ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 31/08/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשש חזרות, ארבעה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 13

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון סט ל-עשר חזרות, שלושה סטים ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - סט לשמונה חזרות עם 50 קילוגרם עזר, שני סטים לשמונה חזרות עם 60 קילוגרם עזר, סט לשמונה חזרות עם 70 קילוגרם עזר

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן הפוכות - חמישה סבבים, 22 כפיפות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:06 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 02/09/22

אימון יום שישי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.2

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות
לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח
שני סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם 10 קילוגרם - שני סטים ל-22 חזרות
כפיפות בטן עם 5 קילוגרם - שני סטים ל-22 חזרות
כפיפות בטן עם 15 קילוגרם - סט ל-22 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:06 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 03/09/22

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 79
ממוצע שבועי --> 79 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 79.35 ק"ג. ירידה של 0.4%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

סופר סט:
עשרה סטים סקוואט בולגרי עם 12.5 קילוגרם ביד ל-10 חזרות
סופרמן - 30 שניות בחמשת הסטים הראשונים

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שלושה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שני סטים ל-10 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמישה סבבים עם 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 05/09/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשש חזרות, ארבעה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 13

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ו-8 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון סט עם עשר חזרות, שלושה סטים 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - סט לשמונה חזרות עם 50 קילוגרם עזר,שני סטים לשמונה חזרות עם 60 קילוגרם עזר, סט לשמונה חזרות עם 70 קילוגרם עזר


ריצת עשרה ק"מ - 05:11 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 07/09/22

אימון יום רביעי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שני סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, שני סטים עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 5:07 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 09/09/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 110 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 13

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות (סט עם 50 קילוגרם עזר, שני סטים עם 60 קילוגרם עזר, סט עם 70 קילוגרם עזר)

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - חמישה סבבים ל-22 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:05 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 10/09/22

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 80.4
ממוצע שבועי --> 78.88 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 79 ק"ג. ירידה של 0.16%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

סופר סט:
עשרה סטים סקוואט בולגרי עם 12.5 קילוגרם ביד ל-10 חזרות
סופרמן - 30 שניות בחמשת הסטים הראשונים

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שלושה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שני סטים ל-10 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
יד אחורית - משקלות 15 קילוגרם מעל הראש ל-12 חזרות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמישה סבבים עם 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 12/09/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות


10 ק"מ ריצה - 5:06 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 14/09/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 110 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 14

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות + 8 קילוגרם ל-8 חזרות מיד

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון - ארבעה סטים ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - סט לשמונה חזרות עם 50 קילוגרם עזר, שני סטים לשמונה חזרות עם 60 קילוגרם עזר, סט לשמונה חזרות עם 70 קילוגרם עזר

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן הפוכות - חמישה סבבים, 22 כפיפות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:12 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 16/09/22

אימון יום שישי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 80

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם 10 קילוגרם - שני סטים ל-22 חזרות
כפיפות בטן עם 5 קילוגרם - שני סטים ל-22 חזרות
כפיפות בטן עם 15 קילוגרם - סט ל-15 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:14 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 17/09/22

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 79.1
ממוצע שבועי --> 78.51 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 78.88 ק"ג. ירידה של 0.47%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

סופר סט:
עשרה סטים סקוואט בולגרי עם 12.5 קילוגרם ביד ל-10 חזרות
סופרמן - 30 שניות בחמשת הסטים הראשונים

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שלושה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שני סטים ל-10 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמישה סבבים עם 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 19/09/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.8.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 110 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 14

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ו-8 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - סט לשמונה חזרות עם 50 קילוגרם עזר, שני סטים לשמונה חזרות עם 60 קילוגרם עזר, סט לשמונה חזרות עם 70 קילוגרם עזר


ריצת עשרה ק"מ - 05:09 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 21/09/22

אימון יום רביעי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.1

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שני סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, שני סטים עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 5:15 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 23/09/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 77.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 110 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 14

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות (סט עם 50 קילוגרם עזר, שני סטים עם 60 קילוגרם עזר, סט עם 70 קילוגרם עזר)

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - חמישה סבבים ל-22 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:20 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 24/09/22

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 77.3
ממוצע שבועי --> 77.68 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 78.88 ק"ג. ירידה של 1.01%

שבוע אחרון של חיטוב 2022!

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - שלושה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שני סטים ל-10 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
יד אחורית עם משקולת של 15 קילוגרם מאחורי הראש - חמישה סטים ל-15 חזרות
עשרה סטים סקוואט בולגרי עם 12.5 קילוגרם ביד ל-10 חזרות
סופרמן - 30 שניות בחמשת הסטים הראשונים

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמישה סבבים עם 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 25/09/22

אימון יום ראשון + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשתיים עשרה חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות


10 ק"מ ריצה - 5:15 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 30/09/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A
*תחילת מסה*

משקל נוכחי: 77.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 110 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 14

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח EMOM - עשר דקות, שניים בדקה

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - חמישה סבבים ל-22 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:10 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 01/10/22

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 78.4
ממוצע שבועי --> 76.68 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 78.88 ק"ג. ירידה של 1.13%

ממוצע חודש ספטמבר --> 78 ק"ג, ירידה של 1.4% מחודש אוגוסט

תחילת מסה.

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - שלושה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שני סטים ל-10 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
עשרה סטים סקוואט בולגרי עם 12.5 קילוגרם ביד ל-10 חזרות
גובלט סקוואט - שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות, שני סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
סופרמן - 30 שניות בחמשת הסטים הראשונים

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - חמישה סבבים עם 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 03/10/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ (אתמול) ==> אימון A

משקל נוכחי: 77.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 110 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 14 14

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ו-8 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח - 10 דקות EMOM - שתי עליות במתח בכל סט


ריצת עשרה ק"מ - 05:10 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 04/10/22

אימון יום רביעי (שלישי)+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 77.8

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שני סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, שני סטים עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 5:10 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...