תפריט תזונה

[Daniel itzhak]

היי חברים, בניתי לעצמי תפריט תזונה אשמח לחוות דעת.
גובה 179, משקל 69.
מטרה מסה.
TDEE-2633


ארוחה 1:שיבולת שועל 50 גרם,30 גרם ברנפלקס, מים.


ארוחה 2:חזה עוף 110 גרם, פסטה 250 גרם


ארוחה 3: חזה עוף 110 גרם,אורז פרסי 250 גרם


ארוחה 4: טונה, פסטה 90 גרם, אורז 90 גרם ,עגבנייה.


ארוחה 5:שיבולת שועל 50 גרם.


ארוחה 6: פיתה קוטג פלפל אדום.


ביניים תמר 50 גרם, אגוזי מלך 40 גרם.

קלוריות 2940, שומן 69 גרם, חלבון מלא(126) לא מלא 54 גרם סהכ 180 גרם חלבון. פחמימות 370.

אשמח לעזרה בנוגע לחלבון המלא האם זה מספיק ?

 

[OYP]

אשמח לעזרה בנוגע לחלבון המלא האם זה מספיק

כן

 

[Snorlax jr]

אל תחשב חלבון מלא ולא מלא, זה לא אמור לעניין אותך כי כל עוד אתה מכניס חלבון ומגוון במאכלים של החלבון הכל טוב.
החלבון גבוהה מדיי, אין סיבה שתאכל 180 גרם חלבון.
אתה יכול להישאר בין 1.6-2 גרם חלבון פר משקל גוף.
סך הקלוריות היומי שלך מאוד מאוד גבוה, זה יוביל לעליה חדה במשקל - מה שאנחנו לא רוצים.
תוריד ל2500 ואתה צריך להישקל כל יום, לעשות ממצוע כל שבוע ולעלות בחודש אחוז אחד ממשקל הגוף שלך.
בהצלחה.
*שכחתי לציין שאין סיבה לדעתי לאכול 6 ארוחות, אתה יכול לשלב כמה ויהיה לך פחות. אתה כמובן יכול להשאיר הכל ככה אבל אני לא רואה סיבה באמת ל6 ארוחות ול3 או 4 כי זה נראה שהארוחות שלך לא ישביעו אותך(אותי לא היה משביע לפחות אבל אני אוהב אוכל)

 

[Daniel itzhak]

יש לי פה ערך רק 300 קלוריות יותר פחות או יותר מTDEE שלי, זה לא אמור להיות נקי דווקא?

אל תחשב חלבון מלא ולא מלא, זה לא אמור לעניין אותך כי כל עוד אתה מכניס חלבון ומגוון במאכלים של החלבון הכל טוב.
החלבון גבוהה מדיי, אין סיבה שתאכל 180 גרם חלבון.
אתה יכול להישאר בין 1.6-2 גרם חלבון פר משקל גוף.
סך הקלוריות היומי שלך מאוד מאוד גבוה, זה יוביל לעליה חדה במשקל - מה שאנחנו לא רוצים.
תוריד ל2500 ואתה צריך להישקל כל יום, לעשות ממצוע כל שבוע ולעלות בחודש אחוז אחד ממשקל הגוף שלך.
בהצלחה.
*שכחתי לציין שאין סיבה לדעתי לאכול 6 ארוחות, אתה יכול לשלב כמה ויהיה לך פחות. אתה כמובן יכול להשאיר הכל ככה אבל אני לא רואה סיבה באמת ל6 ארוחות ול3 או 4 כי זה נראה שהארוחות שלך לא ישביעו אותך(אותי לא היה משביע לפחות אבל אני אוהב אוכל)

אשמח להסבר הרוב אומרים להיות 300-500 יותר מהמאזן קלורי, וTDEE שלי הוא 2633 אז אם ארד ל2500 אני ארד במשקל

 

[Snorlax jr]

יש לי פה ערך רק 300 קלוריות יותר פחות או יותר מTDEE שלי, זה לא אמור להיות נקי דווקא?

אשמח להסבר הרוב אומרים להיות 300-500 יותר מהמאזן קלורי, וTDEE שלי הוא 2633 אז אם ארד ל2500 אני ארד במשקל

אני לא חושב, אני בדקתי לך את מה שאמור להיות הניטרלי שלך, הופיע לי 2050 קק"ל. בגלל זה הצעתי לך ללכת על 2500, אפילו תלך על 2300 שיהיה כמה שיותר נקי. יכול להיות שאם תתחיל ב2900-3000, תהיה עליה חדה כמו שציינתי ואז תהיה עליה גבוהה יותר של מסת שומן מאשר שריר.
אם אתה תתחיל ב2300, תעקוב אחרי המשקל כל שבוע לראות אם יש עלייה מתאימה. אני למשל, שוקל 92 אז אני מכוון לעלייה של 900 גרם בחודש, כלומר בשבוע בערך 200-300 גרם.

