אלטרנטיבה לסקוואט

[Clop]

אהלן! אני מחפש אלטרנטיבה לסקוואט בעצימות גבוה כי אני לא אוהב את ההרגשה שאני עלול "להמעך ולמות", ואת המאמץ המנטלי והריכוז שזה דורש (ממני).

חלופה אידיאלית:
תשתלב בתוכנית כוח כמו SS או 5X5 לינארית.
תכיל כמה שיותר מהיתרונות של סקוואט.
פשוטה מבחינת טכניקה.

ממה שקראתי האפשרויות הן:
1. להחליף את הסקוואט בדדליפט / סומו דדליפט 3X5 ברוטציה.
2. להשאר עם בק סקוואט אבל להתקדם במחזור של: משקל, סטים, חזרות, התאוששות, חזור. במקום רק במשקל מאימון לאימון.
3. leg press באותה עצימות ולהוסיף תרגיל משלים לזוקפים / בטן.

מה עדיף?
האם זה מצריך לשנות את הנפח מבחינת סטים חזרות ו/או את ההתקדמות?

תודה ואחלה סופ"ש.

(הבנתי ש Bulgarian split squat קרוב, אבל נפסל כי הוא רחוק מדי מהסקוואט)

 

[elchonon]

היי באר.
לואו בר.
פרונט סקוואט.
פאוז, בוקס, טמפו, דדסטארט.
עמידה רחבה, עמידה צרה.
גוד מורנינג.
גומיית ושרשראות.
סייפטי באר, באפלו באר.

בלי לדעת למה בדיוק לא סקוואט, קשה לכוון.

 

[Clop]

בלי לדעת למה בדיוק לא סקוואט, קשה לכוון.

צודק לגמרי, מחדד:
אני לא אוהב את הרגשת "אתה עומד להמעך ולמות" שיש בסקאווט במקסימום 3X5, כל אימון.
אין לי בעיה עם משקל נמוך יותר לחזרות כי אני יותר בשליטה. ברור לי שלהיות חזק יותר זה פתרון, אבל יותר חשוב לי שיהיה לי
כיף באימון ואני אוכל להתמיד יותר.

 

[Duality]

המטרה שלך זה לגדול ולהתחזק אני מניח? גם אם תעבוד עם מוט ריק ותעשה 50 חזרות כדי שזה יתחיל להזיז לך, מתישהו תהיה לך את ההרגשה שאתה עומד להימעך ולמות. כי גם אם אתה עובד להרבה חזרות אתה צריך להגיע קרוב לכשל כדי לגדול. אז הפיתרון זה פשוט להכניס לראש שלהתאמן זה קשה, ולהתגבר על זה.

אבל בנוגע לתחליף, שום דבר לא יכול להחליף סקוואט במיוחד כשאתה עובד למטרות כוח ועושה תוכנית כמו SS, כי אם אתה מחליף את הסקוואט אז אתה לא עושה SS. אם אתה רוצה תחליף שיועיל לך מבחינת היפרטרופיה תעשה סקוואט בולגרי / לג פרס

 

[Chiron]

צודק לגמרי, מחדד:
אני לא אוהב את הרגשת "אתה עומד להמעך ולמות" שיש בסקאווט במקסימום 3X5, כל אימון.
אין לי בעיה עם משקל נמוך יותר לחזרות כי אני יותר בשליטה. ברור לי שלהיות חזק יותר זה פתרון, אבל יותר חשוב לי שיהיה לי
כיף באימון ואני אוכל להתמיד יותר.

אל תעשה סקווט לכשל?

 

[StrongEnough]

מה מטרת האימון שלך?

 

[Clop]

תודה לכולם.
שימו לב שהשאלה שלי היתה על חלופה לסקוואט, ולא על החוסן המנטלי שלי ("להתגבר על זה") או על אופן ביצוע הסקוואט עצמו ("לא לכשל").

אני בטוח שיש הרבה מתאמנים שלא מסוגלים או רוצים לעשות סקוואטים כבדים וחיים באושר ועושר.

מה מטרת האימון שלך?

המטרה היא להראות טוב ולהיות בריא ובכושר במינימום זמן בחדר כושר.

 

[Duality]

תודה לכולם.
שימו לב שהשאלה שלי היתה על חלופה לסקוואט, ולא על החוסן המנטלי שלי ("להתגבר על זה") או על אופן ביצוע הסקוואט עצמו ("לא לכשל").

אני בטוח שיש הרבה מתאמנים שלא מסוגלים או רוצים לעשות סקוואטים כבדים וחיים באושר ועושר.

אבל אתה לא ברור. כי אם אתה עושה ss או כל תוכנית כוח אחרת אין דבר כזה להחליף סקוואט, אם המטרה שלך זה נטו פיתוח גוף אז יש מיליון תחליפים.

 

[StrongEnough]

תודה לכולם.
שימו לב שהשאלה שלי היתה על חלופה לסקוואט, ולא על החוסן המנטלי שלי ("להתגבר על זה") או על אופן ביצוע הסקוואט עצמו ("לא לכשל").

אני בטוח שיש הרבה מתאמנים שלא מסוגלים או רוצים לעשות סקוואטים כבדים וחיים באושר ועושר.



המטרה היא להראות טוב ולהיות בריא ובכושר במינימום זמן בחדר כושר.

השאלה שלי הייתה לטובת מה היה הסקוואט מתוכנן מלכתחילה. אני מניח שאין לך רצון להיות פווארליפטר.

עכשיו אחרי שערכת אני מבין. אז אל תעשה סקוואט. תתחזק בדדליפט, תעשה לג פרס ותעשה פשיטות ברך. בתור התחלה זה יספיק. אתה יכול גם לשלב בלט סקוואט באיזשהי צורה וסקוואט בולגרי כשהפשיטות יתקעו.

