תדירות - לחיצות(כתפיים, חזה)

[Shahar Voltinski]

אני לא בטוח איך לחלק את העומסים בכתפיים לאורך השבוע.

• בעבר נפצעתי בכתף פציעה שלא תחלים לעולם בלי ניתוח.
• כל ההרמות שלי בלחיצות הן עם קצת Deficit בצד ימין. בבנץ', צד שמאל יעלה מהר יותר מצד ימין. בלחיצות כתפיים הצד השמאלי יעלה מוקדם יותר, והצד הימני יעלה אחרת.
• הנה דוגמה ללחיצות כתפיים שבה אפשר לראות את העניין: https://youtube.com/shorts/SeX3Y_E3x5U?feature=share
• גם בבנץ' רוב הזמן צד שמאל עולה קצת קודם וצד שמאל חזק יותר.
• כרגע אין כוונה לעשות ניתוח כדי לתקן את זה.

אני עובד על החזה בימי שבת(כבד) ושלישי(קל יותר) וברביעי עושה לחיצות כתפיים.

1. האם את הלחיצות כתפיים אתם עושים ביום נפרד מלחיצות חזה?
2. כמה פעמים בשבוע אתם עושים בנץ' וכמה פעמים בשבוע אתם עושים לחיצות כתפיים?

התחילו לי כאבים בפציעה ישנה בכתף, ואני תוהה אם זה בגלל שהפעלתי את הכתף בתדירות גבוהה מדיי.

תוהה אם עדיף לי להוריד עומס ולעשות בנץ' פעם אחת, או לחתוך את הלחיצות כתפיים כרגע, או פשוט להוריד נפח קצת ולהמשיך ככה.

 

[StrongEnough]

1. לא
2. פעמיים ופעמיים בגדול, אבל תדירות זה משתנה הרבה פחות חשוב מאשר נפח ועצימות, וזה מה שצריך לעניין אותך.

ואין ממש מישהו שיכול לענות לך על אם עדיף לך להוריד נפח או לא חוץ ממך ומלוג האימונים שלך או ממי ששולט בתוכנית האימון שלך. הכל יהיה השערות והימורים כי כל מה ששאלת קשור באופן ישיר למה עשית קודם לכן ומה הביא לך תוצאות פעם ואין לנו את התשובות.

אני באמת חושב שאם אתה מרגיש שאתה דורך על הזנב של עצמך כבר תקופה שזה לא בושה להעזר באיש מקצוע לתקופה קצרה כדי לאפס את המערכת קצת.

 

[Shahar Voltinski]

@StrongEnough
הסיבה שאני עושה את הלחיצות כתפיים בנפרד מהחזה היא 1. כי אני חלש יותר בלחיצות אחרי בנץ' בלי צל של ספק ו-2. כי זה בעייתי לי להכניס את שניהם כשיש לי מעט זמן להתאמן בכל פעם אז יותר נוח.

זה הכל עניין של לוגיסטיקה אני מניח. נכון?
זה לא שיש איזושהי עדיפות או יתרון לעשות את שניהם יחד..

אם ה-RM5 שלי בלחיצות כתפיים יהיה 55KG אז בטוח שאחרי בנץ' כבד הוא יירד ב-5 ק"ג לפחות...

אולי עדיף לי לעשות ביום שבת בנץ' כבד כתרגיל ראשי ולחיצות כתפיים כתרגיל משני במשקל נמוך יותר, ואז ביום שלישי לעשות הפוך, להתחיל מלחיצות כתפיים כתרגיל עיקרי ואז לעבור לבנץ' פרס כתרגיל משני או ללחיצת חזה עליון בדאמבלים כתרגיל לחזה.

אולי הבאת לי פה רעיון.
ככה אני גם מוריד נפח מיותר וגם "תופס 2 ציפורים במכה."
(אני חושב......)

כלומר יהיה לי אימון PUSH1 ואימון PUSH2 כאשר ב-1 החזה יהיה העיקרי והכתפיים משני וב-2 זה יהיה הפוך.

זה לא יגרע מההתקדמות שלי בבנץ' או בלחיצות כתפיים הרי...

 

[StrongEnough]

זה תבנית מוכרת לעשות ביום אחד בנץ כבד ואחריו פרס נפח וביום השני פרס כבד ולאחריו בנץ נפח. מן הסתם שהתרגיל לנפח יאבד משקל קצת, אבל זה לא המטרה שלו גם ככה באימון הזה.

 

[Shahar Voltinski]

@StrongEnough
וואלה בהחלט שווה ניסיון.

ככה אני מצליח גם להתאושש יותר טוב כי בעצם אני מצמצם את כמות אימוני הדחיפה שלי לפעמיים בשבוע במקום 3 ואז אני מתאושש יותר טוב.

מה שהייתי נוהג לעשות בדרך כלל זה 3 או 4 סטים של שכיבות סמיכה או מקבילים כתרגיל עזר אחרי הבנץ' הכבד.

לאחרונה הבנתי שכל התרגילים האלה בעיקר מתישים אותי, מאריכים את זמן ה-DOMS שאחטוף לאחר מכן, ובכלל, *לא מגרים את סיבי השריר הרלוונטיים* כי ברגע שאני עושה סטים של 25 שכיבות סמיכה או סטים של 15 או אפילו 20 מקבילים זה לגמרי מאבד את הפואנטה וכנראה לא באמת תורם למטרה יותר מדיי...(הבנתי את זה אחרי שהקשבתי להרצאה של ד"ר מייק ישראטל על פריודיזציה).

בפורמט החדש הזה, אני פשוט עושה 7 סטים של לחיצות פעמיים בשבוע (פעם אחת 4 לחזה ו-3 לכתפיים ופעם אחרת 4 לכתפיים ו-3 לחזה).

מניח שההתאוששות תהיה טובה יותר בצורה הזו גם כן.

 

[StrongEnough]

העצה שלי היא שאל תמהר לקפוץ למסקנות. יש מצב שמה שרשמתי זה שטויות וזה יקח אותך אחורה ויש מצב שלא. תנסה לעבור על הלוג שלך ולראות מה עבד לך בעבר. אל תעשה שינויים גדולים בבת אחת כי יהיה קשה לשים אצבע על מה גרם למשקלים להתחיל לזוז ומתישהו תחזור שוב לאותו מצב מבולבל כמו עכשיו.

 

[Shahar Voltinski]

@StrongEnough
אם לא ננסה לא נדע..
אני לגמרי חושב שאני צריך קצת להתאושש ולהוריד נפחים זה בכלל יש מצב שכל התרגילים פאמפ למיניהם לא תרמו לי הרבה(אני מדבר בעיקר על השכיבות סמיכה/מקבילים).

שום דבר לא יקרה אם אני אנסה משהו אחר אפילו לתקופה של 6-8 שבועות ומשם נראה איך אני מתקדם.

 

[מישמישמישמיש]

אני עושה ab בa חזה b כתפיים וזה עובד מצויין מכל בחינה (גם משקל וגם נפח

 

[nyeoNi]

בדיוק עברתי על הספר של ריפטו שגרם לי להסתכל על דברים מעט אחרת שוב, מאמין שיעניין אותך

1. אני את הלחיצות שלי מבצע בימים שונים מהסיבה האישית שאני מרגיש שהטרייספס מתעייפים והלחיצה הכבדה הראשונה שתיהיה תבוא על חשבון השניה (ובהתסכלות הכללית אני בעצם מוריד עומס נפח בניגוד לפיצול)

2. בתור מאמן, אישית אין לי מספיק ידע לענות מהכיוון הרפואי שבעניין, לפי הספר של ריפטו, הוא מציין את ההתרונות של לחיצות כתפיים על שימור הכתפיים מפציעות (בלהתחשב כמובן שהטכניקה תקינה)

בניגוד למתכונת לפציעות "שמופיעות הרבה לאחרונה עם פופלריות הבנץ פרס בניגוד לעבר, כתרגיל עיקרי לפלג גוף עליון שתפס את מקומו של הפרס בעמידה בעבר " (על פי טענתו)

הפרס לפי מה שריפטו טוען, הוא אחד התרגילים המרכזיים בשיקום שרירי מפרק הכתף בין אם מדובר באגוניסטים, סינרגיסטיים ובשריריי הרוטייטורז, ולכן מציין (שוב לא יודע מה הרפרנס שלו) ש"אחוז הפציעות בכתף מאז פופלריות הבנץ עלה משמעותית מאז שהפרס ניהיה פחות פופולרי" (לא יודע להגיד לך כמה נכון הנתון הזה.)

אני עדיין באמצע הקריאה, אבל בשורה תחתונה הוא אומר שבעקבות זאת על כל לחיצת חזה מסוגיה צריך "לשלם" בלחיצת כתפיים..

למרות שאני משתדל לתת תגובות יותר איכותיות בעקבות ידע שרכשתי מקריאה ומקורסים זאת תגובה פחות איכותית, לא הגעתי ולא ראיתי גם שיש רפרנסים למה שהוא אומר, אבל כן יש מעט היגיון בטענה שלו ויכול להיות שיכול לסייע באיזשהו צורה להימנע מכאבים בכתף שקיימים כרגע

 

[מישמישמישמיש]

בדיוק עברתי על הספר של ריפטו

פה הפסקתי לקרוא

 

[nyeoNi]

פה הפסקתי לקרוא

בחירה שלך