תקוע במשקלי עבודה

[aviel95]

אני כרגע בתקופה בהעלאת מסת שריר אני עובד בתוכנית FBW מחולקת לAB שלוש אימונים בשבוע בגלל המעט זמן שיש לי מהעבודה.. אני כרגע תקוע במשקלי עבודה עברתי לעבוד בחמישיות לשלושה סטים אני בקושי מצליח להתקדם בבנץ ובתרגילים לכתפיים ויד קידמית.. אני משתדל בכל תרגיל לעלות מאימון לאימון משקלי עבודה קצת תקוע מה לעשות?

משקל גוף:
משקל התחלתי במסה 80
משקל כיום 88.8

תוכנית אימון שלי ומשקלים
אימון A:
סקוואט 6X3 משקל: 92
בנץ 5X3 משקל: 56
מתח 5X3 משקל: 5
פולי תחתון 8X3 משקל: 64
הרחקת כתפיים 8X3 משקל: 15 קילו כל משקולת
כפיפות מרפקים מוט 10X2 משקל: 34
פשיטת מרפקים 10X2 משקל: 64

אימון B:
דדליפט 6X1 משקל: 90
חתירה 8X3 משקל: 50
לחיצת כתפיים 8X3 משקל: 22 קילו כל משקולת
מקבילים 8X3 משקל: 10
לג פרס 8X3 משקל: 174
כפיפות מרפקים 10X2 משקל: 34
פשיטת מרפקים 10X2 משקל: 64

 

[StrongEnough]

חסר מידע.

איך נדע אם הטכניקה שלך הגיונית?
כמה אתה מעלה משקלים בין אימון לאימון?
כמה דק אתה נח בין סטים?

 

[aviel95]

חסר מידע.

איך נדע אם הטכניקה שלך הגיונית?
כמה אתה מעלה משקלים בין אימון לאימון?
כמה דק אתה נח בין סטים?

עבדתי עם מאמן בחדר כושר שעבד איתי על הטכניקות בכל התרגילים בהתחלה לא הייתי מעלה משקלים רק לומד טכניקה לפני חודשיים זה היה ומאז מעלה משקלי עבודה ברגע שהמאמן אמר לי שאפשר להתחיל לעלות משקלי עבודה.. כיום אני לא עם המאמן הוא היה נטו להסבר הטכניקות באימונים

אני מעלה 2 קילו לכל תרגיל
ונח בין 2-4 דקות בין סט לסט

 

[OYP]

קודם כל תפסיק למדוד זמן בהפסקות, תנוח כמה שאתה צריך.
דבר שני חשוב שתבין שההתקדמות בתרגילים פשוטים (שמערבים רק מפרק אחד, כמו נגיד כפיפת מרפקים שמערב רק את המרפק) תהיה יותר איטית מתרגילים מורכבים (שמערבים כמה מפרקים, כמו נגיד לחיצת חזה שמערב גם את המרפק וגם את הכתף) וזה בסדר. בתרגילים המורכבים אתה יכול לשאוף להתקדם רק במשקלים ופשוט תעשה ריסט כשצריך, תוריד 10-15% מהמשקל ותחזור להתקדם כרגיל. כמובן שאתה עושה ריסט רק אחרי כמה אימונים שנתקעת, כדי לוודא שלא סתם נפלת על אימון גרוע, כי לפעמים יש ימים פשוט גרועים.
בתרגילים פשוטים הייתי פחות דואג אם לא התקדמת, וגם הייתי משלב התקדמות בנפח ולא רק במשקלים. שיטה שראיתי בפייסבוק של @StrongEnough זה לקבוע מספר חזרות מסוים, נניח 12, ותמיד לנסות להגיע למספר הזה. כשאתה מגיע ל12 אתה מוסיף משקל מינימלי, וחוזר לנסות שוב עד שאתה מגיע.

בנוסף לא הייתי סומך יותר מידי על סתם מאמנים מהחדר כושר, אם אתה רוצה להיות בטוח בטכניקה שלך אני מציע שתעלה לפה סרטוני טכניקה. אבל זאת בחירה שלך.

