בדרך לפציעה הבאה

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 21/10/21

בוקר יום ה' - אימון גב
זה כזה מצחיק שבחרתי לקרוא ללוג הזה "בדרך לפציעה הבאה", כי אני כבר פצוע עוד לפני שפתחתי את הלוג! .
😣

מעניין מה הסיפור שם בכתף הארורה. ב-31.10 תור לאורטופד, שבטח ישלח אותי ל-MRI שאמתין עבורו עוד חודשיים.

אני רגיל להתאמן כל יום. 6 פעמים בשבוע, לעתים 7.
פתאום להתאמן 4 פעמים בשבוע מרגיש מוזר.

טוב חלאס חפירות, נעבור לאימון...

עליות מתח +32 ק"ג: 4 סטים, 7,7,7,6.
התקדמות בחזרה אחת משבוע שעבר.
מנוחה כ-4 דק' בין הסטים.

בנט אובר: 70 ק"ג, 3 סטים, 9,10,10.
מנוחה 2-2.5 דק' בין הסטים.

עליות מתח משקל גוף בלבד: 3x12
כל סט אחיזה משתנה. צמוד, רחב, קומנדו.
מנוחה 2-2.5 דק' בין הסטים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 23/10/21

יום שבת - אימון בנץ', (בלוק חדש לבנץ')
אחרי שהשלמתי את הבלוק הקודם עם 90kg ל-4 סטים של 8 חזרות, החלטתי להתחיל בלוק חדש, המשקל 95 ק"ג, מתחיל בקל, עם 4 סטים של 3 חזרות.

אני סובל מאלרגיה עונתית כזאת שבאה בעיקר בעונות מעבר וביומיים האחרונים אני פשוט מרגיש חולשה כללית, גודש ולחות באף, ועייפות מעצבנת ממש. עם המטען המסריח הזה אני ניגש לאימון הראשון בבלוק, והאימון פשוט היה יותר קשה מהמתוכנן בגלל שבבסיס הגעתי מוחלש.

בנץ' פרס:

1. 95 ק"ג, 4 סטים, 3,3,3,4(אחרון לרביעייה).
2. סט אחד של 10 חזרות עם 80 ק"ג.

יעד לשבוע הבא - 4,4,3,3.

הכתף ממש מציקה.

לסיום, 3 סטים של כפיפות בטן משולב עם 3 סטים של 15 חזרות של שכיבות סמיכה על ידיות כאלה.

אין אימון כתפיים כבר 3 שבועות בגלל הכאבים.
גם אין אימון חזה באמצע שבוע בדיוק מאותה סיבה.
עוד 8 ימים תור לאורטופד כתף. מי יודע מה יגיד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

עובדה יפה.
חשבת על המערך הזה בעצמך,ראוי להערכה.!
כי זה פחות או יותר
שיטת ההתקדמות של דאג
נשמע ונראה נהדר
בהצלחה אח

 

[Shahar Voltinski]

עובדה יפה.
חשבת על המערך הזה בעצמך,ראוי להערכה.!
כי זה פחות או יותר
שיטת ההתקדמות של דאג
נשמע ונראה נהדר
בהצלחה אח

ימים יגידו אם הרעיון הזה מוצלח.
תמיד אהבתי "להמציא לעצמי" רעיונות איך להתקדם.
מבחינתי כל עוד זה מקיים את העקרונות הבסיסיים אז זה אמור לעבוד, אבל נראה בהמשך.

הכתף הבת ז*** הזאת היא הדבר שהכי מעכב אותי כרגע.
ותחושת "חולי לייט" עם צינון/נזלתיות שקופה של אלרגיה עונתית שמחלישה את הגוף שזה מבאס בפני עצמו. שרק יעבור מהר השיט הזה.

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 24/10/21

יום א' - אימון גב, נפח

מתח עם 20kg משקל:
3 סטים של 10, סט רביעי שביעייה.
המטרה להתקדם ל-4x10 בתוך חודש-חודש וחצי. הוספת חזרה אחת לסט האחרון בכל שבוע.

מתח בלי משקל: 2x12.

