בדרך לפציעה הבאה

[elchonon]

@elchonon
אני מקווה ששמעת עד לירושלים,את הנחת הרווחה שלי 😃

זה הקפיץ אותי 😆

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 15/10/21

יום שישי.
אין כזה חשק להתאמן. אבל נכנס לחדר בכל זאת.
כדי לעשות עם עצמי פשרה אז אני עושה אימון לא כמתוכנן.
סקוואטים, דדליפט רומני וכפיפות בטן.

סקוואטים:

• חימום: חמישיות עם 20,40,60.
• 5x80
• 5x90, RPE7
• 5x95, RPE8
• 3x100, RPE8.5
• לאחר השלישייה עם 100 הורדתי ל-90 ונתתי עוד שלישייה(מעין דרופ סט כזה).

עשיתי קצת סמטוחה, אבל זה היה בשביל הכיף והעניין.

דדליפט רומני:
3 סטים, 7 חזרות, 90 ק"ג.

כפיפות בטן:
3 סטים, 30 חזרות.

כאב ראש קל בסיום האימון. נובע מחרא של שינה בלילה והתעוררות ב-4:20.

לא התאמנתי אימוני Push השבוע בכלל. הכתף ממש ממש מציקה. מחר אימון בנץ' ואני לא יידע איך יתחיל ואיך ייגמר. אין שום יומרה להתקדם מחר מאימון של שבוע שעבר. מתלבט אם בכלל להפסיק לחלוטין אימוני בנץ' ופוש באופן כללי לתקופה של חודש רק כדי לתת מנוחה מוחלטת לכתף, אם זה בכלל יעזור למשהו.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 16/10/21

אימון חזה - יום שבת
האימון מורכב מ-8 סטים, 4 בנץ' ו-4 סטים של שכיבות סמיכה. בעבר הייתי נוהג לעשות בנץ' עליון או מקבילים כתרגיל שני, אבל עם הכאבים האלה בכתפיים, הדבר האחרון שאני רוצה זה להעמיס על הכתפיים עוד, אז שכיבות סמיכה קלילות בשילוב כפיפות בטן זה מבחינתי אחלה.
***הכתף ממש מציקה וכבר בחימום היא דוקרת וכואבת.***
כמובן שדאגתי לבצע חימום טוב טוב.

בנץ' פרס:

1. 90x8, RPE8.5
2. 90x8, RPE8.5
3. 90x8, RPE9
4. 90x8, RPE9.7 אם בכלל קיים כזה דבר RPE9.7 😁... אני פשוט בטוח שלא הייתה לי עוד חזרה מלאה.

תרגיל שני:
4 סטים של 15 שכיבות סמיכה + 25 כפיפות בטן.

הערות נוספות:

• הבנץ' - לא תחרותי ולא נעליים. טאץ' אנד גו.
• מנוחות בין הסטים - לא ממש מסתכל בשעון אבל כנראה סביב ה-4.5-5 דקות בין סט לסט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

עבודה יפה.
גם אני מוטרד מהגדרת זמני מנוחה..
כרגע אני עומד על 2 דק על פי סטופר,ועוד כמה שניות להתמקם,ולסגור את רצועות הידיים..

העולם כמעט פה אחד,אומר לנוח עד שניהיה בטוחים,שנצלח את הסט הבא,כמובן לא להפריז

אולי אפשרי במקום שכיבות הסמיכה,תנסה פלאוור בנץ 😃

 

[Shahar Voltinski]

@BeN35
ככל שהמשקל כבד לך יותר או שהיחס בין העומס לתשישות גבוה יותר(stress to fatigue ratio) - ככה ייטב לך אם תנוח יותר בין הסטים.

אם אנוח בבנץ' 2 דקות אז בוודאות לא אצליח לסיים 8 חזרות בסט השני. ואם איכשהו אצליח אז בסט השלישי כבר לא אסיים 6. ואז שיעור הירידה ביכולת יהיה גבוה מאוד. אני מאוד מאמין בנוח כמה שהגוף צריך. ואם שמתי סטופר של 3:30 דק' ואני מרגיש שאני חייב עוד דקה - אקח עוד דקה.

זה קטע, שבוע שעבר עשיתי בקושי 8,8,7,7 עם ה-90 כאשר הסט האחרון לשביעייה היה לי ממש מוות.

לאור התחושה הזאת אמרתי לעצמי "וואלה אני לא מצפה להתקדם שבוע הבא. אני מצפה לחזור על האימון הזה שוב בתקווה שיהיה קל יותר".

בסט השלישי נכנסתי עם מספר חזרות בראש - 7.
תוך כדי הסט ראיתי שפחות קשה משחשבתי - אז זרמתי על עוד חזרה. כנ"ל ברביעי.

 

[BeN35]

ואני מרגיש שאני חייב עוד דקה - אקח עוד דקה

בזה אני מסכים לגמרי.

בתוכנית של דאג,יש הקפדה ל2 דק מנוחה,אבל יש רק שתי חזרות לתת או שלשות.
אבל עדין זה קשה מאוד

תעיף מבט על התוכנית

 

[Shahar Voltinski]

הבעיה היא שבגלל היסטוריית הפציעות שלי בד"כ סטים של 2-3 חזרות יהיו במשקל גבוה ובעומס כבד שלא משאיר מקום לטעויות. אלא אם אעשה סטים של 2 חזרות עם משקל שאני עושה בוודאות 3-4 חזרות.

 

[OYP]

תוך כדי הסט ראיתי שפחות קשה משחשבתי - אז זרמתי על עוד חזרה. כנ"ל ברביעי

הציטוט הזה+RPE 8-10

על זה אלחנן דיבר:

כל המשקלים והסטים והחזרות כאן כמעט אותו דבר, אין כאן פרוגרסוב אובלאוד, רק עוד עבודה כשמתאפשר, חבל.

חוץ מזה, לדעתי אין דבר כזה rpe9.7, אין כזה דבר אפילו 8.5, rpe זה מדד לחזרות מלאות, החזרה היחידה שהיא חצויה זה הכשל, שגם הוא נספר כחזרה מלאה בסולם.

 

[elchonon]

חוץ מזה, לדעתי אין דבר כזה rpe9.7, אין כזה דבר אפילו 8.5, rpe זה מדד לחזרות מלאות, החזרה היחידה שהיא חצויה זה הכשל, שגם הוא נספר כחזרה מלאה בסולם

בתוכניות של סטיב דנובי שמכונה ברשת החברתית prs proformance יש חצאי rpe.

על זה אלחנן דיבר

התייאשתי, כואב לראות בחור פצוע בלי זמן מפספס עקרונות כל כך פשוטים.

 

[OYP]

בתוכניות של סטיב דנובי שמכונה ברשת החברתית prs proformance יש חצאי rpe

זה קצת סותר את המשמעות של rpe. המדד הוא של מרחק חזרות מכשל. חצי חזרה מכשל היא הכשל בעצמה.
המקרה היחיד שאני יכול להבין זה אם אתה לא בטוח כמה חזרות בדיוק נשאר לך אז אתה עושה חצי כפשרה בין השניים, אבל 9.7 זה די 10.

 

[Shahar Voltinski]

התייאשתי, כואב לראות בחור פצוע בלי זמן מפספס עקרונות כל כך פשוטים

אני יודע שהדרך שאני הולך בה לא אידאלית בכלל.
אני פשוט נהנה מהדרך ומהאופן הספציפי הזה של אימון. אני מניח שמתישהו אצטרך להחליף תכנית כי אני בעד לצאת מהקומפורט זום שלי כל כמה שנים אז זה רק עניין של זמן עד שאפרד מכל מה שאני מכיר ואקח דרך אחרת(וברגע שאני לוקח מאמן זה יהיה אלחנן).

