ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 09.10.2024 + 12 ק"מ אירובי ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות, שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לשלוש חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
40 דקות אופני כושר + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 14.10.2024 + 6 ק"מ אירובי ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים

אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 16.10.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
סט עם 30 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

חתירת T-
שני סטים עם 36 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 38.5 קילוגרם ל-8 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 18.10.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לשלושה חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים

אירובי:
25 דקות אופני כושר + חמישה קילומטרים ריצת חוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 19.10.2024 - חיזוקים

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית על ספסל - 18 חזרות לארבעה סטים

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות

ריצה חמישה קילומטרים בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 16.10.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

לאנג'ים קדמיים עם מוט
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

עליות מתח -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות

חתירת T-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
40 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 25.10.2024 + אירובי 4 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

עליית מתח -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות

חתירת T-
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לעשר חזרות

פולדאון עם יד ישרה -
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים


אירובי:
4 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 26.10.2024 - חיזוקים

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית - שני סבבים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סבבים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 28.10.2024 + 6 ק"מ אירובי ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שני סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שלושה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 27 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 30.10.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשתי חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

עליית מתח -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם משקל גוף לשמונה חזרות

חתירת T-
שני סטים עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 28.10.2024 + 6 ק"מ אירובי ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
בניית סטים עד ל-70 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שני סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 27 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים

אירובי:
10 דקות ריצה על הליכון, 10 דקות אופני כושר, 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 02.11.2024 - חיזוקים

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית על ספסל - 20 חזרות לארבעה סטים

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות

ריצה חמישה קילומטרים בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 04.11.2024 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

עליית מתח -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם משקל גוף לשמונה חזרות

חתירת T-
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשמונה חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-8 חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 06.11.2024 + 10 ק"מ אירובי ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
בניית סטים עד ל-70 קילוגרם לשבע חזרות ושלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות, ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שני סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 27 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר + 4 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 08.11.2024 + אירובי 9 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשמונה חזרות

חתירת T-
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשמונה חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לעשר חזרות

פולדאון עם יד ישרה -
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 25 קילוגרם ל-11 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-15 חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים


אירובי:
15 דקות רכיבה על אפני כושר + 10 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 09.11.2024 - חיזוקים

קוזאק סקוואט -- שמונה שססבים לעשר חזרות

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית - שני סבבים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סבבים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות

ריצת חמישה קילומטרים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 11.11.2024 + 6 ק"מ אירובי ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
סט עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 13.11.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 45 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשמונה חזרות

חתירת T-
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשמונה חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות רכיבה על אפני כושר + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 15.11.2024 + 9 ק"מ אירובי ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
חזרה אחת עם 145 קילוגרם, שני סטים עם חזרה אחת ל-150 קילוגרם, שתי חזרות עם 140 קילוגרם

בנץ' פרס -
סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סבבים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשש חזרות

פרפר -
סט עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
10 דקות ריצה על מכשיר, 15 דקות אופני כושר, 4 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 16.11.2024 - חיזוקים

קוזאק סקוואט -- שמונה סבבים לעשר חזרות

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית - ארבעה סבבים לעשרים חזרות על ספסל

ריצת חמישה קילומטרים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן