בדרך לפציעה הבאה

[Shahar Voltinski]

עבודה יפה.
לא זוכר אם שאלתי,מדוע לא לגון בעוד תרגילים?
One arm row?
BBR?
Pullover?

כן דיברנו על זה.
כלה אימוני גב עליון שלי כוללים בעיקר בעיקר עליות מתח + בנט אובר.
גם בעליות מתח אני עושה ורסיות שונות וגם בבנט אובר(לפעמים פנדלי לפעמים אחיזה רחבה לעתים אחיזה הפוכה לעתים משקל נמוך חזרות גבוהות יותר ולעתים ההיפך).

ככה שמבחינתי יש מלא ורסיות ומלא גיוון ואני לא מוצא סיבה להכניס תרגילים אחרים כי המתח והחתירה הם הבסיסיים והאפקטיביים ביותר.

 

[BeN35]

אוקי עכשיו הבנתי.

 

[Shahar Voltinski]

גם הבעיה היא שאם אני רוצה למדוד התקדמות אז אני מעדיף להשתמש בתרגילים קבועים+ורסיות די קבועות שלהם כדי שאוכל למדוד את ההתקדמות.

אם השבוע אני עושה מתח עם משקל ביום חמישי אז אני מעדיף שבשבועות הבאים אעשה את אותו תרגיל בתקווה להרים חזרות או משקל לאורך הזמן. אם אעשה במקום זה תרגילים אחרים לא אדע אם התקדמתי ועד כמה.

 

[BeN35]

גם הבעיה היא שאם אני רוצה למדוד התקדמות אז אני מעדיף להשתמש בתרגילים קבועים+ורסיות די קבועות שלהם כדי שאוכל למדוד את ההתקדמות.

אם השבוע אני עושה מתח עם משקל ביום חמישי אז אני מעדיף שבשבועות הבאים אעשה את אותו תרגיל בתקווה להרים חזרות או משקל לאורך הזמן. אם אעשה במקום זה תרגילים אחרים לא אדע אם התקדמתי ועד כמה.

אני חושב שבתרגילי עזר..
טוב להתחיל מ8-8-8
ואז 8-8-9
וכו וכו עד 12-12-12
ואז להעלות משקל
וחוזר חלילה

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 07/12/21

יום ג' - אימון חזה + קצת כתפיים
אימון בעצימות קלה - בינונית.

1. בנץ': 4x10x80.
2. הרחקות לצדדים: 3x10.
3. פרונט רייז: 3x10.
4. כפיפות בטן: 5x20.
5. פוש-אפ: 3x20.

סה"כ אימון 35 דק'.

Side Note

• אתמול עשיתי אולטרסאונד לכתף. אמנם הבודק לא יכול לומר הרבה כי אסור לו אבל הוא היה סחבק איתי ואמר שאין קרע אבל רואים בבירור הסתיידות + דלקת ואמר שאולי בדיקת MRI תשפוך יותר אור אבל זה יהיה לשיקול המפענח והרופא, ושם נראה מה הולך.
• מיותר לציין שהכתף הציקה מעט באימון של היום. באופן שניתן לעבוד איתו אבל עדיין מציק. לא ברור אם המפתח לריפוי פה עובר דרך מנוחה מוחלטת או שיהיה צורך במשהו מעבר לזה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

בריאות אח
עבודה יפה..
כאשר אין כאב בכתף,בדקת סינגל? יש 120 לערכתך?

 

[Shahar Voltinski]

1. יש כאב בכתף כל הזמן לצערי הוא פשוט "מנוהל" בצורה שמאפשרת לי להתאמן.
2. שום סיכוי שיש לי 120. בטוח לא כרגע. ספק אם בכלל יש מעל 105 לסינגל.
3. לא חושב לנסות לבדוק אפילו כי בעומסים האלה הכתף בטוח תיפגע ראשונה..

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 08/12/21

יום ד' אימון רגליים + קצת גב תחתון + כפיפות בטן
אתמול בערב פירקתי גביע שלם ל גלידה קפואה מוות, משהו כמו 470 מ"ל, וזה פשוט זימבר לי את הגרון. קמתי בבוקר עם הרגשה חרא ועייפות כבדה. ותחת התחושה הזאת אחרי התלבטויות רבות החלטתי שאני לפחות *אתחיל* את האימון ותוך כדי תנועה אזרום.
החלטתי לא להעלות נפח מאימון שעבר כי אני גם ככה שבור תחת..

