נק' מוניטין:
430
- כן. בבית.
חזרתי להתאמן לפני כמה חודשים, ואני מרגיש שאני נוגע באיזושהי תקרה בעליות מתח עם משקל (אני לא בטוח לגבי זה).
המטרה:
להשלים אימון של 4X8 עליות מתח עם תוספת משקל 32KG.
הדרך שלי:
התחלתי עם 4,3,3,3 בתחילת יולי בערך\סוף יוני.
היום אני על 7,6,6,6 (כלומר סט ראשון שביעייה, סט שני שישייה, שלישי שישייה ורביעי שישייה).
מנוחה בין הסטים אגב - בין 3 ל-4 דק', במידת הצורך 4 וחצי דק'.
איך אני מתקדם?
מוסיף כל שבוע חזרה אחת בלבד לנפח הכולל של אותו אימון. זה אומר שבשבוע הבא אצטרך לעשות 7,7,6,6.
הערה לגבי החלוקה השבועית שלי בעליות מתח:
היום עשיתי את האימון. זה היה 7,6,6,6.
סט ראשון יש סיכוי שהייתה לי עוד חזרה אחת לתת.
בשאר הסטים? ספק אם הייתה לי חזרה נוספת בטנק.
בסט האחרון - זה כבר היה על סף כשל, בקושי השלמתי את החזרה האחרונה.
איך אני אתקדם ל-7,7,6,6 בשבוע הבא?
המטרה:
להשלים אימון של 4X8 עליות מתח עם תוספת משקל 32KG.
הדרך שלי:
התחלתי עם 4,3,3,3 בתחילת יולי בערך\סוף יוני.
היום אני על 7,6,6,6 (כלומר סט ראשון שביעייה, סט שני שישייה, שלישי שישייה ורביעי שישייה).
מנוחה בין הסטים אגב - בין 3 ל-4 דק', במידת הצורך 4 וחצי דק'.
איך אני מתקדם?
מוסיף כל שבוע חזרה אחת בלבד לנפח הכולל של אותו אימון. זה אומר שבשבוע הבא אצטרך לעשות 7,7,6,6.
הערה לגבי החלוקה השבועית שלי בעליות מתח:
- מתאמן על מתח בימי ראשון וחמישי.
- בימי חמישי: אני עושה את האימון גב העיקרי שכולל
4 סטים של מתח עם משקל,
3 סטים של בנט אובר,
ועוד 4 סטים של מתח בלי משקל בכל מיני וריאציות (8-12 חזרות). - בימי ראשון:
אני עושה מתח עם משקל 20KG, ל-3 סטים. (כרגע אני על 9,8,8 כשהמטרה היא להגיע ל-10,10,10 ושוב, אני מוסיף חזרה אחת כל שבוע כלומר שבוע הבא זה יהיה 9,9,8).
התרגיל השני באותו אימון הוא 3 סטים של 10-12 חזרות בלי תוספת משקל,
והתרגיל השלישי הוא פשוט Bicep Curls ל-2-3 סטים של 10 חזרות.
היום עשיתי את האימון. זה היה 7,6,6,6.
סט ראשון יש סיכוי שהייתה לי עוד חזרה אחת לתת.
בשאר הסטים? ספק אם הייתה לי חזרה נוספת בטנק.
בסט האחרון - זה כבר היה על סף כשל, בקושי השלמתי את החזרה האחרונה.
איך אני אתקדם ל-7,7,6,6 בשבוע הבא?
- האם פשוט לחזור על האימון בשבוע הבא ולהתקדם עוד שבועיים? (אני חושב שזה כנראה יעבוד)
- האם לעשות Deload? (לא בא לי, השאלה אם יש דרך אחרת)
- האם להוסיף סט חמישי של 3-4 חזרות כדי להגדיל נפח ואז להתקדם בשבוע שאחרי?
- האם להעלות משקל ל-35kg ולעבוד לרביעיות עד שאתקדם לשישיות ורק אז לחזור לחזרות גבוהות יותר במשקל 32KG?
