ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 17/11/21

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 79.6.

הארוחה היומית, לדוגמא:
ארוחת בוקר: דייסה מ-100 גרם שיבולת שועל, סקופ אבקת חלבון, 12 גרם חמאת בוטנים, 30 גרם ברנפלקס ו-40 גרם אוכמניות
ארוחת צהריים: 300 גרם אורז לבן, קארי טופו צהוב
ארוחת ביניים 1: חטיף חלבון
ארוחת ביניים 2: שתי פרוסות לחם טחינה עם שתי פרוסות גבינה צהובה 9% ומלפפון
ארוחת ערב: שקשוקה מארבע ביצים (צהוב אחד), קולורבי, גביע קוטג' 3% וחמישה זיתים


יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 75 קילו
עלייה ל-77.5 קילוגרם
לאנגים משקולת יד 4X8 (20)
עלייה ל-22.5 קילוגרם

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
5 חזרות בכל סט
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (25)
עלייה ל-27.5 קילוגרם
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 20 קילו
ללא שינוי

יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23
הוספת סט
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (שבעה וחצי קילו בכל צד)
ניסיתי לעלות ל-37.5, אך לא הצלחתי. נשארתי באותו המשקל - שני סטים ראשונים 5 חזרות, שניים 4 חזרות ועוד אחד עם 2 חזרות וכשל

בטן -
ברכיים לחזה 4x15 וסט של 6
4 סטים של 10 עם משקולת 5 קילוגרם
דאמבל situp - 7 קילו 4x12
4 סטים של 10 עם משקולות יד של 8 קילוגרם
סייד בנד - 22.5 קילו 4x12
4 סטים של 10 עם משקולות של 25 קילוגרם
כיפוף ברכיים עם כבל - 82 קילו 4x10
עלייה ל-86 קילוגרם

2:50 פלאנק

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 19/11/21

אימון יום שישי

עידכון מסויים של התכנית לאחר פגישת מדידות אצל התזונאי.

משקל נוכחי: 79.2.

חזה
דדליפט עם מוט (87.5) 4x5
ללא שינוי
בנץ' פרס - 4X8 (50)
ירידה ל-50 קילוגרם עם יותר חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
תוספת של משקולת 5 קילוגרם
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
שני סטים עם 20 קילוגרם, אחד עם 17.5 קילוגרם


יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
שלוש שמיניות
פטישים עם משקולת יד—8X3 20
סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 12X4 - 10
ללא שינוי

בטן
ברכיים לחזה 4x10
הוספת משקולת של 7.5 קילוגרם
דאמבל situp - 8 קילו 4x10
עלייה ל-12 חזרות
סייד בנד - 25 קילו 4x10
עלייה ל-12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10
עלייה ל-12 חזרות

2:50 פלאנק

10 קילומטר של ריצה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 20/11/21

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80.9.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי
30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 9 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
10 דקות סקוואט 14 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד

ארוחת הבוקר הקבועה של יום שבת: דייסה + סקופ חלבון בנוסח המשתמש Snorlax jr
הפעם בתוספת חטיף קוקוס ETi (מומלץ בחום), 12 גרם חמאת בוטנים ו-30 גרם ברנפלקס

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 22/11/21

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 80.6.

תכנית אימון ביתי חדשה! כיף גדול ושינוי מרענן.

יום שני:
אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)
10 דקות אימון מתחלף: 4 עליות מתח / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 12.5 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח "הפוכות" / 10 מקבילים בין כיסאות
10 דקות אימון מתחלף: 15-20 שניות מתח סטטי / 6 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם
10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 8 חזרות / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי

אימון בטן
Russian twist - Tabata

11 דקות EMOM: פלאנק צידי, כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 24/11/21

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 81.2.

