ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 22/12/21

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 80.9.

הארוחה היומית:
לפני האימון: מאסטר קפה שחור + חטיף חלבון Allin שוקולד לבן עוגיות
ארוחת בוקר: דייסה מ-80 גרם שיבולת שועל, סקופ אבקת חלבון, 10 גרם חמאת בוטנים, שורת שוקולד מריר ללא סוכר ותותים
ארוחת צהריים: 247 גרם סלמון אפוי עם עגבניות שרי ובטטות אפויות
ארוחת ביניים 1: אפרסמון
ארוחת ביניים 2: כריך עם חצי גבינה 3% ומלפפון חמוץ, במבה
ארוחת ערב: 3 פיתות כוסמין 99, טונה במים, שתי כפות טחינה מדוללת, חביתה, סלק אפוי וקולורבי

יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
pause בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 60 קילו - תרגיל חדש פעם בשבועיים
3 סטים עם 60 קילוגרם ו-2 סטים עם 65 קילוגרם
לאנגים משקולת יד 4X8 (25)
עלייה ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 11 6 5 3 2
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (30)
עלייה ל-10 חזרות
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 23 קילו
עלייה ל-25.3 קילוגרם

יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X10 - 23
עלייה ל-12 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם)
סט נוסף עם 37.5 קילוגרם

בטן -
דאמבל situp - 9 קילו 4x10
12 חזרות
ברכיים לחזה 4 מקסימום בתוספת משקולת 7.5 קילוגרם
24 18 14 14
סייד בנד - 30 קילו 4x8
ללא שינוי
כיפוף ברכיים עם כבל - 68 קילו 4x10
ללא שינוי

3:00 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 52:37

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 24/12/21

אימון יום שישי

משקל נוכחי: 81.4.

חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8
סט ארבע חזרות עם 85 קילוגרם, שלושה סטים 80 קילוגרם עם 8 חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55)
סט ארבע חזרות עם 57.5 קילוגרם, שלושה סטים 55 קילוגרם עם 8 חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 25 קילוגרם 8 8
משקל גוף 15 12
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
3 סטים עם 20 קילוגרם

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
3 שמיניות, התמקדות בטכניקה
פטישים עם משקולת יד—10X3 20
סט נוסף עם 10 חזרות
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
שני סטים עם 7.5 קילוגרם, שני סטים עם 10. התמקדות בטכניקה

בטן
דאמבל situp - 9 קילו 4x12
ללא שינוי (סופרסט עם הרחקת כתף)
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 10 קילוגרם
14 13 10 11
סייד בנד - 30 קילו 4x8
30 קילוגרם, 10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 68 קילו 4x10
עלייה ל-73 קילוגרם ו-8 חזרות

3:00 פלאנק

ריצת עשרה ק"מ - 51:53

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 25/12/21

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 81.1
ממוצע שבועי --> 81 ק"ג. זהה לשבוע הקודם. עולים ל-3,450 קלוריות, בדגש על חלבון.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 9 חזרות - 15 קילו בכל יד
ללא שינוי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 27/12/21

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 81.7.

יום שני:

אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)

10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 10 חזרות

10 דקות אימון מתחלף: 7 עליות מתח "הפוכות" / 10 מקבילים בין כיסאות

10 דקות אימון מתחלף: 16 שניות מתח סטטי / 8 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם

10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 10 חזרות בארבעת הסטים הראשונים / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 10 חזרות

10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי

אימון בטן
Russian twist - Tabata עם משקולת 1.5 קילוגרם

11 דקות EMOM: פלאנק צידי, כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה בזמן של 52:46

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 29/12/21

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 81.4

הארוחה היומית:
לפני האימון: קפה שחור + עוגיית חלבון Quest (טעימה ממש)
ארוחת בוקר: דייסה מ-100 גרם שיבולת שועל, סקופ אבקת חלבון, 8 שקדים, דבש ואגס
ארוחת צהריים: 195 גרם תפו"א אפויים, 210 גרם בטטה אפוייה, 180 גרם תירס, 200 גרם חזה עוף צלוי ברוטב פסטו, מלפפון וקולרבי
ארוחת ביניים 1: אפרסמון
ארוחת ביניים 2: 3 פרוסות לחם כוסמין עם כף מיונז לייט וקופסת טונה, מלפפון חמוץ
ארוחת ערב: 300 גרם אורז ובורגול, שקשוקה מארבע ביצים (צהוב אחד), פלפל כתום, גביע קוטג' ועשרה זיתים

יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X5 80 קילו
סט 82.5 3 חזרות, 4 סטים 80 6 חזרות
לאנגים משקולת יד 4X8 (25)
12 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 8 6 5 4 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X8 (30)
עלייה ל-12 חזרות
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 25.3 קילו
ללא שינוי

יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 23
ללא שינוי
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם)
עלייה ל-37.5 קילוגרם

בטן -
דאמבל situp - 9 קילו 4x12
ללא שינוי
ברכיים לחזה 4 מקסימום בתוספת משקולת 9 קילוגרם
18 13 12 10
סייד בנד - 30 קילו 4x8
10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 68 קילו 4x10
73 קילוגרם
3:00 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 52:27

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 31/12/21

אימון יום שישי

משקל נוכחי: 81.4.

חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8
שני סטים 85 קילוגרם שש חזרות, שני סטים 80 קילוגרם שמונה חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55)
שני סטים 57.5 ארבע חזרות, שני סטים 55 קילוגרם שמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 25 קילוגרם 15 11
משקל גוף 20 15
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
2 סטים 20 קילוגרם, סט 17.5 קילוגרם 7 חזרות, סט 17.5 קילוגרם 11 חזרות

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
3 עשיריות
פטישים עם משקולת יד—10X3 20
סט נוסף עם 10 חזרות
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
לל"ש

בטן
דאמבל situp - 9 קילו 4x12
ללא שינוי (סופרסט עם הרחקת כתף)
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 10 קילוגרם
19 13 10 10
סייד בנד - 30 קילו 4x8
30 קילוגרם, 12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 73 קילו 4x10
עלייה ל-77 קילוגרם ו-8 חזרות

3:10 פלאנק

ריצת עשרה ק"מ - 51:40

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 01/01/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 81.7
ממוצע שבועי --> 81.5 ק"ג. עלייה של 0.06 אחוז מהשבוע שעבר. נראה אם המגמה נשמרת גם בשבוע הבא. בינתיים נשאר על אותה כמות הקלוריות.
ממוצע חודשי --> 81.4. עלייה של 1.7% מהחודש הקודם.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 10 חזרות - 15 קילו בכל יד
ללא שינוי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 03/01/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 81.7.

יום שני:

אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)

10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 10 חזרות

10 דקות אימון מתחלף: 7 עליות מתח "הפוכות" 3 סטים, 6 עליות 2 סטים / 10 מקבילים בין כיסאות

10 דקות אימון מתחלף: 16 שניות מתח סטטי / 8 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם

10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 10 חזרות / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 10 חזרות

10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי

אימון בטן
Russian twist - Tabata עם משקולת 1.5 קילוגרם

11 דקות EMOM: פלאנק צידי, כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה בזמן של 52:00

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 05/01/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 81.2

הארוחה היומית:
לפני האימון: קפה שחור + חטיף חלבון לאטה Allin - מהאחרונים שנותרו, הם הפסיקו לייצר אותם
ארוחת בוקר: שייק חלבון מוקה + 60 גרם צ'יריוס
ארוחת צהריים: חביתת פטריות מארבע ביצים (צהוב אחד), מלפפון ועגבנייה, גביע קוטג' וחמישה זיתים
ארוחת ביניים 1: תפוח עץ חרמון ונאצ'וס חלבון
ארוחת ביניים 2: 2 לחמניות כוסמין 99 עם כף מיונז לייט וקופסת טונה, מלפפון חמוץ
ארוחת ערב: חצי פיצה

יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
pause בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X6 עם 65 קילוגרם
לאנגים משקולת יד 4X12 (25)
ללא שינוי

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 8 6 4 4 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X12 (30)
ללא שינוי
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 25.3 קילו
ללא שינוי

יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 23
ללא שינוי
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (35 קילוגרם)
סופרסט עם תרגיל הבטן הראשון. 37.5 5 חזרות בראשון, 4 חזרות בשני, 5 חזרות בשלישי, 3 חזרות ברביעי, סט חמישי עם 35 קילוגרם וארבע חזרות

בטן -
דאמבל situp - 9 קילו 4x12
ללא שינוי
ברכיים לחזה 4 מקסימום בתוספת משקולת 10 קילוגרם
18 13 11 10
סייד בנד - 25 קילו 4x8
שיניתי לתרגיל הסטנדרטי
כיפוף ברכיים עם כבל - 68 קילו 4x10
77 קילוגרם

3:10 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 53:21

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 07/01/22

אימון יום שישי

משקל נוכחי: 82.1.

חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8
שלושה סטים 85 קילוגרם שש חזרות, סט אחד 80 קילוגרם שמונה חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55)
שלושה סטים 57.5 שש חזרות, סט 55 קילוגרם שמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 30 קילוגרם 10 8
משקל גוף 20 18
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
3 סטים 20 קילוגרם, 12 חזרות

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
3 עשיריות
פטישים עם משקולת יד—10X3 20
סט נוסף עם 10 חזרות
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
לל"ש

בטן
דאמבל situp - 9 קילו 4x12
ללא שינוי (סופרסט עם הרחקת כתף)
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 10 קילוגרם
16 15 10 10
סייד בנד - 30 קילו 4x8
25 קילוגרם, 12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 73 קילו 4x10
עלייה ל-82 קילוגרם ו-8 חזרות

3:10 פלאנק

ריצת עשרה ק"מ - 51:16

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 08/01/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 81.8
ממוצע שבועי --> 81.6 ק"ג. עלייה של 0.015%

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 10 חזרות - 15 קילו בכל יד
ללא שינוי

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 10/01/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 82.4.

אימון אחרי ערב פחמימתי ומעט שינה, וזה הורגש במתח.

יום שני:

אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)

10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 10 חזרות

10 דקות אימון מתחלף: 7-6-5-5-4 עליות מתח "הפוכות" / 10 מקבילים בין כיסאות

10 דקות אימון מתחלף: 16 שניות מתח סטטי בשלושה סטים, 12 שניות בשני סטים / 8 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם

10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 10 חזרות / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 10 חזרות

10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי

אימון בטן
11 דקות EMOM: פלאנק צידי, כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה בזמן של 52:13

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 12/01/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 82.4

הארוחה היומית:
לפני האימון: קפה שחור + חטיף חלבון Zone קינמון
ארוחת בוקר: מיץ דובדבנים חמוצים, דייסה מ-100 גרם שיבולת שועל, סקופ אבקת חלבון קינמון, קוקוס, שקדים ואפרסמון
ארוחת צהריים: 500 גרם תפוח-אדמה אפוי, קטשופ ללא, 250 גרם חזה עוף "על האש", מלפפון
ארוחת ביניים 1: תפוח עץ חרמון
ארוחת ביניים 2: 2 פיתות כוסמין 99 עם שתי פרוסות גבנ"צ 9% ופלפל צהוב
ארוחת ערב: סושי - מאו סושי: הרכבה סלמון אפוי, מלפפון בציפוי אבוקדו, הרכבה סלמון אפוי, שיטאקי ובטטה, קולורבי וסלק

יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

הורדתי שני תרגילי core, והוספתי תרגיל גב עליון, לאחר פירסום פוסט כמה סטים כל שריר צריך לקבל בשבוע למטרות היפרטרופיה, והתמקדות בטכניקה על חשבון משקלים.

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X6
85 קילוגרם על ארבע חזרות, ארבעה סטים 80 קילוגרם על שש חזרות
לאנגים משקולת יד 4X12 (25)
ללא שינוי

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 8 6 4 4 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X12 (30)
ללא שינוי
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
12.5 קילוגרם על 8, שלושה סטים 10 קילוגרם על 8
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 25.3 קילו
18 קילוגרם על 15 חזרות

יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 23
ללא שינוי
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (37.5 קילוגרם)
ארבעה סטים מלאים 😃

בטן -
סייד בנד - 25 קילו 4x8
10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 68 קילו 4x10
82 קילוגרם על 8 חזרות

3:10 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 51:59

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 14/01/22

אימון יום שישי

משקל נוכחי: 82.4.

חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8
שלושה סטים 85 קילוגרם שש חזרות, שני סטים 80 קילוגרם שמונה חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55)
שלושה סטים 57.5 שש חזרות, סט 55 קילוגרם שמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 30 קילוגרם 16 9
משקל גוף 14 11
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
3 סטים 20 קילוגרם, 12 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית (36) 8X5
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון 8X4

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
3 עשיריות
פטישים עם משקולת יד—10X3 20
ארבעה סטים ל-12 חזרות עם 15 קילוגרם
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
ארבעה סטים ל-10 חזרות עם 7 קילוגרם

בטן
דאמבל situp - 9 קילו 4x12
ללא שינוי (סופרסט עם הרחקת כתף)
ברכיים לחזה 4x10 עם משקולת של 10 קילוגרם
16 15 10 10
סייד בנד - 30 קילו 4x8
25 קילוגרם, 10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 73 קילו 4x10
עלייה ל-82 קילוגרם ו-8 חזרות

3:10 פלאנק

ריצת עשרה ק"מ - 51:13

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 15/01/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 83.6
ממוצע שבועי --> 82.35 ק"ג. עלייה של 0.09% לעומת השבוע שעבר. עלייה גדולה מידי. אלמד מזה להמשך.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות סקוואט 15 חזרות - 15 קילו משקולת בודדת
ללא שינוי
10 דקות לאנג'ים מזוודה 10 חזרות - 15 קילו בכל יד
ללא שינוי

מתח פירמידה 1-2-3-4-5-4-3-2-1

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 17/01/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 82.8.

הרגשתי מעולה ממש, להבדיל מהאימון בשבוע שעבר. הריצה הייתה קשה. נראה לי שזה בגלל עצימות גדולה יותר ברגליים ביומיים האחרונים. אני מרוצה מהתוצאות היום.

יום שני:

אימון EMOM 50 דקות ביתי (3 דקות מנוחה בין אימונים)

10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח / לחיצות כתפיים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 10 חזרות. כשל ב-8 חזרות בסט האחרון

10 דקות אימון מתחלף: 6 עליות מתח "הפוכות" / 10 מקבילים בין כיסאות

10 דקות אימון מתחלף: 16 שניות מתח סטטי / 8 שכיבות סמיכה - רגליים על סולם

10 דקות אימון מתחלף: משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש, 10 חזרות, כשל בחזרה התשיעית בסט האחרון / כפיפות מרפקים עם משקולות יד 15 קילוגרם - 10 חזרות

10 דקות אימון מתחלף: 30 שניות סופרמן / 30 שניות hollow rock סטטי

אימון בטן
11 דקות EMOM: פלאנק צידי עם יד מתחת לזרוע, כפיפות בטן

10 ק"מ ריצה בזמן של 54:20

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 19/01/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ בסיום.

משקל נוכחי: 82.4

הארוחה היומית:
לפני האימון: קפה שחור + חטיף חלבון Allin ונילה
ארוחת בוקר: ביצה וחצי עם 150 גרם שיבולת שועל, קינמון, יוגורט 0% במתיקות, 10 גרם אבקת חלבון סינבון, רוטב ללא קלוריות ואגס
ארוחת צהריים: 400 גרם פסטה מאפונה צהובה, 200 גרם רצועות חזה עוף בפלפלים
ארוחת ביניים 1: בננה
ארוחת ביניים 2: 2 לחמניות כוסמין 99 עם כף קטשופ ללא וקופסת טונה, מלפפון חמוץ
ארוחת ערב: ארבע פרוסות לחם טחינה, חביתת אנטיפסטי משלושה חלבונים, פלפל כתום וסלק, גביע גבינה 3% ועשרה זיתים

יום רביעי:
אימון B בחדר הכושר - רגליים - כתפיים - בטן

רגליים
סטופסקוואט עם מוט חופשי- 5X6
70 קילוגרם על ארבע חזרות, ארבעה סטים 65 קילוגרם על שש חזרות
לאנגים משקולת יד 4X12 (25)
ללא שינוי

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 10 6 3 2 1
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X12 (30)
ללא שינוי
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
10 קילוגרם, ארבע סטים על 12
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 25.3 קילו
23 קילוגרם על 10 חזרות

יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 23
שלושה סטים, 21 על 15 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (37.5 קילוגרם)
ארבעה סטים מלאים 😃

בטן -
סייד בנד - 25 קילו 4x8
12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 68 קילו 4x10
82 קילוגרם על 10 חזרות

3:15 פלאנק

10 ק"מ ריצה - 52:05

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 21/01/22

אימון יום שישי

אימון אחרי תוצאות מעולות במפגש אתמול עם התזונאי שלי. אין שינוי בקלוריות. החלטתי להחליף את האימון הביתי של יום שני באימון מכון, כך שאתחיל BAB או ABA.

משקל נוכחי: 81.2.

חזה
דדליפט עם מוט (80) 4x8
חמישה סטים 85 קילוגרם שש חזרות
בנץ' פרס - 4X8 (55)
שלושה סטים 57.5 שש חזרות, סט 57.5 קילוגרם שמונה חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
+ 30 קילוגרם 9 7
משקל גוף 16 13
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד 3X12 (20 קילו בכל
2 סטים 20 קילוגרם, 12 חזרות, סט שלישי כשל בחזרה העשירית

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית (36) 8X5
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים, עשר חזרות

יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד)–6X3 15
3 עשיריות
פטישים עם משקולת יד—10X3 20
ארבעה סטים ל-12 חזרות עם 15 קילוגרם
הרחקת כתף עם משקולות יד- 10X4 - 10
שני סטים 12 חזרות עם 6 קילוגרם, סט 10 חזרות עם 7.5 קילוגרם, סט 14 חזרות (כשל) עם 7.5 קילוגרם

בטן
סייד בנד - 30 קילו 4x8
25 קילוגרם, 12 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - 73 קילו 4x10
82 קילוגרם, 10 חזרות

3:15 פלאנק

ריצת עשרה ק"מ - 51:42

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 22/01/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 81.6
ממוצע שבועי --> 82.11 ק"ג. ירידה מן השבוע שעבר אחרי שבוע פחות טוב בשבוע שעבר ושבוע נהדר השבוע. נמשיך לבדוק את המגמה בשבת הבאה.

יום שבת:
אימון רגליים ביתי (חדש)


30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי 10 חזרות בכל רגל - 7.5 קילו משקולת בכל יד
ללא שינוי
10 דקות טראסט - ארבעה סטים, שמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שישה סטים, שמונה חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד
ללא שינוי
10 דקות היפ טראסט עם גומייה - 15 חזרות
ללא שינוי

סופרסט:
חמישה סטים של 5 עליות מתח / יד אחורית עם 15 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 24/01/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.8

יום מרגש עבורי באופן מיוחד. החלטתי שאני מחליף את האימון הביתי השבועי באימון נוסף בחדר הכושר. היום יצאתי לדרך!

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי- 5X6
85 שני סטים ל-5 חזרות
80 שלושה סטים ל-6 חזרות
לאנגים משקולת יד 4X12 (25)
ללא שינוי - מכופף יותר מידי את הגב. בפעם הבאה אני אוריד משקל לטובת הטכניקה

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
מקסימום עליות בכל סט - 8 7 5 4 3
חתירה עם משקולת יד (מסור)-4X12 (30)
עלייה ל-32.5 קילוגרם, 8 חזרות
חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל (10) 4X12
סט שלישי עד כשל (18 חזרות)
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר- 3X10 - 23 קילו
לל"ש

יד אחורית
(סופרסט עם התרגיל הקודם) פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר- 3X12 - 21
15 חזרות
לחיצת כתף במוט אולימפי- 4X5- (37.5 קילוגרם)
ארבעה סטים מלאים 😃

(בטן, יד קדמית, גב תחתון - 20 דקות אתמול)

10 ק"מ ריצה - קצב של 5:18 לק"מ

קרא את שאר עדכון הלוג...