ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 25.03.2024 + ריצת עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 84.2

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סבבים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סבבים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה קילומטר:
5:40 דקות/קילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 29.03.2024 + ריצת 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.5 - תחילת חיטוב 2024

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

ריצת עשרה קילומטר:
5:37 דקות/קילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 30.03.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 83.5

קוזאק סקווט ללא משקל
חמישה סטים, עשר חזרות בכל סט

גובאלט סקוואט עם משקולת 15 קילוגרם
חמישה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד קדמית - 8 חזרות לחמישה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 01.04.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 84

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, שני סבבים עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סבבים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
שישה קילומטר אופני כושר
ארבעה קילומטר ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 03.04.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
בט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 32.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר, 5 דקות ריצה על הליכון, 3 ק"מ ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 06.04.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.8

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
עשרה קילומטר ריצה 5:43 דקות/קילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 06.04.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 83.8

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 12.5 קילוגרם מאחרי הראש - 12 חזרות לארבעה סטים

יד אחורית בכיפוף מספסל - 15 חזרות לשני סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 08.04.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר, 5 ק"מ ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 10.04.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.3

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 122.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
30 דקות אופני כושר וחמישה קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 12.04.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 60 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לחזרה אחת

לאנג' עם מוט
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 35 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה
ארבעה סטים עם שמונה חזרות

אירובי:
10 קילומטרים ריצה בחוץ 5:36.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 13.04.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 83.2

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 12.5 קילוגרם מאחרי הראש - 12 חזרות לארבעה סטים

יד קידמית בכיפוף 15 קילוגרם - 8 חזרות לארבעה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 15.04.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.7

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות, סט עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
5 קילומטרים ערב ובוקר.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 17.04.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם מוט
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה
ארבעה סטים עם שמונה חזרות

אירובי "Night Run" -
10 קילומטרים ריצה בחוץ 5:13.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 19.04.2024 ==> אימון A

משקל נוכחי:83.3

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות, סט עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 20.04.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 84.5

מוביליות - 22 דקות

ריצת חמישה קילומטר

יד אחורית - כיפוף על ספסל - 6 סטים ל-12 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 22.04.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 82.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשתי חזרות

לאנג' עם מוט
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-13 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה
ארבעה סטים עם שמונה חזרות

אירובי -
2 קילומטרים על אופני ריצה, 5 קילומטרים ריצה בחוץ, 3 קילומטרים ריצה בחוץ.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 24.04.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.6

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
סט עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם עשרה קילוגרמים לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
5 קילומטרים אופני כושר, 5 קילומטרים ריצה בחוץ.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 26.04.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ אפ עם קטבל
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות


בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה
ארבעה סטים עם שמונה חזרות

אירובי -
קילומטר על אופני ריצה, 5 קילומטרים ריצה בחוץ.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 27.04.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 83.1

ריצת 4 קילומטרים

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 12.5 קילוגרם מאחרי הראש - 12 חזרות לארבעה סטים

יד קידמית בכיפוף 15 קילוגרם - 8 חזרות לארבעה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 29.04.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 83.3

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 125 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
סט עם 40 קילוגרם ל-20 חזרות, שני סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם עשרה קילוגרמים לעשר חזרות

בטן:

פלאנק צידי שלושה סטים כל צד 30/10

פלאנק ישר חמישה סטים 30/30

כפיפות בטן - חמישה סבבים ל-30 חזרות

אירובי עשרה קילומטר:
10 קילומטרים ריצה בחוץ 5:36 דקות לקילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן