ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 01.05.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.2

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 82.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים לעשר חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

אירובי -
6 קילומטרים על אופני ריצה, 6 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 03.05.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.6

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם עשרה קילוגרמים לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים לעשר חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים (8,10,12)

אירובי עשרה קילומטר:
35 דקות אופני כושר, 5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 04.05.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 82.8

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 12.5 קילוגרם מאחרי הראש - 12 חזרות לארבעה סטים

כיפוף בישיבה על ספסל - 15 חזרות לארבעה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 06.05.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.4

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
20 דקות על אופני ריצה, 6 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 08.05.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.5

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 127.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 130 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם עשרה קילוגרמים לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים (10,12,14)

אירובי עשרה קילומטר:
30 דקות אופני כושר, 4 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 10.05.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לשמונה חזרות

אירובי -
20 דקות על אופני ריצה, 6 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 11.05.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 83.1

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - 8 חזרות לארבעה סטים

יד קידמית בכיפוף 15 קילוגרם - 8 חזרות לארבעה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 13.05.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.2

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם שמונה קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם עשרה קילוגרמים לעשר חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים (10,12,14)

אירובי עשרה קילומטר:
25 דקות אופני כושר, 5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 15.05.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 83.2

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
25 דקות על אופני ריצה, 5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 17.05.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 82.1

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שני סטים עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם עשרה קילוגרמים ל-8 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים (10,12,14)

אירובי עשרה קילומטר:
10 קילומטרים ריצה בחוץ - 5:30 דקה/קילומטר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 18.05.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 82

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - 8 חזרות לארבעה סטים

כיפוף בישיבה על ספסל - 15 חזרות לארבעה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 21.05.2024 + אירובי חמישה קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 82.9

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שלושה סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

שכיבות סמיכה -
ארבעה סטים לשמונה חזרות

אירובי -
5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 22.05.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 81.9

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
סט עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם עשרה קילוגרם ל-8 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים (10,12,14)

אירובי עשרה קילומטר:
25 דקות על אופני כושר, 5 קילוגרם ריצה בחוץ.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 24.05.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.9

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לארבע חזרות

גב
מתח -
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

שני סטים של שמונה שכיבות סמיכה

אירובי -
10 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 25.05.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 83.4

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים עם 8 חזרות, שני סבבים עם עשר חזרות

יד קידמית משקולת 15 קילוגרם בכל יד - שני סבבים עם 8 חזרות, שני סבבים עם עשר חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 27.05.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 82

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
סט עם 40 קילוגרם ל-22 חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 20 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם עשרה קילוגרם ל-8 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים (12,14,14)

אירובי עשרה קילומטר:
25 דקות על אופני כושר, 5 קילוגרם ריצה בחוץ.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 29.05.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
סט עם 40 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 32 קילוגרם לעשר חזרות

גב
מתח -
ארבעה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט לשש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
סט עם 32.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 32.5 קילוגרם ל-14 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
25 דקות על אופני ריצה, 5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 31.05.2024 + אירובי עשרה קילומטר ==> אימון A

משקל נוכחי: 82

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשבע חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-20 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

פטישים עם משקולת יד -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם (10,12,14)

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי עם 20 קילוגרם -
שלושה סבבים (12,14,14)

אירובי עשרה קילומטר:
10 קילומטרים ריצה בחוץ.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 01.06.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 82.3

מוביליות - 22 דקות

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית משקולת 15 קילוגרם מאחרי הראש - 8 חזרות לשני סטים, עשר חזרות לשני סטים

כיפוף בישיבה על ספסל - 15 חזרות לארבעה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 07.06.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.2

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
ארבעה סטים עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות

גב
מתח -
חמישה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם ל-8 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

ארבעה סטים של שמונה שכיבות סמיכה

אירובי -
30 דקות רכיבה על אפני כושר ושישה קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן