ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב הוסיף לוג חדש:

ג'ינג'י - כי כתום זה Cool - בפעם הראשונה בחיי בתכנית

שם: עומר
גיל: 37
גובה: 1.86
משקל נוכחי: 77.5 ק"ג (ממוצע). לפני תחילת התכנית (כשנה וחצי) המשקל שלי היה 86 ק"ג. 92 ק"ג בשיא.

לראשונה בחיי מבצע העלאת מסה אחרי שלראשונה בחיי ביצעתי חיטוב למשך תקופה ארוכה יחסית. עובד עם תזונאי צמוד.

תזונה: 3,030 קלוריות כרגע. 85%-15% לטובת אכילה בריאה (15% להשלמת קלוריות - דברים פחות בריאים). משתדל לחרוג רק פעם בשבועיים, עובד צמוד עם myfitnesspal. לפחות 170 גרם חלבון, 65 גרם שומן יומי.

ארבעה אימונים בשבוע בסדר הבא:

יום שני:
אימון EMOM 50 דקות...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 15/10/21

אימון יום שישי. הפעם הריצה נדחתה למחר בשל חתונת צהרים.

משקל נוכחי: 79.4 (הערכת נוזלים בגלל חריגה - יום הולדת לבכור לפני יומיים). לא נתון מייצג

חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x5
בנץ' פרס - 4X5 (60)
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (17.5 קילו בכל
• הוספתי 6 חזרות בנוסף
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
עשיתי 15

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 12.5
הוספתי סט
פטישים עם משקולת יד—8X3 - 15
עשיתי 10
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10

בטן - קצרתי מנוחה ל-45 שניות בין סטים
ברכיים לחזה 4x12
דאמבל situp - 6 קילו 4x10
סייד בנד - 20 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

2:30 פלאנק

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OYP]

אני פחות מתחבר לסוג הזה של האימונים אבל מעניין.
עוקב.

 

[nlr666]

אחלה כותרת
תן בראש חביבי
אחלה כותרת
תן בראש חביבי

 

[BeN35]

בהצלחה

 

[Forest]

בהצלחה עומריקו

 

[elchonon]

כתום זה גזר, וגזר זה שיא הcool.
בהצלחה אלוף.

 

[McGregor]

בהצלחה, רואים שאתה לוקח את זה ברצינות.
אין תחליף לעבודה קשה ורצינית

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 16/10/21

אימון יום שבת + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

האימון השנוא עליי בשבוע.

משקל נוכחי: 79.9 עדיין מלא בנוזלים. אני מקווה שירדו עד יום שני.


יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 8 חזרות בכל רגל - 5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 12 חזרות - 12.5 קילו משקולת בודדת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 7 חזרות - 12.5 קילו בכל יד

שוקל לקנות דאמבל 15 ק"ג, לפחות בשביל הסקוואט שמרגיש לי מעט קל מידי. עדיין אימון מאוד אינטנסיבי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 18/10/21

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

אושר גדול מילא אותי הבוקר. כתוצאה מקריאת חומר מרובה, מעקב אחרי תכנים רבים פה ובאינסטגרם, הבנתי שבלי התקדמות מאימון לאימון, אני לא אצליח לגדל מסה. החלטתי לנסות ולהשתפר בכל חלקי התכנית. אחד הלקחים מהאימון הקודם היה להחליף את המיקום של המתח.

משקל נוכחי: 78.8 החלה ירידה משמעותית של נוזלים. עדיין רחוק יחסית מהמשקל שלי.



יום שני:
אימון EMOM 50 דקות ביתי
5 דקות שכיבות סמיכה - צר (8 בדקה) - 10 בשתי הדקות הראשונות
5 דקות שכיבות סמיכה - רחב (8 בדקה) - 10 בדקה
5 דקות שכיבות סמיכה - מוטת כתפיים (8 בדקה)
5 דקות מתח (מצליח בשלב הזה רק מתח אחד בדקה) 3 מתח בדקה
5 דקות חתירה - משקולת 12.5, 12 חזרות 10 בדקה. צריך להעלות משקל
5 דקות Pull over על ספסל - משקולת 12.5 - 12 חזרות צריך להעלות משקל
5 דקות ג'קסונים (12 בדקה) 14 בדקה
5 דקות Biceps (כרגע 8 בדקה) - 12.5 קילו 9 בדקה
5 דקות Strict press (כרגע 6 בדקה) - 12.5 קילו 8 בסט הראשון (הגעה לכשל), 5 בשאר
5 דקות front rise - משקולות 7.5 קילו, 6 בדקה 8 בדקה