 

[Grobe]

איך אתה יודע מה הTDEE שלך באופן מדוייק? זה משהו שצריך ניסוי וטעייה בשבילו.
תתחיל שבוע עם מה שאתה חושב שהוא הTDEE שלך, תראה איך המשקל מתקדם. אם אתה עולה במשקל, תוריד קצת קלוריות, אם אתה יורד במשקל, תוסיף קצת קלוריות. אחרי שתבין מה הTDEE האמיתי שלך, תוסיף לזה בערך 250-300 קל' יומי ותנסה להגיע לעלייה של 0.5%-1% בחודש, אין סיבה לעלות יותר מזה.

קצת קשה לי להאמין ש3,000 קלוריות זה פלוס קלורי זניח בשבילך.

 

[Daniel itzhak]

איך אתה יודע מה הTDEE שלך באופן מדוייק? זה משהו שצריך ניסוי וטעייה בשבילו.
תתחיל שבוע עם מה שאתה חושב שהוא הTDEE שלך, תראה איך המשקל מתקדם. אם אתה עולה במשקל, תוריד קצת קלוריות, אם אתה יורד במשקל, תוסיף קצת קלוריות. אחרי שתבין מה הTDEE האמיתי שלך, תוסיף לזה בערך 250-300 קל' יומי ותנסה להגיע לעלייה של 0.5%-1% בחודש, אין סיבה לעלות יותר מזה.

קצת קשה לי להאמין ש3,000 קלוריות זה פלוס קלורי זניח בשבילך.

אני לא חושב, אני בדקתי לך את מה שאמור להיות הניטרלי שלך, הופיע לי 2050 קק"ל. בגלל זה הצעתי לך ללכת על 2500, אפילו תלך על 2300 שיהיה כמה שיותר נקי. יכול להיות שאם תתחיל ב2900-3000, תהיה עליה חדה כמו שציינתי ואז תהיה עליה גבוהה יותר של מסת שומן מאשר שריר.
אם אתה תתחיל ב2300, תעקוב אחרי המשקל כל שבוע לראות אם יש עלייה מתאימה. אני למשל, שוקל 92 אז אני מכוון לעלייה של 900 גרם בחודש, כלומר בשבוע בערך 200-300 גרם.

השתמשתי במחשבון שמחשב גם את כמות הפעמים שאתה מתאמן, אני מתאמן 4 פעמים בשבוע אימון של שעה-שעה ורבע כוח.
אבל אקשיב לכם ואוריד ואעשה ניסוי וטעיה תודה רבה!

ובנוגע לחלבון אני יודע שאני צריך רק פי 2 ממשקל הגוף
אבל יוצא שלכל הפחמימות יש מלא חלבונים שיבולת שועל פסטה וכדומה מה הפתרון לדעתכם?

 

[Grobe]

השתמשתי במחשבון שמחשב גם את כמות הפעמים שאתה מתאמן, אני מתאמן 4 פעמים בשבוע אימון של שעה-שעה ורבע כוח.
אבל אקשיב לכם ואוריד ואעשה ניסוי וטעיה תודה רבה!

ובנוגע לחלבון אני יודע שאני צריך רק פי 2 ממשקל הגוף
אבל יוצא שלכל הפחמימות יש מלא חלבונים שיבולת שועל פסטה וכדומה מה הפתרון לדעתכם?

לדעתי הכל בסדר מבחינת הכמות חלבון. אם יהיה לך קשה לצרוך כזאת כמות, תדע שאתה יכול להוריד מעט מהמקורות חלבון הישירים, אבל שוב, לא משהו קריטי.

בנוגע למחשבונים האלה, הם כל כך לא מדוייקים והעניין של TDEE הוא כל כך אינדיבידואלי שאין למחשבון פשוט באינטרנט דרך לדעת את כל הפרמטרים. בין הפרמטרים הכי משמעותיים הם NEAT, ואפילו "הקפצה" של הרגל למשך כל היום תגרום לבן אדם X לשרוף יותר קלוריות מבן אדם Y ואין דרך לדעת זה.