 

[Chiron]

תודה לכולם.
שימו לב שהשאלה שלי היתה על חלופה לסקוואט, ולא על החוסן המנטלי שלי ("להתגבר על זה") או על אופן ביצוע הסקוואט עצמו ("לא לכשל").

אני בטוח שיש הרבה מתאמנים שלא מסוגלים או רוצים לעשות סקוואטים כבדים וחיים באושר ועושר.

סקווט זה לא עניין של תרגיל, אלא דפוס תנועה. המטרה שלך לא ברורה.

 

[Clop]

השאלה שלי הייתה לטובת מה היה הסקוואט מתוכנן מלכתחילה. אני מניח שאין לך רצון להיות פווארליפטר.

עכשיו אחרי שערכת אני מבין. אז אל תעשה סקוואט. תתחזק בדדליפט, תעשה לג פרס ותעשה פשיטות ברך. בתור התחלה זה יספיק. אתה יכול גם לשלב בלט סקוואט באיזשהי צורה וסקוואט בולגרי כשהפשיטות יתקעו.

תודה רבה.
יש לך המלצה איך לשלב אותם?
אני לקחתי תוכנית מוכנה (SS) כי אני לא יודע לבנות אחת בעצמי.

 

[StrongEnough]

תודה רבה.
יש לך המלצה איך לשלב אותם?
אני לקחתי תוכנית מוכנה (SS) כי אני לא יודע לבנות אחת בעצמי.

אם אתה מוציא את הסקוואט מ SS אתה לא עושה SS. קח תוכנית גנרית מהפורטל פה.

 

[Clop]

מעולה, אבל ראיתי שכותבים בפורום שהתוכניות בפורטל לא טובות.

אם הייתי אומר שאני לא יכול לעשות סקוואט בגלל פציעה זאת גם הייתה התשובה שלכם?

 

[Duality]

מעולה, אבל ראיתי שכותבים בפורום שהתוכניות בפורטל לא טובות.

אם הייתי אומר שאני לא יכול לעשות סקוואט בגלל פציעה זאת גם הייתה התשובה שלכם?

התוכניות בפורטל טובות מבחינת הבחירת תרגילים והסדר, אתה פשוט צריך לקרוא על progressive overload וליישם אותו בתוכנית בצורה פשוטה.
אם הייתה לך פציעה היו אומרים לך לפנות לאיש מקצוע שיגיד לך מה לעשות.

 

[StrongEnough]

כנראה שמצבך בתור מתחיל כל תוכנית תעבוד ככה שחבל לבזבז זמן במה יותר עיב. פשוט קח משהו הגיוני מהפורטל שאתה מתחבר אליו, תבין איך מתקדמים ותרוץ איתה עד שזה מפסיק לעבוד.

 

[Chiron]

מעולה, אבל ראיתי שכותבים בפורום שהתוכניות בפורטל לא טובות.

אם הייתי אומר שאני לא יכול לעשות סקוואט בגלל פציעה זאת גם הייתה התשובה שלכם?

המתמזל מזלך לשאול ולברר את הדברים האלה עכשיו. כרגע אתה עושה תוכנית כוח למטרת היפרטרופיה ואסתטיקה. זה לא משרת את המטרות שלך באופן מיטבי. סקווט הוא בסך הכל עוד תרגיל, אמצעי למטרה, כלי אחד מני רבים. תמצא את הכלים הכי מתאימים להשגות המטרות הספציפיות שלך. SS ודומותיה הן לא התכניות המתאימות לכך. תעבוד היפרטרופיה ואסתטיקה מיום 1.

 

[Clop]

סגור, תודה רבה לכולם!

 

[הברווזון המכוער]

סקווט זה לא עניין של תרגיל, אלא דפוס תנועה. המטרה שלך לא ברורה.

למה כירון?

 

[Chiron]

למה כירון?

מכיוון שסקווט זה בסך הכל לשבת ולקום, זה דפוס תנועה. אם רוצים לעבוד על הארבע ראשי, כל תרגיל של פשיטת ברך ו/או כפיפת ירך (רקטוס פמוריס+איליופסואס) יעשה את זה. אם רוצים לעבוד על פשיטת ירך, יש היצע נאה גם לכך. אם רוצים לעבוד על כפיפה כפית כנ"ל. אם חפצנו בפשיטת גו באופן איזומטרי אז נעשה את זה. כל אלה נאים בפני עצמם אך לא שווי ערך לסקווט מבחינה קיניזיולוגית (תנועתית). יש למצוא את הכלי הכי מתאים למטרה הספציפית.

 

[הברווזון המכוער]

מכיוון שסקווט זה בסך הכל לשבת ולקום, זה דפוס תנועה. אם רוצים לעבוד על הארבע ראשי, כל תרגיל של פשיטת ברך ו/או כפיפת ירך (רקטוס פמוריס+איליופסואס) יעשה את זה. אם רוצים לעבוד על פשיטת ירך, יש היצע נאה גם לכך. אם רוצים לעבוד על כפיפה כפית כנ"ל. אם חפצנו בפשיטת גו באופן איזומטרי אז נעשה את זה. כל אלה נאים בפני עצמם אך לא שווי ערך לסקווט מבחינה קיניזיולוגית (תנועתית). יש למצוא את הכלי הכי מתאים למטרה הספציפית.

מצטער שלא הייתי ברור, התכוונתי, למה בחרת דווקא ב"כירון" ככינוי שלך?

ואם כבר, אז אשאל גם,
מדוע שלא אעשה סקוואט עם המטרה שלי היא פיתוח גוף למשל? כפיפות ופשיטות, כמה יותר הם יתרמו לפיתוח גוף, אם אני אוכל להתקדם בהם פחות לאורך זמן?