הארוחה היומית, לדוגמא:
לפני האימון: מונסטר וחטיף חלבון Quest
ארוחת בוקר: דייסה מ-80 גרם שיבולת שועל, סקופ אבקת חלבון, 12 גרם חמאת בוטנים, 20 גרם ברנפלקס, 5 גרם שבבי קקאו ו-80 גרם פירות יער קפואים
ארוחת צהריים: 200 גרם פסטה לבנה עם קטשופ ללא מלח וללא סוכר, 250 גרם רצועות חזה עוף בבצל, שמונה שקדים, מלפפון וגזר
ארוחת ביניים 1: תפוח עץ גרנד
ארוחת ביניים 2: שתי לחמניות כוסמין 99 קלוריות עם שתי פרוסות גבינה צהובה 9% וכרוב כבוש
ארוחת ערב: 150 גרם פסטה לבנה, שקשוקה משלוש ביצים (צהוב אחד), קופסת טונה במים ועשרה זיתים


יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 77.5 קילו
ללא שינוי
לאנגים משקולת יד 4X8 (22.5)
רגל על מדרגה

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 8 5 4 3 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (27.5)
עלייה ל-10 חזרות
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 20 קילו
סט נוסף

יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23
סט נוסף
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם)
השלמתי 5 חזרות בשלושה סטים ו-4 באחרון

בטן -
ברכיים לחזה 4x10 בתוספת משקולת 7.5 קילוגרם
ללא שינוי
דאמבל situp - 8 קילו 4x10
ללא שינוי
סייד בנד - 25 קילו 4x10
ללא שינוי
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10
ללא שינוי

2:50 פלאנק

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[McGregor]

נשמע שאתה בכושר אש בכל מה שקשור לריצה

בכמה זמן אתה עושה 10 ק"מ?
ניחוש שלי - 50 דקות ?

 

[ג'ינג'י צהוב]

נשמע שאתה בכושר אש בכל מה שקשור לריצה

בכמה זמן אתה עושה 10 ק"מ?
ניחוש שלי - 50 דקות ?

קח בחשבון שזה אחרי אימון. היום עשיתי שיא של 52:05. אני ממש חושב שהאכילה בבוקר והקפאין שהוספתי תרמו לזה.

ב-Night Run עשיתי 50:54 שזה הכי מהיר שלי Ever.

 

[McGregor]

קח בחשבון שזה אחרי אימון. היום עשיתי שיא של 52:05. אני ממש חושב שהאכילה בבוקר והקפאין שהוספתי תרמו לזה.

ב-Night Run עשיתי 50:54 שזה הכי מהיר שלי Ever.

קצב מעולה

 

[ג'ינג'י צהוב]

קצב מעולה

תודה רבה! הכי מפריע לי כרגע הטכניקות שלי בסקוואט ובדדליפט והמשקל הנמוך בבנץ'.
עובד על זה.

 

[McGregor]

תודה רבה! הכי מפריע לי כרגע הטכניקות שלי בסקוואט ובדדליפט והמשקל הנמוך בבנץ'.
עובד על זה.

שוואי שוואי, ממליץ לך פשוט להסריט את עצמך בכל אחד מהתרגילים כדי שתוכל לדעת מה לתקן
לגבי המשקל הנמוך בבנץ - אתה עוד מתאמן מתחיל וחדש יחסית, הכל יגיע עם הזמן (בכפוף לעבודה קשה והתנהלות נכונה)

 

[BeN35]

שוואי שוואי, ממליץ לך פשוט להסריט את עצמך בכל אחד מהתרגילים כדי שתוכל לדעת מה לתקן
לגבי המשקל הנמוך בבנץ - אתה עוד מתאמן מתחיל וחדש יחסית, הכל יגיע עם הזמן (בכפוף לעבודה קשה והתנהלות נכונה)

מוניטין!
דברי חכמה בנחת נשמעים!

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 26/11/21

אימון יום שישי

משקל נוכחי: 81.1.

חזה
דדליפט עם מוט (87.5) 4x5
ירדתי משמעותית במשקל ל-5X5 עם 60 קילוגרם. הטכניקה לא טובה. צריך לעבוד על זה. העליתי בהודעה נפרדת להתייעצות
בנץ' פרס - 4X8 (50)
סט נוסף
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
תוספת של משקולת 7.5 קילוגרם
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
שלושה סטים. בשלישי הגעתי לכשל בחזרה ה-9

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
חמש שישיות
פטישים עם משקולת יד—8X3 20
סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 12X4 - 10
ללא שינוי

בטן
דאמבל situp - 8 קילו 4x10
12 חזרות
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 7.5 קילוגרם
12 חזרות
סייד בנד - 25 קילו 4x10
12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10
ללא שינוי

3:00 פלאנק

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 27/11/21

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80.7.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי + 10 ק"מ ריצה

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 9 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
10 חזרות בכל רגל
10 דקות סקוואט 14 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
15 חזרות
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 29/11/21

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 81.4.