 

[Daniel itzhak]

אני לא חושב, אני בדקתי לך את מה שאמור להיות הניטרלי שלך, הופיע לי 2050 קק"ל. בגלל זה הצעתי לך ללכת על 2500, אפילו תלך על 2300 שיהיה כמה שיותר נקי. יכול להיות שאם תתחיל ב2900-3000, תהיה עליה חדה כמו שציינתי ואז תהיה עליה גבוהה יותר של מסת שומן מאשר שריר.
אם אתה תתחיל ב2300, תעקוב אחרי המשקל כל שבוע לראות אם יש עלייה מתאימה. אני למשל, שוקל 92 אז אני מכוון לעלייה של 900 גרם בחודש, כלומר בשבוע בערך 200-300 גרם.

וסליחה על השאלה הנוספת האם חישבת פה כמות מסויימת של אימון?

כי בדקתי במחשבון ואכן אם אין לי אימונים אני צורך 2040 קלוריות
אבל אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ואז זה מגיע ל2600
ולפי האפל ווטש כל אימון שלי אני שורף 500-700 קלוריות

 

[Snorlax jr]

וסליחה על השאלה הנוספת האם חישבת פה כמות מסויימת של אימון?

כי בדקתי במחשבון ואכן אם אין לי אימונים אני צורך 2040 קלוריות
אבל אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ואז זה מגיע ל2600
ולפי האפל ווטש כל אימון שלי אני שורף 500-700 קלוריות

אני מחשב קלוריות בנפרד וקלוריות שאני שורף בנפרד.
אם אני אוכל 2400 קל' ביום אז זה בלי אימונים, אם יש אימונים אני מוסיף את הקל' בהתאם. נגיד אימון משקולות ואירובי חצי שעה אני מוסיף 5000 קל'. אם אימון אז מוסיף 250.
לא הייתי סומך על אפל ווץ' ודברים כאלה. הם לא מדויקים בשיט. השיטה הכי טובה להתחיל ב2300-2500 ומשם לשחק עם הקלוריות בהתאם לעלייה שלך כל שבוע.

 

[Daniel itzhak]

אני מחשב קלוריות בנפרד וקלוריות שאני שורף בנפרד.
אם אני אוכל 2400 קל' ביום אז זה בלי אימונים, אם יש אימונים אני מוסיף את הקל' בהתאם. נגיד אימון משקולות ואירובי חצי שעה אני מוסיף 5000 קל'. אם אימון אז מוסיף 250.
לא הייתי סומך על אפל ווץ' ודברים כאלה. הם לא מדויקים בשיט. השיטה הכי טובה להתחיל ב2300-2500 ומשם לשחק עם הקלוריות בהתאם לעלייה שלך כל שבוע.

אז אם בחודש אני מצפה לעלייה 1% כלומר במקרה שלי 700 גרם
אז בשבוע לראות אם אני עולה 150-200 גרם? וככה אדע שאני בדרך הנכונה?

 

[Snorlax jr]

אז אם בחודש אני מצפה לעלייה 1% כלומר במקרה שלי 700 גרם
אז בשבוע לראות אם אני עולה 150-200 גרם? וככה אדע שאני בדרך הנכונה?

כן. זאת עלייה כמה שיותר נקייה.

 

[OYP]

וסליחה על השאלה הנוספת האם חישבת פה כמות מסויימת של אימון?

כי בדקתי במחשבון ואכן אם אין לי אימונים אני צורך 2040 קלוריות
אבל אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ואז זה מגיע ל2600
ולפי האפל ווטש כל אימון שלי אני שורף 500-700 קלוריות

שוב, כמו שכבר אמרו לך, אין לך מה להתעסק יותר מידי בכמה קלוריות אתה שורף. קח ניחוש מושכל, נניח 2500 קלוריות ופשוט תעקוב אחרי הממוצע השבועי של השקילות שלך. תעקוב אחרי ההבדלים במשקל שבין ממוצע שבועי לממוצע שבועי ולפי זה תשנה את הקלוריות.

ובנוגע לחלבון אני יודע שאני צריך רק פי 2 ממשקל הגוף
אבל יוצא שלכל הפחמימות יש מלא חלבונים שיבולת שועל פסטה וכדומה מה הפתרון לדעתכם?

ע"פ המחקרים הרלוונטיים אתה צריך רק 1.6 ממשקל הגוף, 2 זה יותר ממה שאתה צריך. אבל אין לך מה לפחד מלהכניס יותר, זה לא שיותר זה רע, זה פשוט לא מועיל למסה. החיסרון היחיד שיכול להיות לזה זה שזה משביע יותר, אם זה לא מפריע לך למסה אז אתה יכול גם להכניס פי 3 ממשקל גוף.