אימון בטן
Russian twist - Tabata
16 דקות EMOM: פלאנק על כיסא, פלאנק צידי, כפיפות בטן

שתי דקות וחצי פלאנק

10 ק"מ ריצה

אני אוריד היום 1,000 קלוריות מהתפריט היומי (בלי לפגוע בכמות החלבון), כיוון שביום חמישי בערב אני הולך למסעדת בשרים, ורוצה להעשיר את בנק הקלוריות שלי. יום אימון + ישיבות בעבודה הוא יום שקל לי לצמצם בו בקלוריות. אני אשמח לשמוע אם מישהו חושב שזו דווקא טעות.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[OYP]

אפשר לשאול למה אתה בחרת לעשות דווקא את הסוג אימון הזה? למה לא לעשות אימונים רגילים?

ולגביי ההתקדמות זה נכון, אם לא תתקדם לא תתקדם, ככה פשוט. מה שכן אתה כנראה לא תצליח להתקדם בכל התרגילים בצורה שווה, קח לך כל תקופה תרגיל אחד שניים מכל קבוצת שרירים שבתרגילים האלה אתה מתקדם בצורה קבועה ובשאר התרגילים מתקדם רק כשהם נהיים rpe5 ומטה. ולגביי קצב ההתקדמות, נכון שאפשר להתקדם מאימון לאימון ואני אישית בעד זה ועושה את זה גם, אבל אתה לא חייב דווקא ככה ויש כאלה שדווקא מעדיפים להתקדם משבוע לשבוע, שבועיים לשבועיים, ואפילו מחודש לחודש. העיקר שתתכנן את ההתקדמות שלך מראש ושלא תגיע לאימון ותגיד אוקיי מה נעשה עכשיו שיהיה יותר מאימון שעבר. תכין לך אימונים מסודרים מראש לתקופה הקרובה, יש כאלה שעושים את זה באקסל, יש אפליקציות לזה גם, ותתכנן את האימונים לחודש הקרוב כבר מעכשיו. כמובן שתצטרך לשנות את זה כי תמיד יש בלתמים אבל שיהיה לך איזשהו מושג בסיסי לגביי הכיוון שאתה צריך.

חח יצא קצת ארוך חפרתי.

 

[ג'ינג'י צהוב]

אפשר לשאול למה אתה בחרת לעשות דווקא את הסוג אימון הזה? למה לא לעשות אימונים רגילים?

ולגביי ההתקדמות זה נכון, אם לא תתקדם לא תתקדם, ככה פשוט. מה שכן אתה כנראה לא תצליח להתקדם בכל התרגילים בצורה שווה, קח לך כל תקופה תרגיל אחד שניים מכל קבוצת שרירים שבתרגילים האלה אתה מתקדם בצורה קבועה ובשאר התרגילים מתקדם רק כשהם נהיים rpe5 ומטה. ולגביי קצב ההתקדמות, נכון שאפשר להתקדם מאימון לאימון ואני אישית בעד זה ועושה את זה גם, אבל אתה לא חייב דווקא ככה ויש כאלה שדווקא מעדיפים להתקדם משבוע לשבוע, שבועיים לשבועיים, ואפילו מחודש לחודש. העיקר שתתכנן את ההתקדמות שלך מראש ושלא תגיע לאימון ותגיד אוקיי מה נעשה עכשיו שיהיה יותר מאימון שעבר. תכין לך אימונים מסודרים מראש לתקופה הקרובה, יש כאלה שעושים את זה באקסל, יש אפליקציות לזה גם, ותתכנן את האימונים לחודש הקרוב כבר מעכשיו. כמובן שתצטרך לשנות את זה כי תמיד יש בלתמים אבל שיהיה לך איזשהו מושג בסיסי לגביי הכיוון שאתה צריך.

חח יצא קצת ארוך חפרתי.