יום שני:

אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)
10 דקות אימון מתחלף: 5 עליות מתח / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח "הפוכות" / 10 מקבילים בין כיסאות - 8 ו-12 בשני הסטים הראשונים
10 דקות אימון מתחלף: 15 שניות מתח סטטי / 6 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם
10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 8 חזרות / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 8 חזרות
10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי

אימון בטן
Russian twist - Tabata

11 דקות EMOM: פלאנק צידי, כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 01/12/21

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 81.8.

הארוחה היומית, לדוגמא:
לפני האימון: מונסטר וחטיף חלבון GO
ארוחת בוקר: שייק חלבון ו-40 גרם צ'יריוס
ארוחת צהריים: המבורגר בלחמנייה
ארוחת ביניים 1: בננה
ארוחת ביניים 2: יוגורט פרו 20 גרם חלבון ושלושים גרם ברנפלקס
ארוחת ערב: 4 פרוסות לחם, ביצה קשה, 150 גרם חזה עוף מבושל, שתי כפות טחינה מדוללת, סלק ופלפל צהוב


יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 77.5 קילו
עלייה ל-80 קילוגרם
לאנגים משקולת יד 4X8 (22.5)
רגל על מדרגה - עלייה ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 8 6 5 2 2
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (27.5)
עלייה ל-12 חזרות
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 20 קילו
עלייה ל-23 קילוגרם

יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 2X8 - 23
סט נוסף ועשר חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם)
השלמתי 5 חזרות בשלושה סטים ו-4 באחרון. הוספתי סט נוסף עם 4 חזרות

בטן -
ברכיים לחזה 4x10 בתוספת משקולת 7.5 קילוגרם
12 חזרות
דאמבל situp - 8 קילו 4x10
12 חזרות
סייד בנד - 25 קילו 4x10
12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10
ללא שינוי

3:00 פלאנק

10 ק"מ ריצה

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

תשמע.
הסדר שלך ראוי להערצה
Bay the book and bay the cook

 

[ג'ינג'י צהוב]

תשמע.
הסדר שלך ראוי להערצה
Bay the book and bay the cook

תודה רבה! כולי תקווה להגיע לתוצאות שאני מכוון אליהן.

 

[BeN35]

תנסה,מקסימום תגיע 😉

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 03/12/21

אימון יום שישי

משקל נוכחי: 81.6.

חזה
דדליפט עם מוט (87.5) 4x5
שיפור משמעותי בטכניקה. 2 סטים עם 70 קילוגרם, 2 סטים עם שמונים קילוגרים
בנץ' פרס - 4X8 (50)
2 סטים עם 55 קילוגרם, 2 סטים עם 50 קילוגרם
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
תוספת של משקולת 10 קילוגרם - 17 15 12 12
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
שלושה סטים. בשלישי הגעתי לכשל בחזרה ה-10

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
חמש שישיות
פטישים עם משקולת יד—8X3 20
סט נוסף
הרחקת כתף עם משקולות יד- 12X4 - 10
ירדתי ל-10 חזרות בסופרסט עם הפטישים

בטן
דאמבל situp - 8 קילו 4x10
עלייה ל-9 קילוגרם
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 7.5 קילוגרם
18 12 10 10
סייד בנד - 25 קילו 4x10
עלייה ל-27.5 קילוגרם
כיפוף ברכיים עם כבל - 86 קילו 4x10
ללא שינוי

3:00 פלאנק

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 04/12/21

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 83.2
ממוצע שבועי --> 81.5 ק"ג. עלייה של 850 גרם לעומת השבוע הקודם. (כ-1%). הורדת קלוריות מ-3,100 ל-2,900.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 8 חזרות - 15 קילו בכל יד

קרא את שאר עדכון הלוג...