 

[aviel95]

קודם כל תפסיק למדוד זמן בהפסקות, תנוח כמה שאתה צריך.
דבר שני חשוב שתבין שההתקדמות בתרגילים פשוטים (שמערבים רק מפרק אחד, כמו נגיד כפיפת מרפקים שמערב רק את המרפק) תהיה יותר איטית מתרגילים מורכבים (שמערבים כמה מפרקים, כמו נגיד לחיצת חזה שמערב גם את המרפק וגם את הכתף) וזה בסדר. בתרגילים המורכבים אתה יכול לשאוף להתקדם רק במשקלים ופשוט תעשה ריסט כשצריך, תוריד 10-15% מהמשקל ותחזור להתקדם כרגיל. כמובן שאתה עושה ריסט רק אחרי כמה אימונים שנתקעת, כדי לוודא שלא סתם נפלת על אימון גרוע, כי לפעמים יש ימים פשוט גרועים.
בתרגילים פשוטים הייתי פחות דואג אם לא התקדמת, וגם הייתי משלב התקדמות בנפח ולא רק במשקלים. שיטה שראיתי בפייסבוק של @StrongEnough זה לקבוע מספר חזרות מסוים, נניח 12, ותמיד לנסות להגיע למספר הזה. כשאתה מגיע ל12 אתה מוסיף משקל מינימלי, וחוזר לנסות שוב עד שאתה מגיע.

בנוסף לא הייתי סומך יותר מידי על סתם מאמנים מהחדר כושר, אם אתה רוצה להיות בטוח בטכניקה שלך אני מציע שתעלה לפה סרטוני טכניקה. אבל זאת בחירה שלך.

קודם כל תודה רבה על ההסבר!!!!

מבחינת התוכנית עצמה והתרגילים סטים וחזרות למורכבים זה בנוי טוב למטרת עלייה במסה?

 

[Biggg]

קודם כל תפסיק למדוד זמן בהפסקות

זה לא מדוייק
זמני מנוחה זה גם מדד להתקדמות
כי אם אימון שעבר נכשלתי עם מנוחה של 3 דקות ואימון הבא אני אנוח 10 ואצליח אני לא יודע אם באמת התקדמתי
לא חייב לעמוד עם סטופר, אבל לדעת שנחנו אותו זמן פלוס מינוס

 

[OYP]

זה לא מדוייק
זמני מנוחה זה גם מדד להתקדמות
כי אם אימון שעבר נכשלתי עם מנוחה של 3 דקות ואימון הבא אני אנוח 10 ואצליח אני לא יודע אם באמת התקדמתי
לא חייב לעמוד עם סטופר, אבל לדעת שנחנו אותו זמן פלוס מינוס

אני מסכים לפעמים, אבל אני חושב שזאת התקדמות שיותר מתאימה למתאמן מתקדם שכבר לא מצליח כמעט להתקדם בנפח ומשקלים

קודם כל תודה רבה על ההסבר!!!!

מבחינת התוכנית עצמה והתרגילים סטים וחזרות למורכבים זה בנוי טוב למטרת עלייה במסה?

אני חושב שכן, בגדול למטרות פיתוח גוף כמעט כל תרגיל וטווח חזרות הגיוניים יניבו תוצאות אם שומרים על התקדמות. הדבר היחיד שהייתי משנה זה את הדדליפט. הייתי שוקל להפוך אותו לרומני, ובכל מקרה מוסיף סט או שניים לפחות. אבל בגדול זה אחלה.

 

[StrongEnough]

אני אשמח לראות סרטון שלך "נתקע" עם בנץ של 56 קג על משקל גוף של 88. זה פשוט לא נשמע סביר.

 

[Snorlax jr]

עבדתי עם מאמן בחדר כושר

לא אומר כלום
תעלה סרטון לפה שנבקר את הטכניקה.
רוב המאמנים היום מאמינים בסקוואט עד 90 מעלות כי אם אתה תשבור מקביל יהרס לך הברכיים או לא זוכר מה הבולשיט שהאכילו פעם

 

[elrameinii]

הרחקת כתפיים 15 קילו ל8 חזרות ובנץ 56 ל5 חזרות?

 

[elchonon]

אתה צריך תוכנית נורמלית

העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים