ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 11/11/22

אימון יום שישי + ריצת 10 ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.7

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל 8 קילוגרם לכל יד
ארבעה סטים לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות
מתח אקסצנטרי - סט עם 6 חזרות, שני סטים עם חמש חזרות


חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-22 חזרות

ארנולד פרס-
ארבעה סטים עם שתי משקולות 15 קילוגרם ל-8 חזרות
בטן
כפיפות בטן בכריעה עם כבל 50 קילוגרם - שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקולת - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

פלאנק 3:30 דקות

ריצת עשרה ק"מ - 05:06 לק"מ

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 12/11/22

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 79.7

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - שני סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות, שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות
סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים
סקוואט בולגרי - סט עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, תשעה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד
10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - שלושה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם וסט אחד עם 15 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 14/11/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.8.

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 90 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 14 12 10 10

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ו-8 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-13 חזרות ו-8 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ו-8 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות


ריצת עשרה ק"מ - 05:07 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 16/11/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.9

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל- 12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-13 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-22 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 05:08 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 18/11/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.3.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 14 13 10 10

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות ושמונה קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM מתח - עשרה סטים ושתי עליות מתח, שלוש עליות בראשון

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:02 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 19/11/22

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 78.8

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד

גובלט סקוואט - שני סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות, שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות

יד אחורית מאחרי הראש עם משקולת 15 קילוגרם - ארבע סבבים ל-12 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

סקוואט בולגרי - סט עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, תשעה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - שלושה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם וסט אחד עם 15 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 21/11/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.7

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
סט עם 16 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 16 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-13 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-22 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
סט עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות


10 ק"מ ריצה - 05:07 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 23/11/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשש חזרות
בנץ' פרס -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 14 13 10 10

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 8 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

מתח EMOM - עשר דקות, שניים בדקה - שלוש עליות בסט הראשון

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 04:59 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 25/11/22

אימון יום שישי + ריצת 10 ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל 8 קילוגרם לכל יד
סט לעשר חזרות, שלושה סטים לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות
מתח אקסצנטרי - סט עם 6 חזרות, שני סטים עם חמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-22 חזרות

ארנולד פרס-
סט עם שתי משקולות 15 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם שתי משקולות 15 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן
כפיפות בטן בכריעה עם כבל 50 קילוגרם - שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקולת - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

פלאנק 3:30 דקות

ריצת עשרה ק"מ - 05:05 לק"מ

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 26/11/22

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 80

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, השניים הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

גובלט סקוואט - שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות, שני סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות

יד אחורית מאחרי הראש עם משקולת 15 קילוגרם - ארבע סבבים ל-12 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

סקוואט בולגרי - סט ראשון ואחרון עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שמונה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 28/11/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.3.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 14 13 10 10

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ו-8 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות ו-8 קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-6 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בסט הראשון


ריצת עשרה ק"מ - 05:04 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 30/11/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.2

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ-בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
שני סטים עם 16 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 16 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל- 12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-22 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 05:01 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 02/12/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 14 12 10 10

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ועם שמונה קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ושמונה קילוגרם ל-8 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM מתח - עשרה סטים ושתי עליות מתח, שלוש עליות בראשון

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:01 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 03/12/22

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 80

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, השניים הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

גובלט סקוואט - שלושה סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות, שני סטים עם 15 ק"ג ל-14 חזרות

יד אחורית מאחרי הראש עם משקולת 15 קילוגרם - סבב ל-14 חזרות, ארבעה סבבים ל-12 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

סקוואט בולגרי - סט ראשון ואחרון עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שמונה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 05/12/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

דאמבל סטפ-אפ
שני סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 16 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שני סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות


10 ק"מ ריצה - 05:01 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 07/12/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 77.9.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 14 12 10 10

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-16 חזרות ו-8 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ו-8 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-11 חזרות ו-8 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשש חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

מתח EMOM - עשר דקות, שניים בדקה - שלוש עליות בסט הראשון

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 04:55 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 09/12/22

אימון יום שישי + ריצת 10 ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.6

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל 8 קילוגרם לכל יד
שלושה סטים לעשר חזרות, סט לשמונה חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות
מתח אקסצנטרי - סט עם 6 חזרות, שני סטים עם חמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס-
שלושה סטים עם שתי משקולות 15 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם שתי משקולות 15 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן
כפיפות בטן בכריעה עם כבל 50 קילוגרם - שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקולת - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

פלאנק 3:30 דקות

ריצת עשרה ק"מ - 04:58 לק"מ

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 10/12/22

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 80

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, השלושה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

גובלט סקוואט - ארבעה סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות, סט עם 15 ק"ג ל-14 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

סקוואט בולגרי - שני סטים ראשונים ואחרון עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שבעה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 12/12/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 14 12 12 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם ל-8 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-16 חזרות ו-8 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ו-8 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-11 חזרות ו-8 קילוגרם ל-10 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-6 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בסט הראשון


ריצת עשרה ק"מ - 04:54 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 14/12/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
שלושה סטים עם 16 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 16 קילוגרם ל-8 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 12.5 קילוגרם ל- 12 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 04:57 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...