 

[Daniel itzhak]

שוב, כמו שכבר אמרו לך, אין לך מה להתעסק יותר מידי בכמה קלוריות אתה שורף. קח ניחוש מושכל, נניח 2500 קלוריות ופשוט תעקוב אחרי הממוצע השבועי של השקילות שלך. תעקוב אחרי ההבדלים במשקל שבין ממוצע שבועי לממוצע שבועי ולפי זה תשנה את הקלוריות.

ע"פ המחקרים הרלוונטיים אתה צריך רק 1.6 ממשקל הגוף, 2 זה יותר ממה שאתה צריך. אבל אין לך מה לפחד מלהכניס יותר, זה לא שיותר זה רע, זה פשוט לא מועיל למסה. החיסרון היחיד שיכול להיות לזה זה שזה משביע יותר, אם זה לא מפריע לך למסה אז אתה יכול גם להכניס פי 3 ממשקל גוף.

לפני שהתחלתי להתאמן לא הייתי אוכל הרבה, מאז שהתחלתי להתאמן התאבון נפתח ואני רק מחכה לאכול חחחחח.

וכן הורדתי את התפריט ל2700 קלוריות כרגע לראות את המצב.

 

[Snorlax jr]

לפני שהתחלתי להתאמן לא הייתי אוכל הרבה, מאז שהתחלתי להתאמן התאבון נפתח ואני רק מחכה לאכול חחחחח.

וכן הורדתי את התפריט ל2700 קלוריות כרגע לראות את המצב.

אני ממליץ לך להוריד ל2500
מבחינת מה שאני בדקתי, אתה תהיה בפלוס של 700 קל'.
אתה כמובן יכול ואם תהיה עליה במשקל גדולה מדיי אז תוריד קל' אבל לדעתי עדיף לך להתחיל מ2500, לראות איך המשקל זז ואז להחליט מה לעשות. ככה לא יהיה עלייה חדה במשקל ולא תהיה ירידה במשקל.

 

[ג'ינג'י צהוב]

אני ממליץ לך להוריד ל2500
מבחינת מה שאני בדקתי, אתה תהיה בפלוס של 700 קל'.
אתה כמובן יכול ואם תהיה עליה במשקל גדולה מדיי אז תוריד קל' אבל לדעתי עדיף לך להתחיל מ2500, לראות איך המשקל זז ואז להחליט מה לעשות. ככה לא יהיה עלייה חדה במשקל ולא תהיה ירידה במשקל.

אני אשמח לדעת מה החישוב.

 

[Snorlax jr]

אני אשמח לדעת מה החישוב.

אם אתה תכנס לפורטל, בשני המאמרים של חיטוב ומסה יש לך קישור לEXCEL. שם זה מחשב לבד לפי המשוואה שרשומה במאמר.

 

[Daniel itzhak]

אני ממליץ לך להוריד ל2500
מבחינת מה שאני בדקתי, אתה תהיה בפלוס של 700 קל'.
אתה כמובן יכול ואם תהיה עליה במשקל גדולה מדיי אז תוריד קל' אבל לדעתי עדיף לך להתחיל מ2500, לראות איך המשקל זז ואז להחליט מה לעשות. ככה לא יהיה עלייה חדה במשקל ולא תהיה ירידה במשקל.

אז 2500 קלוריות כל יום קבוע?
לא משנה יש אימון או אין?

 

[Snorlax jr]

אז 2500 קלוריות כל יום קבוע?
לא משנה יש אימון או אין?

אמרתי לך - 2500 זה פלוס של 500 קל'.
יש לך אימון משקולות רגיל ולא חצי שעה או משהו כזה - תוסיף 250 קלוריות.
יש לך עוד סוגי דברים שאתה שורף עוד קלוריות ? תבדוק כמה ותוסיף לפי זה. למשל אני משתמש במחשבון הזה לגבי אירובי שאני עושה :
Elliptical Calorie Calculator

 

[Daniel itzhak]

אמרתי לך - 2500 זה פלוס של 500 קל'.
יש לך אימון משקולות רגיל ולא חצי שעה או משהו כזה - תוסיף 250 קלוריות.
יש לך עוד סוגי דברים שאתה שורף עוד קלוריות ? תבדוק כמה ותוסיף לפי זה. למשל אני משתמש במחשבון הזה לגבי אירובי שאני עושה :
Elliptical Calorie Calculator

נכנסתי למאמר של מסה מה שאמרת ויש שם משהו שקצת היה לי מוזר רשום שם תפריט למשקל 65 קילו 2700 קלוריות איך זה הגיוני שאני 69 קילו ואוכל 2500?