כיף לקרוא. התחלתי בתקופת הקורונה, כשחדרי הכושר היו סגורים. אני עובד עם תזונאי שגם בונה לי תכנית אימון.
יש לי יכולת ליומיים של חדר כושר בשבוע ויומיים של אימון ביתי, וזה האימון הנבחר. אני מאוד נהנה ממנו, למען האמת.

 

[OYP]

מאוד נהנה ממנו

זה הכי חשוב

מאוד נהנה ממנו

זה הכי חשוב

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 20/10/21

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

אני ממשיך לנסות להתקדם בכל תרגיל, כמעט, בתכנית.

משקל נוכחי: 77.4 בשעה טובה, ירדו הנוזלים. זה פחות או יותר המשקל הנוכחי שלי.

למי שמעוניין, אני מתכנן שבוע של ארוחות מראש. אשתף פה את הארוחה היומית, לדוגמא (3,030 קלוריות):
ארוחת בוקר: פנקייק מביצה עם 150 גרם שיבולת שועל, מעט קקאו, יוגורט 0% דובדבן, רוטב ללא קלוריות ו-100 גרם דובדבן קפוא.
ארוחת צהריים: 400 גרם כוסמת מאודה, 200 גרם חזה עוף בפלפלים, שמונה שקדים
ארוחת ביניים 1: שני שזיפים
ארוחת ביניים 2: שלוש חתיכות עוגת שוקולד-פרג ביתית ומעדן שוקולד קוקוס
ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם עננים, חביתת נורמנדי משתי ביצים (צהוב אחד), מלפפון, גביע קוטג' ועשרה זיתים, פרוסת עוגת שוקולד ביתית וכדור גלידל


יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן
הקפדתי להוריד את זמן המנוחה בין כל סט לדקה ולקצוב 2-3 דקות בין סטים.

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 70 קילו
הוספתי חזרה בכל סט
לאנגים משקולת יד4X8 (17.5)
עליתי ל-10 חזרות בכל רגל

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
4 חזרות
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X10 (20)
עליתי ל-12 חזרות בכל יד
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 27 קילו
עליתי ל-12 חזרות

יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 18
הוספתי סט שלישי
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (שבעה וחצי קילו בכל צד)

בטן - ירדתי ל-45 שניות מנוחה בין כל סט וכ-2 דקות בין סטים
ברכיים לחזה 4x12
דאמבל situp - 6 קילו 4x10
סייד בנד - 20 קילו 4x10
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

שתי דקות וחצי פלאנק
10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 22/10/21

אימון יום שישי

משקל נוכחי: 79.3 לא יודע אם ואיך אני אצליח להתמודד עם משקל שכולל נוזלים, אחרי ארוחת ערב גדולה. חייב לעבוד על עצמי בקטע הזה, כי כל פעם מחדש אני מתבאס מזה. אני מעלה כשני ק"ג משקל גוף בבוקר שאחרי ארוחת ערב גדולה/הכוללת פחמימות, ולוקח למשקל להסתנכרן לפחות יומיים.
בצד החיובי - ממשיכים להתקדם! מספק מאוד. אני מקווה לראות את התוצאות אחרי שהרבה זמן לא התמקדתי בהתקדמות מידי אימון.

חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x5
עלייה ל-82.5 קילו
בנץ' פרס - 4X5 (60)
שני הסטים הראשונים 62.5
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (17.5 קילו בכל
עלייה ל20 קילו
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
עלייה ל-18

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 12.5
סט נוסף ו-7 חזרות בכל סט
פטישים עם משקולת יד—8X3 - 15
עלייה ל-17.5 קילו
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
12 חזרות בכל סט

בטן - קצרתי מנוחה ל-45 שניות בין סטים
ברכיים לחזה 4x12
14 חזרות בכל סט
דאמבל situp - 6 קילו 4x10
עלייה ל-7 קילו
סייד בנד - 20 קילו 4x10
עלייה ל-22.5 קילו
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

2:30 פלאנק
עלייה ל-2:40

10 קילומטר של ריצה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[McGregor]

עצה שלי, תפסיק להישקל כל יום.
אתה כרגע בתחילת ריצת מרתון, לא מרוץ שליחים.

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 23/10/21

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 79.3 עדיין מלא בנוזלים. אני צופה שירדו עד יום שני.


יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 8 חזרות בכל רגל - 5 קילו משקולת בכל יד
עליתי ל-7.5 קילו בכל יד
10 דקות סקוואט 12 חזרות - 12.5 קילו משקולת בודדת
עליתי ל-14 חזרות
10 דקות לאנג'ים מזוודה 7 חזרות - 12.5 קילו בכל יד

ארוחת הבוקר הקבועה של יום שבת: דייסה + סקופ חלבון בנוסח המשתמש Snorlax jr
הפעם בתוספת מיני חטיף חלבון חמאת בוטנים ועשרה גרם חמאת בוטנים טבעית. תענוג.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 25/10/21

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

הגעתי היום כמעט לכשל או לכשל בהרבה מהתרגילים. אם בעבר, שלא הבנתי כלום, זה תיסכל אותי, אני מרגיש טוב עם עצמי לארונה בשל ההגעה לכשל או קרוב אליו.

משקל נוכחי: 78.3 החלה ירידה משמעותית של נוזלים.


יום שני:
אימון EMOM 50 דקות ביתי
5 דקות שכיבות סמיכה - צר (8 בדקה) - 10 בשלוש הדקות הראשונות
5 דקות שכיבות סמיכה - רחב (8 בדקה) - 12 בדקה הראשונה, 10 אחריה
5 דקות שכיבות סמיכה - מוטת כתפיים (8 בדקה) - 10 בדקה הראשונה, 8 שתי דקות ו-6 בשתיים האחרונות
5 דקות מתח (מצליח בשלב הזה רק מתח אחד בדקה) 4 מתח בדקה
5 דקות חתירה - משקולת 12.5, 12 חזרות 12 בדקה. צריך להעלות משקל
5 דקות Pull over על ספסל - משקולת 12.5 - 14 בדקה. צריך להעלות משקל
5 דקות ג'קסונים (12 בדקה) 15 בדקה
5 דקות Biceps (כרגע 8 בדקה) - 12.5 קילו 10 בדקה
5 דקות Strict press (כרגע 6 בדקה) - 12.5 קילו 6 בשלוש הדקות הראשונות, 4 בשתיים האחרונות
5 דקות front rise - משקולות 7.5 קילו, 6 בדקה 10 בדקה

אימון בטן
Russian twist - Tabata
16 דקות EMOM: פלאנק על כיסא, פלאנק צידי, כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 27/10/21

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 77.7.

הארוחה היומית, לדוגמא (3,030 קלוריות):
ארוחת בוקר: פנקייק מביצה וחצי עם 150 גרם שיבולת שועל, קינמון, יוגורט בטעם עוגת גבינה, תמצית וניל, תפוח עץ גרנד ועשרה גרם חמאת בוטנים טבעית
ארוחת צהריים: 255 גרם בטטה אפוייה, שווארמה טופו ואנטיפסטי, סלק, יוגורט פרו 20 גרם חלבון
ארוחת ביניים 1: חטיף חלבון
ארוחת ביניים 2: שייק חלבון
ארוחת ערב: שלוש פרוסות לחם כוסמין 39, שקשוקה משלוש ביצים (צהוב אחד), מלפפון, גביע קוטג' ועשרה זיתים


יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 70 קילו
העלאת משקל ל-72.5 ק"ג
לאנגים משקולת יד4X8 (17.5)
העלאת משקל ל-20 ק"ג

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
5 חזרות בשני הסטים הראשונים, 4 בשאר הסטים
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X10 (20)
ממשיך עם 12 חזרות בכל יד
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 27 קילו
הורדת משקל ל-18 קילו והתמקדות בטכניקה.

יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 18
העלאת משקל ל-23 ק"ג
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (שבעה וחצי קילו בכל צד)

בטן - ירדתי ל-45 שניות מנוחה בין כל סט וכ-2 דקות בין סטים
ברכיים לחזה 4x12
עלייה ל-15 חזרות בסט
דאמבל situp - 6 קילו 4x10
העלאת משקל ל-7 ק"ג
סייד בנד - 20 קילו 4x10
העלאת משקל ל-22.5 ק"ג
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10

2:40 פלאנק

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

ראוי להערצה!!
גם אימון כח
וגם ריצה 10קמ
מדהים