RIR של תרגילי עזר
- פותח/ת השרשור OYP
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
3,728
מתחת לזה ככל הנראה לא תראה תרומה, כי העצימות לא תהיה שם כדי לייצר אדפטציה
ואם אתה נתקע בתרגילי הבסיס שלך, אולי זה כי יש יותר מדי נפח? אולי דווקא הורדת סטים תעזור? שיפור שינה, תזונה וכו ולא דווקא הוספת נפח.
תרגילי עזר זה לא פתרון פלא לדחוף התקדמות איפה שאין
נק' מוניטין:
2,717
- פותח/ת השרשור
- #5
תודה רבה, ענית לי בדיוק על מה שחיפשתי תשובה.
אז יובל, מה הקטע של תרגילי עזר בתוכניות כמו ss, כי בתוכנית הזאת יש תרגילי עזר קלים שלא מתקדמים בהם, גם בss צריך להישאר על עד 5 ריר? כי זה לא נשמע לי הגיוני אם מתקדמים עדיין בבסיסיים ולפעמים לא מתקדמים בכלל בעזר.
נק' מוניטין:
2,717
- פותח/ת השרשור
- #7
חחחחחחח ענק
כפיפות ופשיטות מרפקים, מתח ומקבילים, ובטן. כל אלה צריך להתקדם בהם רק אם ממש קל לך. השאלה שלי זה קל=יותר מRir 5?
התקדמות מטורפת במשקלי עבודה בתרגילי בסיס, מה לא תועלת בזה?
נק' מוניטין:
3,728
"מטורפת" אתה לא תראה לרוב אנשים מגיעים למספרים גבוהים איתה, זה התחלה חמודה אבל ברגע שיש הבנה בסיסית של תכנון אימונים כמו שצריך אתה מבין שהיא מגבילה מאוד את המתאמן, לטוב ולרע.
שוב אני לא מכיר שבתכנית המקורית יש תרגילי עזר, ואם יש ואומרים פשוט קל זה כמו להגיד למתאמן לעשות 3X12 יד קדמית. זה ניתן להמון פרשנות וצריך לשאול את המשורר ולא אותי
ולא עניתי לי על השאלה:97:
נק' מוניטין:
2,717
- פותח/ת השרשור
- #10
לא פתחתי את הנושא כי נתקעתי, ובכל מקרה אני לא עושה ss. פתחתי את הנושא כי אני עושה תרגילי עזר שאני לא בטוח שתורמים משהו (המטרה שלהם זה להוסיף טיפה עבודת בילדינג אחרי הבסיס, כי בגלל שיש לי חוסר בציוד נורמאלי האימון שלי מאוד קצר ודורש ממש קצת מהגוף שלי, אז חשבתי אם כבר יש לי אנרגיה מיותרת למה לא להשקיע אותה במשהו אחר).
לדעתך איך מתקדמים בתרגילי עזר בss לדוגמא?
להגיע בחודשיים עד ארבע מ40 קילו דדליפט ל140 קילו דדליפט זה לדעתי התקדמות מטורפת.
אתה יכול לפרט? כי אני רואה הרבה תגובות רעות פה בפורום לתוכנית ואני באמת לא מבין למה, ואף אחד לא מסביר.
הבנתי
🤣🤣🤣
סתם סתם, השם שלך נמצא בכל נושא פה בפורום בערך, מה גם שאתה מעלה את אותם סרטונים ותמונות פה ובפייסבוק.
נק' מוניטין:
3,043
לא קראתי את כל השירשור.
למה אתה מתכוון כשאתה אומר תרגילי עזר?
למה אתה מתכוון כשאתה אומר תרגילי עזר?
תרגילי עזר זה אחלה במקום לעשות עכשיו 10 סטים של סקוואט ולגמור על המערכת עצבים שלך אתה יכול לעשות 4-5 סטים ולפמפם קצת מכונות לארבע ראשי ולהאמסטרינגס, בכללי אין לי הרבה ניסיון עם תרגילי עזר בSS אבל אני די בטוח שבספר מצוין הכל, אישית כשמדובר בתרגילי עזר אני הייתי בוחר טווח מסוים כגון 3X12 ואחרי שבוע מנסה לרדת ל3X10 עם משקל כבד יותר, ככה אתה מיישם פרוגרסיב אוברלואד
נק' מוניטין:
3,728
נניח אתה מתקדם 5 קילו בשבוע בדדליפט? כלומר 20 קילו בחודש ממשקל התחלתי שהוא לא מירבי גם ככה?, ששוב ברמות האלו זה קצב התקדמות מאוד סביר. זה אומר שתתקדם ל80 קילו נניח ובאמת התחלת ב40 שלדעתי לגבר בריא אין שום עסק להתחיל תכנית עם מתחת ל60 קילו מינימום (מנסיות האנקדוטי שלי)
אני מדבר נטו על SS לפי כוונת המשורר ולא פרשנות והתאמות אישיות, כי משם זה כבר לא SS אלא תכנית אחרת, ואי אפשר לקחת עליה קרדיט לכאן או לכאן.
כמאמן היא מגבילה אותך במודל ההתקדמות, בחירת תרגילים, אין מקום להעדפה אישית, אין למאמץ סובייקטיבי, אין לסממנים לאימון יתר. פשוט להוסיף 2.5 קילו באימון עד שאי אפשר יותר.
כמתאמן מתחיל, היא מאוד נגישה בזה שהיא מקיימת סוג של העמסה פרוגרסיבית תוך כדי שמירה על נפחים נמוכים, שזה משהו שכל אחד יכול ללמוד ממנו קצת (כן מתאמן מתחיל לא צריך 9 תרגילים לאימון).
ועדיין, היא הייתה בסדר לפני 20 שנה. יש היום תכניות למתחילים שעושות את מה שSS עשתה פעם טוב רק יותר טוב, כמו למשל 5/3/1, שאשכרה אפשר להתקדם איתה לטווח מאוד רחוק.
נק' מוניטין:
2,717
- פותח/ת השרשור
- #14
5-20 תלוי אם יש אימון אחד או שניים השבוע שיש בהם דדליפט. ותלוי אם אתה בהתחלה או בסוף התוכנית.
כל הקטע של מתחילים שהם לא יכולים לייצר כוח מרבי גם ככה.
מישהו שבחיים לא התאמן לא יצליח בדרך כלל למשוך 60 קילו על הפעם הראשונה, אבל זה תלוי מתאמן.
זה דווקא מה שאני אוהב בתוכנית, אתה עוד מתאמן מתחיל ולא מבין כלום מהחיים שלך. העדפה אישית ובחירת תרגילים- יש פה את עיקרון הספסציפות שאתה מאמן כמעט רק את התרגילי בסיס שרצית מראש- סקוואט, בנץ, דדליפט ופרס. התקדמות- אני לא רואה סיבה שמתאמן מתחיל יצטרך להתקדם בצורה מיוחדת כי הוא עדיין מתחזק מאימון לאימון. מאמץ סובייקטיבי- מתאמן מתחיל כנראה לא כל כך ידע איך לדרג את המאמץ שלו ובכל מקרה השיא שלו נשבר כל שבוע אז אי אפשר להשוות משקלים. אימון יתר כנראה לא יקרה בתוכנית כי היא עושה את המינימום של המינימום של הנפח. אז בשורה התחתונה כן, זה פשוט להוסיף 2.5 קילו כל אימון ולסתום את הפה, כמו שצריך למתאמן מתחיל לדעתי. אבל עכשיו הבנתי מה אתה אמרת קודם:
שזה טוב לדעתי למתאמן מתחיל שעוד לא מכיר את עצמו וגם לא צריך תוכנית מיוחדת כדי להתאמן. אבל סופסוף הבנתי למה לא אוהבים אותה פה.
היא למתחילים? הייתי בטוח שהיא לבינוניים.
היא מוסיפה משקל מאימון לאימון? ועד איפה אפשר להגיע איתה?
בטן, מתח מקבילים, ועבודת ידיים. אני מדבר על תוכניות כמו ss וטקסס שהרוב הגדול שם זה עבודה על התרגילים הבסיסיים והעזר צריך להיות קל.
הבנתי ממך (אולי הבנתי לא נכון) שאתה דווקא אוהב תוכניות כאלה, זכור לי שאתה ממליץ למתחילים סטרונגליפט לא?
בכל מקרה כמה קל לדעתך תרגילי עזר צריכים להיות?
נק' מוניטין:
3,728
לא היה לי מקרה אחד כמאמן במכון ציבורי שמישהו בא אלי ולא התחיל עם 60 קילו, (שהיה בריא ללא פציעות שהגבילו אותו במהלך האימון)
אני חושב שזה המון עניין של פחד מהתרגיל כי פתאום 60 קילו נשמע כבד להרים, שכן אם זה היה אבן היה כבד אבל בדדליפט זה קל משמעותית
לא דיברתי על מאמץ מירבי, וכן הם יכולים, מאמץ מרבי זה המקסימום שהם יכולים לייצר ברגע נתון, זה שעם אימון ממושך ניתן להפיק יותר כוח על X מסת שריר עניין אחר.
