ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 30.12.2024 + אירובי 6km ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות

החזקת מוט בפרונט -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, סט משקל גוף לשש חזרות

לחיצה צרפתית -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות



אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 01.01.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם שלוש חזרות עם 125 קילוגרם, סט עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 03.01.2024 + אירובי 13km ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

החזקת מוט בפרונט -
שני סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

עליית מתח -
עשר חזרות, שש חזרות, חמש חזרות, ארבע חזרות, שלוש חזרות

בנט אובר רו -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
15 דקות ריצה על הליכון, 30 דקות אופני כושר, 4 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 04.01.2025 - חיזוקים

ריצת חמישה קילומטרים

יד אחורית - ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות מאחורי הראש

יד קדמית- שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 06.01.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 08.01.2025 + אירובי 4 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

החזקת מוט בפרונט -
שני סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

בטן סטטי - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים


אירובי:
20 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 10.01.2025 ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 145 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 22 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 11.01.2025 - חיזוקים

קוזאק סקוואט - עשרה סבבים לעשר חזרות

יד אחורית - שלושה סטים לעשרים כפיפות על ספסל

יד אחורית - שני סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות מאחורי הראש

סופרמן - חמישה סטים ל-12 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 15.01.2025 + אירובי 6 ק"מ ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 45 קילוגרם לתשע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:

30 דקות על אפני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 17.01.2025 + אירובי 8 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

החזקת מוט בפרונט -
שני סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

מתח -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות, צ'ין אפ לשש חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
40 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 18.01.2025 - חיזוקים

יד אחורית - שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות מאחורי הראש

יד קדמית - שני סטים עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 15 קילוגרם לעשר חזרות

סופרמן - חמישה סטים ל-12 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני-שלישי 21.01.2025 + אירובי 6 ק"מ ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
חמשיה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום חמישי 23.01.2025 + אירובי 3 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

החזקת מוט בפרונט -
שני סטים עם 60 קילוגרם לשלושים שניות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשלושים שניות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
סט עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

בטן סטטי - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים

אירובי:
15 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 24.01.2025 ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
חמשיה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 03.02.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
חמשיה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 05.02.2025 + אירובי 9 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

מתח -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות


לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים


אירובי:
25 דקות אופני כושר + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 08.02.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
35 דקות אופני כושר + ריצת כביש 3 ק"מ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 10.02.2025 + אירובי 7 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 102.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
35 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 17.02.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שני סטים עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 19.02.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 105 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לשש חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 30 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

מתח משקל גוף -
סט לשמונה חזרות, סט הפוך לשש חזרות, סט לשש חסרות, סט הפוך לשש חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן