6 חזרות משקל כבד או 8-12 חזקות פחות משקל, מה עדיף?

[ShimoS_SaDe]

מתאמן כבר חודשיים עם 8-12 חזרות, יש שינוי בגוף אבל לא עולה במשקלים.
המטרה בתכלס זה יותר מבנה גוף והורדת משקל, אבל חשוב לי לעלות במשקלים בשביל להרגיש התקדמות במשקלים.
שוקל 94 מטר תשעים, אחוז שומן דיי גבוה אני חושב.
מה עדיף לי?

 

[עמיחי כץ]

תגוון,תעשה גם וגם.
קח בחשבון, חזרות נמוכות-יעבוד על כוח בעיקר
חזרות יותר גבוהות-יותר היפרטרופיה

 

[OA]

תלוי באיך שנראית שאר התוכנית.

 

[ShimoS_SaDe]

תגוון,תעשה גם וגם.
קח בחשבון, חזרות נמוכות-יעבוד על כוח בעיקר
חזרות יותר גבוהות-יותר היפרטרופיה

מה זה בדיוק היפרטרופיה
ואשלח את התכנית אימונים, השבוע נכנסתי לAB אחרי כמעט חודשיים פול באדי

התכנית:

תלוי באיך שנראית שאר התוכנית.

שלחתי את התכנית שעכשיו נכנסתי אליה, תגיד לי מה אתה חושב עליה

 

[OA]

מה זה בדיוק היפרטרופיה
ואשלח את התכנית אימונים, השבוע נכנסתי לAB אחרי כמעט חודשיים פול באדי

התכנית:

שלחתי את התכנית שעכשיו נכנסתי אליה, תגיד לי מה אתה חושב עליה

מה המטרה של התוכנית? מי בנה אותה? מה הרציונל?
איך התוכנית משרתת את המטרה?

 

[OYP]

מה זה בדיוק היפרטרופיה

הגדלת השרירים

התכנית:

שלחתי את התכנית שעכשיו נכנסתי אליה, תגיד לי מה אתה חושב עליה

זאת לא תוכנית. זאת אפילו לא תבנית כמו שבדרך כלל אנשים חושבים שתוכנית נראית.
תתחיל בלכתוב כמה סטים וכמה חזרות אתה עושה בכל תרגיל, ואיך אתה מתקדם בו וכל כמה זמן.

 

[ShimoS_SaDe]

מה המטרה של התוכנית? מי בנה אותה? מה הרציונל?
איך התוכנית משרתת את המטרה?

אני שוקל 94 מטר תשעים אחוז שומן דיי גבוה, אז אני רוצה להתחטב ולעלות במסת שריר
עד עכשיו הייתי בפול באדי אחרי חודשיים, התחלתי השבוע את התוכנית.

הגדלת השרירים

זאת לא תוכנית. זאת אפילו לא תבנית כמו שבדרך כלל אנשים חושבים שתוכנית נראית.
תתחיל בלכתוב כמה סטים וכמה חזרות אתה עושה בכל תרגיל, ואיך אתה מתקדם בו וכל כמה זמן.

לא שמתי לב, 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות בהכל.
בינתיים אני חודשיים מתאמן בערך חודש וחצי רציני ואוכל בריא ולא עולה במשקלים לפי מה שזכור לי ככה התחלתי, ובגלל זה פתחתי את הפוסט
להבין למה אני לא עולה במשקלים ואולי התוכנית החדשה לא תהיה טובה לי.

התוכנית Full body שגרמה לשינוי חמוד בגוף:
לחיצת חזה
מתח רחב
דדליפט
מקבילים
סקוואט עם משקל
יד קדמית W

4 סטים הכל 8-12 חזרות

 

[OYP]

אני שוקל 94 מטר תשעים אחוז שומן דיי גבוה, אז אני רוצה להתחטב ולעלות במסת שריר
עד עכשיו הייתי בפול באדי אחרי חודשיים, התחלתי השבוע את התוכנית.


לא שמתי לב, 4 סטים כל תרגיל 8-12 חזרות בהכל.
בינתיים אני חודשיים מתאמן בערך חודש וחצי רציני ואוכל בריא ולא עולה במשקלים לפי מה שזכור לי ככה התחלתי, ובגלל זה פתחתי את הפוסט
להבין למה אני לא עולה במשקלים ואולי התוכנית החדשה לא תהיה טובה לי.

התוכנית Full body שגרמה לשינוי חמוד בגוף:
לחיצת חזה
מתח רחב
דדליפט
מקבילים
סקוואט עם משקל
יד קדמית W

4 סטים הכל 8-12 חזרות

אתה לא עולה במשקלים כי אתה לא מוסיף משקל למוט.

 

[ShimoS_SaDe]

אתה לא עולה במשקלים כי אתה לא מוסיף משקל למוט.

אני לא מוסיף משקל למוט כי אני לא ממליח לסיים 12 חזרות 4 סטים

 

[OYP]

אני לא מוסיף משקל למוט כי אני לא ממליח לסיים 12 חזרות 4 סטים

תן דוגמא לאיך החודש האחרון שלך היה נראה באימון b

 

[ShimoS_SaDe]

תן דוגמא לאיך החודש האחרון שלך היה נראה באימון b

אתמול היה האימון הראשון שלי בB וביום ראשון זה פעם ראשונה בA.
הכוונה שלי זה שבכל החודשיים של הפול באדי לא עליתי במשקלים, עכשיו אני בודק אם התוכנית AB החדשה שאני בדיוק נכנס אליה טובה.

 

[OYP]

אתמול היה האימון הראשון שלי בB וביום ראשון זה פעם ראשונה בA.
הכוונה שלי זה שבכל החודשיים של הפול באדי לא עליתי במשקלים, עכשיו אני בודק אם התוכנית AB החדשה שאני בדיוק נכנס אליה טובה.

תאר חודש מתוך האימונים שלך

 

[ShimoS_SaDe]

תאר חודש מתוך האימונים שלך

מה זאת אומרת?
מה לתאר בדיוק, לא הבנתי

 

[OYP]

מה זאת אומרת?
מה לתאר בדיוק, לא הבנתי

איזה תרגילים עשית, ואת ההתקדמות בהם

 

[ShimoS_SaDe]

איזה תרגילים עשית, ואת ההתקדמות בהם

כל אלה לפי הסדר:
לחיצת חזה 10 כל צד
מתח רחב כמה שמצליח, נעזר בכיסא
דדליפט 10 כל צד
מקבילים גומיה, כמה שיכול עד לסחיטה
סקוואט עם משקל 10 כל צד
יד קדמית W 5 כל צד

בכל תרגיל 4 סטים ו8-12 חזרות, מנוחות של 1:20 בדרך כלל, בדד ליפט יותר
שמתי משקל באימון שתיים הראשונים ורצתי עם אותו משקל עד עכשיו

 

[עמיחי כץ]

קודם כל, אני לא אוהב את המנוחות הקצרות האלה, תנוח כמה זמן שאתה צריך כדי שתוכל להשלים את הנפח שיש לך בתכנית.

חוץ מזה, אם אתה רוצה לראות עליה במשקלים עבודה, אני לא ממליץ לך לעבוד הכי קשה שאתה יכול על ההתחלה.
תוריד בכל תרגיל את המשקל כדי שהוא יהיה יחסית קל בשבילך, וכל שבוע תעלה מעט משקל כך שתוך חודש(לדוגמא), תגיע למשקלים שעבדת איתם ותראה שהן יותר קלים לך, ותוכל להעלות משקל גם מעליהם. (בהנחה שהתכנית סבבה, ותזונה ושינה טובים)

דוגמא: היום אתה מצליח בסקוואט 4 סטים של 8 חזרות עם שישים קילו, אז תוריד משקל ל40 קילו ומשם תתחיל לעבוד.
שבוע ראשון-40
שני-45
שלישי...
שבוע חמישי-60
שבוע שישי- 65
וכן הלאה עד שאתה נכשל

 

[ShimoS_SaDe]

קודם כל, אני לא אוהב את המנוחות הקצרות האלה, תנוח כמה זמן שאתה צריך כדי שתוכל להשלים את הנפח שיש לך בתכנית.

חוץ מזה, אם אתה רוצה לראות עליה במשקלים עבודה, אני לא ממליץ לך לעבוד הכי קשה שאתה יכול על ההתחלה.
תוריד בכל תרגיל את המשקל כדי שהוא יהיה יחסית קל בשבילך, וכל שבוע תעלה מעט משקל כך שתוך חודש(לדוגמא), תגיע למשקלים שעבדת איתם ותראה שהן יותר קלים לך, ותוכל להעלות משקל גם מעליהם. (בהנחה שהתכנית סבבה, ותזונה ושינה טובים)

דוגמא: היום אתה מצליח בסקוואט 4 סטים של 8 חזרות עם שישים קילו, אז תוריד משקל ל40 קילו ומשם תתחיל לעבוד.
שבוע ראשון-40
שני-45
שלישי...
שבוע חמישי-60
שבוע שישי- 65
וכן הלאה עד שאתה נכשל

למה לעשות את זה?