דיברתי על משקל התחלתי שמרני מאוד.כלומר זה שהתחלתה ב40 לא אומר שזה כל מה שהיית מסוגל לבצע, מה שבפועל מייצר התקדמות מלאכותית סוג של
אין בעיה עם זה, וזה המקום שיש לה מקום דווקא, אבל עדיין, להריץ כזו תכנית לרוב האוכלוסייה יהיה פשוט משעמם. ואם ההתמדה נמוכה התוצאות ישתקפו.
אני באמת לא מבין מה הכוונה בהתקדמות מיוחד, כל אחד עובד בצורה משלו, אין מודל התקדמות מיוחד יותר מהשני, כולם עובדים, השאלה היא בצורת הביצוע. ולא צריך הבנה מיוחד כדי לקחת תכנית מדף שמשתמשת במבנה גלי, פריודיזציה או conjugate כדי לרוץ איתה. אני לא אומר את זה לפסול את SS על זה שהיא ליניארית אני רק מראה שליניארי זו דרך אחד מבין הרבה דרכים להתקדמות.
אגב, ספציפיות היא overrated, זה אחלה דרך לשעמום וחוסר התמדה, ותגביל אותך בטווח הרחוק שתהיה צריך לבצע תרגילים שונים ממה שאתה רגיל אליהם כל הזמן. לדעתי במיוחד בתחילת האימונים זה טוב להתעלם במידה מסוימת מספציפיות לטובת הנאה ותרגול של מגוון וריאציות שונות של דפוסי תנועה. תיקח את זה לדוגמא פרקטית, כמות האנשים שראיתי שיודעים לעשות LB SQUAT שלא מסוגלים לשנות לHB, או front squat נטו כי התנועה שלהם מתחרבשת היא גבוה מדי. נטו כי הם למדו לעשות LB SQUAT ולא את הסקואט כדפוס תנועה, ועליו את הוריאציות הספציפיות.
כמו לכל דבר יש לה זמן ומקום. אבל ממש לא צריך לקחת את זה לקיצון. אם ספציפיות הייתה מלך לא היינו עושים תרגילי עזר או וריאציות.
מאמץ סובייקטיבי - מתאמן מתחיל חד וחלק יכול לדעת להשתמש במאמץ סובייקטיבי, לא חייב לעבוד לפי RIR/RPE, אבל אפילו אם הבעיה של מתאמנים לרוב זה הנסיון לעבוד לפי RIR שאין להם עוגן למהוא כשל בתרגילים שהם מבצעים, והם בפועל עובדים לפי ניחוש
כמו כל דבר זו תכונה שלומדים לעבוד איתה, וכמה שיותר מהר מתחילים לעבוד עם RIR וכל זה נהיה יותר קל. אני וחבר שלי שנחשב מתקדם גם התחלנו לא מזמן לעבוד עם RIR וזה עדיין סרטן. אחרי חצי שנה ככה. אבל משתפרים כמו בכל דבר.
אימון יתר לא יקרה?
אם לא היה קורה ההתקדמות לא הייתה נעצרת, אימון יתר בתאכלס זו הנקודה שההתאוששות מהאימון לוקחת יותר זמן מהזמן לפיצוי יסף. מה שגורם לשימור משקלים וכרונית פגיעה בביצועים. חד וחלק יקרה במיוחד שאתה מדבר על תכנית שמגיעה בקצה למשקלים שווי ערך ל3-5RM כמה פעמים בשבוע.
אין תכנית למתחילים או מתקדמים, יש תכנית לכל מתאמן שתתאים לצרכים שלו
לא בדיוק, עבודה עם amraps ונסיות לשבור שיאי חזרות על משקלים פה ושם. ההתקדמות שמרנית מאוד אבל מתוך זה ניתן לקחת אותה מאוד רחוק. ואני מעדיף להמליץ בשלוף למישהו על תכנית שתעבוד בסבירות גבוה להרבה זמן מאשר לתת תכנית שיש סבירות שלא תעבוד ותבזבז לו חודשים מהחיים שלו.
