בדרך לפציעה הבאה

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 01/11/21

יום ב' - סקוואט, דדליפט רומני, כפיפות בטן

אימון משובש. הילדה התעוררה אחרי החימום, אז הייתי צריך לתזז בין האימון לבינה, אבל בסוף זה זרם.

סקוואט: 95 ק"ג, 4x6.
דדליפט רומני: 90 ק"ג, 3x7.
כפיפות בטן: 100 חזרות רצופות, כל 10-20 חזרות שיניתי תרגיל.

מצרף סרטון של סט אחרון בסקוואט.
https://youtube.com/shorts/BmkwL6mIjGI?feature=share

נראה לי שהסקוואט השתפר, אני מנסה לשמור על מסלול מוט ישר.


On a side Note
חייב לציין שראיתי כל מיני סרטונים לאחרונה באינסטגרם של כל מיני מכונים בארץ ומאמנים שמציגים סרטונים מרשימים ביותר לכאורה, של מתאמנים שעושים סקוואט עם 200 ק"ג, 180, או מישהו שעושה שלישייה עם 160 והבן אדם בן 47 ונראה שהוא בחיים לא התאמן, ורק בשנים האחרונות התחיל באמת להתאמן ברצינות ומגיע לתוצאות יפות וכו' וכו'.
אבל כשאני מסתכל על הסקוואט הוא נראה כמו גוד מורנינג גרוע, וכשאבא שלי מסתכל הוא אומר שזה נחמד להרים משקלים גבוהים אם המטרה היא להרים משקל "לא משנה מה" - אבל בפועל מדובר על הרמות גרועות ביותר מבחינה טכנית, והוא לא מבין את השטויות האלה של מאמנים שמזיינים את המוח על מיקום הידיים על המוט, או מיקום המרפקים, או המבט, בזמן שהבן אדם עולה סקוואט עם כל הצורה מעוקמת כשבחלק התחתון של התנועה הוא מקופל כמו מזרן צבאי במכולת גמ"ח אחרי 20 שנה שהיה תקוע שם.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 02/11/21

יום ג' - אימון חזה קל + קצת כתפיים:

• בנץ' שיפוע עליון בדאמבלים 32 ק"ג: 10,11,12,12.
• פשיטות טרייספס בשכיבה עם דאמבלים 12 ק"ג: 2x10.
• סופר סט - הרחקות לצדדים + לאחור: 3x(10+10).
• כפיפות בטן: 3x30.

הכתף פחות כואבת, עדיין מציקה אבל באמת פחות.
הייתי אצל רופא, שלח לאולטרסאונד. הבדיקה עוד 5 שבועות.
נתן מרשם לארקוקסיה - לא מתקרב לחרא הזה.
בינתיים לא עושה לחיצות כתפיים, אבל הרחקות לצדדים הרגיש סבבה, וגם הלחיצות.
רביעי יום מנוחה, חמישי ניסיון ל-4x7 במתח עם 32 ק"ג.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 04/11/21

יום ה' אימון גב כבד:

מתח עם 32 ק"ג, 4 סטים: 7,7,7,7
4-5 דק' מנוחה בין הסטים.
בקושי רב, אבל וואלה, הצלחתי להשלים 4 שביעיות.

בנט אובר רואו:
3 סטים, 70 ק"ג, 10 חזרות כל סט.
2 דק' מנוחה בין הסטים.

עליות מתח, משקל גוף בלבד: 3x12
2 דק' מנוחה בין הסטים.

כפיפות בטן: 3x30

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

עבודה יפה.
יש לך אפשרות להמיר את המתח ״השני״,לתרגיל חתירה אחרת?

 

[Shahar Voltinski]

עבודה יפה.
יש לך אפשרות להמיר את המתח ״השני״,לתרגיל חתירה אחרת?

אני לא ממש רואה סיבה לעשות את זה גם בגלל שאין לי אלטרנטיבות וגם בגלל שאני באמת מאמין שעליות מתח הן התנועה הכי אפקטיבית לחיזוק הגב העליון מעבר לעובדה שהמטרה שלי היא להשתפר ספציפית בתרגיל הזה. אז זה בעצם סוג של "השלמת נפח", ואז, אם גם ככה זה על תקן תרגיל עזר, אז זה לא ממש משנה.

אילו הייתי מתאמן בחדר כושר אז אולי הייתי לוקח את התרגיל השלישי של האימון - מתח במשקל גוף במקרה הזה, ובכל פעם ממיר אותו למשהו אחר, כמו למשל חתירה במכונה, או טי-באר, או פול עליון באיזושהי וריאציה וכו'.

יש לי אגב אפשרות לעשות תרגיל "מסור" אבל זה מאוד דומה לחתירה וגם אני צריך משקולת דאמבל כבדה שאין לי, ולהרכיב אחת כזאת ייקח זמן ויעשה רעש וזה פחות אידאלי אז אני מתאים את עצמי לתנאים הקיימים.

לגוף לא ממש אכפת איזה תרגיל מהספר בחרתי.

 

[BeN35]

בבקשה הנה תרגיל מצויין עם מוט..

לגוף לא ממש אכפת איזה תרגיל מהספר בחרתי

הגוף לא יתרגל לעבודת המתח?
למה לא לגרות מעוד זווית?
גירוי חדש=הגוף מתעניין 😃

 

[Shahar Voltinski]

זה כמו מסור בדאמבל רק עם תנועה מוגבלת יותר

 

[BeN35]

זה כמו מסור בדאמבל רק עם תנועה מוגבלת יותר

לא רואה את הגבלת התנועה.
זה נטו נוחות
כמו שאמרת,שזה סיפור להרכיב ולפרק דמבל
אז זה פתרון מעולה

ולפי דעתי הוא תרגיל טוב יותר למסה לגב

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 05/11/21

יום שישי, אחרי מעט שינה בלילה, עייפות וערב פיצה ואלכוהול....
עשיתי אימון חלקי, רק סקוואט.
3 סטים חימום
3 סטים של סקוואט עם עצירה ל-5 חזרות עם 80-85 ק"ג
סט אחד לשישייה עם 80 ק"ג לסיום.
ויאללה ביי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 06/11/21

אימון חזה יום שבת

בנץ' פרס:

• 3 סטים ל-95 ק"ג - 5,5,5.
• 3 סטים ל-80 ק"ג - 10,10,10

כפיפות בטן - 3x30 בשילוב שכיבות סמיכה בין סט לסט (15 חזרות).

הערה:
כתף עדיין כואבת אבל פחות.
שבוע שעבר היה 4,4,5 עם 95 והשבוע התקדמתי ל-3 כפול 5.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 07/11/21

יום א' - אימון גב + יד קדמית
קמתי ב-04:10 לראות את האירוע של UFC268 אז הרבצתי אימון כבר בבוקר.

• מתח עם משקל 20 ק"ג: 3x10.
• מתח משקל גוף: 2x12
• יד קדמית (Curls): 3 סטים ל-10 חזרות.

קצת קשה היה לעשות את האימון עם פחות שעות שינה אבל בסוף די זרם.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 08/11/21

בוקר יום ב' - סקוואט, דדליפט רומני, כפיפות בטן.

• סקוואטים: 4 סטים, 95 ק"ג. 3x6, 1x7.
• דדליפט רומני: 3x8 90kg
• כפיפות בטן: 3 סטים, 40,30,30

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 08/11/21



קרא את שאר עדכון הלוג...

איזה אימון הצ ג ה!

 

[Shahar Voltinski]

איזה אימון הצ ג ה!

וואלה אימון קצר וקולע.
קמתי ב-04:40 יקיצה טבעית, כי נרדמתי אתמול כמו מת באיזה 22:00 בערב.
מעל 6 וחצי שעות שינה אני קם לבד כבר.
אבל אז מתחיל החירבון של הבוקר, והוא לא נגמר!
קם בבוקר, מצחצח שיניים ומתלבש, אוכל קופסת טונה, שותה משקה אנרגיה, עושה לכלבה טיול, חוזר הביתה, דופק חירבון של בוקר.
נכנס לעשות חימום בחדר כושר, אחרי 2 סטים של חימום - עוד פעם צריך לשירותים. יוצא, חוזר להמשיך את החימום.
מסיים את החימום - עוד פעם צריך לחרבן.

נשבע לך רק על חירבונים בזבזתי יותר זמן מעל האימון!!!!

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 09/11/21

אימון חזה יום ג'

החלטתי להזיז את הזווית בספת משקולות ל-45°.
שיפוע של 30° הפך את הלחיצות בדאמבלים ליותר קלות(או שפשוט התחזקתי) וחשבתי לעצמי אולי לשנות את השיפוע.
אני גם ככה לא עושה לחיצות כתפיים משום סוג בגלל הכאב בכתף ימין, אבל לחיצות חזה כמעט ולא מורגשות בכתף אז אני מנסה לעבוד "מסביב" לפציעה ובינתיים זורם סבבה.