יד קדמית בדאמבלים של 17.5 ק"ג: 3x10.
האמת שבסט האחרון החלפתי ל-Barbell עם 10 ק"ג כל צד אבל למי אכפת זה כולה פאקינג תרגיל עזר שאני די שם זין עליו...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

5 סטים זה יוצא בטוטאל?
זה לא מעט מידי? ובפרט לנפח?

 

[Shahar Voltinski]

5 סטים זה יוצא בטוטאל?
זה לא מעט מידי? ובפרט לנפח?

6 סטים.
מתח עם משקל 4 סטים:
3x10 עם משקל 20kg
1x7 עם משקל 20kg. המטרה היא בשבוע הבא לעשות 10,10,10,8 ובשבוע שאחריו 10,0,10,9 ובשבוע שאחריו פשוט 4x10 אבל יש מצב שייקח לי *יותר* זמן ולא אתקדם בהכרח משבוע לשבוע.

אחרי שסיימתי 4 סטים(שלוש עשיריות ושביעייה) עשיתי עוד 2 סטים של מתי *בלי* משקל, כלומר משקל גוף בלבד, ל-12 חזרות.

זה 6 סטים.
ועוד 3 סטים ליד קדמית.

זה מספיק בהתחשב בעובדה שביום חמישי אני צ'ופר עוד אימון של 4 סטים של מתח עם משקל 32kg, 3 סטים של בנט אובר ועוד 2-3 סטים של מתח בלי משקל.

זה יוצא נפח שבועי של כ-15-16 סטים לגב העליון.
@BeN35
קראתי לזה אימון נפח כי באימון הזה אני עושה סטים של 10-12 חזרות ודופק כמה סטים של יד קדמית.
באימון של חמישי זה יותר כוח, סטים כבדים יותר.

 

[BeN35]

6 סטים.
מתח עם משקל 4 סטים:
3x10 עם משקל 20kg
1x7 עם משקל 20kg. המטרה היא בשבוע הבא לעשות 10,10,10,8 ובשבוע שאחריו 10,0,10,9 ובשבוע שאחריו פשוט 4x10 אבל יש מצב שייקח לי *יותר* זמן ולא אתקדם בהכרח משבוע לשבוע.

אחרי שסיימתי 4 סטים(שלוש עשיריות ושביעייה) עשיתי עוד 2 סטים של מתי *בלי* משקל, כלומר משקל גוף בלבד, ל-12 חזרות.

זה 6 סטים.
ועוד 3 סטים ליד קדמית.

זה מספיק בהתחשב בעובדה שביום חמישי אני צ'ופר עוד אימון של 4 סטים של מתח עם משקל 32kg, 3 סטים של בנט אובר ועוד 2-3 סטים של מתח בלי משקל.

זה יוצא נפח שבועי של כ-15-16 סטים לגב העליון.
@BeN35
קראתי לזה אימון נפח כי באימון הזה אני עושה סטים של 10-12 חזרות ודופק כמה סטים של יד קדמית.
באימון של חמישי זה יותר כוח, סטים כבדים יותר.

הייתי בטוח שהטווח הוא 10-30 סטים שבועיים

 

[Shahar Voltinski]

אם כמות הסטים נותרת זהה אבל החזרות ו/או המשקל עולה - אז העיקרון של פרוגרסיב אוברלואד נשמר... לא?
הסיבה שאני לא מעלה כמות סטים היא כי אין לי זמן(30-40 דק' גג לאימון ביום זה מה שיש לי).

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 25/10/21

יום ב' - אימון רגליים
יקיצה טבעית ב-04:42(הייתי מת להשתין ברמות חולניות שזה כנראה העיר אותי).
שבוע שעבר בסקוואטים היה עם 95kg ל-4 סטים - 5,5,5,6. השבוע המטרה היא להתקדם ל-6,6,5,5.

סקוואטים
חימום: 20,40,60,80,90 בין 2-5 חזרות.
עבודה: 95 ק"ג, 4 סטים, 6,6,5,5.
מטרה לשבוע הבא - 6,6,6,5

דדליפט תימני(רומני רומני...)
3 סטים, 8,8,8, 90kg.

כפיפות בטן
3x30.

מקלחת ויאללה להעיר את הבית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 26/10/21

יום ג': אימון בוקר קטן, חזה, יד אחורית, וקצת פיזיותרפיה לכתף.

• כמעט 4 שבועות שלא התאמנתי על החזה או הכתפיים באמצע השבוע, בגלל הכאבים בכתף. חל שיפור מסוים בהיבט הזה.
• האימון היה קצר יחסית, נטו להשלמת נפח ולעשות משהו עם עצמי.

לחיצת חזה בשיפוע 30° בדאמבלים 32 ק"ג:
4 סטים, 10,10,10,12.

תרגיל ה-Skullcrushers:

• 2x10 עם 36 ק"ג(מוט W ששוקל 6 ק"ג ופלטה של 15 ק"ג כל צד).
• לא עשיתי את התרגיל הזה בערך שנתיים פחות או יותר. צפויים לי DOMS על בטוח, אז בכוונה רק 2 סטים.

פרפר אחורי(Reverse Flyes) בשילוב כפיפות בטן:

• 3x10 לפרפר אחורי.
• 3x30 לכפיפות בטן.
• בוצע לסירוגין בלי מנוחות בין לבין. נטו בשביל לחסוך זמן ובשביל לתת משהו לכתף במסגרת התרגילים שאני יכול לעשות ואין בהם כאב.

סלמאת.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 29/10/21

בוקר שישי

• זה פשוט לא השבוע שלי.
• שבוע של DOMS שלא עוברים.
• גם ברגליים, גם בטרייספס.
• נראה לי שהגיע הזמן לאיזה דילואד בקרוב.

מתח עם משקל 32KG:
4 סטים, 7,7,6,5
אני פשוט עייף ומותש. ה-DOMS ביד האחורית רק מחמירים תוך כדי האימון. הגוף עייף וכבד. מרגיש שאין אנרגיה.
כבר שבוע שעבר עשיתי 7,7,7,6 ונראה לי שזה היה ה-Peak של הבלוק ומרגיש לי שמכאן זה רק יהיה הידרדרות.

פאוז סקוואט:
קצר מאוד, 4 סטים, 3 חזרות כל סט, 70,80,85,70.
אני רגיל לחמישיות עם 80-85 והיום אני פשוט שבור תחת והכל מרגיש יותר קשה.
סממן בולט לדילואד?!

בנט אובר בשילוב דדליפט רומני:
70 ק"ג, 3 סטים. 8+8 חזרות.
התרגיל בוצע כסוג של השלמת נפח.
היד האחורית מתה לי. אין לי מושג איך מחר אני הולך לעשות בנץ'...
הסופר סט הזה הרג אותי. אני כותב את הלוג כשאני שכוב על הגב עם הרגשה כאילו דרסה אותי משאית.

סוף אימון:
מרגיש שאני זקוק למנוחה של שבוע...

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

שכוב על הגב עם הרגשה כאילו דרסה אותי משאית.

*אני כבר שבוע כותב את זה,מסיים את האימון שאני נרדם על הספה

 

[Shahar Voltinski]

אין לי מושג אם אני מרגיש ככה בגלל ש הצטננתי או בגלל שיש לי אלרגיה עונתית כזאת מגעילה סותמת לי את האף זה מפריע לי לנשום בשינה אז נוצר מצב שאני פשוט עייף יותר לאורך היממה.

אני כבר לא יודע להחליט אם העייפות הזאת היא בגלל אלרגיה או וירוס או שאני פשוט חייב דילואד כי המערכת עמוסה פשוט וחייב לעשות Reset..

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 30/10/21

יום שבת - אימון חזה
התשישות..
שבוע שעבר עליתי ל-95 ק"ג בבנץ' ועשיתי 3 סטים של 3 וסט אחד של 4.
המטרה לשבוע הזה הייתה לעשות 4 סטים של 4.
בפועל שיניתי קצת את המתכונת למשהו אחר.

3 סטים של 4 חזרות עם 95 ק"ג
סט אחד של 8 חזרות עם 90 ק"ג
סט אחד של 10 חזרות עם 80 ק"ג
סט אחד של 10 חזרות עם 70 ק"ג

סה"כ 6 סטים, 3 סטים כוח ו-3 סטים יותר נפח.

לבסוף 3 סטים של 30 כפיפות בטן.

אימון קצר.
תשישות מצטברת של כל השבוע וכל הבלוק הזה.

