יותר מידי התאוששות.

אז שוב אני אגיד, אלה תרגילים שבאמת אין להם הרבה פוטנציאל להתקדם בהם. אבל אני אגיד לך את זה: גם אם לא תתקדם בכלל בכפיפת מרפקים ותשאיר אותו אותו דבר, כל עוד תתקדם במשיכות היד קדמית שלך תתקדם, כי היא משתתפת גם במשיכות. אז תתקדם בתרגיל הזה נגיד פעם בשניים שלוש אימונים בהתקדמות קטנה, ותתמקד בתרגילים מורכבים שמערבים את השרירים האלה גם.

להיפרטרופיה אפשר להתקדם בכל טווח חזרות בין 3-30 חזרות. בעיקרון זה לא כל כך משנה כמה חזרות אתה עושה כל עוד אתה בין 1 ל5 חזרות מכשל, אבל במורכבים כדאי להישאר בטווח יותר נמוך גם כי קשה לעשות ברייסינג עם טווח חזרות גבוה, גם כי הטכניקה יותר קשה וכשטוחנים חזרות אז היא נשחקת ולמתחילים לא רוצים לשחוק את הטכניקה, וגם כי אפשר להשתמש בהרבה משקל אז כדאי לנצל את זה כדי לעבוד כבד.
כדאי לשלב כמה שיותר בין הטווחי חזרות, נגיד יש לך שריר מסוים עם 3 תרגילים, אז תרגיל ראשון תעשה 5 חזרות, תרגיל שני 8-12 ותרגיל שלישי 15+ (סתם דוגמאות).

הבנתי, המון תודה על ההשקעה.
מבחינת התוכנית היא נראית לך בסדר, יותר מידי\פחות מידי תרגילים?

 

[ofir135]

הבנתי, המון תודה על ההשקעה.
מבחינת התוכנית היא נראית לך בסדר, יותר מידי\פחות מידי תרגילים?

מבחינת בחירת וכמות תרגילים היא נראית לי ממש טובה. אם בעתיד יתאפשר לך לעשות סקוואט הייתי מוסיף אותו, דדליפט פחות חשוב לדעתי להיפרטרופיה.
לגביי ההתקדמות, תבחר תרגיל אחד מורכב לכל קבוצת שרירים (נגיד חתירה בפולי תחתון (הוא עובד על כל השרירים המושכים, יעני גב (כל הגב) ויד קדמית.)) ותדאג להתקדם בו. קח את התרגיל שבחרת ותגדיר אותו כ"תרגיל בסיס" לכל השרירים שעובדים בו, זאת אומרת שכל עוד הוא מתקדם אתה מרוצה, ככה שגם אם אתה לא מתקדם בכפיפת מרפקים עדיין אתה יודע שהיד קדמית מתקדמת. תתמקד בהתקדמות בתרגילי בסיס שלך ואל תתן לתרגילים אחרים להתקדם על חשבון התרגיל הזה. כמובן שאתה יכול להתקדם קצת בתרגילים אחרים, רק אל תגזים, כדי שישאר לך כוח להתאושש כמו שצריך לתרגילי בסיס באימון הבא. כמובן שאחרי תקופה אתה יכול לשנות את התרגיל שאתה מתמקד בו (נגיד למשיכה בפולי עליון) כל עוד הוא מכסה את אותם שרירים. אתה צריך לדאוג שהתרגילי בסיס שבחרת מכסים לך ביחד את כל השרירים, זאת אומרת שאם היית משאיר רק אותם עדיין היית עובד על כל הגוף. אני אישית הייתי מעדיף לבחור תרגילים עם מוט חופשי כתרגילי בסיס, אבל אם אתה מעדיף שלא מכל סיבה שהיא זאת בחירה שלך.

הבנתי, המון תודה על ההשקעה.
מבחינת התוכנית היא נראית לך בסדר, יותר מידי\פחות מידי תרגילים?

מבחינת בחירת וכמות תרגילים היא נראית לי ממש טובה. אם בעתיד יתאפשר לך לעשות סקוואט הייתי מוסיף אותו, דדליפט פחות חשוב לדעתי להיפרטרופיה.
לגביי ההתקדמות, תבחר תרגיל אחד מורכב לכל קבוצת שרירים (נגיד חתירה בפולי תחתון (הוא עובד על כל השרירים המושכים, יעני גב (כל הגב) ויד קדמית.)) ותדאג להתקדם בו. קח את התרגיל שבחרת ותגדיר אותו כ"תרגיל בסיס" לכל השרירים שעובדים בו, זאת אומרת שכל עוד הוא מתקדם אתה מרוצה, ככה שגם אם אתה לא מתקדם בכפיפת מרפקים עדיין אתה יודע שהיד קדמית מתקדמת. תתמקד בהתקדמות בתרגילי בסיס שלך ואל תתן לתרגילים אחרים להתקדם על חשבון התרגיל הזה. כמובן שאתה יכול להתקדם קצת בתרגילים אחרים, רק אל תגזים, כדי שישאר לך כוח להתאושש כמו שצריך לתרגילי בסיס באימון הבא. כמובן שאחרי תקופה אתה יכול לשנות את התרגיל שאתה מתמקד בו (נגיד למשיכה בפולי עליון) כל עוד הוא מכסה את אותם שרירים. אתה צריך לדאוג שהתרגילי בסיס שבחרת מכסים לך ביחד את כל השרירים, זאת אומרת שאם היית משאיר רק אותם עדיין היית עובד על כל הגוף. אני אישית הייתי מעדיף לבחור תרגילים עם מוט חופשי כתרגילי בסיס, אבל אם אתה מעדיף שלא מכל סיבה שהיא זאת בחירה שלך.