ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 17/06/22

אימון יום שישי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
3 חזרות מתח:crazy:
ארבעה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות 😱, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 4:57 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 18/06/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80.7
ממוצע שבועי --> 80.62 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 81.64 ק"ג. ירידה של 1.2%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
חמישה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, חמישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - שני סטים לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, שלושה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
יד אחורית - עשר חזרות עם 15 קילוגרם
סופרמן - 30 שניות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - שלוש חזרות עם 12.5 קילוגרם, שבע חזרות עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 20/06/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון A

משקל נוכחי: 81

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות
בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 16 13 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי - 12 חזרות


הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות - סט עם 85 קילוגרם עזר, סט עם 95 קילוגרם עזר, שני סטים עם 105 קילוגרם עזר


ריצת עשרה ק"מ - 5:08 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 22/06/22

אימון יום רביעי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.8

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שלוש עליות מתח
ארבעה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים, 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:06 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 24/06/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.3.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 16 13 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (אחד 85, שניים 95, אחד 105)

בטן -
סייד בנד - שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:08 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 25/06/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80
ממוצע שבועי --> 80.08 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 80.62 ק"ג. ירידה של 1%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

טריפל סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - סט לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ארבעה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, ארבעה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
יד אחורית - עשר חזרות עם 15 קילוגרם
סופרמן - 30 שניות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבע חזרות עם 12.5 קילוגרם, שש חזרות עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 27/06/22

אימון יום ראשון + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 ק"ג לשש חזרות, סט עם 75 ק"ג לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט עם 17.5 ק"ג ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שלוש עליות מתח
ארבעה סטים עם גומייה לחמש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27 קג ל-12 חזרות, סט עם 27 ק"ג ל-10 חזרות, סט עם 27 ק"ג ל-9 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 21 ק"ג, ל-20 חזרות, שני סטים עם21 ק"ג ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 45 ק"ג לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:12 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 01/07/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 16 13 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (אחד 85, שניים 95, אחד 105)

בטן -
סייד בנד - שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:15 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 02/07/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 80.4
ממוצע שבועי --> 79.98 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 80.08 ק"ג. ירידה של 0.25%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - סט לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ארבעה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, ארבעה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
סופרמן - 30 שניות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבע חזרות עם 12.5 קילוגרם, שש חזרות עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 04/07/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.9

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 ק"ג לחמש חזרות, סט עם 75 ק"ג לחמש חזרות

לאנגים משקולת יד
סט עם 17.5 ק"ג ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם ארבע עליות מתח
ארבעה סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27 קג ל-12 חזרות, סט עם 27 ק"ג ל-9 חזרות, סט עם 27 ק"ג ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 21 ק"ג, ל-20 חזרות, שני סטים עם 21 ק"ג ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 ק"ג לארבע חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


10 ק"מ ריצה - 5:19 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 06/07/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 105 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 16 13 13

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות **ירידה גדולה במשקל, לא יודע להסביר כרגע

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 9 קילוגרם ל-10 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות במשקלים עולים (סט 85, שני סטים 95, סט 105)

בטן -
סייד בנד - שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות
כיפוף ברכיים עם כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם ל-10 חזרות

3:35 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:10 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 08/07/22

אימון יום שישי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.5

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות
לאנגים משקולת יד
סט עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם 3 חזרות מתח
שלושה סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 27 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 21 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:08 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 09/07/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 79
ממוצע שבועי --> 79.2 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 79.98 ק"ג. ירידה של 1%

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - סט לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ארבעה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, ארבעה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
סופרמן - 30 שניות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבע חזרות עם 12.5 קילוגרם, שש חזרות עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 12/07/22

אימון יום שלישי + ריצת עשרה ק"מ ביום ראשון ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.9

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות
בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
יד קדמית
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי - 12 חזרות


הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות - שני סטים עם 85 קילוגרם עזר, סט עם 95 קילוגרם עזר, סט עם 105 קילוגרם עזר

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 12 12 10


ריצת עשרה ק"מ - 5:08 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 13/07/22

אימון יום רביעי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשש חזרות
לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם ארבע עליות מתח, סט עם שלוש עליות מתח
שלושה סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) - שיפור טכניקה, הורדת משקל
סט עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 27 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27 קילוגרם לתשע חזרות, סט עם 27 קילוגרם ל-8 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 21 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 21 קילוגרם ל-18 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות

בטן
Side Bend - שלושה סטים עם שלושים קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם שלושים קילוגרם ל-10 חזרות
משיכת כבל - שלושה סטים עם 88 קילוגרם -12 חזרות, סט עם 88 קילוגרם לעשר חזרות

10 ק"מ ריצה - 5:09 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 15/07/22

אימון יום שישי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

אימון מפוצל - חדר כושר ובית

משקל נוכחי: 79.1.

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לשש

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 41 קילוגרם ל-14 חזרות, שלושה סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 7.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -
פלאנק צידי 40/20 - שלוש לכל צד
חמישה סטים של 22 כפיפות בטן

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 5:12 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 16/07/22

אימון יום שבת

משקל נוכחי: 79.8
ממוצע שבועי --> 79.18 ק"ג. ממוצע השבוע שעבר 79.2 ק"ג. ללא שינוי

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

30 דקות EMOM:
10 דקות סקוואט בולגרי
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ביד ל-8 חזרות, שישה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-10 חזרות

סופר סט - חמישה סטים טוטאל:
טראסטר - סט לשמונה חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, ארבעה סטים לעשר חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד
גובלט סקוואט - סט לעשר חזרות עם 15 קילוגרם, ארבעה סטים עם 15 ק"ג ל-12 חזרות
יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - 12 חזרות
סופרמן - 30 שניות

10 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבע חזרות עם 12.5 קילוגרם, שש חזרות עם 7.5 קילוגרם

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 18/07/22

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.1

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

לאנגים משקולת יד
שני סטים עם 17.5 ק"ג ל-8 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם ארבע עליות מתח
שלושה סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 17.5 קילוגרם לאחת-עשרה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 15 קילוגרם לשתיים-עשרה חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות


10 ק"מ ריצה - 5:09 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 20/07/22

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.

חדר כושר חדש, משקלים ומכשריים קצת אחרים.

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 110 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 105 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות
מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 22 14 13 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-14 חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 45 קילוגרם ל-12 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-9 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-7 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון שלושה סטים, עשר חזרות, סט רביעי 12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח בגרביטון - ארבעה סטים לשמונה חזרות עם 80 קילוגרם עזר

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים, 22 כפיפות

3:25 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 05:11 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן/ה את הלוג ״ג'ינג'י - כי כתום זה Cool״:

עדכון לוג: 22/07/22

אימון יום שישי+ ריצת עשרה ק"מ בסיום ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.9

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות
לאנגים משקולת יד
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
שני סטים עם 4 חזרות מתח, סט עם 3 חזרות מתח
שני סטים עם גומייה לשש חזרות
שלושה סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 15 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-13 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-10 חזרות

לחיצת כתף במוט אולימפי-
סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם 5 קילוגרם - חמישה סטים ל-22 חזרות

10 ק"מ ריצה - 05:05 דקות לקילומטר

קרא את שאר עדכון הלוג...