ואו חפרתי, מה שקורה שאין כוח ללמוד לפסיכומטרי 🙁
נק' מוניטין:
2,717
- פותח/ת השרשור
- #16
מתאמן מתחיל שיבצע תוכנית למתקדמים
1. לא בטוח יצליח לבצע אותה
2. לא בטוח יצליח להתקדם איתה
3. היה יכול להתקדם הרבה יותר ויותר מהר עם תוכנית למתחילים
ברור לי שאין חוק ברזל שאומר זה למתחילים וזה למתקדמים אבל מבחינתי תוכנית למתחילים זה תוכנית שמתקדמים בה לינארית (למרות שעכשיו ערערת לי את ההגדרה הזאת למתחילים) מאימון לאימון ושהיא מחזקת מאוד מהר (ביחס לתוכניות אחרות). אבל פשוט ערערת אותי לגמרי בכל ההגדרות שלי כרגע:suicide:
בכל מקרה, מה היתרונות של התוכנית על פני תוכניות אחרות למתחילים (כמו ss וסטרונגליפט לדוגמא) (ואני כבר לא יודע מה זה תוכניות למתחילים ומי אני בכלל:cray:)
ובכל מקרה, אם מישהו יתחיל עם משקלי עבודה של עשרות קילו (מתחיל) לאן בערך אתה חושב שהתוכנית יכולה לקחת אותו? ותוך כמה זמן בערך?
איזה חפרת, נהניתי לקרוא את זה
נק' מוניטין:
3,043
@OYP
אני מאוד אוהב את SS למתחילים, הרבה יותר מSL. הבעיה שהרבה מתחילים שפוגשים לראשונה את התוכנית לא יבצעו אותה באותה מיומנות ויעילות שאני מבצע עם המתאמנים המתחילים שלי. ואז, כמובן, התכנית אשמה.
לנושא ששאלת, תרגילי עזר כמו מתח, מקבילים, בייספס וטרייספס והגעה לכשל. בגדול, הגישה שאני הולך איתה היא שהגעה לכשל כן יכולה לתרום עוד קצת להיפרטרופיה, אבל במחיר של עוד תשישות. מצד שני, בגלל שההבדל בין הגעה לכשל לבין RPE 7-9 הוא לא מאוד משפיע מבחינת היפרטרופיה, ומה שבאמת ישפיע יותר לטווח הרחוק זה עליה בנפח עבודה ובמשקלים שאתה מרים.
מצד שלישי, לא פשוט להעריך חזרות ברזרב בסטים ארוכים של 12-15 חזרות, ולפעמים מתאמנים מתחילים חושבים שהם בRIR 2 אבל בעצם יש להם עוד 5-6. אז זאת עוד נקודה למחשבה.
מצד רביעי, אם אתה אוהב להגיע לכשל בסט האחרון כדי להרגיש שנתת הכל, ואתה לא מרגיש אחרי זה שזה גמר אותך יותר מידי ומשפיע על שאר האימונים בשבוע, תן בראש, לא חושב שיהיה נזק מסויים בזה.
אני מאוד אוהב את SS למתחילים, הרבה יותר מSL. הבעיה שהרבה מתחילים שפוגשים לראשונה את התוכנית לא יבצעו אותה באותה מיומנות ויעילות שאני מבצע עם המתאמנים המתחילים שלי. ואז, כמובן, התכנית אשמה.
לנושא ששאלת, תרגילי עזר כמו מתח, מקבילים, בייספס וטרייספס והגעה לכשל. בגדול, הגישה שאני הולך איתה היא שהגעה לכשל כן יכולה לתרום עוד קצת להיפרטרופיה, אבל במחיר של עוד תשישות. מצד שני, בגלל שההבדל בין הגעה לכשל לבין RPE 7-9 הוא לא מאוד משפיע מבחינת היפרטרופיה, ומה שבאמת ישפיע יותר לטווח הרחוק זה עליה בנפח עבודה ובמשקלים שאתה מרים.
מצד שלישי, לא פשוט להעריך חזרות ברזרב בסטים ארוכים של 12-15 חזרות, ולפעמים מתאמנים מתחילים חושבים שהם בRIR 2 אבל בעצם יש להם עוד 5-6. אז זאת עוד נקודה למחשבה.
מצד רביעי, אם אתה אוהב להגיע לכשל בסט האחרון כדי להרגיש שנתת הכל, ואתה לא מרגיש אחרי זה שזה גמר אותך יותר מידי ומשפיע על שאר האימונים בשבוע, תן בראש, לא חושב שיהיה נזק מסויים בזה.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
2,717
- פותח/ת השרשור
- #18
אני שואל הפוך, אם אתה רוצה לעשות תרגילי עזר כמה שיותר קלים, כמה קלים לדעתך הם צריכים להיות?
נק' מוניטין:
3,043
הייתי אומר שמתחת ל RPE6/RIR4 אתה מבזבז את זמנך אם המטרה היא היפרטרופיה. אבל אולי יש מחקרים שמראים אחרת, אין לי מושג.
נק' מוניטין:
2,717
- פותח/ת השרשור
- #20
ולכוח? פחות או יותר ממה שציינת?
שרשורים דומים