1. 5 סטים סקוואט: 4x4x97.5kg, 1x8x80kg.
2. 3 סטים דדליפט רומני: 3x6x90kg(החלטתי להוריד קצת נפח כי אני עייף ומרגיש שמשהו טיפה Off איתי הבוקר).
3. כפיפות בטן: 3x30.
4. שכיבות סמיכה: 3x20. סתם הוספתי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 10/12/21

אימון גב - יום שישי - אחרי מחלה קלה

• כנראה שחטפתי צינון קל השבוע. עוד באימון רגליים של רביעי הרגשתי שמשהו אצלי קצת Off. לכן עשיתי מנוחה בחמישי ודחיתי את האימון של חמישי - לשישי.
• קיבלתי תשובות של אולטרסאונד כתף. תמונה מצורפת כאן. יש טנדוניטיס אבל אין קרע. לפחות זה חדשות טובות ביחס למה שחשבתי.

אז החלטתי להתקדם טיפה..

1. מתח עם 40kg תוספת משקל: 3x5.
2. מתח עם 20kg תוספת משקל: 2x10.
3. מתח משקל גוף: 1x12.
4. בנט אובר רואו: 3x10x70kg.
5. בייספ קורלס 40kg מוט אולימפי: 2x10.

הערות:

• אוקיי אוקיי.. זה לא התקדמות קטנה, זו התקדמות ממתח עם 32kg ל-40kg. היה ממש קשה בסט האחרון ובכלל.
• התאמנתי ב-10 בבוקר ולא ב-6 בבוקר אז אני לא בטוח עד כמה יהיה לי פשוט לשחזר את היכולת הזו באמצע שבוע... במיוחד לאור העובדה שהאימון נמשך 45 דק'...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 18/12/21

עדכון לוג - מתחיל לעבוד עם אלחנן!
הרבה מאוד זמן שזה התבשל אצלי - והחלטתי לשמוע בקולו של הציטוט של אבא שלי: "לפעמים מתאמן צריך להתרכז נטו בלהתאמן, והמאמן צריך להתרכז נטו בלאמן, בלי שהמתאמן יתערב בעבודתו של המאמן".

להתאמן באיזו דרך שאני רוצה יש לי את כל החיים.
אבל החלטתי שהגיע הזמן בשבילי קצת לשחרר את המחשבות והתכניות ופשוט להאציל את הסמכות למאמן, שיודע לאמן, ושמעתה אני פשוט אלך בעצתו ואלמד כמה דברים חדשים.

מתחילים יום ראשון.

בינתיים אעדכן:

1. מיום שבת עד יום שלישי בערך הייתי חולה ולא התאמנתי בכלל.
2. התחלתי לקחת Brexin ביום רביעי, ומחכים לי 10 ימים של נטילת התרופה.
3. יום ג' עשיתי אימון חזה וגב קלילים, קצת בנץ' עם משקלים נמוכים 70-80 ק"ג, 3 סטים, עוד 3 סטים של שכיבות סמיכה ו-4 סטים של 1 עליות מתח במשקל גוף.
4. יום ד' עשיתי קצת סקוואטים(4x8x80) וקצת דדליפט רומני(4x8x80).
5. יום ו' מנוחה מוחלטת, שיחה עם אלחנן וסגירת קצוות לקראת תחילת תהליך מיום א' הקרוב.
6. יום ש', אימון חזה פשוט של 4x10 בנץ' עם 80-85 ק"ג, 4 סטים בנץ' עליון עם 60 ק"ג לעשיריות, וקצת כפיפות בטן, 4x25.
7. הכתף ממש מציקה ומעצבנת ולא עושה רושם שהכדור עוזר במשהו.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

@Shahar Voltinski
איזה יופי אח
בהצלחה גדולה!

 

[Shahar Voltinski]

@BeN35
תודה אחי. הגיע הזמן אה? : - )
לשמחתי סיימתי בסוף 4x7 עם 95 בנץ' למרות שבסט האחרון בהחלט ברח לי קקון קטן בתחתון אבל היה שווה את זה.(לא באמת חירבנתי כן, אבל אם הייתי במצב צב כמו שנאמר בספרים אז בהחלט הצב היה הומלס אחרי הסט הזה).

 

[BeN35]

😃
בחרתם כבר על מה תלכו?
סוג תוכנית כאילו?
על מה תרצה לתת דגש?

 

[Shahar Voltinski]

@BeN35
אין מטרות של פאוורליפטינג או לו"ז מסוים שבמסגרתו אני מצפה להגיע לתוצאה x בתרגיל y כלשהו.
המטרה היא ללמוד עוד גישה להתקדמות נכונה ובריאה, ללמוד עוד דרך לעשות פיריודיזציה, וללכת לפי תכנית שתאפשר לי התאוששות טובה, התאמה לסגנון לוח הזמנים שלי ותאפשר לי להתקדם בהדרגה.

אני אשמח לעשות חמישייה סקוואט עם 120kg, לתת שמינייה מתח עם 40kg ולתת עשירייה בנץ' עם 100kg.

לא מטרות שאמור לקחת שנתיים להגיע אליהן.
אבל אין לי בעיה שייקח שנה. כל עוד ההתקדמות הדרגתית ואין פציעות ויש שמירה על רצף - אני מבסוט.

 

[BeN35]

@BeN35
אין מטרות של פאוורליפטינג או לו"ז מסוים שבמסגרתו אני מצפה להגיע לתוצאה x בתרגיל y כלשהו.
המטרה היא ללמוד עוד גישה להתקדמות נכונה ובריאה, ללמוד עוד דרך לעשות פיריודיזציה, וללכת לפי תכנית שתאפשר לי התאוששות טובה, התאמה לסגנון לוח הזמנים שלי ותאפשר לי להתקדם בהדרגה.

אני אשמח לעשות חמישייה סקוואט עם 120kg, לתת שמינייה מתח עם 40kg ולתת עשירייה בנץ' עם 100kg.

לא מטרות שאמור לקחת שנתיים להגיע אליהן.
אבל אין לי בעיה שייקח שנה. כל עוד ההתקדמות הדרגתית ואין פציעות ויש שמירה על רצף - אני מבסוט.

משקלים ראליים בהחלט.
בהצלחה
אני עוקב
וסומך עליך שתתן בראש

 

[Shahar Voltinski]

כל עוד נהיה בריאים - הכל יגיע! רק להימנע מפציעות ולעבוד בחוכמה:character20-18:🏋️😅

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 27/12/21

עדכון לאחר זמן מה....
הרבה זמן לא כתבתי כאן אחרי שבועיים כמעט של חולי מעצבן. זה היה פשוט הזוי כאילו חליתי שבוע ואז התחלתי להחלים ומיד איך שהתחלתי להרגיש טוב חזרתי להתאמן ושוב מיד לאחר מכן חזרתי להרגיש על הפרצוף וככה און ואוף.

החלק הכי מבאס היה שזה בדיוק בנקודה שהחלטתי לעשות שינוי כיוון ולשים את כל מה שעשיתי עד היום בצד כדי לקחת מאמן שאוכל לעשות איתו תהליך שבמהלכו אלמד ואקבל כלים נוספים שיעזרו לי להבין איך מתכננים נכון את האימונים ואת העומסים.

אז סוף סוף התחלתי לעבוד עם אלחנן. זו רק ההתחלה והאימונים ממש קלים וכיפיים. אני לא בטוח עד כמה יש לי חשק וסבלנות להתחיל לכתוב פה מה נעשה בכל אימון מאחר וזה כבר נהיה עמוס לי לערוך רישום גם בטבלת אקסל שלי ששיתפתי עם אלחנן, גם בוואטסאפים וגם כאן, עוד שנייה אני אקנה לוח מחיק ואכתוב גם שם, ועוד אני מנסה לתעד את התזונה שלי שלגמרי נהרסה בשבועות האחרונים והפסקתי לגמרי לעקוב אחרי צריכת החלבון שלי והפסקתי לתעד בתוכנת Myfitnesspal, זה פשוט נהיה טו-מאץ' אז אני אעדכן כאן לעתים רחוקות יותר.

עוד תובנות:

• מקלחות קרות זה משהו שממש התאהבתי בו. אני כבר כמעט שנה מתקלח אך ורק במים קרים, הכי קרים שהברז יכול להוציא, כשבישראל בקיץ הקרים הם פושרים וזה לא חוכמה, אבל בחורף זה קצת יותר מאתגר אבל גם כן לא משהו מי יודע מה. רק מה - שמתי לב שכשאני חולה, או אחרי מחלה, במיוחד עם סינוסים גדושים או דלקת גרון או משהו בסגנון, מקלחות קרות לא עוזרות, ואפילו מאטות את הקצב החלמה. רופא משפחה אמר לי שהגוף מחפש להעלות טמפ' כדי להאיץ תהליכים ולפעמים מקלחת חמה מאוד דווקא תסייע יותר.
• אני חייב לנטר את צריכת החלבון שלי איכשהו. פעם הייתי עוקב כל יום. לאחרונה אני שם זין. מזניח. אוכל קוטג' אחד, גבינה לבנה אחת, מהבוקר עד הערב, ואז בערב דופק איזה המבורגר שחיתות וחפיסת שוקולד שלמה ועוד כמה ממתקים זבל של הזבל בלי הכרה ובלי בקרה. חרא של תזונה.

האנרגיה והמשמעת העצמיים שלי צריכים חלוקת משאבים אחרת בשביל לשמור על מאזן נורמלי.
אני חייב להתאפס.

קרא את שאר עדכון הלוג...