אגב...
אם במקום לרדת ל-60 ק"ג לחמישיות בבנץ' ולעלות כל שבוע 5 ק"ג, אני אעלה ל-95 ק"ג את הבנץ' ואעשה סטים של זוג, וכל שבוע אעלה את החזרות עד שאגיע ל-4 סטים של 8 חזרות עם ה-95? זה גם סוג של פרוגרסיב אוברלואד...
בהתחלה סטים של 2 חזרות יהיו קלילים.
גם סטים של 3 חזרות יהיו קלים. וגם של 4 חזרות יהיו סבירים. וכך הלאה...

(אני בטח מפספס פה משהו)

 

[elchonon]

זה קצת סותר את המשמעות של rpe. המדד הוא של מרחק חזרות מכשל. חצי חזרה מכשל היא הכשל בעצמה.
המקרה היחיד שאני יכול להבין זה אם אתה לא בטוח כמה חזרות בדיוק נשאר לך אז אתה עושה חצי כפשרה בין השניים, אבל 9.7 זה די 10.

Rpe זה לא רק כמה נשאר לך, אם אתה מספיק מנוסה אתה יודע כמה אחוזים הrpe נגיד מrm1.

אסביר, כל rpe זה בערך 3% מrm1. אז אם המאמן אמר למישהו עם rm1 של 200 ק"ג לעשות חזרה אחת בrpe8, משוער שזה בערך 188 ק"ג.

אם המאמן אמר לעשות 5 חזרות בrpe7, אז משוער שזה 158 ק"ג.

זה באמת משתנה מתרגיל לתרגיל, ומאדם לאדם.

אבל נגיד מאמן שנותן למתאמן שלו לבצע חמישיה כבדה עם 75% מrm1, הוא במשוער נתן לו סט בrpe6.3.

אם במקום לרדת ל-60 ק"ג לחמישיות בבנץ' ולעלות כל שבוע 5 ק"ג, אני אעלה ל-95 ק"ג את הבנץ' ואעשה סטים של זוג, וכל שבוע אעלה את החזרות עד שאגיע ל-4 סטים של 8 חזרות עם ה-95? זה גם סוג של פרוגרסיב אוברלואד...
בהתחלה סטים של 2 חזרות יהיו קלילים.
גם סטים של 3 חזרות יהיו קלים. וגם של 4 חזרות יהיו סבירים. וכך הלאה...

זאת בהחלט אופציה לפרוגרסיב אוברלואד, אבל אם זה היה אידיאלי היינו רואים יותר תוכניות כאלו.

התוכניות הטובות מקדמות אותך עם הכי פחות משקל על המוט בשביל לאפשר מקסימום התאוששות.

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 17/10/21

יום א', אימון גב, 6 בבוקר.

• מתח עם משקל 20 ק"ג: 3 סטים, 10,9,9.
• מתח משקל גוף בלבד: 12,12,10.
• יד קדמית במוט W בעמידה: 3 סטים, 10 חזרות, 36 ק"ג סה"כ.

הערות:

• אימון של כחצי שעה.
• התקדמתי משבוע שעבר.. עליות מתח עם 20 ק"ג היה 9,9,9, השבוע 10,9,9. דווקא פה אני לא מכוון להתקדמות משבוע לשבוע. המטרה הגיע ל-3x10 בעוד כחודש ולא בעוד כשבועיים.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

האם בגלל אילוץ הזמן ישנם רק 2 תרגילים?

 

[Shahar Voltinski]

האם בגלל אילוץ הזמן ישנם רק 2 תרגילים?

בגדול בגלל שאני עושה גב פעמיים בשבוע אז אני מחלק את הנפח וגם זה יותר מסתדר והשריר מקבל פעמיים גירוי.
ביום ראשון אני עושה יותר נפח וביום חמישי יותר כוח.
יום ראשון אני עושה 6 סטים של עליות מתח, 3 סטים עם משקל בינוני ו-3 סטים עם משקל גוף.
תרגיל שלישי יד קדמית כי סתם לאחרונה בא לי לעבוד על השריר הזה קצת כי לא התייחסתי אליו שנים כבר.