דאמבל בנץ' פרס 32kg כ"א: 4x10, שיפוע 45°.
מצרף סרטון של הסט השלישי: https://youtube.com/shorts/RXz9lYdODVI?feature=share

הרחקות לצדדים בסופר סט עם הרחקות לאחור: דאמבלים יצוקים של 11.5kg ל-3x10/10, מצורף סרטון: https://youtube.com/shorts/hPaIFcza3SI?feature=share

כפיפות בטן בסופר סט עם טרייספ אקסטנשן בדאמבלים: 3x30/10, מצורף סרטון:


סה"כ אימון 34 דק'.
אין תלונות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 11/11/21

אימון גב כבד, יום חמישי:

מתח עם 32 ק"ג:

• 4 סטים, 7,7,5,4
• ***ירידה ביכולת משבוע שעבר שהשלמתי 4x7, כבר מהסט הראשון הרגשתי שאני מתקשה נורא להשלים שביעייה כשבאימון הקודם סיימתי שביעייה עם תחושה שיש לי בוודאות לתת שמינייה ואולי תשיעייה.
• זה מתחיל להרגיש רע האמת, כי כזו ירידה בביצוע בד"כ אמורה להעיד על אימון יתר או חוסר התאוששות.

בנט אובר רואו:

• 3x10 עם 60 ק"ג
• הורדתי מ-70 ל-60 בגלל הביצוע הירוד בעליות מתח. משהו באימון לא עובד, Clearly.

עליות מתח (משקל גוף בלבד):

• 3x10.
• אימון שעבר היה 3x12 אבל שוב, אני בסימן "היחלשות".

האם זה אימון יתר?
האם זה סתם יום חלש?
האם זה בגלל שביומיים האחרונים אכלתי פיצות ושטויות ולא הקפדתי יותר מדיי?

תהיות...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 12/11/21

יום שישי, קצת רגליים וכפיפות בטן:

• פאוז סקוואט: 3 סטים לחמישייה, 80,85,85
• סט אחד של סקוואט רגיל: דרופ סט 6x80 ואז 6x60.
• גוד מורנינג בשילוב כפיפות בטן: 4 סטים(20 כפיפות בטן, 10 גוד מורנינג, ללא הפסקות עד השלמת 4 סטים).

קליל וקצר.
הסקוואט של היום רק בא לשמור ולתמוך באימון סקוואט של יום ב'.
מחר אימון בנץ'..

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 13/11/21

אימון חזה יום שבת:

• בנץ' פרס 95 ק"ג: 3x6
• בנץ' פרס 80 ק"ג: 3x10
• כפיפות בטן+שכיבות סמיכה: 3x30/15.

הערות:

1. התקדמות אדירה מבחינתי.. שבוע שעבר היה 3x5 בבנץ' עם 95kg, והתכנון לשבוע היה לעשות רק שישייה אחת ושתי חמישיות, אבל זרמתי והרגיש לי טוב, אז "קפצתי" בהתקדמות קצת למרות שהסט האחרון לשישייה היה ממש קשה.
2. הבטן ממש עובדת טוב בסופר-סט הזה, ואחרי 6 סטים של בנץ' - סטים של 15 שכיבות סמיכה מלאות וטובות לגמרי הורגשו בחזה וביד האחורית.
3. בשבוע הבא נראה לי מוגזם לנסות שביעייה עם 95kg, אני חושב שלא יזיק לי לחזור על האימון הזה שוב.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 16/11/21

יום ג' - אימון חזה קל

1. בנץ' שיפוע 45° בדאמבלים 32 ק"ג: 4x10
2. שכיבות סמיכה: 4x20
3. כפיפות בטן: 3x30

יומיים לא התאמנתי בגלל הרגשה של חולשה ועייפות, אז השבוע פספסתי אימון רגליים עיקרי של יום שני ואימון גב נפח של יום ראשון.

מרגיש שדווקא המנוחה עשתה רק טוב.
מתוכנן להתאמן גב ברביעי ורגליים בחמישי ולנוח בשישי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 17/11/21

יום ד' - אימון גב
כוסאומו, קמתי ב-04:25 בגלל שהייתי מת להשתין וכבר לא חזרתי לישון, אז אמרתי יאללה, נתאמן... גם ככה הייתי אמור לקום ב-5...

• עליות מתח עם 32 ק"ג: 4x7, בקושי סיימתי חזרה אחרונה של סט אחרון, מנוחה 4-5 דק' בין הסטים.
• עליות מתח בלי תוספת משקל: 2x12. כ-2 דק' מנוחה בין הסטים.
• בנט אובר רואו: 3x10(70kg).
• בייספ קורלס בדאמבלים בישיבה: 2x10 עם דאמבלים של 17.5kg.

הערות:

• הגזמתי היום? האמת שהרגיש לי שהאימון הזה היה בנפח גבוה מדי, ובאתי ממש מותש לתרגיל הבנט אובר אחרי 6 סטים של מתח.
• חרא על הכתף שלי: הפציעה בכתף לא עוזרת הרבה כי אני לא יכול לפתוח אחיזה בעליות מתח, כי ככל שהאחיזה רחבה יותר הכאב בכתף חזק יותר בשליש האחרון של העלייה..
• מתי אימון גב הבא: מתוכנן ליום א'.
• מחשבה: שוקל להוריד נפח מיום שבת בבנץ'.

קרא את שאר עדכון הלוג...