 

[OYP]

כל אלה לפי הסדר:
לחיצת חזה 10 כל צד
מתח רחב כמה שמצליח, נעזר בכיסא
דדליפט 10 כל צד
מקבילים גומיה, כמה שיכול עד לסחיטה
סקוואט עם משקל 10 כל צד
יד קדמית W 5 כל צד

בכל תרגיל 4 סטים ו8-12 חזרות, מנוחות של 1:20 בדרך כלל, בדד ליפט יותר
שמתי משקל באימון שתיים הראשונים ורצתי עם אותו משקל עד עכשיו

אבל מה היה השיפור שלהם? התחלת הכל עם המשקלים האלה וב4×8 ואז מה? מה היה מאז?


כנראה שזה בגלל כמה דברים (כנראה שילוב של כמה אם לא כולם):

• התאוששות (בעיקר שינה ותזונה) גרועה
• התחלת כבד מידי
• ההפסקות קצרות מידי
• טכניקה גרועה
• לא ניסית להתקדם

תוודא קודם כל:

• שאתה אוכל מספיק קלוריות, חלבון, שומן, וישן לפחות 5-6 שעות בלילה (בשינות הכי קצרות שלך)
• שכשהתחלת היה לך יחסית קל
• שאתה לא נכנס לסט כשאתה עדיין גמור
• שהטכניקות טובות (יכול להעלות לפה סרטונים)
• שניסית להתקדם בכלל

 

[עמיחי כץ]

למה לעשות את זה?

התשובה הכי פשוטה שיש-כי ככה זה עובד.

סתם,אני מאוד אוהב לדמות את זה לקפיצה לרוחק.
תחשוב שאתה קופץ מהמקום,כמה רחוק תגיע? מטר?
ואם תיקח תנופה ארוכה, כמה תגיע? תוכל להגיע גם ל2 מטר ויותר.
אבל, צריך להיזהר לא לקחת תנופה יותר מידי ארוכה כדי לא לאבד כוח מהריצה...
כמה גם באימונים, אנחנו לא רוצים להתחיל מהמקום כי אז לא נגיע רחוק, אבל עם ניקח תנופה אחורה (משקלים יותר קלים, ולא קלים מידי), יהיה לנו יותר מרווח ומקום להתפתח

 

[ShimoS_SaDe]

אבל מה היה השיפור שלהם? התחלת הכל עם המשקלים האלה וב4×8 ואז מה? מה היה מאז?


כנראה שזה בגלל כמה דברים (כנראה שילוב של כמה אם לא כולם):

• התאוששות (בעיקר שינה ותזונה) גרועה
• התחלת כבד מידי
• ההפסקות קצרות מידי
• טכניקה גרועה
• לא ניסית להתקדם

תוודא קודם כל:

• שאתה אוכל מספיק קלוריות, חלבון, שומן, וישן לפחות 5-6 שעות בלילה (בשינות הכי קצרות שלך)
• שכשהתחלת היה לך יחסית קל
• שאתה לא נכנס לסט כשאתה עדיין גמור
• שהטכניקות טובות (יכול להעלות לפה סרטונים)
• שניסית להתקדם בכלל

אני במאזן שלילי של אלף בערך, כי אני צריך חיטוב
חלבון אני אוכל 150 בערך 170 ביום, שוקל 94, התחלתי עם 98
כשהתחלתי לא היה לי קל, אבל עשיתי אותם חזרות כמו עכשיו
מעכשיו אני יחכה קצת יותר
טכניקות טובות, יש כאלה שרואים ואומרים לי, כאלה עם קצת ניסיון

והכי חשוב זה הניסית להתקדם, אני מרים אותו משקל כל אימון בגלל שאני לא מצליח להעלות משקל
לפי מה שאני יודע אני אמור להגיע ל4 סטים 12 חזרות ורק אז לעלות משקל, כרגע אני בסט השלישי שבור באמצע הסט.

התשובה הכי פשוטה שיש-כי ככה זה עובד.

סתם,אני מאוד אוהב לדמות את זה לקפיצה לרוחק.
תחשוב שאתה קופץ מהמקום,כמה רחוק תגיע? מטר?
ואם תיקח תנופה ארוכה, כמה תגיע? תוכל להגיע גם ל2 מטר ויותר.
אבל, צריך להיזהר לא לקחת תנופה יותר מידי ארוכה כדי לא לאבד כוח מהריצה...
כמה גם באימונים, אנחנו לא רוצים להתחיל מהמקום כי אז לא נגיע רחוק, אבל עם ניקח תנופה אחורה (משקלים יותר קלים, ולא קלים מידי), יהיה לנו יותר מרווח ומקום להתפתח

לא שמעתי את זה אף פעם