ביום חמישי אני עושה את האימון גב היותר כבד, כשגם שם יש 2 תרגילים, אבל זה בעצם 3 תרגילים.
מתח עם משקל 32KG ל-4 סטים
מתח בלי משקל ל-2 סטים
בנט אובר רואו ל-3 סטים.

אני מתקדם עם זה אחלה בסך הכל, תחשוב שלפני 3 חודשים בקושי עשיתי 3 חזרות עם 32KG ואני עכשיו כבר יכול לעשות 8 חזרות אם אני הולך על מקסימום חזרות.

 

[Shahar Voltinski]

Shahar Voltinski עדכן/ה את הלוג ״בדרך לפציעה הבאה״:

עדכון לוג: 19/10/21

יום ג' 19.10 אימון בוקר - סקוואטים
אפתח בהקדמה. משהו טיפה מוזר. א י שם לב שב-3 השבועות האחרונים הנפח השבועי הכולל שלי בחזה הוא 4 סטים של בנץ' ואולי 3-4 סטים של שכיבות סמיכה עלובות. ואני מתקדם!
האילוץ אגב הוא בכלל הכאבים בכתף. אז אני עושה בנץ' עד לרגע שהכתף מתחילה להציק ובדיוק שם אני מפסיק.

סקוואטים:

1. חימום: 5x20,4x40,3x80,3x90.
2. עבודה: 95x5,5,6,5.

כן, תכננתי לעשות 4x5 אבל הרגשתי ממש סבבה ונתתי עוד חזרה ה-2 הסטים האחרונים. אימון הבא יהיה 4x6 או 3x6 ואחד לחמישייה. ברגע שיהיה 4 כפול 6 עם 95 - אעלה משקל ל-100 ק"ג והתחיל בדאבלים, יהיה קל, ומשם אטפס לחמישיות מקווה תוך חודשיים או פחות...

דדליפט רומני משולב עם פאוורקלין
סתם להפוך את האימון למעניין.
הורדתי את המשקל עבודה בדדליפט ל-60 ק"ג.
ביצעתי 3 סטים ל-10 חזרות. בכל סט של 10 חזרות, כל חזרה שלישית עשיתי פאוורקלין.

כפיפות בטן:
3x30.

אימון בלחץ.
הילדה קמה ב-05:05 וזה שיבש את כל הבוקר. הכל בלחץ. באסה. בסוף חזרה לישון, התחלתי את האימון 10 דק' באיחור. בסוף הסתדרתי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

100x2
השאלה לכמה סטים?
לפי דעתי 4-5 סטים של עבודה,כבר תרגיש

אני מבין אותך,שכאשר יש עוד בקנה,ויש כח בא לך להתקדם,אבל אני חושב שבמצבור זה לוקח אותנו אחורה.
כמה טעויות/שטויות עשיתי עד אשר הגעתי לתוכנית של הבנץ עכשיו..

ובאשר לבלתם בבוקר,זה סיפור חיינו 😃
תאר לך להיכנס לפוזיציה של הלחיצה,פתאום קופצים לך על הבטן 🤯

 

[OYP]

מבין אותך,שכאשר יש עוד בקנה,ויש כח בא לך להתקדם,אבל אני חושב שבמצבור זה לוקח אותנו אחורה.

לגמרי

כמה טעויות/שטויות עשיתי עד אשר הגעתי לתוכנית של הבנץ עכשיו

למה אתה לא מעדכן בלוג יותר?

עריכה: אני רואה שאתה כן מעדכן, משום מה אני לא מקבל על זה התראותo_O

 

[Shahar Voltinski]

@BeN35
אני מניח שזוגיות עם 100 יהיו יחסית קלות כי יש לי חמישייה אני מאמין. אבל כל הקטע זה להתקדם בהדרגה אז ההורדה לסטים של 2 חזרות היא סוג של "דילואד"

 

[BeN35]

@BeN35
אני מניח שזוגיות עם 100 יהיו יחסית קלות כי יש לי חמישייה אני מאמין. אבל כל הקטע זה להתקדם בהדרגה אז ההורדה לסטים של 2 חזרות היא סוג של "דילואד"

אני מבין