בתכנון: מנוחה טוטאלית עד שבת הבאה.
אולי אימון קל של סקוואט באמצע שבוע ואימון קל של מתח ולא יותר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

החלטה נהדרת.
לך תדע חלילה איזה נזק עלול היה להיות
מהשחיקה

 

[Ronch]

קודם כל כל הכבוד על ההשקעה באימונים,
לא שופטת/מבקרת, אם אפשר לשאול
מרגיש לי שאתה מודע לעצמך מאוד אבל לא קשוב לגוף בכלל וטיפה מנבא ומביא על עצמך את הפציעה הבאה.. למה בעצם?

 

[Shahar Voltinski]

קודם כל כל הכבוד על ההשקעה באימונים,
לא שופטת/מבקרת, אם אפשר לשאול
מרגיש לי שאתה מודע לעצמך מאוד אבל לא קשוב לגוף בכלל וטיפה מנבא ומביא על עצמך את הפציעה הבאה.. למה בעצם?

בגדול קראת את התמונה ממש מדויק.
כל החיים הייתי דוחק בעצמי ולא יודע מתי לעצור. רוב הזמן זה הוביל אותי להיפצע בדרך זו או אחרת.

בשלב מסוים התחלתי ללמוד את הלקחים הנכונים, ואני כבר לא נפצע פציעות חדשות (אבל פציעות ישנות מתעוררות לי, כמו למשל לאחרונה הכתף).

השם של הלוג הוא יותר הלצה על הדרך שבה כל הזמן הולכתי את עצמי בגלל היעדר מעצורים, עודף מוטיבציה או סתם טימטום טהור וחוסר התחשבות בעומסים מצטברים.
אבל באיזשהו מקום השם של הלוג הוא כזה שיש לו פוטנציאל להפוך לנבואה שהגשימה את עצמה. אולי הפחד שלי מתרחיש כזה גרם לי לקרוא ללוג הזה ככה. מעין "מנגנון הגנה פסיכולוגי כזה".

טוב העמקתי קצת.. אבל אני מאמין שאני קשוב יותר לגוף ולא רק מודע, בשונה מהעבר. ובגלל זה אני לוקח שבוע פאוז בתקווה להתאושש טוב.

אני מעריך את זה ששאלת 🙃

 

[Ronch]

בגדול קראת את התמונה ממש מדויק.
כל החיים הייתי דוחק בעצמי ולא יודע מתי לעצור. רוב הזמן זה הוביל אותי להיפצע בדרך זו או אחרת.

בשלב מסוים התחלתי ללמוד את הלקחים הנכונים, ואני כבר לא נפצע פציעות חדשות (אבל פציעות ישנות מתעוררות לי, כמו למשל לאחרונה הכתף).

השם של הלוג הוא יותר הלצה על הדרך שבה כל הזמן הולכתי את עצמי בגלל היעדר מעצורים, עודף מוטיבציה או סתם טימטום טהור וחוסר התחשבות בעומסים מצטברים.
אבל באיזשהו מקום השם של הלוג הוא כזה שיש לו פוטנציאל להפוך לנבואה שהגשימה את עצמה. אולי הפחד שלי מתרחיש כזה גרם לי לקרוא ללוג הזה ככה. מעין "מנגנון הגנה פסיכולוגי כזה".

טוב העמקתי קצת.. אבל אני מאמין שאני קשוב יותר לגוף ולא רק מודע, בשונה מהעבר. ובגלל זה אני לוקח שבוע פאוז בתקווה להתאושש טוב.

אני מעריך את זה ששאלת 🙃

בהצלחה רבה 🙃

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 31/10/21

יום א', שבוע התאוששות
בד"כ יום א' הוא היום בו אני מבצע אימון גב שכולל עליות מתח עם משקל, עליות מתח בלי משקל ותרגיל ליד קדמית.

היום ביצעתי פשוט 6 סטים של עליות מתח, בסדר יורד: 15-14-13-12-11-10 עם מנוחה של 2 וחצי דק' בין הסטים, בלי לחץ באיזי ובכיף.

מחר אבצע אימון רגליים, היחיד בשבוע, ואז מנוחה טוטאלית עד יום שבת.

קרא את שאר עדכון הלוג...